体育锻炼：选择适合你的运动（18）
我们可以用一个10点“焦虑量表”来区分导致惊恐的不同焦虑水平：
惊恐发作记录表
对两周内的每一次惊恐发作单独填写一张表。
发作日期：
发作时间：
持续时间(分钟)：
惊恐强度(用焦虑量表的5—10级来评定)：
前兆
1.发作前这一天的压力水平(用1—10级进行评价，1表示最低压力水平而10表示最高压力水平)：
2.独处还是有某人相伴？
, 百拇医药
3.如果是有某人相伴，那个人是家人，朋友还是陌生人？
4.在惊恐发作前3小时你的心境。焦虑压抑激动愤怒悲伤或其他(请注明)
5.你是否正面临挑战或者很轻松？
6.在惊恐发作前是否有消极或者恐惧的念头？有没有如果有，那么这个念头是？
7.你是觉得疲惫还是已得到休整？
8.你是否经历情感上的不安或失落？是否
9.你是觉得热冷或既不热也不冷？
10.你是否觉得焦躁不安或没耐心？是否
11.在惊恐前你是否睡着了？是否
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12.在你惊恐发作前8小时内你是否用过咖啡因或者糖？是否如果是，用了多少？
13.你是否注意到任何与你惊恐反应相关的情景？(具体指出)
焦虑量表
7—10严重惊恐发作所有症状都在6级以上；惊骇；害怕发疯或死掉；强烈逃避的冲动
6中等惊恐发作心悸；呼吸困难；失去方向感或分离感(不真实感)；因害怕失控而惊慌
5惊恐发作早期重击心跳或心律不齐；呼吸不畅；眼花；害怕失控；有逃避的冲动
4显著焦虑感觉不舒服或神色呆滞；心跳加快；肌肉紧张；开始怀疑是否能自我控制
3中等焦虑感觉不舒服但能自我控制；心跳开始加快；呼吸加快；手掌出汗
, http://www.100md.com
2轻度焦虑忐忑不安；肌肉紧张；有紧张感
1轻微焦虑焦虑一闪而过；感到轻微紧张
0放松状态平静；气定神闲
量表里列出了各个水平的典型症状，当然它们不一定与你的特定症状都准确对应。但重要的是它能帮助你确定对你来说在水平4以上的那些表现。水平4是一个临界点，超过这一点后你会感到你开始失去自控。在水平3的时候你或许也会非常焦虑和不舒服，但此时你仍能应对。达到水平4以后，你就开始怀疑自己能否控制接下来要发生的事了，而这种怀疑又会反过来加重你的惊恐。通过练习，你可以学会如何把控自己，在惊恐反应一发不可收拾之前就截断它。你越是能熟练地认识惊恐早期的预警信号，你就越有主动权来控制你的惊恐反应。请你把这一页做个标记，因为这个焦虑量表在接下来的章节中要反复用到。
应对惊恐早期阶段的措施
, http://www.100md.com
首先你必须学会确认自己在惊恐发作前特有的显著预警信号。你自己的第4级水平症状是什么？一旦你学会确认它，你就可以采取相应的措施了。和惊恐较劲不是个好办法，但什么也不做的消极应对也毫无益处。所以我们最好的办法就是运用一些经得起考验的应对策略来克服它。
只要你能在惊恐失控前就监测到那些早期症状(在它们达到5级以前)，那么下面任何一个应对策略都能帮助你避免彻底的惊恐发作。
腹式呼吸练习
缓慢而沉稳的腹式呼吸能帮助你减轻惊恐时的身体不适症状：
减慢呼吸频率，用腹腔来呼吸，这样你就能改变两种与“搏斗—逃跑”模式相关的反应——呼吸频率加快和胸腔肌肉收缩。在进行3～4分钟缓慢而有规律的腹式呼吸后，你能感觉到那些使你觉得要失控的威胁有明显的减轻。, http://www.100md.com
惊恐发作记录表
对两周内的每一次惊恐发作单独填写一张表。
发作日期：
发作时间：
持续时间(分钟)：
惊恐强度(用焦虑量表的5—10级来评定)：
前兆
1.发作前这一天的压力水平(用1—10级进行评价，1表示最低压力水平而10表示最高压力水平)：
2.独处还是有某人相伴？
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3.如果是有某人相伴，那个人是家人，朋友还是陌生人？
4.在惊恐发作前3小时你的心境。焦虑压抑激动愤怒悲伤或其他(请注明)
5.你是否正面临挑战或者很轻松？
6.在惊恐发作前是否有消极或者恐惧的念头？有没有如果有，那么这个念头是？
7.你是觉得疲惫还是已得到休整？
8.你是否经历情感上的不安或失落？是否
9.你是觉得热冷或既不热也不冷？
10.你是否觉得焦躁不安或没耐心？是否
11.在惊恐前你是否睡着了？是否
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12.在你惊恐发作前8小时内你是否用过咖啡因或者糖？是否如果是，用了多少？
13.你是否注意到任何与你惊恐反应相关的情景？(具体指出)
焦虑量表
7—10严重惊恐发作所有症状都在6级以上；惊骇；害怕发疯或死掉；强烈逃避的冲动
6中等惊恐发作心悸；呼吸困难；失去方向感或分离感(不真实感)；因害怕失控而惊慌
5惊恐发作早期重击心跳或心律不齐；呼吸不畅；眼花；害怕失控；有逃避的冲动
4显著焦虑感觉不舒服或神色呆滞；心跳加快；肌肉紧张；开始怀疑是否能自我控制
3中等焦虑感觉不舒服但能自我控制；心跳开始加快；呼吸加快；手掌出汗
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2轻度焦虑忐忑不安；肌肉紧张；有紧张感
1轻微焦虑焦虑一闪而过；感到轻微紧张
0放松状态平静；气定神闲
量表里列出了各个水平的典型症状，当然它们不一定与你的特定症状都准确对应。但重要的是它能帮助你确定对你来说在水平4以上的那些表现。水平4是一个临界点，超过这一点后你会感到你开始失去自控。在水平3的时候你或许也会非常焦虑和不舒服，但此时你仍能应对。达到水平4以后，你就开始怀疑自己能否控制接下来要发生的事了，而这种怀疑又会反过来加重你的惊恐。通过练习，你可以学会如何把控自己，在惊恐反应一发不可收拾之前就截断它。你越是能熟练地认识惊恐早期的预警信号，你就越有主动权来控制你的惊恐反应。请你把这一页做个标记，因为这个焦虑量表在接下来的章节中要反复用到。
应对惊恐早期阶段的措施
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首先你必须学会确认自己在惊恐发作前特有的显著预警信号。你自己的第4级水平症状是什么？一旦你学会确认它，你就可以采取相应的措施了。和惊恐较劲不是个好办法，但什么也不做的消极应对也毫无益处。所以我们最好的办法就是运用一些经得起考验的应对策略来克服它。
只要你能在惊恐失控前就监测到那些早期症状(在它们达到5级以前)，那么下面任何一个应对策略都能帮助你避免彻底的惊恐发作。
腹式呼吸练习
缓慢而沉稳的腹式呼吸能帮助你减轻惊恐时的身体不适症状：
减慢呼吸频率，用腹腔来呼吸，这样你就能改变两种与“搏斗—逃跑”模式相关的反应——呼吸频率加快和胸腔肌肉收缩。在进行3～4分钟缓慢而有规律的腹式呼吸后，你能感觉到那些使你觉得要失控的威胁有明显的减轻。, http://www.100md.com