膳食纤维——健康的助手
膳食纤维是指植物吃进体内无法被胃肠所消化的多糖类，过去曾认为它们是无营养价值的废料。近年来发现很多慢性疾病(如便秘、高脂血症、冠心病、肥胖等)与膳食纤维的多寡有关。可分为水溶性和非水溶性的纤维素。非水溶性纤维素主要由构成植物细胞壁的纤维素、木质素、半纤维素组成，能延缓食物在胃中排空的速度，也可减少糖由肠道运送到血液的时间，并帮助降低血液中的胆固醇含量；可溶性纤维主要是植物细胞的储存物或分泌物，由果、树脂(胶类)、海藻中的藻酸、植物酸等多糖类组成，可增加食物经过消化道的速度。其生理功能主要有：
*便秘的预防与舒解：膳食纤维只对弛缓性便秘有效。一方面，纤维素可以增加粪便的体积，促进大肠的蠕动；另一方面，可以缩短粪便在大肠内的停留时间，此时粪便的保水性较佳，容易排出。水溶性纤维素可吸收水分而膨胀，在胃肠中形成凝胶，使粪便较软、湿润而易排出，但因其可被肠内菌分解，可增加粪便的体积，增加排便量，两者皆能刺激大肠壁的蠕动，促进排便。如果膳食纤维摄取过少，粪便在大肠内的蠕动就变得缓慢，且粪便中的水分被吸干，粪便变硬，增加排泄的困难。
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*降低大肠癌、直肠癌的罹患风险：纤维素能减少肠壁跟致癌物的接触，并可加快食物残渣通过肠道的速度，以减少残渣被细菌分解而产生毒素的机会，减少有毒物质的吸收。纤维的保水性，还可降低有毒物质的浓度。膳食纤维不足时，某些细菌会破坏肠道黏液，使肠道穿透性改变，易导致癌变。
*预防痔疮、静脉瘤等肠道疾病：膳食纤维可增加粪便的体积，可预防当纤维素太少时，因肠部位的局部压力增加而引起的痔疮。
*降低血中胆固醇含量，降低心血管疾病的罹患率：膳食纤维能与胆酸结合，增加其排泄，且促使肝脏中的胆固醇变为胆酸，以弥补流失，因而间接地降低胆固醇的含量，降低心血管疾病的发生率。苹果的果胶、树胶在体内能与胆固醇结合，将过剩的胆固醇排出体外；而食用大豆麸、大麦麸、玉米麸、胡萝卜、针叶樱桃果肉、柠檬纤维，可帮助血中胆固醇降低20%左右，使血液畅通。
*减轻肥胖症，是控制体重的辅助剂：膳食纤维含量高的食物，可增加咀嚼感与饱食感，因而减少热量及营养素的吸收，有助于控制体重，是避免肥胖及控制体重的辅助剂。
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*预防糖尿病：可控制进食量，避免肥胖，而肥胖正是糖尿病的大敌；此外，还可以抑制餐后血糖的上升，并减少胰岛素的需要量。因膳食纤维吸水膨胀后产生黏性，造成在胃内停留的时间较长，使糖送到小肠的量较少，吸收可以慢慢进行，且小肠内壁水分层增厚，使得糖的吸收速度减慢。
*减少胆结石的发生：纤维素和海绵一样，可吸收水分，也吸收胆酸和胆固醇，使其与粪便一起排出，不但促进胆酸循环，还能减少胆结石的发生。
*有助于降低血压：膳食纤维可降低食盐的吸收率，增加钠离子的排出量，因此可抑制血压上升。食盐及脂肪、胆固醇是引起高血压、心脏病的原因之一，而膳食纤维能吸附体内的钠化物而与之同时排出，并降低脂肪和胆固醇的含量，所以有助于降低血压。
*促进有毒物质的排泄：膳食纤维能与有机分子结合，缩短食物通过肠道的时间，减少有毒物质的吸收；同时能吸附重金属等有毒物质，促进其排泄。
