作者简介

    罗炜樑，中山大学附属第一医院康复医学科特聘副研究员、特聘副教授。

    英国执业物理治疗师，英国南安普顿大学康复学博士，世界

    卫生组织特聘专家，世界卫生组织康复合作中心副总监，伦敦大

    学学院荣誉研究员，中国健康促进基金会骨病专项基金足踝康复

    工作委员会青年委员，英国南安普顿大学物理治疗硕士导师，英

    超南安普顿、伯恩茅斯足球俱乐部队医。英国Nodens连锁康复门诊、“WELL健康”智能康复APP及运动康复工作室联合创始人。

    主要研究神经及肌肉骨骼病的病发机制及临床技术应用。内容简介

    即使穿上舒适的跑鞋，仍然有50%以上的跑者会出现跑步损

    伤，尤其以膝关节和踝关节的损伤更为常见。

    本书以专业且全面的知识指导跑者评估自己的跑步损伤风

    险，以科学且实用的操作方式指导跑者预防跑步损伤，以安全且

    有效的康复方法指导跑者进行伤后康复。

    本书文字简朴、通俗易懂，内附200幅高清真人示范图，全

    方位纠正跑步误区，是新手跑者和进阶跑者必备的成长手册。推荐序一

    运动医学与人文精神

    非常高兴受到罗炜樑副教授的邀请来给《科学跑步：跑步损

    伤的预防与康复指南》这本书作序。

    我非常欣赏作者作为健康工作者的专业素养和社会责任感，想把这本书推荐给喜欢跑步的人，无论是新手跑友、经验丰富的

    老跑友，还是悠闲跑友。

    在全民健身的背景下，跑步运动脱颖而出，成为最受欢迎的

    有氧运动之一，但跑步损伤也随之而来。体育运动作为一个新兴

    产业，有关跑步的科学方法和跑步损伤康复知识的科普在目前是

    比较缺乏的。过去，甚至很多人都不知道跑步竟然会导致身体损

    伤!但真相是，有一半的跑友会在跑步的第一年受伤，有些地区

    或年份受伤率甚至高达90%以上。

    跑步“养”人，但也会“伤”人。这本书的目的是告诉跑友科学

    的跑步方法，指导跑友受伤后该如何自我康复以尽快重返跑道，避免不科学的跑步方式引起不必要的伤害。学会科学跑步、预防

    跑步损伤，跑步的细节问题很值得重视。例如长跑前没做好上身

    的热身和放松，导致跑步时颈肩过于紧张，引起头颈前伸的错误

    姿势。千里之堤，可溃于蚁穴。一个极小的不良跑步习惯，也有

    可能引起严重的跑步损伤。这本书从众多的跑步细节出发，比较

    全面地介绍了可预防损伤的跑步方法和训练方法，可以帮助跑友很好地纠正平时的不良跑步习惯，全面提升跑步成绩并避免一些

    不必要的跑步损伤。

    跑步损伤的预防和康复，都属于运动医学的范畴。运动医

    学，不仅是一门专业的学科、一项先进的技术，它还包含了浓郁

    的人文精神。这种人文精神，尤其体现在康复治疗师与患者锻

    炼者的沟通上。平常的看病吃药，尚要医生与患者密切沟通是睡

    前吃还是饭后吃、一次吃多少，运动医学更需要强调康复治疗师

    与患者锻炼者的沟通。这就需要康复治疗师的仔细讲解和患者

    锻炼者的认真聆听、吸收学习。而这本书，既是对科学跑步的

    科普，也是一次康复治疗师与跑友的密切沟通。

    以此为序。

    罗平

    广东体育职业技术学院体育保健系副主任、副教授、医师

    广东省奥运全运医疗康复专家

    亚运会医务技术官员

    全国青少年运动会广东省代表队队医推荐序二

    实现科学跑步的理念

    为一本科学跑步的书写序，要从我太太的腰痛开始，因为不

    仅是因为此事和本书作者罗炜樑副教授结缘，而且我也因此更理

    解什么是科学运动。

    我太太生完二宝后相当长的一段时间里腰不舒服，也许是剖

    腹产或是照顾孩子时常抱孩子等原因造成的，总之平时常觉得腰

    酸无力，严重的时候早上翻身起床也困难，说病也不是病，但很

    困扰生活。

    在一次运动康复会议上，我认识了罗副教授，得知他曾担任

    英超南安普顿足球俱乐部队医，在英国有十年的物理治疗执业经

    验。再一听他关于腰椎间盘突出的康复方法，我知道他就是我太

    太需要的物理治疗师。于是，我很快就为我太太约见了罗副教授

    进行检查诊断。罗炜樑副教授说话诙谐又很平实、专业，让人很

    放松且放心。诊断后他开出了运动处方：一系列康复训练动作。

    主要目的是针对性地激活深层不常用的小肌肉群，使人在生活中

    做各种动作时更均衡地使用核心肌肉群，不会过度使用某些肌

    肉。

    于是我太太每周来一次诊所，由运动康复师根据运动处方教

    我太太把这周要练习的动作做标准，然后回家每天坚持练习。就

    是用这种不吃药、不做手术、不靠按摩理疗等外部刺激的方法，每天坚持做20分钟小强度力量训练动作，3周开始见成效，6周完

    全康复，腰部不适的症状消失了。现在两年多过去，我太太偶尔

    感觉有点不适时，重拾当时学的动作就能缓解。我太太开心得主

    动要为罗炜樑副教授的工作室录康复案例视频，因为她发自内心

    地希望更多人了解这种物理治疗方式：自己学会在日常生活中更

    合理地使用身体，这是减少身体伤痛的根本，而不是靠治疗。

    而跑步伤痛又何尝不是如此呢？大多数是不能靠吃药和做手

    术能治好的，涂活络油或普通的按摩似乎也只是缓解。去医院

    看，医生最常见的意见是：别跑了!但我们去看医生可不是为了

    得到一个“不要再跑了”的结果，而是如何能健康地继续奔跑。

    在跑步中合理地使用身体，并用合理的运动强度和频率积累

    锻炼，让身体各方面逐步变得更健康、更强大。这样的健康身体

    能让你远离伤痛，跑得快乐，也能让你的生活质量更好。罗副教

    授的这本新书，之所以我要推荐给更多跑友，是因为它的以下三

    个特点会帮助你实现这样的科学跑步理念。

    首先，本书的内容专业性值得信赖。近几年自跑步浪潮兴起

    以来，不少跑友的跑步学习主要是倾听其他跑友的经验分享并模

    仿，但是个体的经验可能只是单一的情况，并不代表多数人的情

    况。这本书不是个人跑步的经验总结，而是一位经过多年训练的

    专业物理治疗师基于国外无数关于跑步的学术研究整理出来的专

    业内容。更难得的是它的专业性虽强，但行文不学究，而是简

    单、通俗易理解，便于普通人阅读和学习。读此书时，我常常想

    起罗炜樑副教授平实、专业而不花哨的说话风格，只可惜他的诙

    谐幽默没有在书中体现。其次，书本涉及的跑步知识系统而全面。刚看到此书的目

    录，我就很喜欢，因为涉及的跑步知识层次清晰且全面。我还没

    在市面上看到有关跑步的书这么全面地介绍跑步损伤的预防和康

    复指导。从跑步损伤的评估、跑步的基本功常识(姿势和呼吸

    等)、防伤训练，到受伤后的处理、康复训练的动作，都娓娓道

    来，这正是大众跑者需要的。因为跑步所涉及的专业知识很多，但对于跑步知识，跑友常常都是碎片式学习，例如看了某公众号

    的某篇文章、听了某个跑友的经验分享等，不够系统。某些文章

    上的内容，可能只是对一些专业内容的断章取义和个体经验式的

    解读，并不完整。而这本书则具体、系统和完整地告诉跑友怎么

    评估伤痛、怎么练习基本功等。例如跑者常见的髂胫束问题，书

    中会告诉你怎么自己评估髂胫束的紧张程度。不单是新手跑者，即使是跑过多场马拉松的人也应该去重新学习。我常遇到一些跑

    马拉松的老手，他们也未必真的入门了。因为他们没有经过系统

    的跑步学习，可能在某个时刻一直在做错误的事情，只是自己一

    直都不知道而已。

    最后一点，也是很重要的一点，本书内容实用性强，有大量

    具体可执行的步骤和方法，而不仅仅是告诉我们什么是对的什么

    是错的。所以即使有些跑友参加了目前市面上为期几天的跑步教

    练培训课，这些课程虽然有系统全面的理念和理论学习，但受限

    于时间等因素，跑步中各种情景的具体指引往往是不足的。而这

    本书会详细展开告诉你什么情况怎么处理、什么时候练、该怎么

    练，等等。

    例如，对于打算开始跑步的新手，我会推荐他阅读书中的“新手跑者的预训练计划”。很多人说想跑步，然后买双跑鞋就

    开始跑了，但并不清楚跑前需要作什么训练准备可以减少伤痛风

    险。书中为新手准备的预训练内容，会清晰地告诉你需要3个星

    期的预训练时间，每个星期你应该怎样开始自己的力量训练、本

    体感觉训练、柔韧性训练等，这些都是非常好的预热训练。这不

    仅可以让你的身体从生理上准备好接下来的跑步计划，还让你从

    心理上以学习的心态做好准备。这种自主学习意识而非只想着跑

    步要坚持对预防跑步损伤是非常重要的。通过坚持而实现自我突

    破，是跑步这项运动的最大魅力之一。

    但我也见过很多只想着坚持跑步却缺乏防伤意识进而造成跑

    步伤痛的跑者。而对于经常遇到伤痛的进阶跑友，我会推荐他们

    阅读书中关于跑步伤痛的运动康复篇。例如跑者常见的足底筋膜

    炎，书中一开始告诉我们足底筋膜炎的症状，然后指导你判断是

    足底筋膜炎还是其他问题。确定是足底筋膜炎后才指导你在每个

    康复阶段该做什么和怎么进行康复训练。这部分的内容充分，但

    简洁明了、逻辑清晰，这也是全书的风格。

    最后，我想再强调学习对于科学跑步的重要性。跑步伤痛时

