1.兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（5）
【操作方法】
1.双手擎天翘颈肩
两脚开立，稍宽于肩，马步微蹲(力量比较好的、年轻人可以下蹲幅度大些，甚至可以到大腿与地面平行的马步姿势，中老年人可依据自身情况选择直立下肢或微微屈腿)，双手从胸前托起，于面前翻掌，手心朝天举起，两手与耳平行，眼睛从手指尖看天，维持一到两分钟。
可以改变颈部运动模式，增强颈部肌群力量，预防肩部功能的退化，对肩周炎的康复有一定作用。
2.左右开弓胸襟来
双脚站姿与第一式相同；双臂举过头顶，做拉弓状；两臂徐徐下拉至胸前，一只手臂在体外侧伸直，食指朝上，手掌向外；另一只手放在体前呈拉弓弦状，弓从头上拉开。一般控制在左右各20～50次。
通过此练习有效地消耗体内脂肪，增加肌肉，起到控制体内肌脂比列，从而有效预防慢性疾病的作用。
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3.双臂拉举揉脏腑
双脚站姿与第一式相同；双手如拽拉?一根皮筋，在体前一只手向上，一只手向下，同时用力向斜上、后和斜下、后方拽拉?，直到双手、胸腹完全拉开。练习数量为左右各30次或以上。
通过此动作的练习，使整个脏腑形成特殊的活动，对内脏的血液循环起到了良好的推动作用；双臂拉举揉脏腑，减少内脏挤压，保持脏腑健康。
4.回头远望脊柱坚
双脚站姿与第一式相同；上身以腰为轴，在头的带动下做垂直转动，直到转到自身的最大角度；双手跟在头的后面，当身体转到最大角度后，双手转到眼前，成搭凉棚状；双眼通过凉棚远眺，保持回头远眺2～3秒；然后在头的带动下身体转向另一侧，重复刚才的远眺动作。左右各做10～20次。
可减轻因活动模式单一而导致的腰痛问题；可以有效地锻炼腰部肌肉群，提高腰部力量；同时对脊柱骨、椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复有一定作用。
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5.摇头摆尾驱心火
双脚站姿与第一式相同；双手手心朝下，拇指朝外，扣抓大腿靠近膝盖的地方；挺胸塌腰向前看，用头引领躯干，体会用头左右钻圈的感觉，使整个躯干做蛇形左右摆动。此动作左右重复15～30次。
通过此项练习，使整个脏腑和躯干运动起来，有助于驱除心火；对心火旺造成的心烦、心悸、失眠、口舌生疮、小便赤黄等症状有康复作用。
6.双手攀地固肾腰
两脚开立与肩宽，双腿直立；双手从大腿根部开始屈伸，沿膝盖、小腿、脚踝、地面依次进行，使整个大腿后群肌肉有抻拉?感；双手能触及地面的话，是最佳状态。依据个人情况，可从拉伸大腿开始，通过循?序渐进的锻炼，最后达到双手触地的境界。
值得注意的是，拉伸自己韧带的前提就是一定要绷直双腿。最好在能自己的极限停留30秒左右。
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通过双手攀地的运动，拉伸腿部韧带，提高柔韧性和下肢血管弹性；并提高腿部肌肉及关节的质量。
7.马步冲拳?祛倦怠
两脚开立与肩同宽，大腿尽量与地面平行，做马步深蹲。双手放于体侧，拳?心朝上，冲拳时可以是掌式，也可以是拳式。要注意扎实马步，用身体发力带拳而出，可以夹带吼声。出拳出到七分为好。视自身情况，左右各做30～100次。
马步冲拳可以通?经活络，使血液流畅，同时消除倦意；而在冲拳?时大吼则可以使人热血沸腾，让人心情开阔，对缓解心理压力大有帮助。
8.磕磕足跟健年年, 百拇医药
1.双手擎天翘颈肩
两脚开立，稍宽于肩，马步微蹲(力量比较好的、年轻人可以下蹲幅度大些，甚至可以到大腿与地面平行的马步姿势，中老年人可依据自身情况选择直立下肢或微微屈腿)，双手从胸前托起，于面前翻掌，手心朝天举起，两手与耳平行，眼睛从手指尖看天，维持一到两分钟。
可以改变颈部运动模式，增强颈部肌群力量，预防肩部功能的退化，对肩周炎的康复有一定作用。
2.左右开弓胸襟来
双脚站姿与第一式相同；双臂举过头顶，做拉弓状；两臂徐徐下拉至胸前，一只手臂在体外侧伸直，食指朝上，手掌向外；另一只手放在体前呈拉弓弦状，弓从头上拉开。一般控制在左右各20～50次。
通过此练习有效地消耗体内脂肪，增加肌肉，起到控制体内肌脂比列，从而有效预防慢性疾病的作用。
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3.双臂拉举揉脏腑
双脚站姿与第一式相同；双手如拽拉?一根皮筋，在体前一只手向上，一只手向下，同时用力向斜上、后和斜下、后方拽拉?，直到双手、胸腹完全拉开。练习数量为左右各30次或以上。
通过此动作的练习，使整个脏腑形成特殊的活动，对内脏的血液循环起到了良好的推动作用；双臂拉举揉脏腑，减少内脏挤压，保持脏腑健康。
4.回头远望脊柱坚
双脚站姿与第一式相同；上身以腰为轴，在头的带动下做垂直转动，直到转到自身的最大角度；双手跟在头的后面，当身体转到最大角度后，双手转到眼前，成搭凉棚状；双眼通过凉棚远眺，保持回头远眺2～3秒；然后在头的带动下身体转向另一侧，重复刚才的远眺动作。左右各做10～20次。
可减轻因活动模式单一而导致的腰痛问题；可以有效地锻炼腰部肌肉群，提高腰部力量；同时对脊柱骨、椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复有一定作用。
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5.摇头摆尾驱心火
双脚站姿与第一式相同；双手手心朝下，拇指朝外，扣抓大腿靠近膝盖的地方；挺胸塌腰向前看，用头引领躯干，体会用头左右钻圈的感觉，使整个躯干做蛇形左右摆动。此动作左右重复15～30次。
通过此项练习，使整个脏腑和躯干运动起来，有助于驱除心火；对心火旺造成的心烦、心悸、失眠、口舌生疮、小便赤黄等症状有康复作用。
6.双手攀地固肾腰
两脚开立与肩宽，双腿直立；双手从大腿根部开始屈伸，沿膝盖、小腿、脚踝、地面依次进行，使整个大腿后群肌肉有抻拉?感；双手能触及地面的话，是最佳状态。依据个人情况，可从拉伸大腿开始，通过循?序渐进的锻炼，最后达到双手触地的境界。
值得注意的是，拉伸自己韧带的前提就是一定要绷直双腿。最好在能自己的极限停留30秒左右。
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通过双手攀地的运动，拉伸腿部韧带，提高柔韧性和下肢血管弹性；并提高腿部肌肉及关节的质量。
7.马步冲拳?祛倦怠
两脚开立与肩同宽，大腿尽量与地面平行，做马步深蹲。双手放于体侧，拳?心朝上，冲拳时可以是掌式，也可以是拳式。要注意扎实马步，用身体发力带拳而出，可以夹带吼声。出拳出到七分为好。视自身情况，左右各做30～100次。
马步冲拳可以通?经活络，使血液流畅，同时消除倦意；而在冲拳?时大吼则可以使人热血沸腾，让人心情开阔，对缓解心理压力大有帮助。
8.磕磕足跟健年年, 百拇医药