*改善消化道溃疡，维护胃肠功能：消化道溃疡主要是由于胃酸过多，破坏胃肠道黏膜而造成溃疡，膳食纤维则对胃酸有抑制作用。
*促进肠内良性菌的生成：膳食纤维可改变肠道菌群，促进肠内良性菌的生成，使好的细菌增加。, http://www.100md.com
*便秘的预防与舒解：膳食纤维只对弛缓性便秘有效。一方面，纤维素可以增加粪便的体积，促进大肠的蠕动；另一方面，可以缩短粪便在大肠内的停留时间，此时粪便的保水性较佳，容易排出。水溶性纤维素可吸收水分而膨胀，在胃肠中形成凝胶，使粪便较软、湿润而易排出，但因其可被肠内菌分解，可增加粪便的体积，增加排便量，两者皆能刺激大肠壁的蠕动，促进排便。如果膳食纤维摄取过少，粪便在大肠内的蠕动就变得缓慢，且粪便中的水分被吸干，粪便变硬，增加排泄的困难。
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*降低大肠癌、直肠癌的罹患风险：纤维素能减少肠壁跟致癌物的接触，并可加快食物残渣通过肠道的速度，以减少残渣被细菌分解而产生毒素的机会，减少有毒物质的吸收。纤维的保水性，还可降低有毒物质的浓度。膳食纤维不足时，某些细菌会破坏肠道黏液，使肠道穿透性改变，易导致癌变。
*预防痔疮、静脉瘤等肠道疾病：膳食纤维可增加粪便的体积，可预防当纤维素太少时，因肠部位的局部压力增加而引起的痔疮。
*降低血中胆固醇含量，降低心血管疾病的罹患率：膳食纤维能与胆酸结合，增加其排泄，且促使肝脏中的胆固醇变为胆酸，以弥补流失，因而间接地降低胆固醇的含量，降低心血管疾病的发生率。苹果的果胶、树胶在体内能与胆固醇结合，将过剩的胆固醇排出体外；而食用大豆麸、大麦麸、玉米麸、胡萝卜、针叶樱桃果肉、柠檬纤维，可帮助血中胆固醇降低20%左右，使血液畅通。
*减轻肥胖症，是控制体重的辅助剂：膳食纤维含量高的食物，可增加咀嚼感与饱食感，因而减少热量及营养素的吸收，有助于控制体重，是避免肥胖及控制体重的辅助剂。
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*预防糖尿病：可控制进食量，避免肥胖，而肥胖正是糖尿病的大敌；此外，还可以抑制餐后血糖的上升，并减少胰岛素的需要量。因膳食纤维吸水膨胀后产生黏性，造成在胃内停留的时间较长，使糖送到小肠的量较少，吸收可以慢慢进行，且小肠内壁水分层增厚，使得糖的吸收速度减慢。
*减少胆结石的发生：纤维素和海绵一样，可吸收水分，也吸收胆酸和胆固醇，使其与粪便一起排出，不但促进胆酸循环，还能减少胆结石的发生。
*有助于降低血压：膳食纤维可降低食盐的吸收率，增加钠离子的排出量，因此可抑制血压上升。食盐及脂肪、胆固醇是引起高血压、心脏病的原因之一，而膳食纤维能吸附体内的钠化物而与之同时排出，并降低脂肪和胆固醇的含量，所以有助于降低血压。
*促进有毒物质的排泄：膳食纤维能与有机分子结合，缩短食物通过肠道的时间，减少有毒物质的吸收；同时能吸附重金属等有毒物质，促进其排泄。
*改善消化道溃疡，维护胃肠功能：消化道溃疡主要是由于胃酸过多，破坏胃肠道黏膜而造成溃疡，膳食纤维则对胃酸有抑制作用。
*促进肠内良性菌的生成：膳食纤维可改变肠道菌群，促进肠内良性菌的生成，使好的细菌增加。, http://www.100md.com