    常发生，一个重要原因是很多人认为跑步是不需要学习的。你家

    孩子想游泳，你会给孩子报班学游泳，但当孩子要跑步时就很少

    有人说需要教孩子学跑步。跑步，是重复做一个动作的运动。正

    是这重复性的动作，当存在不合理时就会让问题不断积累，让伤

    痛时常发生。跑步的门槛低，使人容易开始，却也使人认为跑步

    不需要学习，从而让伤痛有机可乘。而这本书就提醒我们通过系

    统学习跑步知识并不断在实践中体悟是可以预防跑步损伤的。因此，我觉得这本书不但是新手跑友的入门指南，而且对进

    阶跑友也应是常伴身边的手册。我非常推荐跑者先完整、细致地

    读完这本书，然后在需要时再有针对性地翻看。拥有和享受健

    康，这是我们热爱跑步的重要原因。愿这本书能成为追求健康跑

    步的你的挚友。

    挥雨

    越野跑教练

    资深耐力运动爱好者

    跑龄10年的百公里“超马”跑者自序

    这是一本关于跑步损伤的预防和康复指南。

    多年以前，一个非常喜爱跑步的朋友跟我说过：跑步于他，更像是一场心灵自由的娱乐，是抑郁烦躁等糟糕心情的一场救

    赎。至今，我对他的话记忆犹新。而他在经历了一次比较严重的

    跑步损伤之后，仍然不改对跑步的热衷和初心。这同时是很多跑

    者面临的问题：跑步让人开心，让人以之为荣，但是跑步容易引

    起伤病!而我写下这本书，就是为了指导跑者科学跑步，使跑者

    有效地预防跑步损伤。阅读这本书，跑者不仅可以学会有效预防

    跑步损伤的科学方法，还可以通过书本内提到的跑步技巧和训练

    方法将跑步的成绩最优化，并且掌握那些常见的跑步损伤的康复

    措施。

    跑步是一项“矛盾”的运动：它是一项简单便捷的健身运动，但也是一项具有高损伤风险的运动。过去，我见过太多跑步损伤

    的跑者，他们损伤的原因或是过度训练，或是跑姿错误，或是缺

    乏跑步经验，或是伤病史，或是呼吸方法不佳，或是扁平足等自

    身因素。而这些自身的因素往往可以通过学习和训练来进行调

    整，这些跑步损伤往往是可以有效被预防的。也就是说，他们曾

    经遭遇的跑步损伤，是可以避免的。只是，很多人都不知道。而

    我将在这本书的前三部分，着重指导跑者如何预防那些可避免的

    跑步损伤。

    在开始本书的正文阅读时，你应该首先了解自己的优势和不足，然后才是学习如何预防损伤。所以，我在本书的第一部分列

    出了一份“跑步损伤风险评估测试题”和一个“跑步损伤风险评估

    表”。通过评估测试，你可以非常清晰地了解自己在跑步时的不

    足之处，以及发生损伤的风险有多大。

    也就是说，在开始全面的跑步训练前，你可以先做一个跑步

    损伤的风险测试和评估，尤其是新手跑者。然后，根据风险评估

    的结果，你可以有选择地学习“不伤身”的正确跑步技巧，并及时

    调整自己跑步技巧上的不足，例如正确的跑步姿势、高效的呼吸

    方式、正确的跑前热身和跑后拉伸方法、XO型腿和扁平足的正

    确跑步方法、均衡的跑步膳食营养等。这些预防损伤的跑步技巧

    和知识，我将在这本书的第二部分进行非常详细的介绍。你可以

    一边看，一边进行学习和校正训练。

    然而，有了正确的跑步技巧还不行，为了全面有效地预防跑

    步损伤，跑者还需要一副适合跑步运动的身体。这就涉及跑步时

    需要用到的上下肢肌肉、身体的核心稳定、本体感觉、耐力等因

    素。所以，跑者除了调整自己的跑步技巧外，还需加强身体训

    练。这就是我在本书的第三部分加入防伤训练的主要原因。在这

    本书中，跑者可以根据第三部分介绍的一些小测试题，亲自动手

    做一做身体的核心稳定性、上下肢肌肉柔韧性和肌力强弱、耐

    力、本体感觉的小测试。跑者可以根据测试的结果，选择性地开

    展对应的防伤训练，包括身体的核心稳定性训练、上下肢肌肉的

    柔韧性训练和力量训练、耐力训练、本体感觉训练以及交叉训

    练。

    虽然一部分跑者在开始跑步时就得到了正确的跑步损伤预防指导，但是那些没能提前得到正确指导而已经出现跑步损伤的跑

    者怎么办？他们除了要找出损伤的原因，并及时作出相应的调

    整，还要进行科学的康复训练，以促进损伤的康复，恢复损伤部

    位的功能，预防二次损伤。为了指导这部分跑者快速找到正确康

    复方法，我在本书的第四部分加入了跑步损伤的康复指导。

    提到运动损伤的康复方法，你对它们的印象是怎样的？按

    摩？电疗？针灸？拔罐？确实，它们在运动损伤康复方法中占据

    了一定的地位。但如果说不仅能使跑步损伤康复，还要恢复身体

    的运动功能，并且能预防二次损伤的康复方法，就一定要介绍运

    动康复。相对于欧美国家，虽然运动康复在中国的普及率较低，但不影响其效果。通过运动训练可以满足损伤者远离伤病，并重

    返跑道的愿望。

    在第四部分，我详细地介绍了跑步损伤的康复原则。这些原

    则可以指导你在发生跑步损伤后该如何紧急处理，指导你何时可

    以静养休息，何时开始运动康复，何时开始功能性训练。而且，我还列出了常见跑步损伤的9种运动康复方法，并且加入了恢复

    性的跑步计划，指导受伤的跑者在康复后期进行科学的跑步训

    练，以安全地回归跑道。

    跑步可以说是最简单、最省钱、最有效的锻炼方式之

    一。虽然它只需要很少的装备，几乎可以随时随地完成，但

    是仍然需要我们掌握科学跑步和预防跑步损伤的专业知识。

    随着跑步次数和里程的增加，跑步损伤的风险也随之增

    加。你是否还记得第一次跑完3千米、10千米、半程马拉松、全程马拉松后的身体反应和恢复时间？当你读完这本书

    再慢慢回忆和感受跑完这些里程后的身体反应，你可能会发

    现自己曾遭遇过或轻或重的运动损伤，可能会发现自己曾忽

    视了严重损伤前身体发出的健康警报，可能会发现自己曾经

    或已经遭遇的运动损伤原来是可以预防和避免的。第一部分 十跑九伤？

    第一章 哪些人跑步易受伤？

    “十跑九伤”是真的吗？

    关于跑步受伤，网上流传着一个说法：十跑九伤。这个说法

    可信吗？

    “十跑九伤”指的是跑步损伤的风险问题，它并非是指每十个

    跑者当中一定会有九个发生跑步损伤，而是更倾向于表示跑步损

    伤的风险非常高。

    据调查研究数据显示：即使跑者穿着舒适的跑鞋去跑步，仍

    然会有50%以上的跑者会出现跑步损伤。表1-1列出了各部位发生

    跑步损伤的概率，以及主要的跑步损伤类型。

    表1-1 跑步常见损伤部位统计表如表1-1所示，膝关节是跑步损伤的头号青睐对象，40%以上

    的跑者曾出现膝关节损伤，它们可能是半月板损伤、髌腱炎、膝

    关节炎等。而踝关节、小腿、骨盆分别处于跑步损伤风险的第

    二、第三、第四位，大多数的跑步损伤可能牵涉到你的腰背至下

    肢部位。

    跑步损伤的首要原因

    跑步这项运动对人体的肌肉骨骼系统的压力是非常大的，但

    医学数据指出，跑步本身不会增加损伤的概率。国际著名的美国

    医学权威期刊《骨科与运动物理治疗》(Journal of OrthopaedicsSports Physical Therapy，JOSPT)在2017年6月这一期上，发表

    了一篇名为“跑步与关节炎”的研究报告。在25份研究报告(总计

    125810人)中，选择17份报告(总计114829人)进行分析得出：

    竞技跑步者的关节炎患病率为13.3%，久坐不动人群的关节炎患

    病率为10.2%，而健身跑步者的关节炎患病率仅为3.5%。可见，久坐不动人群的关节炎患病率是健身跑步者的3倍，如图1-1所

    示。

    图1-1 “跑步与关节炎”研究报告数据统计图

    为什么跑步损伤时常发生呢？这可能与过度使用有关。据医

    学数据估计，每年出现过度使用损伤的跑步者高达70%。

    过度使用损伤是指由于重复性动作引起的肌肉、关节或骨骼等损伤，例如肌腱炎或应力性骨折。跑步时，身体的肌肉、肌腱

    与骨骼将会承受一定程度的负荷。当这些负荷累积起来，有可能

    会在肌肉、肌腱或骨骼上产生微小的损伤。一般情况下，这些微

    小的损伤可以通过休息保养自动修复。但是，一旦长期过度使

    用，损伤的速度超过人体自我修复的速度与能力，将会导致质

    变，出现肌肉或关节的病变，如图1-2所示。

    图1-2 过度使用的损伤机制

    当然，身体质量指数[1]

    (BMI>25)与有伤病史也是导致跑

    步损伤的重要原因。身体质量指数越高，身体承受的跑步冲击力

    越大。有伤病史的跑者，再次损伤的概率会更高，特别是在过去

    12个月内出现损伤的跑者。Saragiotto等科学家回顾研究分析了

    4671名跑者的信息，发现过去12个月内有过伤病史的跑者，再次损伤的风险会更高。

    另外，无跑步经验也是导致跑步损伤的一个重要因素。2018

    年一份针对4621名跑者的跑步损伤研究报告中发现，在每跑1000

    小时出现跑步损伤的人数中，无经验新手的损伤概率是有经验跑

    者的两倍。(研究把跑步少于一年的跑者划分为“无经验的新

    手”。)

