“降脂之宝”：Omega-3 不饱和脂肪酸（8）
③猪肉、牛肉及禽类(鸡、鸭等)肉中Omega-3 不饱和脂肪酸含量都很低(每100 克中不超过克)， 且主要为ALA ；而且Omega-6/Omega-3 较高， 约为10~20 ，人工饲养的更甚；
④蛋、奶中含有一定量的Omega-3 不饱和脂肪酸(取决于所用饲料)，但含量并不高。
注意事项：应尽量选择散养、放养的动物食品，因为饲养的畜禽类通常脂肪含量较高，Omega-6 不饱和脂肪酸较高，Omega-3 不饱和脂肪酸较低。第三组：蔬菜。蔬菜主要补充ALA (表5-3)。
表5-3 蔬菜Omega-3 不饱和脂肪酸含量PK 表
冠军名次 黄豆名称 1000 Omega-3 不饱和脂肪酸含量/毫克· 杯-1 Omega-6 与Omega-3 的比值总油量高，比值为8
, http://www.100md.com
亚军 肾形豆(菜豆) 300 ≈ 1
季军 豆腐 270 毫克/100 克 8
4 黑豆 180 ≈ 1
5 菠菜 160 <1
6 西蓝花 110 <1
7 青豆 120 ≈ 1
8 生菜 60 ≈ 1
降火之宝降糖之宝
注：每杯容量为250 毫升。
第四组：水果。水果主要补充ALA (表5-4)。
, 百拇医药
表5-4 水果Omega-3 不饱和脂肪酸含量PK 表
冠军名次 黑莓名称 140 Omega-3 不饱和脂肪酸含量/毫克· 杯-1 降火之宝Omega-6 与Omega-3 的比值≈ 2
亚军 草莓 90 ≈
季军 樱桃 70 1
4 芒果(生) 60 <1
注：每杯容量为250 毫升。
第五组：坚果。坚果主要补充ALA (表5-5)。
表5-5 坚果Omega-3 不饱和脂肪酸含量PK 表
第六组：食用油。
, http://www.100md.com
食用油主要补充ALA (表5-6)(了解更多关于食用油与健康，请参看本章“专家健康问答”之“炒菜的油越贵越健康吗？”)。
表5-6 食用油Omega-3 不饱和脂肪酸含量PK 表
需要指出的是，Omega-3 不饱和脂肪酸由于其极不稳定性而具有强大的功效，但这种不稳定性同样也容易受到外界的破坏，给它的保存带来困难。因此，在烹调中一定要注意避免以下几种做法，以尽可能地保护Omega-3 不饱和脂肪酸的存在：
① 新鲜的水果、蔬菜经过腌制、风干或晒等加工方式；
② 烹调过程中高温煎炸，并且加热时间过长；
③ 海鲜类食物没有得到适当保鲜。
专家健康问答
, 百拇医药
1. 什么是必需脂肪酸？
所谓的“脂肪酸”，就是组成我们日常提及的“脂肪或油”的主要化学成分。其中，根据能否在人体体内合成，把人类无法自身合成、而必须从外界食物中摄取的脂肪酸叫做“必需脂肪酸”。Omega-3 不饱和脂肪酸和Omega-6 不饱和脂肪酸都属于“必需脂肪酸”。
2. 缺了Omega-3 会怎样？
Omega-3 不饱和脂肪酸是被全球医学界研究最多、最深和发现作用最广的一种很特别的营养物质。截至目前，约22,000 余篇国外的研究报告表明，Omega-3 不饱和脂肪酸对多种临床疾患的预防和治疗有不同程度的作用。
(1)心脑血管病包括高脂血症、高血压病、动脉粥样硬化、血栓形成(凝血性疾病)、心肌梗死、心律失常及心源性猝死、血栓性脑卒中。
(2)炎症及自身免疫性疾病包括风湿性关节炎、慢性肠炎、哮喘、银屑病、红斑狼疮、多发性硬化症等。
(3)精神/ 神经疾患包括抑郁症、精神分裂症、老年性大脑退化性病(老年性痴呆症)、癫痫、儿童多动症及注意力分散等。
(4)肿瘤 包括乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、肿
瘤恶病质。
