整合治疗：最佳的康复途径（18）
在他创作的书——《渐进式肌肉放松》中，雅各布医生讲解了一系列技巧，包括200种不同的肌肉放松运动和历时数月才能完成的训练项目。最近，该系列简化为15~20种基本的运动。研究发现，如果定期练习这15~20种简化运动，结果会与最初的200种更加精细的运动体系一样有效。
渐进式肌肉放松尤其对因肌肉紧张而导致焦虑的这类人有帮助。肩膀或脖子部位的长期紧绷，可能会造成肌肉紧张，从而使你经常觉得心情烦躁，渐进式肌肉放松练习能够有效地缓解这种症状。渐进式肌肉放松练习对治疗其他症状的效果也很好，包括头疼、背疼、颚部紧绷、眼周紧绷、肌肉痉挛、高血压和失眠。如果你受到思绪不定的困扰，系统地放松你的肌肉有助于你放慢思绪。雅各布医生曾经说过：“焦虑的头脑无法存于放松的身体中。”
渐进式肌肉放松有即时效果，其中包括在本章的开始部分已经介绍了的放松的所有好处。定期进行渐进式肌肉放松练习还有很多的长期效果，包括：
减少广泛性焦虑
, http://www.100md.com
减少与恐惧相关的预想焦虑
减少惊恐发作的频率和时间
通过逐渐地暴露自己，提高面对恐惧情境的能力
提高注意力
增强控制情绪的意识
提高自尊
增强自发性和创造性
这些长期效果有时称作泛化性效果：经过一两个月的训练之后，不仅在当天的练习中能体会到放松，而且在这天的其他时间中也会同样很放松。定期的肌肉放松练习能极大地帮助你更好地处理自己的焦虑、面对恐惧、克服惊慌和消除对陌生环境的恐惧。
除非要拉伸和放松的肌肉组群受伤了，否则，渐进式肌肉放松没有禁忌。如果你正在服用镇定剂，你会发现定期进行渐进式肌肉放松可以减少你的服药量。
, 百拇医药
进行渐进式肌肉放松练习(或任何形式的深度放松练习)的指导原则
下面的指导原则将帮助你最大限度地利用渐进式肌肉放松练习。这些原则也适用于你定期进行的其他任何形式深度放松练习，包括自我催眠、有引导的想象和冥想。
1.每天至少练习20分钟，最好进行两个20分钟时间段的练习。要想获得效果，每天练习一次是必须的。(可能你想要练习30分钟。当你掌握了放松的技术后，你会发现你放松所需要的时间会减少。)
2.找个安静的、不会被打扰到的地方练习。练习时，尽量避免让电话铃声响。必要的时候可以用风扇或空调遮盖环境中的杂音。
3.定期做练习。醒来时、休息前或吃饭前通常是最好的练习时间。经常性的放松能够巩固练习的效果。
4.空腹练习。饭后，食物消化会干扰深度放松练习的进行。
5.找一个舒服的位置。你的整个身体，包括头部，必须被支撑着。躺在沙发或床上和坐在躺椅上是能够完整地支撑你身体的两种最好方式。(躺下时，你可能会觉得把一个枕头放在膝盖下会使你躺得更稳一些。)如果你感到又累又困，坐起来要比躺下好。这样有利于你真切地体验到完全的放松而不睡着。
6.尽量不穿任何紧身的衣服，并脱掉鞋子，摘下手表、眼镜、隐形眼镜、珠宝等。
7.保证不要为任何事担忧。向自己保证把当天的担忧暂时放在一边。要对自己好一点，保持平和的心态比任何事情都重要。(一次成功的放松取决于你在评价所有日程安排的重要性时要优先考虑平和的心态。), 百拇医药
渐进式肌肉放松尤其对因肌肉紧张而导致焦虑的这类人有帮助。肩膀或脖子部位的长期紧绷，可能会造成肌肉紧张，从而使你经常觉得心情烦躁，渐进式肌肉放松练习能够有效地缓解这种症状。渐进式肌肉放松练习对治疗其他症状的效果也很好，包括头疼、背疼、颚部紧绷、眼周紧绷、肌肉痉挛、高血压和失眠。如果你受到思绪不定的困扰，系统地放松你的肌肉有助于你放慢思绪。雅各布医生曾经说过：“焦虑的头脑无法存于放松的身体中。”
渐进式肌肉放松有即时效果，其中包括在本章的开始部分已经介绍了的放松的所有好处。定期进行渐进式肌肉放松练习还有很多的长期效果，包括：
减少广泛性焦虑
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减少与恐惧相关的预想焦虑
减少惊恐发作的频率和时间
通过逐渐地暴露自己，提高面对恐惧情境的能力
提高注意力
增强控制情绪的意识
提高自尊
增强自发性和创造性
这些长期效果有时称作泛化性效果：经过一两个月的训练之后，不仅在当天的练习中能体会到放松，而且在这天的其他时间中也会同样很放松。定期的肌肉放松练习能极大地帮助你更好地处理自己的焦虑、面对恐惧、克服惊慌和消除对陌生环境的恐惧。
除非要拉伸和放松的肌肉组群受伤了，否则，渐进式肌肉放松没有禁忌。如果你正在服用镇定剂，你会发现定期进行渐进式肌肉放松可以减少你的服药量。
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进行渐进式肌肉放松练习(或任何形式的深度放松练习)的指导原则
下面的指导原则将帮助你最大限度地利用渐进式肌肉放松练习。这些原则也适用于你定期进行的其他任何形式深度放松练习，包括自我催眠、有引导的想象和冥想。
1.每天至少练习20分钟，最好进行两个20分钟时间段的练习。要想获得效果，每天练习一次是必须的。(可能你想要练习30分钟。当你掌握了放松的技术后，你会发现你放松所需要的时间会减少。)
2.找个安静的、不会被打扰到的地方练习。练习时，尽量避免让电话铃声响。必要的时候可以用风扇或空调遮盖环境中的杂音。
3.定期做练习。醒来时、休息前或吃饭前通常是最好的练习时间。经常性的放松能够巩固练习的效果。
4.空腹练习。饭后，食物消化会干扰深度放松练习的进行。
5.找一个舒服的位置。你的整个身体，包括头部，必须被支撑着。躺在沙发或床上和坐在躺椅上是能够完整地支撑你身体的两种最好方式。(躺下时，你可能会觉得把一个枕头放在膝盖下会使你躺得更稳一些。)如果你感到又累又困，坐起来要比躺下好。这样有利于你真切地体验到完全的放松而不睡着。
6.尽量不穿任何紧身的衣服，并脱掉鞋子，摘下手表、眼镜、隐形眼镜、珠宝等。
7.保证不要为任何事担忧。向自己保证把当天的担忧暂时放在一边。要对自己好一点，保持平和的心态比任何事情都重要。(一次成功的放松取决于你在评价所有日程安排的重要性时要优先考虑平和的心态。), 百拇医药