“降糖之宝”：纤维素（4）
通过上面的分析，我们对纤维素的能力有了一个较深入的了解，然而，它的真实本领远不止这些。近年来，随着人们生活水平的提高，食品崇尚去“粗”存“精”，纤维素的摄入少了很多。这不仅增加了糖尿病、癌症和心脑血管疾病的发病率，而且还导致了肥胖人士的逐年增多。越来越多的人加入了减肥的队伍，但你也许没有意识到，纤维素就是一种最天然的减肥药。
纤维素—— 天然减肥药
人们常常以为，减肥就要节食，要减少吃东西的量。其实，这是一个误区。减肥减的不应该是食物，而是能量。否则，饥饿难耐的情况下只能促进食欲的增加，导致减肥失败、反弹甚至变得更胖。那么，有没有不增能量、又不让人忍饥挨饿的食物呢？当然有，这就是纤维素。
同面粉一样，纤维素也属于碳水化合物，也就是俗称的“糖”，能够饱腹充饥；但是与面粉不同的是，纤维素难以被消化和吸收，虽然在人体肠道内走了一遭，但最终以粪便的形式被完全排出体外，中间没有经过任何营养代谢，不给身体留下一丝热量。这样，即使吃了一样多的食物，能量的摄入却大大减少了，达到了控制体重甚至减肥的效果。过去，纤维素还因此常常被当作“废物”；近年来，人们才越来越认识到这种不含“营养”成分的物质的营养价值，成为继蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水之后的“第七营养素”(见图3-4)。
, 百拇医药
减肥不应该减食物，而应该减能量。
食物 白面包 全麦面包
进食的量/ 克 100 100
纤维素含量/ 克
食物所含热量/ 千焦( 千卡) 1088(260) 1005(240)
从表3-1 中我们看出，同样是吃进去了100 克的面包，但实际身体吸收的热量却不同，全麦面包带给我们的热量要比白面包少83 千焦(20 千卡)。这样，我们不用节食，就实现了减少热量摄入、减肥的目的。而这都是纤维素的功劳。
纤维素还具有吸水功能，吸水后体积就会膨胀、变大。这样，分泌液和大体积的纤维素都会在胃肠道中占有较大空间，增强饱腹感，给大脑传达“我饱了，不要再吃了”的信息，达到控制食量的目的。
, 百拇医药
另外，前面已经讲过，纤维素本身还可以和胆汁结合，减少肠道对胆固醇的重吸收。同时，纤维素吸水后还会变得又重又润滑，从而帮助肠道运动，促进排便。而粪便的排出不仅减少了食物中的脂肪在肠道的停留时间，也减少了糖类这种身体重要能量来源在身体里的逗留，从而减少了肠道对脂肪和糖类的吸收，从另一方面达到了减肥的目的。
纤维素食品大“PK”.
既然纤维素有这么多的本领，那么我们就应该好好地补充一下。可是每天应补充多少纤维素呢？
. 本文中的“PK”指两件对等事物的比较之意—— 编者注。
减肥组合妙招
·
主食多吃粗粮， 少*粮；
, 百拇医药 · 多吃豆类食品；
· 多吃新鲜水果， 少喝果汁；
· 零食多吃水果、果仁，少吃饼干、糖果。
一般来说，男性每天需要补充31~38 克纤维素，女性每天
需要补充21~25 克。具体可参考表3-2 及图3-5 。
表3-2 不同人群每天需补充的纤维素量
人群儿童 年龄6 个月~3 岁 每天需补充的纤维素量/ 克· 人-1 9
4~8 岁 25
9~13 岁 31
男性 14~50 岁 38
50 岁以上 30
女性 9~50 岁 25
50 岁以上 21
图3-5 男性和女性需补充的维生素量
什么样的食物补充纤维素效果最好呢？让我们对常见膳食的纤维素含量来个大“PK ”吧( 图3-6) !, 百拇医药
纤维素—— 天然减肥药
人们常常以为，减肥就要节食，要减少吃东西的量。其实，这是一个误区。减肥减的不应该是食物，而是能量。否则，饥饿难耐的情况下只能促进食欲的增加，导致减肥失败、反弹甚至变得更胖。那么，有没有不增能量、又不让人忍饥挨饿的食物呢？当然有，这就是纤维素。
同面粉一样，纤维素也属于碳水化合物，也就是俗称的“糖”，能够饱腹充饥；但是与面粉不同的是，纤维素难以被消化和吸收，虽然在人体肠道内走了一遭，但最终以粪便的形式被完全排出体外，中间没有经过任何营养代谢，不给身体留下一丝热量。这样，即使吃了一样多的食物，能量的摄入却大大减少了，达到了控制体重甚至减肥的效果。过去，纤维素还因此常常被当作“废物”；近年来，人们才越来越认识到这种不含“营养”成分的物质的营养价值，成为继蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水之后的“第七营养素”(见图3-4)。
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减肥不应该减食物，而应该减能量。
食物 白面包 全麦面包
进食的量/ 克 100 100
纤维素含量/ 克
食物所含热量/ 千焦( 千卡) 1088(260) 1005(240)
从表3-1 中我们看出，同样是吃进去了100 克的面包，但实际身体吸收的热量却不同，全麦面包带给我们的热量要比白面包少83 千焦(20 千卡)。这样，我们不用节食，就实现了减少热量摄入、减肥的目的。而这都是纤维素的功劳。
纤维素还具有吸水功能，吸水后体积就会膨胀、变大。这样，分泌液和大体积的纤维素都会在胃肠道中占有较大空间，增强饱腹感，给大脑传达“我饱了，不要再吃了”的信息，达到控制食量的目的。
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另外，前面已经讲过，纤维素本身还可以和胆汁结合，减少肠道对胆固醇的重吸收。同时，纤维素吸水后还会变得又重又润滑，从而帮助肠道运动，促进排便。而粪便的排出不仅减少了食物中的脂肪在肠道的停留时间，也减少了糖类这种身体重要能量来源在身体里的逗留，从而减少了肠道对脂肪和糖类的吸收，从另一方面达到了减肥的目的。
纤维素食品大“PK”.
既然纤维素有这么多的本领，那么我们就应该好好地补充一下。可是每天应补充多少纤维素呢？
. 本文中的“PK”指两件对等事物的比较之意—— 编者注。
减肥组合妙招
·
主食多吃粗粮， 少*粮；
, 百拇医药 · 多吃豆类食品；
· 多吃新鲜水果， 少喝果汁；
· 零食多吃水果、果仁，少吃饼干、糖果。
一般来说，男性每天需要补充31~38 克纤维素，女性每天
需要补充21~25 克。具体可参考表3-2 及图3-5 。
表3-2 不同人群每天需补充的纤维素量
人群儿童 年龄6 个月~3 岁 每天需补充的纤维素量/ 克· 人-1 9
4~8 岁 25
9~13 岁 31
男性 14~50 岁 38
50 岁以上 30
女性 9~50 岁 25
50 岁以上 21
图3-5 男性和女性需补充的维生素量
什么样的食物补充纤维素效果最好呢？让我们对常见膳食的纤维素含量来个大“PK ”吧( 图3-6) !, 百拇医药