体育锻炼：选择适合你的运动（21）
享受性生活。
读点有趣的书或者看部喜剧电影。
学会观察而不是反抗焦虑症状
你要学会不让你的情绪受惊恐初期的身体症状的影响，这首先要求你能客观地看待你的身体症状。如果你能客观地观察自己身体的紧张反应，并不将其视为威胁，你就能把自己拯救出危难之中。前面的一些策略能帮助你适应这种分离。靠腹式呼吸的办法，你可以降低惊恐带来的生理反应，为免受其影响赢得时间。通过积极的自我对话的方式，你能用那些针对培养顺其自然，对惊恐反应超然的态度而设计的应对陈述来取代那些只能加重焦虑的灾祸性念头。
你或许会发现要通过一些练习才能掌握呼吸技术和积极的自我对话技术。坚持练习这些技术才能使你客观地观察身体反应，使你的情绪摆脱身体反应的影响，而这就是你克服惊恐的关键。
当惊恐程度超过了第4级该怎么办
, 百拇医药
如果你不能在惊恐反应达到不可收拾的地步之前阻止它，那你就需要再看看下面这些指导方法：
如果可能的话，尽快离开引发惊恐的环境。
不要试图控制或者反抗你的身体症状,接受它们并顺其自然；告诉你自己惊恐并不危险，并会很快过去。
打电话给其他人，向他/她诉说你此刻的感受。
来回走走或者参加身体锻炼。
把注意力集中在你周围的物体上。
接触地面或者其他物体，或者让你自己以某种特别的姿势站立。
如果环境允许，你可以通过挥舞拳头、大哭大叫来释放压力。
, 百拇医药
慢慢地用鼻腔呼吸，减少由于过度换气可能带来的症状。
用积极的自我对话(应对陈述)配合缓慢的呼吸。
最后一招，在你医生的许可下服用一些弱效镇静剂。
在惊恐发作时，你或许会觉得迷茫或者失去方向感。试着问你自己以下问题来增加你的真实感(你可以把这些问题写在一张卡片上并随时携带)。
我现在感觉到的这些症状真的危险吗？(答案当然是：否)
会发生最糟糕的事情是什么呢？(通常的答案是：我必须要尽快离开这里，或者我必须得寻求支持。)
我正在告诉自己任何会让自己变得更糟糕的念头吗？
现在我可以做什么来为自己提供最大的支持？
, 百拇医药
综合讨论
总的来说，当焦虑症状开始显现的时候，可以用下述三步策略来处理：
1.坦然接受你的症状，不要挣扎或对抗。反抗和逃避焦虑症状都易使情况变得更糟。不管症状多难受，你越是能接受这些症状，你的应对能力也就越强。坦然接受的心态能使你为克服焦虑而做些准备，而不是陷于对抗焦虑的苦恼中。
2.练习腹式呼吸。当焦虑开始显现的时候，就开始腹式呼吸。如果你曾有规律地坚持过腹式呼吸的练习，那此时你只需要重新开始练习，由此给你的身体提供一个开始放松的信号，让你自己从“搏斗—逃跑”反应中解脱出来。
3.使用应对策略。在你开始感到腹式呼吸起作用后，用应对陈述或者分心技术(例如，和其他人说话或者重复使用应对陈述)来控制你的感觉。任何应对策略都将有助于排开那些消极的念头或者不舒服的身体感觉。有规律地练习应对技术，能使你在面临焦虑时具有能掌握形势的心态，而非只是消极的承受。需要提醒的是，腹式呼吸本身也是一种应对策略，并且很多时候单靠它就能应付焦虑了。, 百拇医药
读点有趣的书或者看部喜剧电影。
学会观察而不是反抗焦虑症状
你要学会不让你的情绪受惊恐初期的身体症状的影响，这首先要求你能客观地看待你的身体症状。如果你能客观地观察自己身体的紧张反应，并不将其视为威胁，你就能把自己拯救出危难之中。前面的一些策略能帮助你适应这种分离。靠腹式呼吸的办法，你可以降低惊恐带来的生理反应，为免受其影响赢得时间。通过积极的自我对话的方式，你能用那些针对培养顺其自然，对惊恐反应超然的态度而设计的应对陈述来取代那些只能加重焦虑的灾祸性念头。
你或许会发现要通过一些练习才能掌握呼吸技术和积极的自我对话技术。坚持练习这些技术才能使你客观地观察身体反应，使你的情绪摆脱身体反应的影响，而这就是你克服惊恐的关键。
当惊恐程度超过了第4级该怎么办
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如果你不能在惊恐反应达到不可收拾的地步之前阻止它，那你就需要再看看下面这些指导方法：
如果可能的话，尽快离开引发惊恐的环境。
不要试图控制或者反抗你的身体症状,接受它们并顺其自然；告诉你自己惊恐并不危险，并会很快过去。
打电话给其他人，向他/她诉说你此刻的感受。
来回走走或者参加身体锻炼。
把注意力集中在你周围的物体上。
接触地面或者其他物体，或者让你自己以某种特别的姿势站立。
如果环境允许，你可以通过挥舞拳头、大哭大叫来释放压力。
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慢慢地用鼻腔呼吸，减少由于过度换气可能带来的症状。
用积极的自我对话(应对陈述)配合缓慢的呼吸。
最后一招，在你医生的许可下服用一些弱效镇静剂。
在惊恐发作时，你或许会觉得迷茫或者失去方向感。试着问你自己以下问题来增加你的真实感(你可以把这些问题写在一张卡片上并随时携带)。
我现在感觉到的这些症状真的危险吗？(答案当然是：否)
会发生最糟糕的事情是什么呢？(通常的答案是：我必须要尽快离开这里，或者我必须得寻求支持。)
我正在告诉自己任何会让自己变得更糟糕的念头吗？
现在我可以做什么来为自己提供最大的支持？
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总的来说，当焦虑症状开始显现的时候，可以用下述三步策略来处理：
1.坦然接受你的症状，不要挣扎或对抗。反抗和逃避焦虑症状都易使情况变得更糟。不管症状多难受，你越是能接受这些症状，你的应对能力也就越强。坦然接受的心态能使你为克服焦虑而做些准备，而不是陷于对抗焦虑的苦恼中。
2.练习腹式呼吸。当焦虑开始显现的时候，就开始腹式呼吸。如果你曾有规律地坚持过腹式呼吸的练习，那此时你只需要重新开始练习，由此给你的身体提供一个开始放松的信号，让你自己从“搏斗—逃跑”反应中解脱出来。
3.使用应对策略。在你开始感到腹式呼吸起作用后，用应对陈述或者分心技术(例如，和其他人说话或者重复使用应对陈述)来控制你的感觉。任何应对策略都将有助于排开那些消极的念头或者不舒服的身体感觉。有规律地练习应对技术，能使你在面临焦虑时具有能掌握形势的心态，而非只是消极的承受。需要提醒的是，腹式呼吸本身也是一种应对策略，并且很多时候单靠它就能应付焦虑了。, 百拇医药