    跑步损伤的高发人群

    以下四类跑者往往是跑步损伤的高发人群。

    (一)跑步激进者

    许多跑者，或是跑步的“打开方式”错了，或是对跑步成绩的

    强烈执着，或是对自己的身体素质过于自信，喜欢盲目地增加跑

    量，贸然增加跑速，然而身体却难以在短时间内适应如此剧烈的

    运动，从而出现了运动损伤。例如，很多马拉松精英跑者，为了

    追求更好的个人成绩，比如全马跑进330、310或者300，开始迫

    不及待地增加跑步训练强度，甚至一个月跑量多达500千米。这

    样就会容易使身体自我修复的速度低于损伤积累的速度，导致跑

    步损伤的出现。

    (二)BMI>25的肥胖跑者

    不少跑者的跑步初衷是为了快速甩掉身上的肥肉，很多超重

    人士减肥的第一选择往往是跑步。但是在跑步时，正常体重跑者

    下肢关节承受的体重压力大概是行走时的4～8倍，而肥胖跑者下肢关节承受的压力会更大。同时由于肥胖，自身的肌肉力量不

    足，不能够吸收更多的跑步冲击力，肥胖跑者身体承受的负荷会

    比一般跑者的更大，因而更容易出现损伤，更需要注意科学跑

    步，加入跑步防伤训练。本书会在第三部分讲述防伤训练的内

    容。

    (三)有伤病史的跑者

    事实上，有伤病史的跑者再次出现跑步损伤，主要有三个原

    因：①伤后没有完全康复就开始跑步；②伤后缺乏专门的康复训

    练；③对康复情况错误预估导致跑步过量。这三方面的因素都会

    在一定程度上增加伤病部位的压力，导致伤病复发。而且，跑者

    有时候因为害怕避免伤痛，跑步时会不自觉使用其他部位代偿，反而会加重其他部位的压力，出现新的运动损伤。对于有伤病史

    的跑者，更加需要注意康复训练。本书会在第四部分针对各类损

    伤讲述康复方法以及损伤后如何重返跑道。

    (四)无经验的新手跑者

    虽然说跑步这项运动，只要换上一双跑鞋，就可以在公园、马路旁或健身房进行，但是因为跑步本身就会对下肢关节造成很

    多压力与冲击力，长期错误的跑步容易造成损伤。新手跑者往往

    由于缺乏经验更容易犯错，如跑步过量、跑姿错误、不重视跑前

    热身与拉伸等。当新手跑者本身的肌肉骨骼还没有适应跑步强度

    和节奏，再犯上述错误，那么跑步损伤概率会更高。本书会在第

    二部分讲述如何跑步不伤身，包括正确跑姿、呼吸方法等。如何避免过度使用损伤？

    过度使用损伤通常与跑步技术错误、过度训练有关。不正确

    的跑步技术方法会对身体造成额外的压力。例如，如果你在跑步

    时抬腿过高，可能会让大腿前侧肌肉被过度使用导致损伤。关于

    跑步技术的内容，你可以在本书第二部分找到。

    过度训练，一般表现为频繁且快速地增加跑量、提高跑速。

    它会快速积累跑步带来的负荷，增加跑步损伤的潜在风险。为了

    跑者能科学地完成跑步训练，不得不严格控制他每周的跑步训

    练，以防过度训练，许多专家都会建议跑者遵循10%原则。

    何为“10%原则”？

    10%原则是跑步运动中最重要且已经过时间考验的科学有效

    的原则之一。它规定：跑者每周增加的跑量、跑速、跑步时间等

    不应该超过上周的10%。

    例如，一个每周跑40千米的跑者为了准备下半年的马拉松比

    赛，想在下周增强跑步训练，那么按照10%原则，他增加的跑量

    不应该超过4千米，即下周总跑量不应超过44千米。

    增加跑量、跑步时间，提高跑速，都有可能会增加跑步损伤

    的风险。如果跑者想在下周增加另一个高强度训练，那么下周的

    跑量最好减少10%。

    例如，一个跑者每周跑30千米，他想在下周增加一项高强度

    的训练，例如跑山训练，那么按照10%原则，他在进行跑山训练的同时，其下周的跑量需要减少3千米。这主要是为了预防突然

    增加的高强度训练给身体太大的压力，降低运动损伤的风险；同

    时可以让身体对增加的强度训练做出积极反应，有利于身体吸收

    新增强度训练的好处。

    10%原则可以帮助跑者及时对运动量进行科学调整，防止过

    度训练，并帮助身体逐渐适应运动量调整后带来的新压力，让身

    体越来越强壮。

    不仅高频率的跑步训练容易累积疲劳，而且对于心血来潮偶

    尔跑步的人来说，也有可能因过度训练而受伤。

    不仅每周高频率跑步的男性跑者容易受伤，每周只跑一次的

    跑者也有可能因过度训练而受伤，尤其是女性跑者。这可能是因

    为跑步对肌肉骨骼的压力比较大，如果跑步训练的频率太低，跑

    者的身体没有足够的时间适应高强度的跑步运动。这就要求跑者

    科学制订跑步时间表，并严格加以遵守。第二章 如何自己评估损伤风险？

    每一个跑者，无论你的身份是学生、运动员还是社会的精英

    人士，心中都有一个明确的跑步目标。它可以是减肥塑形提高个

    人魅力，可以是准备一场21千米的半程马拉松比赛，也可以是准

    备在跑步竞技比赛时获得顶级的赞赏荣誉……无论你的目标是哪

    种，它都是你日复一日、年复一年汗流浃背地参加跑步运动的初

    衷。

    虽然跑步损伤屡有发生，但是不影响跑者从科学跑步中获

    益。已有研究表明，跑步有益于身体健康，减少疾病风险，这里

    所说的疾病，轻微的如感冒发烧，严重的如癌症等。

    科学跑步的四大益处

    跑步能促进心脏健康。跑步是锻炼心肺的最佳有氧运动之

    一。研究发现，相比于没有跑步，每周跑步一小时或更长时间的

    人，患有冠心病的风险会降低42%。如同我们身体的其他肌肉一

    样，心脏和呼吸肌需要进行反复锻炼，以保持肌肉纤维的健康状

    态，并提供有效的肌肉收缩。而且，跑步增加我们体内的血液流

    动，可以冲刷血管内的脂肪沉积，有效保持血管健康。

    跑步能预防骨质疏松症。跑步会直接增加骨骼的负重，促进

    骨质生长，增加骨密度。同时，跑步能够促进肌肉收缩，增加肌

    肉纤维横切面肌和数量，从而增强肌肉力量。由于肌肉包裹着骨

    骼产生身体运动，所以骨骼上的拉力会刺激骨密度增加。随着肌肉更加健壮，骨骼为了支持其带来的额外重量，骨密度会自然增

    加，从而减少骨质疏松的风险。

    作为一个跑者，你可以有效地预防骨骼老化。当你25～30岁

    时，你的身体不再自行产生更多的骨量，在摄入足够的卡路里和

    钙的前提下，像跑步这样的负重运动会降低骨骼的衰弱率和骨量

    的流失速度。所以，当你年轻的时候，面对不可避免的骨骼老

    化，你可以通过适当的负重运动把自己的身体状态调整至最佳状

    态。作为一个终身跑者，长期跑步可降低骨质减少和骨质疏松的

    风险。

    跑步能够让人心情愉悦。大量研究证明跑步可以舒缓抑郁与

    焦虑的情绪。长时间跑步会让身体释放一些情绪增强激素和神经

    递质包括内啡肽、内源性大麻素、多巴胺和5-羟色胺。这些激素

    和神经递质会让跑者感受跑步过程的愉悦、激情与平静，摆脱抑

    郁与焦虑的情绪。

    跑步能减脂。减脂是很多跑者日复一日地坚持跑步的最大动

    力。同时跑步也是一种非常有效地燃烧卡路里和减脂的重要方

    法。例如一个体重68千克的跑者，每跑1.6千米可以消耗100卡路

    里。但是跑步减脂需要科学把握“度”的问题。美国疾病控制和预

    防中心建议，为了跑者的健康，肥胖跑者应按照每周减少0.45至

    0.91千克体重的速度进行减脂，以避免过度减脂。过度减脂不但

    容易反弹，而且会导致营养不良等不健康情况。

    成人跑步损伤的风险预测问卷跑步运动是一把“双刃剑”，一方面我们得益于跑步运动，另

    一方面我们为各种的运动损伤伤透了脑筋。很多跑者没有跑步损

    伤的防范意识，以至于他们通常会在出现比较严重的跑步损伤之

    后才开始重视。

    接下来，我将给大家提供一个关于“跑步损伤的风险预测问

    卷”。这个风险预测问卷将通过分析基本身体条件、自身跑步习

    惯、下肢生物力学、肌肉柔韧性，帮助你更仔细地了解跑步损伤

    风险，让你能及时调整训练计划，预防跑步损伤。以下是预测问

    卷的详细内容。

    基本身体条件

    1. 你的性别是什么

    男女的性别差异在一定程度上会影响跑步损伤风险的高低，这主要是男女的肌肉骨骼组织的差异所致。

    差异一，如图2-1所示，女性的骨盆通常比男性的骨盆宽。而

    更宽的骨盆使得女性的脚落地时，其膝关节、脚部旋转的角度要

    比男性的大。相比之下，女性跑者则更容易出现足部过度向前旋

    转，跑步损伤的风险比男性高。图2-1 男女的骨盆对比图

    差异二，一般情况下，女性跑者的膝关节的髁间窝比男性的

    窄小，如图2-2所示。髁间窝，指股骨外侧髁与内侧髁之间的凹

    槽。前交叉韧带[2]

    附于股骨外侧髁内面的后部，膝关节做伸直运

    动时前交叉韧带会与髁间窝直接接触。而髁间窝越小，前交叉韧

    带的活动范围就越受限制，尤其是在关节扭转运动时。所以，在

    同等运动量的情况下，女性前交叉韧带损伤的风险会比男性的高。而且，已有研究表明，女性跑者的前交叉韧带(ACL)的损

    伤风险明显会比男性高出2～8倍。

    图2-2 男女的髁间窝对比图

    差异三，虽然女性的韧带、肌肉、关节等组织的弹性要比男

    性好，但其肌肉力量稍弱，致使女性的关节稳定性较差。这使得

    女性更容易出现韧带或关节等组织损伤。另外，因为女性的骨骼

    较小，承压能力较低，所以，相比男性跑者，女性跑者出现应力

    性骨折[3]