(5)糖尿病 包括1 型糖尿病和2 型糖尿病的发病、胰岛素耐受性、继发性心脏病。, http://www.100md.com
④蛋、奶中含有一定量的Omega-3 不饱和脂肪酸(取决于所用饲料)，但含量并不高。
注意事项：应尽量选择散养、放养的动物食品，因为饲养的畜禽类通常脂肪含量较高，Omega-6 不饱和脂肪酸较高，Omega-3 不饱和脂肪酸较低。第三组：蔬菜。蔬菜主要补充ALA (表5-3)。
表5-3 蔬菜Omega-3 不饱和脂肪酸含量PK 表
冠军名次 黄豆名称 1000 Omega-3 不饱和脂肪酸含量/毫克· 杯-1 Omega-6 与Omega-3 的比值总油量高，比值为8
, http://www.100md.com
亚军 肾形豆(菜豆) 300 ≈ 1
季军 豆腐 270 毫克/100 克 8
4 黑豆 180 ≈ 1
5 菠菜 160 <1
6 西蓝花 110 <1
7 青豆 120 ≈ 1
8 生菜 60 ≈ 1
降火之宝降糖之宝
注：每杯容量为250 毫升。
第四组：水果。水果主要补充ALA (表5-4)。
, 百拇医药
表5-4 水果Omega-3 不饱和脂肪酸含量PK 表
冠军名次 黑莓名称 140 Omega-3 不饱和脂肪酸含量/毫克· 杯-1 降火之宝Omega-6 与Omega-3 的比值≈ 2
亚军 草莓 90 ≈
季军 樱桃 70 1
4 芒果(生) 60 <1
注：每杯容量为250 毫升。
第五组：坚果。坚果主要补充ALA (表5-5)。
表5-5 坚果Omega-3 不饱和脂肪酸含量PK 表
第六组：食用油。
, http://www.100md.com
食用油主要补充ALA (表5-6)(了解更多关于食用油与健康，请参看本章“专家健康问答”之“炒菜的油越贵越健康吗？”)。
表5-6 食用油Omega-3 不饱和脂肪酸含量PK 表
需要指出的是，Omega-3 不饱和脂肪酸由于其极不稳定性而具有强大的功效，但这种不稳定性同样也容易受到外界的破坏，给它的保存带来困难。因此，在烹调中一定要注意避免以下几种做法，以尽可能地保护Omega-3 不饱和脂肪酸的存在：
① 新鲜的水果、蔬菜经过腌制、风干或晒等加工方式；
② 烹调过程中高温煎炸，并且加热时间过长；
③ 海鲜类食物没有得到适当保鲜。
专家健康问答
, 百拇医药
1. 什么是必需脂肪酸？
所谓的“脂肪酸”，就是组成我们日常提及的“脂肪或油”的主要化学成分。其中，根据能否在人体体内合成，把人类无法自身合成、而必须从外界食物中摄取的脂肪酸叫做“必需脂肪酸”。Omega-3 不饱和脂肪酸和Omega-6 不饱和脂肪酸都属于“必需脂肪酸”。
2. 缺了Omega-3 会怎样？
Omega-3 不饱和脂肪酸是被全球医学界研究最多、最深和发现作用最广的一种很特别的营养物质。截至目前，约22,000 余篇国外的研究报告表明，Omega-3 不饱和脂肪酸对多种临床疾患的预防和治疗有不同程度的作用。
(1)心脑血管病包括高脂血症、高血压病、动脉粥样硬化、血栓形成(凝血性疾病)、心肌梗死、心律失常及心源性猝死、血栓性脑卒中。
(2)炎症及自身免疫性疾病包括风湿性关节炎、慢性肠炎、哮喘、银屑病、红斑狼疮、多发性硬化症等。
(3)精神/ 神经疾患包括抑郁症、精神分裂症、老年性大脑退化性病(老年性痴呆症)、癫痫、儿童多动症及注意力分散等。
(4)肿瘤 包括乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、肿
瘤恶病质。
(5)糖尿病 包括1 型糖尿病和2 型糖尿病的发病、胰岛素耐受性、继发性心脏病。, http://www.100md.com