2.人老脚先衰，长寿始于脚（2）
【操作方法】
1.爬楼梯时，应弯腰屈膝，两臂自然摆动，尽可能不去抓扶手，中年人一步一级即可，老年人可以走走停停，青年人可以负重上楼。下楼时应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。一般采用爬与停相结合：上楼梯时较快，在转弯平台时稍慢；向上与向下结合：如登五楼回三楼，再登四楼回二楼；呼气与吸气相结合：用自然的步子与自然呼吸配合，不要憋气与屏气；身心结合法：要求思想集中，脚手配合，脚到眼到，不宜分心。
2.跑楼梯法
先原地跑30秒～1分钟作为准备活动，然后再跑楼梯。跑时脚步用力均匀，前脚掌着地，先跑上2～3层楼，往返80～90级台阶，逐渐跑上4～5层。每趟约3～4分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为15～18分钟。每趟间歇时间不超过2分钟。此法适合中青年人。
3.足跟起落法
重心脚站在第一级台阶上，脚掌踩在台阶边缘，另一只脚踏在第二级台阶上，重心脚脚跟抬高直到脚趾撑地，维持6秒钟再把脚跟下降到台阶平面以下。换脚重复练习。由于此动作具有一定的危险性，所以运动要选择在低的楼梯台阶上进行，身体不要后倒，有体力的青年人可以做单腿练习。
4.压腿前屈法
面对楼梯站立，将一条腿放在与臂部同高的台阶上，支撑腿不能弯曲，上体向脚尖方向前屈。换腿重复练习。
【适宜人群】
适合青少年、成年人，幼儿与60岁以上的老年人不宜，有急性病、中高度高血压和心脏病的患者、有急慢性膝关节疾病者禁忌。
【练习强度】
以自我感觉稍累或累为准，以不感到明显的紧张和吃力为度。每次以1O～15分钟较为合适。身体素质一般的青年和中年人，运动后脉搏分别为110～150次/分和100～130次/分为宜；健康的老年人以100～130次/分为宜；中年以上健康状态欠佳者，脉搏以90～110次/分为宜，总之，心率控制在150次/分以下。每周2～3次，每次2～3组，一般上下6层楼为一个来回。1分钟上20个台阶(约2层楼)，休息1分钟，待呼吸平稳后再上2层楼，再休息1分钟。
【健身功效】
增强人体的心肺功能，保持心血管系统健康；有利于减肥；增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧，带活动能力，并能保持关节的灵活性，避免僵化现象出现；可预防便秘发生；使神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。
【注意事项】
运动前应做好热身运动，如转踝、压腿、屈膝、跳跃运动、伸展运动等；要轻装，徒手，穿舒适、有弹性的胶底鞋；要选择相对宽敞、明亮、空气新鲜的楼道；身体要略向前倾，挺直背脊，像背重物般向前才能省力，这样就可避免膝盖和脊椎受伤；登楼梯的脚步要尽量踏实，以免踏空跌倒，造成运动损伤。, 百拇医药
1.爬楼梯时，应弯腰屈膝，两臂自然摆动，尽可能不去抓扶手，中年人一步一级即可，老年人可以走走停停，青年人可以负重上楼。下楼时应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。一般采用爬与停相结合：上楼梯时较快，在转弯平台时稍慢；向上与向下结合：如登五楼回三楼，再登四楼回二楼；呼气与吸气相结合：用自然的步子与自然呼吸配合，不要憋气与屏气；身心结合法：要求思想集中，脚手配合，脚到眼到，不宜分心。
2.跑楼梯法
先原地跑30秒～1分钟作为准备活动，然后再跑楼梯。跑时脚步用力均匀，前脚掌着地，先跑上2～3层楼，往返80～90级台阶，逐渐跑上4～5层。每趟约3～4分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为15～18分钟。每趟间歇时间不超过2分钟。此法适合中青年人。
3.足跟起落法
重心脚站在第一级台阶上，脚掌踩在台阶边缘，另一只脚踏在第二级台阶上，重心脚脚跟抬高直到脚趾撑地，维持6秒钟再把脚跟下降到台阶平面以下。换脚重复练习。由于此动作具有一定的危险性，所以运动要选择在低的楼梯台阶上进行，身体不要后倒，有体力的青年人可以做单腿练习。
4.压腿前屈法
面对楼梯站立，将一条腿放在与臂部同高的台阶上，支撑腿不能弯曲，上体向脚尖方向前屈。换腿重复练习。
【适宜人群】
适合青少年、成年人，幼儿与60岁以上的老年人不宜，有急性病、中高度高血压和心脏病的患者、有急慢性膝关节疾病者禁忌。
【练习强度】
以自我感觉稍累或累为准，以不感到明显的紧张和吃力为度。每次以1O～15分钟较为合适。身体素质一般的青年和中年人，运动后脉搏分别为110～150次/分和100～130次/分为宜；健康的老年人以100～130次/分为宜；中年以上健康状态欠佳者，脉搏以90～110次/分为宜，总之，心率控制在150次/分以下。每周2～3次，每次2～3组，一般上下6层楼为一个来回。1分钟上20个台阶(约2层楼)，休息1分钟，待呼吸平稳后再上2层楼，再休息1分钟。
【健身功效】
增强人体的心肺功能，保持心血管系统健康；有利于减肥；增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧，带活动能力，并能保持关节的灵活性，避免僵化现象出现；可预防便秘发生；使神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。
【注意事项】
运动前应做好热身运动，如转踝、压腿、屈膝、跳跃运动、伸展运动等；要轻装，徒手，穿舒适、有弹性的胶底鞋；要选择相对宽敞、明亮、空气新鲜的楼道；身体要略向前倾，挺直背脊，像背重物般向前才能省力，这样就可避免膝盖和脊椎受伤；登楼梯的脚步要尽量踏实，以免踏空跌倒，造成运动损伤。, 百拇医药