    的风险更高。

    虽然先天比男性跑者不足，但是女性跑者们可以后天进行弥

    补。女性跑者可以通过两个方法来降低跑步损伤的风险：穿上符

    合她们生物力学需求的舒适跑鞋，进行力量锻炼以增强下肢肌肉

    力量和提高关节的稳定性等。

    2. 你的身体质量指数是多少？跑步时，你的体重越大，身体承受的压力和冲击力就越大。

    你的肥胖情况越严重，身体肌肉能够吸收的压力和冲击力越小，作用于关节的压力和冲击力就越大，关节损伤的风险越高。

    目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的标准是身体质量指数

    (BMI)。这是一个计算比较简便的指标，是用体重千克数除以

    身高米数平方得出的数字。表2-1所示的是我国国家卫生与计划生

    育委员会制定的BMI标准。

    表2-1 我国国家卫生与计划生育委员会制定的BMI标准

    体重越大，关节损伤风险越大，但不代表体重过轻者的跑步

    损伤风险会更小。同样的，体重过轻会增加跑步损伤风险。有研

    究表明，BMI<19的女性跑者更容易出现应力性骨折，恢复时间

    相对较长。这主要与体重轻、肌肉力量低不能吸收跑步冲击力有

    关。

    也就是说，BMI>24与BMI<19的跑者更容易受伤。

    另外需要补充一点，如果是长期有运动习惯的人群，BMI的计算方法反而容易把你归类为超重或肥胖状态。这是因为长期运

    动会促进骨质增长，增加骨密度，从而导致体重上升。相同体积

    下，肌肉要比脂肪重。长期运动人群肌肉会更发达，体重可能更

    高。此时就需要使用另一种方法测量—体脂率(Body Fat

    Percentage, BFP)。体脂率，是指人体的脂肪重量在总体重中所

    占比例，反映你体内的脂肪含量。表2-2是美国运动协会

    (American Council on Exercise，ACE)提供的体脂率范围。

    表2-2 美国运动协会提供的体脂率范围

    a必需脂肪(Essential Fat)是指人体用来维持生命及生育基

    本所需的脂肪。若人体必需脂肪不足，具有死亡风险。

    其中，体脂率超过24%的男性跑者或超过31%的女性跑者，跑步损伤的风险更高。

    那问题来了，该如何检测体脂率？目前常用的体脂率检测方

    法有卡尺法、生物阻抗分析法、水下称重法，其操作可行性、价

    格高低和准确性见表2-3。

    表2-3 各体脂率检测方法对比表经检测后，若你的BMI或体脂率较高，那么你可以适当调整

    自己的跑步方式与日常饮食，例如跑步与散步结合，并在日常饮

    食中少喝含酒精、糖类的饮料，少吃含糖类和脂肪类食物，以适

    当减脂。

    3. 你今年几岁了？

    相对年长的跑者，年轻的跑步者身体恢复能力更强，可显著

    减少跑步损伤的概率。这是因为随着年龄的增长，身体各部分机

    能会逐渐下降，骨骼、肌肉、韧带等会逐步出现衰退。其实，这

    是一种正常的生理现象，只是这种正常生理现象会增加跑步损伤

    的风险。有研究发现，年龄偏大是增加大腿后侧肌肉、跟腱受伤

    风险的因素。

    对于年龄偏大的跑者，平时除了跑步以外，还需要加入肌肉

    力量与柔韧性的训练。具体的训练方法会在第三部分说明。

    自身跑步习惯

    1. 你跑步多久了？相对于跑步已经超过一年的跑者来说，新手跑者(跑步少于

    一年的跑者)更容易由于训练失误导致跑步损伤。胫骨应力性骨

    折是新手跑者的常见损伤。这主要是因为新手跑者急于求成，总

    是想跑得更多、更快，却忽略了初跑者的肌肉、关节、肌腱、韧

    带等组织还没有适应跑步带来的重复性压力。在初学跑步的前4

    个月，是一个非常重要的过渡期。刚开始跑步时，新手跑者应该

    采取慢跑和步行结合的训练方式，而且每周增加的跑量和跑速都

    应该遵循10%原则。

    2. 你每周的跑量有多少？

    每周的跑量越多，其出现损伤的风险就越高。两项高质量研

    究表明，每周跑量超过64千米(约40英里)，会增加运动损伤的

    风险。对于休闲跑者(非专业运动员)，建议把每周跑量限制在

    64千米以内。

    3. 你每周增加多少里程？

    无规矩不成方圆，为科学预防跑步损伤，每周增加的里程也

    有统一的科学标准，即跑步的黄金法则：10%原则。你每周跑步

    增加的里程不应该超过上周的10%。例如，如果你上周的跑量是

    30千米，那么本周增加的跑步里程不应该超过3千米。而忽视10%

    原则会让你陷入过度训练和跑步损伤的旋涡当中。

    4. 你有损伤史吗？

    有损伤史的跑者再次发生跑步损伤的概率非常大。多项研究

    发现：在一个月内或一年内腿部出现过运动损伤史的跑友再次损伤的可能性非常高。运动损伤除了直接破坏肌肉骨骼等的组织，还会对人体的平衡与关节肌肉的控制能力造成一定的影响。

    同时损伤恢复后，大脑也需要更多的时间适应修复后的组

    织。如果没有经过系统的康复，没有等待伤口愈合就直接跑步，那么由于平衡与控制能力的下降，再次损伤的概率会非常大。另

    外，有时跑者为了迁就损伤部位不敢发力，反而容易让其他部位

    代偿，出现错误跑姿，增加损伤风险。

    5. 你一周有多少天跑步？

    肌肉对训练的适应性反应是有限度的。每天跑步，非但不会

    让你的跑步成绩飞速提高，反而由于没有足够的时间让肌肉修

    复，更容易出现跑步损伤，建议每周有1～2天的休息日。新手跑

    者开始跑步时可以隔天跑步1次。休息日可以做一些交叉训练，如散步、游泳、拉伸等。详细的交叉训练内容将在第三部分的第

    十八章详细介绍。

    6. 你习惯在跑前热身？

    跑前热身能够让你的身体升温，提升肌肉弹性，让肌肉可以

    更快地收缩与伸展。大量研究证明，跑前热身有助于减少运动损

    伤的概率，提高运动过程中的表现。也就是说，跑前热身会让你

    的跑步成绩更好。尤其是晨跑，早上体温较低，肌肉相对僵硬，若没有充分的热身，很容易出现抽筋、肌肉拉伤的情况。

    下肢生物力学1. 你的足弓有多高？

    跑步时，足弓决定了下肢的活动方式。无论是高足弓还是扁

    平足，都有增加跑步损伤的风险。例如，高足弓和扁平足都会影

    响你站立时的体重分布，增加对足底筋膜的压力，从而诱发足底

    筋膜炎。

    测量足弓可采用纸印法。①取脚印。打湿你的双脚足底，坐

    在高凳上，把双脚一起踩在试纸上，然后缓慢站起来，在原位坐

    下后，再次将双脚抬离试纸。②测量脚印。在足印内侧画一条

    线，从足跟中心点到第三趾中心点画第二条线，两线相交成角，再画角平分线为第三线，如图2-3所示。

    图2-3 测量足弓：纸印法

    测试结果说明(见图2-3)：

    ①如果你的足弓内缘线刚好位于第二线上，那么说明足弓很

    正常；②如果足弓内缘线位于第二线和第三线之间，说明有轻度扁

    平足；

    ③如果足弓内缘线位于第一线和第三线之间，说明有中度扁

    平足；

    ④如果足弓内缘线在第一线的内侧，说明有重度扁平足；

    ⑤如果足弓内缘线位于第二线的外侧，但前脚掌与脚后跟的

    印迹仍然连接在一起，那么你的足弓较高；

    ⑥如果足弓内缘线位于第二线的外侧，但前脚掌与脚后跟的

    印迹断开，那么你的足弓非常高。

    扁平足或高足弓者该如何预防跑步损伤，将会在第二部分进

    行详细介绍。

    2. 你有OX型腿吗？

    正常情况下，我们站立时两膝关节与踝关节是可以并拢的。

    如果双脚站立时，两个膝关节或踝关节无法并拢，那你需检测O

    型腿或者X型腿的可能性了。这种情况会导致膝关节受力不均，足部过度活动，踝关节不稳定，增加跑步损伤的风险。表2-4展示

    了OX型腿的测量方法。

    表2-4 OX型腿的测量方法3. 你是长短腿吗？

    一般情况下，长短腿可分成结构性长短腿和功能性长短腿。

    从解剖学上看，结构性的长短腿，两条腿的长度不一。测试方法

    有两种：①站在镜子前面，双掌放在左右臀的同样位置上，手掌

    位置较高的一侧，其腿要比另一侧长。②检查你的旧鞋，长腿那

    一侧的鞋子，其鞋底会磨损得更厉害。功能性的长短腿，左右两腿的长度一般不会有差异，但由于

    脊柱、骨盆等部位的生物力学问题，例如左右骨盆不平衡、脊柱

    侧弯，左右两腿看起来长短不一。下面是一个简易的长短腿测量

    方法。

    如图2-6所示，赤脚站立，将已知高度的物体放置在短腿的后

    跟下，使其与骨盆水平高度一致。该物体的高度是双腿长度的差

    异。这是一种间接测量腿长度差异的方法。当然，如果有必要，也可以通过影像学测量，如拍摄X片。图2-6 长短腿测试

    如果你有轻微的结构性长短腿，可购买长短腿的专用跑鞋进

    行跑步训练。但如果是功能性长短腿，则需要及时联系物理治疗

    师进行功能性调整。

    下肢柔韧性1. 你的小腿肌肉柔韧性好吗？

    肌肉通过收缩的形式使人体产生运动，柔韧性不足意味着肌

    肉僵硬、弹性不足，会让肌肉在收缩时达不到正常的长度与速

    度，影响在跑步中的力量发挥和肢体活动度，容易出现损伤。例

    如最直接的跑步损伤是：僵硬的小腿肌肉使跑者过度拉伤跟腱，导致跟腱炎。

    小腿肌肉柔韧性的检测方法：准备一把尺子，请朋友或家人

    帮忙测量。跑者脱鞋，面向墙壁，双脚前后站立在墙壁前面，被

    测试腿在前，并保持大脚趾与墙壁的距离为6厘米。此时，慢慢

    弯曲膝关节，并注意足跟的位置。如果足跟能保持贴近地面，那

    么可逐渐往后移动被测试腿，直至足跟开始离开地面之前停下，并测量此时被测试腿大脚趾到墙壁的距离，如图2-7所示。图2-7 小腿肌肉的柔韧性测试

    注意：测试时，被测试腿的膝盖、臀部、第二个脚趾，皆要

    正对着墙壁，三者与墙壁之间呈水平直线方向。小腿肌肉柔韧性

    的测试结果说明见表2-5。

    表2-5 小腿肌肉柔韧性的测试结果说明表

    如表2-5所示，如果测量结果小于9厘米，即说明你的小腿肌

    肉柔韧性比较差，那么你需要增加一些小腿肌肉的柔韧性锻炼，详见第三部分的第十三章。如果测量结果位于10～12厘米之间，那么表示你小腿肌肉的柔韧性是比较好的。如果超过12厘米，那

