体育锻炼：选择适合你的运动（15）
虽然诱发技术本身没有副作用，但在你初次这样做的时候，还是有个亲友在一旁提供帮助比较稳妥。如果你能让他或她跟你一起做，那再好不过了。
你需要足够长的时间，以确保能够诱发不适感或焦虑感。通常进行30秒到2分钟的时间就可以达到目的。你应该尽可能地模拟在经历惊恐发作时的真实感觉，这是为了让你多体验身体的不适感觉，直到你对这些感觉产生习惯。一般来说，在开始体验到不适感或者焦虑之后，你应该再坚持继续做30秒的诱发动作。如果你一感觉到不适症状就立刻停下来，这只会强化你对这些不适症状的恐惧，而不是对之产生习惯，这一点需要特别加以注意!
回顾“惊恐发作量表1”并确认那些最让你难过的身体症状。然后练习与之相对应的诱发技术。在每个练习回合中，重复这些技术3～4遍；然后每日反复练习直到你不再对这些不适症状感到焦虑。通过主动诱发，你会发觉这些不适症状将越来越不能造成焦虑。这正是你想要的吧!
诱发技术
, 百拇医药
在得到你的医生的许可后，你就可以开始练习下面这六个诱发技术了：
1.保持过度换气2分钟，这包括深呼吸和开口迅速吐气两个动作。在2分钟结束时站起来。(症状：眼花、失去方向感、头晕)
2.捏住鼻子，不要让空气从鼻腔进出，只通过一只细管呼吸，持续1分钟。(症状：气短、窒息)
3.在楼道上快速跑上跑下90秒直到感到明显的心跳加速。在你感到眩晕或者你的心跳每分钟超过140次时停下来。(症状：心跳加速、重击心跳)
4.坐在办公室的转椅上或者站在地上转圈，转30秒至1分钟。当然如果不到1分钟你就有明显的眩晕感，那就不必再继续下去。最好旁边有凳椅可让你坐下休息。(症状：眩晕、迷失方向感)
5.绷紧你身体的每个部分，使你全身的肌肉都紧张起来，持续1分钟再放松。(症状：肌肉紧绷)
, 百拇医药
6.穿上厚衣服再把暖气打开，或者做个桑拿。(症状：流汗)
记得把每个技术都要做足一定的时间以确保产生不适感。或许你想在开始的时候持续时间短一点，但你最好还是要让这些不适症状持续至少30秒钟。如果这些技术让你感到不舒服或者焦虑了，那就表明它们真的开始对你起作用了。再重申一下，做这样的主动诱发是为了让你明白，身体不适症状并不代表有什么糟糕或者危险的事会在你身上发生。将在这种学习中得来的经验运用到真实的惊恐发作中，会有助于减轻你的惊恐发作，因为你已经能忍受那些出现在惊恐发作初期的身体不适感觉，并且不再把它们解释为危险信号。当然，特别要记住，只有反复多次练习才能达到这一目标。
在产生不适症状和焦虑30秒后，你可以再用一些专门应对这些不适症状的技巧(这些技巧在本章后文中有详细介绍)。这些技巧包括腹式呼吸、重复应对陈述、来回踱步或者与人谈话等。一方面你需要充分体验那些不适症状和焦虑感，逐渐适应这些感觉；另一方面，你也需要练习一些应对技巧，使你能从焦虑中平缓下来。前面症状诱发技术的练习给你提供一个良好的机会，使你有信心进一步掌握后面介绍的这些应对技巧。
如果诱发技术没能产生焦虑，这又可能是由哪些原因造成的呢？我们认为，至少有两个可能的原因：一是或许你是在舒适的家里做这个练习，或者你身边有随时可以帮助你的人，这些都让你感到很安全；另一种可能是因为主动诱发的身体症状让你觉得完全可以控制，这和真实的惊恐发作的情形大不相同。为了使诱发症状显得更有“分量”，你可能需要作些改进：, 百拇医药
你需要足够长的时间，以确保能够诱发不适感或焦虑感。通常进行30秒到2分钟的时间就可以达到目的。你应该尽可能地模拟在经历惊恐发作时的真实感觉，这是为了让你多体验身体的不适感觉，直到你对这些感觉产生习惯。一般来说，在开始体验到不适感或者焦虑之后，你应该再坚持继续做30秒的诱发动作。如果你一感觉到不适症状就立刻停下来，这只会强化你对这些不适症状的恐惧，而不是对之产生习惯，这一点需要特别加以注意!
回顾“惊恐发作量表1”并确认那些最让你难过的身体症状。然后练习与之相对应的诱发技术。在每个练习回合中，重复这些技术3～4遍；然后每日反复练习直到你不再对这些不适症状感到焦虑。通过主动诱发，你会发觉这些不适症状将越来越不能造成焦虑。这正是你想要的吧!
诱发技术
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在得到你的医生的许可后，你就可以开始练习下面这六个诱发技术了：
1.保持过度换气2分钟，这包括深呼吸和开口迅速吐气两个动作。在2分钟结束时站起来。(症状：眼花、失去方向感、头晕)
2.捏住鼻子，不要让空气从鼻腔进出，只通过一只细管呼吸，持续1分钟。(症状：气短、窒息)
3.在楼道上快速跑上跑下90秒直到感到明显的心跳加速。在你感到眩晕或者你的心跳每分钟超过140次时停下来。(症状：心跳加速、重击心跳)
4.坐在办公室的转椅上或者站在地上转圈，转30秒至1分钟。当然如果不到1分钟你就有明显的眩晕感，那就不必再继续下去。最好旁边有凳椅可让你坐下休息。(症状：眩晕、迷失方向感)
5.绷紧你身体的每个部分，使你全身的肌肉都紧张起来，持续1分钟再放松。(症状：肌肉紧绷)
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6.穿上厚衣服再把暖气打开，或者做个桑拿。(症状：流汗)
记得把每个技术都要做足一定的时间以确保产生不适感。或许你想在开始的时候持续时间短一点，但你最好还是要让这些不适症状持续至少30秒钟。如果这些技术让你感到不舒服或者焦虑了，那就表明它们真的开始对你起作用了。再重申一下，做这样的主动诱发是为了让你明白，身体不适症状并不代表有什么糟糕或者危险的事会在你身上发生。将在这种学习中得来的经验运用到真实的惊恐发作中，会有助于减轻你的惊恐发作，因为你已经能忍受那些出现在惊恐发作初期的身体不适感觉，并且不再把它们解释为危险信号。当然，特别要记住，只有反复多次练习才能达到这一目标。
在产生不适症状和焦虑30秒后，你可以再用一些专门应对这些不适症状的技巧(这些技巧在本章后文中有详细介绍)。这些技巧包括腹式呼吸、重复应对陈述、来回踱步或者与人谈话等。一方面你需要充分体验那些不适症状和焦虑感，逐渐适应这些感觉；另一方面，你也需要练习一些应对技巧，使你能从焦虑中平缓下来。前面症状诱发技术的练习给你提供一个良好的机会，使你有信心进一步掌握后面介绍的这些应对技巧。
如果诱发技术没能产生焦虑，这又可能是由哪些原因造成的呢？我们认为，至少有两个可能的原因：一是或许你是在舒适的家里做这个练习，或者你身边有随时可以帮助你的人，这些都让你感到很安全；另一种可能是因为主动诱发的身体症状让你觉得完全可以控制，这和真实的惊恐发作的情形大不相同。为了使诱发症状显得更有“分量”，你可能需要作些改进：, 百拇医药