为自己制定计划(1)
明确目的
只有明确了自己的训练目的，才能合理地安排锻炼计划。进行健步走锻炼的目的可以分为：
1.健身：
提高身体素质(如：力量、速度、耐力、灵敏等)；
改善机能水平(如：心脑血管功能、呼吸品质、代谢能力、减脂等)；
2.康复：
慢性病的康复性健身(如：高血压、心脏病、脑卒中、糖尿病、哮喘等)；
骨骼关节等器质上的疾病康复性健身等；
3.调节心情
了解自己 ，确定合适运动量
, 百拇医药
有氧运动的创始人，美国专家库珀博士为我们制定了有氧健步走锻炼的得分表。他认为，只要每天按表中给出的步行锻炼标准坚持走步一小时左右，经过几周的时间，我们的身体状况就会有明显的改进，如果每周能得30分以上的话，就能保持良好的健康水平。因此你可以根据自己得得分，来判断自己健康和体能得基本情况。
健走锻炼得分标准
距离(米)时间(分钟)锻炼次数/周得分/周
132003539
232003439
332003339
4320032412
5320031412
, 百拇医药
6320030420
7320029420
8320028420
9400034426
10400033426
11480042432
12480041432
健走得分与体质对应表
每周平均运动得分体质等级
男子女子
< 10< 8很差
, 百拇医药 10-208-15差
21-3116-26及格
32-5027-40好
51-7441-64很好
> 75> 65优秀
不同年龄组的健身计划供选择
健走得锻炼必须因人而异，不能急于求成。否则易对身体造成损伤。下面得锻炼计划供参考。
10周健步走锻炼计划(30岁以下)
星期距离 ( 米 ) 时间目标( 分钟)每周运动次数
1 3200 343
, http://www.100md.com
2 3200 32 4
3 3200 30 5
4 4000 38 5
5 4000 37 5
6 4000 36 5
7 4800 45 5
8 4800 44 5
9 4800 43 5
10 4800 42 4
10 周健走锻炼计划 (30-49 岁)
星期 距离 ( 米 ) 时间目标 ( 分钟 ) 每周运动次数
, 百拇医药
1 3200 36 3
2 3200 34 3
3 3200 32 4
4 4000 30 4
5 4000 39 4
6 4000 38 5
7 4800 37 5
8 4800 46 5
9 4800 45 5
10 4800 44 4
10 周健走锻炼计划 (50---60 岁 )
, 百拇医药
星期 距离 ( 米 ) 时间目标 ( 分钟 ) 每周运动次数
1 3200 38 3
2 3200 36 3
3 3200 34 4
4 4000 32 4
5 4000 42 4
6 4000 415
7 4800 40 4
8 4800 48 5
9 4800 49 5
10 4800 47 4
, http://www.100md.com
(此表为推算表仅供健康者参考)
10 周健走锻炼计划 (60---69岁 )
星期 距离 ( 米 ) 时间目标 ( 分钟 ) 每周运动次数
1 3200 41 3
2 3200 39 3
3 3200 37 4
4 4000 35 4
5 4000 45 4
6 4000 444
7 4800 43 4
, 百拇医药 8 4800 51 4
9 4800 52 5
10 4800 52 4
(此表为推算表仅供健康者参考)
健走锻炼后的身体情况记录表
时间天气行走时间或距离(分钟、米)行走后的身体感觉 (当晚睡前)第二天身体病状(有无不适)自我监测
血血体脉
好一般不好减轻加重压糖重搏
凡患有各种慢性疾病的人更要注意自己在行走锻炼对的疾病情况：
1.慢性疾病的急性发作期，最好遵循医嘱；
2.行走锻炼中的用药最好咨询医生或专家；
3.高血压、糖尿病、肥胖等要学会运动前和运动后的测试；, http://www.100md.com
只有明确了自己的训练目的，才能合理地安排锻炼计划。进行健步走锻炼的目的可以分为：
1.健身：
提高身体素质(如：力量、速度、耐力、灵敏等)；
改善机能水平(如：心脑血管功能、呼吸品质、代谢能力、减脂等)；
2.康复：
慢性病的康复性健身(如：高血压、心脏病、脑卒中、糖尿病、哮喘等)；
骨骼关节等器质上的疾病康复性健身等；
3.调节心情
了解自己 ，确定合适运动量
, 百拇医药
有氧运动的创始人，美国专家库珀博士为我们制定了有氧健步走锻炼的得分表。他认为，只要每天按表中给出的步行锻炼标准坚持走步一小时左右，经过几周的时间，我们的身体状况就会有明显的改进，如果每周能得30分以上的话，就能保持良好的健康水平。因此你可以根据自己得得分，来判断自己健康和体能得基本情况。
健走锻炼得分标准
距离(米)时间(分钟)锻炼次数/周得分/周
132003539
232003439
332003339
4320032412
5320031412
, 百拇医药
6320030420
7320029420
8320028420
9400034426
10400033426
11480042432
12480041432
健走得分与体质对应表
每周平均运动得分体质等级
男子女子
< 10< 8很差
, 百拇医药 10-208-15差
21-3116-26及格
32-5027-40好
51-7441-64很好
> 75> 65优秀
不同年龄组的健身计划供选择
健走得锻炼必须因人而异，不能急于求成。否则易对身体造成损伤。下面得锻炼计划供参考。
10周健步走锻炼计划(30岁以下)
星期距离 ( 米 ) 时间目标( 分钟)每周运动次数
1 3200 343
, http://www.100md.com
2 3200 32 4
3 3200 30 5
4 4000 38 5
5 4000 37 5
6 4000 36 5
7 4800 45 5
8 4800 44 5
9 4800 43 5
10 4800 42 4
10 周健走锻炼计划 (30-49 岁)
星期 距离 ( 米 ) 时间目标 ( 分钟 ) 每周运动次数
, 百拇医药
1 3200 36 3
2 3200 34 3
3 3200 32 4
4 4000 30 4
5 4000 39 4
6 4000 38 5
7 4800 37 5
8 4800 46 5
9 4800 45 5
10 4800 44 4
10 周健走锻炼计划 (50---60 岁 )
, 百拇医药
星期 距离 ( 米 ) 时间目标 ( 分钟 ) 每周运动次数
1 3200 38 3
2 3200 36 3
3 3200 34 4
4 4000 32 4
5 4000 42 4
6 4000 415
7 4800 40 4
8 4800 48 5
9 4800 49 5
10 4800 47 4
, http://www.100md.com
(此表为推算表仅供健康者参考)
10 周健走锻炼计划 (60---69岁 )
星期 距离 ( 米 ) 时间目标 ( 分钟 ) 每周运动次数
1 3200 41 3
2 3200 39 3
3 3200 37 4
4 4000 35 4
5 4000 45 4
6 4000 444
7 4800 43 4
, 百拇医药 8 4800 51 4
9 4800 52 5
10 4800 52 4
(此表为推算表仅供健康者参考)
健走锻炼后的身体情况记录表
时间天气行走时间或距离(分钟、米)行走后的身体感觉 (当晚睡前)第二天身体病状(有无不适)自我监测
血血体脉
好一般不好减轻加重压糖重搏
凡患有各种慢性疾病的人更要注意自己在行走锻炼对的疾病情况：
1.慢性疾病的急性发作期，最好遵循医嘱；
2.行走锻炼中的用药最好咨询医生或专家；
3.高血压、糖尿病、肥胖等要学会运动前和运动后的测试；, http://www.100md.com