    么表示小腿肌肉过于柔软，可能会影响到你的踝关节稳定性。

    2. 你的腘绳肌柔韧性好吗？

    腘绳肌位于大腿后侧，是由半腱肌、半膜肌、股二头肌长头

    组成的肌群。在跑步运动时，腘绳肌起到屈膝、伸髋、防止胫骨

    过度向前、稳定膝关节的作用。如果腘绳肌柔韧性不足，过于紧

    张和僵硬，跑步时腘绳肌无法正常收缩伸展，会直接影响你正常

    地屈膝、伸髋，增加腘绳肌拉伤、膝关节和髋关节疼痛的风险。

    所以，让腘绳肌保持良好的柔韧性是预防跑步损伤的重要一项。

    (免费书享分更多搜索@雅书.)腘绳肌柔韧性的检测方法：跑者直接躺在地上，双脚屈膝90

    度，脚掌平放在地面。然后双手抱起一侧大腿，使大腿与地面呈

    90度，同时保持臀部不要离开地面，并尽量伸直膝关节，记录小

    腿与地面的夹角，如图2-8所示。

    图2-8 腘绳肌的柔韧性测试

    测试结果说明：如果无法完全伸直或者伸直过程中出现疼

    痛，说明大腿后侧腘绳肌较为僵硬，可能需要增加腘绳肌的拉伸

    训练，详细的训练方法详见第二部分的第六章。

    3. 你的股四头肌僵硬吗？

    股四头肌位于大腿前侧，主要负责伸膝屈髋，在跑步中，提供向前的蹬力。如果股四头肌僵硬、柔韧性不足，除了容易出现

    抽筋以外，还会影响膝关节前侧髌骨的位置，更容易出现髌股关

    节综合征。

    测试方法：俯卧位，身体自然放松，在保证腹部与大腿前侧

    贴紧地面的同时，尽量使脚跟贴近臀部，测量脚跟与臀部的距

    离，如图2-9所示。如果该距离小于5厘米，则说明股四头肌柔韧

    性不错，反之则需要增加股四头肌柔韧性训练。

    图2-9 股四头肌的柔韧性测试

    注意：在测试过程中，如果腹部与大腿前侧离开地面，那么

    得出的数据是不准确的。因为这属于为了使得脚跟贴近臀部，身

    体自然做出的代偿动作，会影响测试结果的准确性。

    4. 你的髂胫束会不会紧张？

    髂胫束综合征是膝关节疼痛最常见的原因之一。髂胫束紧张和足部过度向内侧旋转是导致髂胫束综合征的常见原因。

    髂胫束柔韧性的检测方法：侧躺在桌子的边缘，屈膝，一手

    用力扶住下方的膝关节，上方的腿屈膝向后伸，并慢慢往桌子水

    平线及以下靠近，如图2-10所示。如果你无法完成，就说明你的

    髂胫束太紧张，需要增加髂胫束的拉伸训练，髂胫束的拉伸训练

    方法详见第二部分的第六章。

    图2-10 髂胫束的柔韧性测试

    运动损伤风险评估表

    根据以上的测试，回答以下的问题。每个问题的答案选项后

    面相对应着不同的分数，请选择最符合自己实际的答案选项并把

    相应的16个分数加起来。

    基本身体条件1. 你的性别？

    2. 你的身体质量指数或体脂率是多少？(二选一)

    身体质量指数，英文缩写BMI，是一个衡量人体的胖瘦程度

    以及是否健康的标准。适合我国跑者的身体质量指数或体脂率标

    准如表2-6至表2-8所示。

    表2-6 中国跑者的身体质量指数标准

    表2-7 男性体脂率标准(参考)表2-8 女性体脂率标准(参考)

    3. 你的年龄是多少？

    自身跑步习惯

    1. 你跑步多久了？2. 你每周的跑量有多少？

    3. 你每周增加的里程是多少？

    4. 你有损伤史吗？5. 你一周有多少天跑步？

    6. 你会不会在跑前热身？

    下肢生物力学

    1. 你的足弓有多高？2. 你有OX型腿吗？

    3. 两腿的长度差异是多少？下肢柔韧性

    1. 你的小腿肌肉柔韧性好吗？

    2. 你的腘绳肌柔韧性如何？3. 你的股四头肌柔韧性如何？

    4. 你的髂胫束僵硬吗？

    最后，你只要把以上16道题的得分相加之后，对照表2-9，把

    自己的分数对号入座，即可估算跑步损伤风险的高低。

    表2-9 跑步损伤风险测试结果说明表跑步本身是一项健康运动，然而它会因为跑者的身体状态、跑步习惯等使跑步效果出现差异化，或锦上添花让你越跑越健

    康，或出现跑步损伤。那么如何评估自己的跑步习惯是否会带来

    跑步损伤？你可以通过以上专业的运动损伤风险评估表准确地评

    估自己的跑步风险，并根据风险预测问卷对跑步习惯进行科学调

    整，以尽量降低跑步损伤的风险，将跑步的益处最大化，让你越

    跑越健康。

    本书将在后面的章节详细阐述和分析如何科学预防跑步损

    伤，以及该如何科学处理常见的跑步损伤，为你提供专业的跑步

    损伤的康复指南，让你科学跑步、安心跑步、自由跑步。

    参考文献

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    为什么我们总是强调在跑步前先来一组热身运动？为什

