第9式:侧棒式
《杨丽菁的纤体热瑜伽》 |
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【时间】10-16秒,视个人状况而定。
【呼吸】8个呼吸。
【功效】增加手臂肌力,强壮腹背肌肉,维持稳定平衡。
【美丽加分】减少腹部赘肉的囤积。
侧棒式1
1.棒式 上半身向下,双手掌心贴地。两脚往后一大步,让身体与地板呈平行。
Notice! 臀部夹紧,脚跟往后拉,可减轻肩膀压力。常做这个动作可让臀部尺寸小1寸喔。
侧棒式2
2.右脚屈膝与地板呈90度,右手掌心撑地,脸及身体皆向左弯,将重心移至右边,侧身朝外,将左手往上伸直,感觉延展,让身体获得平衡。
【丽菁Note】
可采取低强度内侧的膝盖着地,三角式及侧棒式,都可运用下犬式动作做短暂休息,以便衔接下一个动作。
侧棒式3
进阶动作1
3.将右脚与左脚并拢,靠右手撑起全身的力量,此时注意力要集中,腹部用力,可减轻手部的压力,帮助身体获得平衡。
侧棒式4
进阶动作2
4.用左手去碰左脚,利用右手及右脚让自己维持平衡。
Notice! 如果是初学者的话,不建议做这个动作,以免受伤。
侧棒式5
进阶动作2
5.慢慢地将身体转为脸朝下,双脚贴地,双手掌贴地,身体成为拱形,回到下犬式姿势。
【丽菁Note】
若觉得脚很紧,无法伸直,不要气馁,多做几次,一次会比一次更好。
侧棒式6
6.想挑战自己的柔软度,可以将额头慢慢贴近膝盖,双手抱住小腿。, 百拇医药