如何制定安全有效的锻炼方案
一、选择适合自己的锻炼方式
锻炼身体的第一步是要选择适合自己的锻炼方式，只有适合自己的才是最好的。首先，锻炼身体要选择适合自己个性的，这样您才能够乐在其中。其次，应尽量选择一些简易舒适的活动，最好使这些活动能够变成您的生活方式。最后，要有针对性地选择，确定短期和长期的锻炼目标，就算取得一点成功，都要庆祝一番。
运动形式基本可以分为三大类型：一是有氧运动，又称耐力运动，如步行、骑车，有利于心肺功能；二是无氧运动，又称力量运动，如举重、跳跃、快跑，可增强肌肉力量；三是屈曲和伸展运动，如太极拳、韵律操，可增强机体的柔韧性，预防肌肉和关节损伤。
此外，根据参加人数的限制，运动又可以分为集体锻炼和单独锻炼两种。如果您喜欢集体锻炼，可以选择踢球或集体登山等运动；如果您喜欢单独锻炼，可以选择游泳、骑自行车和散步等运动。
二、锻炼身体要适度
, 百拇医药
安全有效的锻炼方案离不开一个合理的运动量指标，那么做多少锻炼才算适当呢？这个问题因人而异，关键是要达到强身健体的目的。国际医学界推荐的可以对健康产生积极影响的体力活动量为：每周活动3次以上，每次持续30分钟以上，强度为中等。其判断标准是：稍微感觉疲劳，且心率相当于最大心率(最大心率＝220-年龄)的60%～70%。
1健康的成年人
对于健康的成年人，每天必须要进行30分钟中等强度的运动，这是预防疾病的最低要求。在运动过程中最好能够包括多种运动形式，如有氧运动、无氧运动以及屈曲和伸展运动。运动可以根据自身的实际情况分2～3次完成。
2青年人
青年人要每天至少进行中等强度的运动60分钟，同时每周至少参加能够增强肌肉力量、促进骨骼生长的锻炼，比如游泳、变速跑等。
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3老年人
老年人应该重点锻炼身体的灵活性、柔韧性和平衡能力，每天坚持散步、做简单家务以及遛遛狗等都是不错的选择。
三、运动要择时、择地
1择时
不宜运动的时间
进餐后进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后还会低血压，外出活动容易跌倒。
情绪不好运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当您生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。
, http://www.100md.com
2择地
在不适当的地点运动会带来伤害
由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，以平坦开阔、空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。
四、持之以恒，挑战自我
锻炼身体是一项长期的任务，只有坚持不懈、持之以恒才能起到强身健体的目的。同样，对于我们制定的锻炼方案，只有长期执行才能取得效果。但是，即便是非常感兴趣的运动也会有失去兴趣、产生厌烦感的时候，这时就需要我们用自己的意志战胜消极的情绪。
【专家提示】
开始一项锻炼计划的时候，必须充分考虑身体的承受能力。一味强调锻炼的效果而不顾自身的条件，很可能会适得其反，严重的还可能造成运动损伤，影响身体健康。刚开始锻炼的时候节奏要放慢一些，等到身体能适应的时候再逐渐延长锻炼时间，加快锻炼节奏。, http://www.100md.com
锻炼身体的第一步是要选择适合自己的锻炼方式，只有适合自己的才是最好的。首先，锻炼身体要选择适合自己个性的，这样您才能够乐在其中。其次，应尽量选择一些简易舒适的活动，最好使这些活动能够变成您的生活方式。最后，要有针对性地选择，确定短期和长期的锻炼目标，就算取得一点成功，都要庆祝一番。
运动形式基本可以分为三大类型：一是有氧运动，又称耐力运动，如步行、骑车，有利于心肺功能；二是无氧运动，又称力量运动，如举重、跳跃、快跑，可增强肌肉力量；三是屈曲和伸展运动，如太极拳、韵律操，可增强机体的柔韧性，预防肌肉和关节损伤。
此外，根据参加人数的限制，运动又可以分为集体锻炼和单独锻炼两种。如果您喜欢集体锻炼，可以选择踢球或集体登山等运动；如果您喜欢单独锻炼，可以选择游泳、骑自行车和散步等运动。
二、锻炼身体要适度
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安全有效的锻炼方案离不开一个合理的运动量指标，那么做多少锻炼才算适当呢？这个问题因人而异，关键是要达到强身健体的目的。国际医学界推荐的可以对健康产生积极影响的体力活动量为：每周活动3次以上，每次持续30分钟以上，强度为中等。其判断标准是：稍微感觉疲劳，且心率相当于最大心率(最大心率＝220-年龄)的60%～70%。
1健康的成年人
对于健康的成年人，每天必须要进行30分钟中等强度的运动，这是预防疾病的最低要求。在运动过程中最好能够包括多种运动形式，如有氧运动、无氧运动以及屈曲和伸展运动。运动可以根据自身的实际情况分2～3次完成。
2青年人
青年人要每天至少进行中等强度的运动60分钟，同时每周至少参加能够增强肌肉力量、促进骨骼生长的锻炼，比如游泳、变速跑等。
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3老年人
老年人应该重点锻炼身体的灵活性、柔韧性和平衡能力，每天坚持散步、做简单家务以及遛遛狗等都是不错的选择。
三、运动要择时、择地
1择时
不宜运动的时间
进餐后进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后还会低血压，外出活动容易跌倒。
情绪不好运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当您生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。
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2择地
在不适当的地点运动会带来伤害
由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，以平坦开阔、空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。
四、持之以恒，挑战自我
锻炼身体是一项长期的任务，只有坚持不懈、持之以恒才能起到强身健体的目的。同样，对于我们制定的锻炼方案，只有长期执行才能取得效果。但是，即便是非常感兴趣的运动也会有失去兴趣、产生厌烦感的时候，这时就需要我们用自己的意志战胜消极的情绪。
【专家提示】
开始一项锻炼计划的时候，必须充分考虑身体的承受能力。一味强调锻炼的效果而不顾自身的条件，很可能会适得其反，严重的还可能造成运动损伤，影响身体健康。刚开始锻炼的时候节奏要放慢一些，等到身体能适应的时候再逐渐延长锻炼时间，加快锻炼节奏。, http://www.100md.com