    么总是让我们在长跑之后继续沿着场地慢走几分钟？这些都

    是为了让我们预防和远离跑步损伤。它们就如同是工厂流水

    线上的固定作业，少了其中的一项，就有可能生产出瑕疵产品。这个瑕疵产品就是因跑步而累积伤痛的你。在跑步这条

    流水线上，跑姿、呼吸方法、跑前热身和跑后拉伸、饮食营

    养等因素会直接或间接影响你的跑步成绩和跑步损伤的风

    险。只要你不断地完善这条流水线上的这些因素，你就会不

    断地提高跑步成绩，降低跑步损伤的风险，让跑步再也伤不

    了你。

    [1] 身体质量指数，简称体质指数，又称体重，英文为Body Mass Index，简称

    BMI。根据我国成人体重判定标准，BMI≥24属于超重。BMI=体重身高的平方。

    [2] 前交叉韧带，是膝关节重要组成，主要作用是限制胫骨向前过度移位以维

    持其稳定性。

    [3] 应力性骨折是一种由过度使用造成的骨骼损伤。当肌肉过度使用疲劳后，不能及时吸收冲击震动，将应力传导至骨骼，引起小的骨裂或骨折。第二部分 如何跑不伤身

    第三章 你的跑姿正确吗？

    你有没有问过自己这个问题：我的跑姿是不是正确的？尤其

    是新手跑者，和反复出现同一跑步损伤的跑者。

    如果说飞翔是鸟儿的本能，那么走路和跑步也是我们人类的

    本能。我们从蹒跚学步到肆意奔跑，从小就开始学习如何走路才

    能走得更稳，如何游刃有余地尽力奔跑。但是论起科学跑姿，可

    能很多人都需要学习。虽然人天生就会跑，但是惯用的跑姿不一

    定就是科学的。

    很多新手跑者在开始跑步前，没有预防跑步损伤和科学训练

    的意识，可能并不知道原来跑姿也是有讲究的，只是始终保持着

    轻松和自由的心态，固执地跑向自己的目标—或是让自己越跑越

    瘦，或是让自己越跑越健康，或是让自己越跑越快乐。然而，不

    科学的跑步姿势往往会让跑者事与愿违。

    你会不会在每次长跑完之后，感觉脚后跟隐隐作痛？

    参加集体跑的时候，为什么每次落后的都是自己？

    跑完步后，你会不会腰酸背痛或者肩膀酸痛？

    这是不良的跑步姿势在作祟。不良的跑步姿势可能会导致跑

    步损伤，而这些跑步伤痛可能会让你不得不停止跑步运动，让你距离自己的目标越来越远。那么问题来了，如何检查自己的跑姿

    是否正确？

    检查跑姿是否正确的最简单的方法是：录像检测。通过录像

    截图或慢动作，我们可以直观了解跑步各关节的活动，进一步改

    善跑步技术(跑姿)。但在此之前，我们先来了解一些跑步姿势

    的基础知识。当你做到以下几点，我们再去通过录像检测深入调

    整跑姿，这样会事半功倍。

    关于跑步的五大基础姿势

    头颈姿势

    跑步时，你的双眼应该直视前方约6米处，并自然伸直颈部

    和背部，避免仰视或俯视导致的头部过度后仰或前倾，如图3-1所

    示。图3-1 颈部过度前倾与正确头颈姿势对比图

    头部姿势是人体的指引牌，它的“一举一动”都会影响颈部和

    背部的姿势。跑步时，如果你习惯性地低头看地面，这样会导致

    你的头部和颈部过度往前倾。随着颈部肌肉的前倾，背部会处于

    含胸驼背的姿势，无法自然放松。这样不但影响跑步效率，还增

    加了颈部和背部肌肉酸痛的风险。而且，含胸的姿势会压迫肺

    部，影响你的肺活量。

    肩背姿势

    跑步时，你应该放松肩膀，挺直背部。如此可以让肩膀不会

    过度前伸，始终位于耳朵的后面，有利于保持左右肩的平衡，如图3-2所示。

    图3-2 正误肩背姿势对比图

    如果肩膀无法放松，背部无法挺直，你就更加容易也会更快

    在跑步过程中出现疲劳酸痛，同时会直接影响双臂的摆动频率。

    放松肩膀与挺直背部有助于提高双臂的摆动频率，推动你跑得更

    快。在跑步时，如果出现肩背疲劳，建议暂停跑步，并自然垂下

    双手甩动几秒钟，以释放张力，放松肩背部位。

    双臂姿势

    跑步时，双臂需屈肘90度，双手手掌呈半握拳状，在胸部与

    腰部之间不断摆动，注意肘部不能朝向外侧，如图3-3所示。图3-3 正误双臂姿势对比图

    如果肘部屈曲的角度过大或过小、双手握得过紧，则非常容

    易造成前臂过于紧张，进而减少双臂摆动的次数、幅度与速度，从而影响跑步速度。而肘部朝向外侧，意味着双臂在身体前面交

    叉摆动，而非直接朝着正前方摆臂，会减慢跑步的速度。

    腰腹姿势

    跑步时，你应该微微收腹，以挺直腰背，避免骨盆过度前倾

    或后倾，如图3-4所示。图3-4 正误腰腹姿势对比图

    除了要防止头部过度前倾之外，还要注意微微收腹，挺直腰

    背，躯干切勿过度前倾或后仰。躯干的过度前倾或后仰会直接导

    致骨盆前倾或后仰，从而压迫腰部，容易引起腰部疼痛。

    腿部姿势

    通常来讲，跑步时，只需微抬膝盖，使双腿呈S型，避免腿

    部过于前伸。这有助于减轻脚踝、跟腱、膝盖等部位受到的冲击

    力，从而降低跑步损伤风险，如图3-5所示。图3-5 正确的腿部姿势

    但是对于冲刺阶段或短跑运动员来说，可以把前侧腿的膝盖

    抬得更高，以在短时间内发挥最大的腿部力量与最大的爆发力，让跑者跑得更快。相反，由于长跑更加注重跑者的耐力，如果跑

    者的膝盖抬得太高，跑者可能会在长跑的前段时间更快地消耗自

    己的能量，以至于没有足够的耐力结束长跑。所以，你需要根据

    自己的跑步需求调整腿部姿势。

    那么如何快速掌握这些跑步基础姿势？一个比较有效的方法

    是：在全身镜前进行原地跑步练习，如图3-6所示。图3-6 全身镜前的原地跑步练习

    你只需面对全身镜站立，抬头挺胸、腰背挺直，深呼吸一口

    气以放松身体。然后微微弯曲两腿，让它们看起来呈S型。同时

    放松肩膀，双臂弯曲呈90度，双臂的位置应始终摆放在腰部和胸

    部之间。双眼直视全身镜，保持以上提到的基础姿势，开始轻柔

    且反复地进行原地跑步练习。练习时，你应该认真感受并慢慢熟

    悉原地跑步的感受，如前脚掌着地和脚蹬地离地时的感觉。注

    意：当双腿反复上下跳动时，应微微弯曲膝关节，避免伸直。如果你想更好地纠正自己的跑步姿势，需要再去通过录像检

    测的方法，观察跑步过程中的姿势是否协调科学。毕竟，在静止

    状态与在运动状态下，身体对各个关节的掌控能力是不一样的。

    你可能在镜子面前做得非常好，但是当你真正在跑道上跑步时或

    者跑了一段时间后，由于疲劳等，跑姿会出现变形。而且有些小

    的细节问题，只能在跑步过程中出现。

    如何轻松检测和纠正跑姿？

    通过录像检测的方法检测跑步姿势，首先，可使用手机慢动

    作功能，寻找朋友帮助录一段正面、侧面与背面的跑步视频。然

    后，根据上述知识判断跑姿是否标准。接着，把一些关节的关键

    点连线，判断跑步过程中关节活动是否正确。以下是常见跑姿注

    意点。

    三步检测正面跑姿

    你可以在朋友的帮助下，先录一段正面的跑步视频，然后选

    取前腿屈膝蹬地且单脚支撑的截图，并观察图中的三个细节。

    第一步：观察两侧肩膀的高度差

    如图3-7所示，我们把两侧肩膀的最高点连一直线，观察两侧

    肩膀的高度差，从而判断该跑者在跑步中是否出现耸肩或单侧肩

    膀过度向前等情况。图3-7 两侧肩膀的高度差对比图

    我们为什么要检查肩膀的姿势？因为耸肩会影响摆臂的频

    率，影响跑步速度；而单侧肩膀过度向前，则容易导致上半身旋

    转幅度过大，影响跑者的加速能力。

    我们该如何纠正耸肩或单侧肩膀过度向前呢？一个可操作性

    强且有效的方法是：在跑前进行简单的肩部放松拉伸运动。

    第二步：观察膝关节与身体中线的距离

    如图3-8所示，我们把颈、胸与腰三点连成一条直线，观察该

    直线是否穿过两侧膝关节的中点。如果该直线与中点位置的距离

    较小，或者直接穿过膝关节，那就说明了跑步过程中你的身体横向移动过多，稳定性不足。

    图3-8 膝关节与身体中线的距离

    那么如何纠正身体横向移动过多的问题？你需要提高身体的

    核心稳定性，在你的跑步训练计划中加入适当的核心肌群力量与下肢稳定性训练，以增加身体稳定性，纠正身体横向移动过多的

    问题。详细的训练方法可翻阅本书第三部分的第十六章。

    第三步：观察膝关节、踝关节的位置关系

    如图3-9所示，我们从髋关节出发，把大腿的中线向下连接至

    膝关节，然后从踝关节出发，把小腿中线向上连接至膝关节。观

    察膝关节、踝关节和髋关节的位置关系，若三者无法位于同一直

    线上，越靠近身体内侧的关节，直接承受的压力越大，出现跑步

    损伤的概率也会越大。图3-9 膝关节、踝关节和髋关节的位置关系

    那么我们该如何纠正关节向身体内侧靠近的问题呢？一个比

    较有效且可行的方法：强化你的臀部肌肉与大腿外侧肌肉的力

