体育锻炼：选择适合你的运动（5）
要有承受初期不适反应的准备。如果你的身体状况已经欠佳了，那么开始运动时周身的不适和疼痛是正常的。随着你力量的增强和持久性的提高，你有望战胜这种不适。
要尽量关注运动的过程而不是结果。看看你是否能沉浸在运动本身固有的乐趣上。如果慢跑或骑车是你喜欢的活动，那么就有助于你欣赏到美丽的景色。只单纯关注与他人或自己竞争只会增加而不是减少自己的焦虑和压力。
奖励自己遵守了运动的计划。让自己外出野餐、周末旅行或为自己买一身新的运动衣或器械，作为对第一周或第一个月坚持了的计划的回报。
热身。就像你的车发动之前需要预热一样，在参与高强度的运动前，你的身体同样需要“预热”。如果你的年龄超过了40岁，这点就更加重要。通常情况下，5分钟的体操或伸展运动就足够了。
高强度的运动之后，给自己几分钟时间平静下来这点很重要。来回走动2或3分钟有助于血液从肌肉中回流到身体的其他部位。
, http://www.100md.com
饭后90分钟内不要运动，运动结束1个小时后再吃东西。
当你感觉到身体不舒服和压力很大时，不要运动(代之于深度的放松运动)。
当你身体有任何突然的、莫名其妙的症状时，停止运动。
如果你发现一个人运动很无聊，找一个同伴跟你一起运动或者做需要一个同伴共同参与的运动。
使运动降低焦虑的效果最优化
为了使缓解焦虑的效果更明显，运动需要有充分的规律性、强度和持续时间。下面的标准可视为运动要达到的目标：
理想的运动应该是有氧运动。
最理想的频率是每周4～5次。
, 百拇医药
最理想的持续时间是每次运动至少20～30分钟。
有氧运动最理想的强度是：在至少10分钟内，心率为(220-你的年龄)×。
下面的表格标明了不同年龄有氧运动的脉搏范围：
年龄脉搏(心率)年龄脉搏(心率)
20～29145～16450~59122~140
30~39138~15660~69116~132
40~49130~148
不要每周只运动一次。无规律性的运动对你的身体来说是一种压力，经常是弊大于利(散步除外)
*(月)里的每日运动记录表
, http://www.100md.com
日期时间运动类型持续时间心率满意度没有运动的原因
*每周运动六天的最高频率
阻碍运动计划实施的因素
如果你在开始或坚持运动计划上有困难，问一下自己你正在给自己找什么借口或什么合理化的理由。你对自己说了些什么，从而使你耽搁了运动计划？尝试记录下你的机会和借口。运用下面的模式。
一个爱看电视、吃零食的人的日志
珍妮的体重超重了公斤。她想减肥，但又以她的体重为借口不去运动。这是珍妮与其惯于久坐的生活方式作斗争的日志。
没有抓住的运动机会
朋友邀请我去她的有氧健身操班。
, 百拇医药
走路到百货商店买东西。
塞拉俱乐部的本地分会正在组织一个徒步观鸟活动。
我没有运动的原因
我一直想，我穿上紧身裤看起来会多么奇怪!如果我的好胜心使我跳得很认真，而我又有心脏病，该怎么办？
我带的东西太多了，不能走回家了，并且，好像要下雨了。
我不知道任何鸟的名字。我没有望远镜。如果我爬上太高的地方，我会感到恐慌。
下次我该如何劝说自己参与进去
我会找一些宽松、舒适的衣服，让肥胖的身体显得不会很突出。我会按照自己的速度来——如果刚开始我感到太累的话。放慢点速度，或者站了一会儿，或者伸一会懒腰，我都无所谓的。, http://www.100md.com
要尽量关注运动的过程而不是结果。看看你是否能沉浸在运动本身固有的乐趣上。如果慢跑或骑车是你喜欢的活动，那么就有助于你欣赏到美丽的景色。只单纯关注与他人或自己竞争只会增加而不是减少自己的焦虑和压力。
奖励自己遵守了运动的计划。让自己外出野餐、周末旅行或为自己买一身新的运动衣或器械，作为对第一周或第一个月坚持了的计划的回报。
热身。就像你的车发动之前需要预热一样，在参与高强度的运动前，你的身体同样需要“预热”。如果你的年龄超过了40岁，这点就更加重要。通常情况下，5分钟的体操或伸展运动就足够了。
高强度的运动之后，给自己几分钟时间平静下来这点很重要。来回走动2或3分钟有助于血液从肌肉中回流到身体的其他部位。
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饭后90分钟内不要运动，运动结束1个小时后再吃东西。
当你感觉到身体不舒服和压力很大时，不要运动(代之于深度的放松运动)。
当你身体有任何突然的、莫名其妙的症状时，停止运动。
如果你发现一个人运动很无聊，找一个同伴跟你一起运动或者做需要一个同伴共同参与的运动。
使运动降低焦虑的效果最优化
为了使缓解焦虑的效果更明显，运动需要有充分的规律性、强度和持续时间。下面的标准可视为运动要达到的目标：
理想的运动应该是有氧运动。
最理想的频率是每周4～5次。
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最理想的持续时间是每次运动至少20～30分钟。
有氧运动最理想的强度是：在至少10分钟内，心率为(220-你的年龄)×。
下面的表格标明了不同年龄有氧运动的脉搏范围：
年龄脉搏(心率)年龄脉搏(心率)
20～29145～16450~59122~140
30~39138~15660~69116~132
40~49130~148
不要每周只运动一次。无规律性的运动对你的身体来说是一种压力，经常是弊大于利(散步除外)
*(月)里的每日运动记录表
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日期时间运动类型持续时间心率满意度没有运动的原因
*每周运动六天的最高频率
阻碍运动计划实施的因素
如果你在开始或坚持运动计划上有困难，问一下自己你正在给自己找什么借口或什么合理化的理由。你对自己说了些什么，从而使你耽搁了运动计划？尝试记录下你的机会和借口。运用下面的模式。
一个爱看电视、吃零食的人的日志
珍妮的体重超重了公斤。她想减肥，但又以她的体重为借口不去运动。这是珍妮与其惯于久坐的生活方式作斗争的日志。
没有抓住的运动机会
朋友邀请我去她的有氧健身操班。
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走路到百货商店买东西。
塞拉俱乐部的本地分会正在组织一个徒步观鸟活动。
我没有运动的原因
我一直想，我穿上紧身裤看起来会多么奇怪!如果我的好胜心使我跳得很认真，而我又有心脏病，该怎么办？
我带的东西太多了，不能走回家了，并且，好像要下雨了。
我不知道任何鸟的名字。我没有望远镜。如果我爬上太高的地方，我会感到恐慌。
下次我该如何劝说自己参与进去
我会找一些宽松、舒适的衣服，让肥胖的身体显得不会很突出。我会按照自己的速度来——如果刚开始我感到太累的话。放慢点速度，或者站了一会儿，或者伸一会懒腰，我都无所谓的。, http://www.100md.com