整合治疗：最佳的康复途径（11）
在图表的上面，一定要说明日期以及你本周的目标。在图表的下面，你可以评估一周里你康复的情况，用0%~100%之间的百分数表示。(注意：每周你可能会有所进步也有可能会退步，对此要有一个良好的心理准备。)你无法在一周内完成本书中推荐的所有策略，这点是很明显的。当你阅读每一章时，你可能会重点看那章中介绍的技巧。不管你要克服的是何种焦虑症的类型，我建议一年52周中，四种技巧要每周训练5~7次。这些技巧是：
1.深层放松技巧(例如肌肉放松、想象或冥思)
2.半小时的高强度体育锻炼
3.良好的饮食习惯
4.克服消极的自我对话或运用自信克服错误的信念
如果你患有恐惧症，还有两种其他的策略，我建议你每周练习3~5次，直到你的恐惧症得到缓解，它们是：
, http://www.100md.com
5.想象脱敏法
6.现实生活脱敏法
有了这些指导建议，你就可以决定在康复计划其他策略上花费多少时间了。
长期不断地运用这些对你有利的技巧与否，会产生完全康复和部分康复的区别。而每周练习记录表就是用来促使你长时间执行你的个人康复计划的。
实施自己康复计划的必要因素
到现在为止，要在自己的康复计划中运用何种策略，你可能已经有一些想法了。每周练习记录能够使你每周详细记录你个人计划中所用到的特别的策略和技巧。但是，你也许已经想象得到康复的策略涉及到很多细节，仅是一系列策略是不能完全概括的。你是否能够运用本书中推荐的那些策略完全取决于你真想解决问题的态度、承诺和动机。你的康复效果的好坏取决于你采用并涉及以下描述的这五个必要因素的程度。
, 百拇医药
承担责任——在有支持的条件下
你对自己问题感到有责任吗？或者，你是不是把这些归因于遗传、父母的虐待或生活中让你产生压力的人？即使你觉得你不是造成你病症的唯一责任人，但是，你确实要负最终的责任，不管是让病症继续还是为消除病症做些什么。无论是让问题持续还是要克服它，这个要你自己来决定，完全接受这个观点可能有些困难。但是，负起所有的责任是你唯一能够采取的措施。如果你是一个能够维持现状的人，那么你也肯定是一个有能力改变它的人。
负起责任意味着你不要因为自己的困难而责备任何人，包括你自己。真的有理由责备你自己遭受惊恐发作，患上恐惧症或者强迫症？有这些问题真的是你的错吗？直到现在，你运用自己的知识和财富，已经做到你力所能及的最好程度了，这表现的还不够明确吗？只要你能够改变自己的现状，就没有理由再为有问题而妄自菲薄或自责了，这是显而易见的。
为克服你的问题而负起责任，并不意味着你必须要从始至终地独自处理一切。事实上，对应的另一种情况反而是对的：当你感到有足够的支持的时候，你可能更加愿意去改变并承担改变的风险。实施康复计划时，一个重要的先决条件是有一个完善的支持系统，这个系统中可能包括你的配偶或同伴，一个或两个亲密的朋友，和/或特意组建支持小组或班级来帮助有焦虑症的人。
动机——克服次级收益
一旦你决定，承认为自己的问题负责，那么你能否真正解决该问题将取决于你的动机。你真的有强烈的动机促使自己去做些改变吗？你的动机足以让自己把一些新的思维方式或行为习惯融入到日常生活中吗？你的动机足以让你在生活方式上做些基本的改变吗？, http://www.100md.com
1.深层放松技巧(例如肌肉放松、想象或冥思)
2.半小时的高强度体育锻炼
3.良好的饮食习惯
4.克服消极的自我对话或运用自信克服错误的信念
如果你患有恐惧症，还有两种其他的策略，我建议你每周练习3~5次，直到你的恐惧症得到缓解，它们是：
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5.想象脱敏法
6.现实生活脱敏法
有了这些指导建议，你就可以决定在康复计划其他策略上花费多少时间了。
长期不断地运用这些对你有利的技巧与否，会产生完全康复和部分康复的区别。而每周练习记录表就是用来促使你长时间执行你的个人康复计划的。
实施自己康复计划的必要因素
到现在为止，要在自己的康复计划中运用何种策略，你可能已经有一些想法了。每周练习记录能够使你每周详细记录你个人计划中所用到的特别的策略和技巧。但是，你也许已经想象得到康复的策略涉及到很多细节，仅是一系列策略是不能完全概括的。你是否能够运用本书中推荐的那些策略完全取决于你真想解决问题的态度、承诺和动机。你的康复效果的好坏取决于你采用并涉及以下描述的这五个必要因素的程度。
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承担责任——在有支持的条件下
你对自己问题感到有责任吗？或者，你是不是把这些归因于遗传、父母的虐待或生活中让你产生压力的人？即使你觉得你不是造成你病症的唯一责任人，但是，你确实要负最终的责任，不管是让病症继续还是为消除病症做些什么。无论是让问题持续还是要克服它，这个要你自己来决定，完全接受这个观点可能有些困难。但是，负起所有的责任是你唯一能够采取的措施。如果你是一个能够维持现状的人，那么你也肯定是一个有能力改变它的人。
负起责任意味着你不要因为自己的困难而责备任何人，包括你自己。真的有理由责备你自己遭受惊恐发作，患上恐惧症或者强迫症？有这些问题真的是你的错吗？直到现在，你运用自己的知识和财富，已经做到你力所能及的最好程度了，这表现的还不够明确吗？只要你能够改变自己的现状，就没有理由再为有问题而妄自菲薄或自责了，这是显而易见的。
为克服你的问题而负起责任，并不意味着你必须要从始至终地独自处理一切。事实上，对应的另一种情况反而是对的：当你感到有足够的支持的时候，你可能更加愿意去改变并承担改变的风险。实施康复计划时，一个重要的先决条件是有一个完善的支持系统，这个系统中可能包括你的配偶或同伴，一个或两个亲密的朋友，和/或特意组建支持小组或班级来帮助有焦虑症的人。
动机——克服次级收益
一旦你决定，承认为自己的问题负责，那么你能否真正解决该问题将取决于你的动机。你真的有强烈的动机促使自己去做些改变吗？你的动机足以让自己把一些新的思维方式或行为习惯融入到日常生活中吗？你的动机足以让你在生活方式上做些基本的改变吗？, http://www.100md.com