    量。详细的训练方法可翻阅本书第三部分的第十五章。

    三步检测侧面跑姿第一步：观察身体在跑步时是否前倾

    首先，在你的耳朵、肩膀、髋关节外侧、踝关节外侧标出四

    个点，然后在朋友的帮助下，录一段侧面的跑步视频。

    然后缓慢播放视频，观察这四个点是否在同一条稍微前倾的

    直线上，如图3-10所示。如果身体与地面垂直，那么这四点的连

    线是一条不会倾斜的直线，而此时脊柱与下肢直接承受的跑步冲

    击力会更大，致使上半身过于紧绷。而身体稍微前倾除了能够避

    免上半身过于紧绷之外，还能够增加向前的驱动力，以增加跑步

    速度。

    图3-10 跑步时身体垂直地面、身体稍微前倾对比图那么如何纠正跑步时身体过于直立的问题呢？一个有效的方

    法是：前脚掌先着地。

    当前脚掌先着地时，人体的重心会前移，为了保持平衡，身

    体会自然前倾。你在进行跑步练习时，需要记住身体前倾的感

    觉。

    第二步：观察后腿脚后跟抬起的高度

    图3-11 后腿脚后跟抬起的高度

    不同的跑步需求，脚后跟抬高的幅度略有不同。短跑或冲刺阶段，为了在短时间内发挥最大的腿部力量与爆

    发力，使跑者跑得更快，此时腿的摆动幅度会变大。因而，短跑

    或冲刺阶段，脚后跟的高度通常会高于膝盖，更贴近臀部。如果

    你腿部的后摆幅度不够，可以尝试让膝盖抬得更高，增加腿的摆

    动幅度。同时也可加入后续热身运动章节中的后踢腿与高抬腿运

    动，进行纠正。

    相反，长跑更注重的是效率，让跑者能够在长时间内持续高

    效跑步。脚后跟过高不仅意味着大腿前侧肌群用力过度，而且还

    会增加腿部下落的时间，不利于节省能量高效跑步。因而，长跑

    者的脚后跟通常会低于膝盖。如果你的脚后跟抬起过高，可以通

    过辅助定点跑进行纠正，如图3-12所示。图3-12 辅助定点跑

    你把弹力带套在一根牢固的柱子上，并分别把弹力带的两端

    绑在两脚踝上，保持这样的状态进行原地跑步练习20～30步。练

    习时，注意观察两脚交替时支撑点转换的感觉以及如何维持身体

    平衡，并认真地感受脚部轻松且轻柔落地的感觉，并尝试使两脚

    交替时抬起的高度一致。第三步：观察前腿大腿是否与地面平行

    与脚后跟抬起高度同理，短跑或冲刺阶段为了追求速度与爆

    发力，膝盖会抬得更高一些，以获得更大的推动力前行，比如大

    腿可与地面接近平行。但对于长跑，膝盖微微抬高即可。因为在

    长跑中，长时间让膝盖抬得过高，不仅会消耗更多的能量，落地

    时也会受到更多来自地面的冲击力，更容易导致损伤。

    如图3-13所示，我们可以通过大腿与地面的角度判断，抬腿

    的高度是否能够满足自己的需求。如果你抬腿幅度不够，可以通

    过热身运动的高抬腿运动进行纠正。相反，如果抬腿过高，可以

    通过腿部负重跑练习进行纠正。图3-13 前腿抬高的幅度

    练习腿部负重跑时，你可以在双腿的脚踝上分别绑定一个沙

    包，然后开始跑步练习。沙包的重量会增加抬腿的负担，自然减少抬高的幅度。注意，在练习负重跑时需要认真感受腿部抬起的

    高度，在负重练习跑步100米后，解开沙包继续跑一段路，看看

    自己是否能保持这样的步幅。

    三步检测背面跑姿

    你可以在朋友的帮助下，录一段展示你背面的跑步视频，然

    后截取图片，进行观察。

    第一步：观察两侧骨盆的高度

    在图3-14中，选取两侧骨盆的最高点，并连成直线，观察两

    侧骨盆的高度差，从而判断你在跑步中是否出现骨盆过度倾斜等

    情况。图3-14 两侧骨盆的高度差

    骨盆过度倾斜是跑步中的一个常见问题。当你臀部肌肉力量

    不足或疲劳时，跑步时非承重或者支撑腿的骨盆会过度倾斜，出

    现该侧骨盆下降的问题。此时，身体容易向两侧摇摆，导致摔倒

    等情况。如果你翻查马拉松比赛临近结束的影像资料，你会发现

    大部分跑者会出现单侧骨盆下降的问题。

    那么如何解决跑步时出现的单侧骨盆下降问题呢？一个比较

    有效的纠正方法是：强化臀部肌肉力量。

    增加臀部的肌肉力量，可以增加骨盆的控制能力，从而防止

    单侧骨盆下降。强化臀部肌肉力量的训练方法详见本书的防伤训练部分的内容。

    第二步：观察髋关节、膝关节位置关系

    在图3-15中，我们首先标记臀部中点与膝关节中点，然后把

    两个中点连成一直线。我们观察该直线是否垂直于地面，若没

    有，说明髋关节与膝关节位置不当，可能存在髋关节过度内旋或

    过度内收，或过度膝外翻等问题。这些问题会让你在跑步时出现

    下肢关节受力不均匀、稳定性不足等情况，导致关节损伤。

    图3-15 髋关节和膝关节的位置关系

    那么如何解决髋关节与膝关节的位置不当问题呢？比较有效的纠正方法如下。

    ①加入臀部的柔韧性与力量训练，增加下肢的肌力和稳定

    性，并解决下肢关节受力不均的问题，从而预防关节损伤。有关

    臀部柔韧性与力量训练的详细内容可翻阅本书的第三部分。

    ②原地高抬腿跑练习。

    面对镜子，进行原地高抬腿跑练习。注意跑步过程中膝关节

    正对前方，并记住这种感觉。练习20～30步后，再到户外试跑

    100米。

    第三步：观察支撑腿足跟外翻角度

    如图3-16所示，把跟腱与小腿中间连线，然后把足跟与足底

    中心连线。如图3-17所示，把这两条直线延长，如果二者的延长

    线相交并存在夹角θ，那么存在足外翻或足内翻。过去的研究表

    明，当足外翻[1]

    角度大于18度，称为过度足外翻。过度足外翻，会使得跑步时足部两侧受力不均匀，易出现跟腱损伤或髌股关节

    疼痛等问题。图3-16 足跟连线图3-17 判断足外翻、足内翻

    那么如何降低足外翻引起的运动损伤风险？比较有效的纠正

    方法有如下几项。

    ①加入专业的足部力量训练，增加足部稳定性。有关足部力

    量训练的详细内容可翻阅本书的第三部分。

    ②跑步时注意脚尖朝向正前方，可帮助减少跑步时足内翻或

    者足外翻的角度。

    跑累了该如何调整跑姿？人体的能量有限。尤其在长跑时，有的跑者可能在半途就跑

    累了。这时，身体和精神都开始松懈，你可能面临着身体不稳、步伐拖沓、摆臂迟缓无力等严重影响跑步成绩的问题。那么该如

    何解决这些问题呢？有两个比较简单的运动：一个是高抬腿向前

    跑运动，当你开始高抬腿向前跑时，注意要夸张地摆动双臂；另

    一个是向后踢腿跑运动，同样的，在你向后踢腿跑时，需要夸张

    地摆动双臂。这两个运动的重点是通过夸张的动作帮助你强化摆

    臂、抬腿的姿势。

    另外，为了预防在跑步中途出现身体不稳、步伐拖沓、摆臂

    无力等问题，你应该加强核心稳定性、上下肢的力量训练以及上

    下肢的柔韧性训练。其中，核心稳定性的训练可以帮助你稳定核

    心肌群，让你更好地保持身体的稳定。上下肢的力量训练和下肢

    的柔韧性训练可以帮助你增加上下肢肌肉力量和下肢肌肉的柔韧

    性。至于如何开始这些训练，你可以参考本书第三部分的第十三

    章、第十四章和第十六章内容。第四章 跑步时如何呼吸？

    看到这个问题，可能有些新手跑者会说，平时怎么呼吸，跑

    步时就怎么呼吸呀，难道会有特定的呼吸技巧可以让我跑得更轻

    松不成？

    确实，跑步时的呼吸方式不但会影响你的跑步成绩，还有可

    能与你在跑步过程中出现的岔气、腹痛、昏眩等不良反应有关。

    有时候，你跑得不够快、不够远，不一定是因为你的身体条件

    差，而是你的呼吸方法不对。低效的呼吸方法和呼吸节奏，对提

    高跑步成绩没有好处。例如，很多新手跑者会发现跑步过程中，非常容易出现换气过度而头晕的现象，这时总是需要停下来缓一

    阵子才能继续跑步，从而影响了最终的跑步成绩。那么跑者在跑

    步时，该如何正确且高效地呼吸呢？请看下面的内容介绍。

    哪种呼吸方法对跑步更有利？

    在了解跑步的呼吸方法之前，我们需要先来了解人体呼吸的

    原理。人体呼吸气体，主要是依靠增加胸腔空间和容量，形成身

    体内外的压力差，完成身体内外的空气交流。根据物理原理，空

    气会从压强高的区域移动到压强低的区域。也就是说，这种压力

    差，会使得空气被吸入或呼出体内，达到呼吸的效果。

    其中，人体的呼吸方法，即是增加胸腔的空间和容量的方

    法，通常可分为两种：胸式呼吸与腹式呼吸。

    胸式呼吸，指主要依靠肋间肌肉上举肋骨，扩大胸廓，形成身体内外压力差，将空气吸入肺部，如图4-1所示。因此，使用此

    呼吸者，在呼吸过程中，主要感觉到胸部有起伏，而非腹部，如

    图4-2所示。由于胸式呼吸的空气通常只是在肺部上13处进出，呼吸较浅，也被称为浅呼吸。正因为呼吸较浅，能够快速换气，方法相对简单。在剧烈运动或是急重病患者需要大量空气短时间

    内进出时，通常使用的是胸式呼吸。

    图4-1 胸式呼吸的表现一图4-2 胸式呼吸的表现二

    腹式呼吸，指主要通过膈肌(横膈膜)下压使胸腔扩大，形

    成身体内外压力差，将空气吸入肺部，如图4-3所示。因此，使用

    此呼吸者，主要感觉到腹部有起伏，而非胸部，如图4-4所示。由

    于通过膈肌下压吸入空气，空气能够进入肺部的位置更深，使得

    能够吸入的空气量也较胸式呼吸更多，但是需要的时间比胸式呼吸要长。

    图4-3 腹式呼吸的表现一图4-4 腹式呼吸的表现二

    那么跑步时，我们应该使用的是胸式呼吸，还是腹式呼吸？

    推荐使用腹式呼吸。

    腹式呼吸是高效呼吸的基础。

    膈肌(横膈膜)是腹式呼吸主要的呼吸肌肉。腹式呼吸时，膈肌下压可以让空气到达肺部更深的位置，同时为空气提供更多的储存空间，让你可以吸入更多的空气。

    空气到达肺部更深的位置，这意味着氧气输送的速度会更

    快，身体也能更快地产生能量。教科书《呼吸生理学》

    (Respiratory Physiology)表明，在肺上部10%的位置，每分钟能

    够输送的氧气量不足6毫升，而在肺下部10%的位置，每分钟输送

    的氧气量超过40毫升，是肺上部的6～7倍。选择腹式呼吸，可以

    让空气到达肺部更深的位置—肺下部，这使你的身体通过呼吸能

    更高效地产生能量，为维持一定的跑步速度甚至加速提供基础。

    另外，每次吸入的空气越多，能够通过循环系统到达肌肉的

    氧气就越多，就越能保证跑步过程中肌肉能持续发力。在相同条

    件下，人体摄入和使用的氧气越多，就能协助人体供能系统燃烧

    更多的脂肪，为运动提供更多的能量。从而高效满足身体能量消

    耗需求，为长时间跑步提供充足的能量。

    同时，由于腹式呼吸能够增加体内呼吸空气的容量，可帮助

    增强人体肺活量[2]。肺活量的提升，能够有效提高跑步成绩，跑

    步时也没那么容易喘了。

    综上所述，你会发现，腹式呼吸是一个非常适合跑步的呼吸

    方法。那么胸式呼吸呢？

    胸式呼吸在跑步中是一种低效的呼吸方法。

    对比腹式呼吸，单次的胸式呼吸的呼吸量少并且呼吸较浅。

    可以理解为，它不仅每次呼入的氧气量少，呼出的二氧化碳也一

    样的少。在跑步过程中，这会影响身体能量的产生速度，限制跑步速度。因体内氧气不充足，也更容易导致无氧运动的出现。那

    么，为保证在跑步中有充足的氧气，使用胸式呼吸的跑者就不得

    不多次快速呼吸，但这又会浪费过多的能量在呼吸动作上。所

    以，胸式呼吸在跑步过程中不仅不能加速能量的产生，反而还会

    浪费多余的能量，是一种低效的呼吸方法。

    长期习惯使用胸式呼吸，更容易出现肩背疲劳与疼痛。辅助

    胸式呼吸的肌肉，除了具有呼吸的功能，还有维持姿势的功能。

    你可以理解为，该肌肉在协助你进行胸式呼吸的同时，还需要在

    你保持正确标准跑姿时发力。所以，对比只有单一任务的膈肌，它们更容易疲劳，也更容易出现疼痛。而且当它们疲劳时，就有

    可能影响你的跑姿，增加跑步损伤的风险。

    那么你是习惯腹式呼吸还是胸式呼吸呢？可以用一个方法来

    检查，如图4-5所示。图4-5 检查自己的呼吸方法

    平躺在床上或瑜伽垫上，把你的双手轻轻放在腹部，以平时

    自己习惯的呼吸方式自然呼吸。如果双手上下起伏，那就说明你

    正在使用腹式呼吸。如果双手基本不动，反而是胸部上下起伏，那说明你过于依赖胸式呼吸了。

    如何练习和培养腹式呼吸？

    如果你是腹式呼吸者，那你就可以直接开始下一步，进行呼

    吸节奏的训练了。如果你是胸式呼吸者，那你需要先学习腹式呼

    吸。图4-5同时也展示了腹式呼吸的训练方法。

    练习腹式呼吸时，你应该平躺在地上，保持上胸部和肩膀不动，用鼻子吸气。吸气时，请注意要鼓起腹部；用嘴巴呼气，呼

    气的时候腹部收缩下沉。如果觉得较难感受到腹部的起伏状态，你可以在腹部上方放一本薄薄的书，观察呼吸时书本有没有起

    伏。

    如果你已经学会了怎么练习腹式呼吸，那么下一步就是培养

    腹式呼吸的习惯。只要坚持不懈，慢慢培养，最终就会养成腹式

    呼吸的习惯。为了养成腹式呼吸的习惯，你还可以要求自己随时

    随地练习腹式呼吸。例如睡觉、上下班、走路与上下楼梯时，都

    通过腹式呼吸的方式进行呼吸，让自己慢慢养成腹式呼吸的习

    惯。

    当你可以很熟练且习惯性地进行腹式呼吸的时候，你可以开

    展呼吸节奏的训练了。

    或许，有的跑者还会有疑问，在使用腹式呼吸的时候，我们

    是应该用嘴呼吸还是用鼻子呼吸呢？

    一般情况下，长跑时，你是可以同时使用嘴和鼻子进行呼吸

    的。我们需要记住一点：跑步呼吸的目标是最大限度地吸入氧气

    与呼出二氧化碳。这样才可以高效满足身体的需求。使用鼻子呼

    吸虽然具有过滤与湿润空气的优点，但是由于空间问题，利用鼻

    子呼吸时，单次呼吸的空气量会比用嘴巴呼吸的要少得多。随着

    跑步速度、距离的增加，你会发现只用鼻子呼吸是不够的。而如

    果只是使用嘴巴呼吸，那么就浪费了鼻子的功能。所以，你可以

    同时使用嘴巴和鼻子进行呼吸，这并不是一个需要纠结的问题。呼吸的节奏：韵律呼吸

    呼吸的节奏，通常是指你一次吸气跑了多少步，一次呼气跑

    了多少步。我们较为常用的呼吸节奏是2：2与3：3。

    “2：2”的意思是每跑4步完成一次呼吸，即以两步一吸、两

    步一呼的节奏跑步。这种呼吸节奏可以较快向身体提供充足的氧

    气，多用于强度稍高的跑步运动中，如长跑。

    “3：3”的意思是每跑6步完成一次呼吸，即以三步一吸、三

    步一呼的节奏跑步。在慢跑或轻松跑时，这种呼吸节奏，可直接

    降低呼吸次数，避免身体在呼吸次数上消耗过多的能量。如果你

    在跑步时出现运动性腹痛，可以尝试使用3：3的呼吸节奏来放松

    缓解。

    但是，这里面存在一个问题。利用2：2或者3：3的呼吸节奏

    进行跑步运动时有一个共同特点，那就是：总是在同一只脚着地

    时开始呼气。犹他州立大学的丹尼斯·布兰布尔(Dennis

    Bramble)博士和戴维·卡里尔(David Carrier)博士的研究表明：

    当脚着地时恰好开始呼气，产生的冲击力最大。而呼气时，又会

    放松膈肌以及与膈肌相关的肌肉，使身体核心稳定性下降，如图

    4-6所示。如此一来，在每次开始呼气脚着地时，身体需要承受最

    大的跑步冲击力。也就是说，2：2或者3：3的呼吸节奏，总是让

    同一只脚承受最大的跑步冲击力。图4-6 呼吸时的肌肉状态

    这份研究跟我要讲的内容有什么联系呢？

    我们试着想一想，如果你每次开始呼气时总是左脚着地，总

    是让左脚承受最大的冲击力，长期以往，就很容易造成两侧肌肉

    不平衡，单侧身体磨损比另一侧更大，也就更容易出现跑步损

    伤。而上文提及的常用呼吸节奏2：2与 3：3，是属于偶数模式

    的。这种呼吸模式会让你总是在同一脚着地时开始呼气，总是让

    同一侧的身体承受最大的跑步冲击力。

    那么我们该如何避免这些情况出现？跑步畅销书《跑步时该如何呼吸》的作者巴德·科茨(Budd

    Coates)和克莱尔·科瓦奇克(Claire Kowalchik)提出使用韵律呼

    吸的方法—以一种不同于上文提到的偶数模式，即以奇数模式如

    2：1和3：2的呼吸节奏，来协调足部在吸气和呼气之间的着地时

    间，从而让你在开始呼气时，可以左右两脚轮流着地。这样，左

    右两侧身体能够平均分担跑步产生的冲击力，以减少跑步损伤的

    风险。

    但这种韵律呼吸方法的训练和操作相对困难，如果你尝试多

    次仍无法成功，也不必执着。即使使用自然的呼吸方式，加上腹

    式呼吸也可以起到预防跑步损伤的目的。

    如何协调呼吸与步调节奏？

    既然知道了2：1和3：2这些奇数模式的呼吸节奏可以降低跑

    步损伤的风险，那么为了预防跑步伤痛，你可以学习这些奇数模

    式，重新协调呼吸与步调的节奏。那么该如何练习这些呼吸节奏

    呢？

    练习这些呼吸节奏时，你可以从较轻松的3：2模式开始，即

    每三步吸气一次，每两步呼气一次。

    刚开始，你可以在瑜伽垫或床上进行模拟练习。

    ①仰卧，躺在瑜伽垫上或床上，屈膝呈90度，双脚平放在地

    面上。

    ②双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸。③注意用鼻子吸气，嘴巴呼气。

    ④吸气时，在心里默念“吸—2—3”，当数到3后转为呼气；

    然后继续在心里默数“呼—2”，当数到2后转为吸气。比如，“吸—

    2—3”“呼—2”“吸—2—3”“呼—2”，以此类推。

    ⑤注意，并不是在数到3的时候才开始呼吸，而是在数到3的

    期间持续吸气，并在第二次数到2时持续呼气。

    ⑥一旦开始适应吸气、呼气的模式，你就可以加上脚的动

    作，让脚轻叩地面模仿走路的步子，并以3：2的节奏呼吸。

    当你熟练掌握3：2模式时，就可以试着在走路的时候使用这

    种呼吸模式，每走三步吸气一次，每走两步呼气一次。你会注意

    到，这种呼吸模式会让呼气轮流在两脚着地的时刻开始。然后，在跑步时尝试3：2的韵律呼吸。

    另外，在练习韵律呼吸时，需注意以下事项：

    呼吸不能停顿，需要持续呼吸。

    如果在三个完整的步伐里保持吸气的动作有点困难，那可以

    尝试加快步伐。

    练习过程中不要听音乐，音乐的节拍会分散你的注意力。

    如何根据跑步强度调整呼吸节奏?

    当然，同一个呼吸节奏可能并不同时适用于慢跑和快跑。跑步时，为了提高跑步成绩和预防跑步伤痛，呼吸节奏应该根据跑

    步的强度来进行调整。不同强度的跑步训练具有不同的呼吸节

    奏。例如，3：2的呼吸节奏是比较适合轻松跑到中等强度的跑步

    训练，但如果你进行短跑或上山跑等强度比较大的跑步训练，会

    需要比平时更多的氧气。此时，3：2的呼吸节奏就未必能满足你

    的需求了。当它不能满足需求时，你就很容易出现过度换气、喘

    气等情况。

    这个时候我们该怎么办呢？

    根据跑步强度及时调整呼吸节奏，以满足身体的需求。跑步

    畅销书《跑步时该如何呼吸》的作者巴德·科茨和克莱尔·科瓦奇

    克通过几年的韵律呼吸强度研究，并参考了冈纳·博格(Gunnar

    Borg)博士的“博格自感劳累分级量表”(Borg Rating of Perceived

    Exertion Scale)，创建了“韵律呼吸强度量表”(表4-2)。

    表4-2 韵律呼吸强度量表注：RBE的第一个数字表示呼吸节奏 (2：1：1：1除外，如

    5表示3：2模式，3表示2：1模式)，第二个数字表示这个模式内

    的强度水平。RBE的2：1：1：1呼吸模式使用的是2：1模式，并

    配合一步一吸、一步一呼。所以运用这个呼吸模式时，你会两步

    一吸、一步一呼，然后一步一吸、一步一呼。在全速或者加速的

    短时间内，你可以不断重复这样的一个模式，获取足够的氧气支

    撑跑步速度。

    “博格自感劳累分级量表”是根据跑者对训练中呼吸困难程度

    和疲劳感的自我评估而划分的0～20的等级，其中0表示没有活

    动，20表示最大强度。如表4-1所示，博格量表已被巴德·科茨和

    克莱尔·科瓦奇克进行压缩，称为博格CR10量表。

    表4-1 博格CR10量表第五章 跑前热身，你做了吗？

    跑前热身，是降低跑步损伤风险的重要措施之一。跑前进行

    充足的热身运动，可以让身体从休息状态平缓过渡到运动状态，以保证你的身体已经做好了接下来跑步运动的准备。

    当你进行热身运动时，你知道你的身体会出现哪些变化吗？

    (1)肌肉温度逐步增加。跑前热身不仅可以增加肌肉弹

    性，让其能够更高效地放松与收缩，还可以增加关节运动范围，让你的关节(如膝关节、髋关节)获得最佳灵活性。这样会有利

    于提高跑步的速度，同时减少肌肉拉伤的概率。

    (2)血液温度逐步升高。当血液温度升高时，氧气与血红

    蛋白的结合率会降低。这样氧气更容易从血液中到达肌肉，提高

    肌肉耐力，有利于增加跑步持续时间。

    (3)血管进行扩张。血管扩张可加快血流，减少心脏承受

    的压力。

    (4)荷尔蒙出现变化。热身会增加身体的皮质醇和肾上腺

    素。这些激素可加快身体生产能量的过程，增强身体的反应能

    力，有利于快速进入跑步状态。

    如何进行跑前热身？

    在进行热身训练时，需要注意，每个动作应以小幅度、慢速开始，然后逐渐增大幅度与速度。否则，贸然以最快的速度与最

    大的幅度开始进行，会很容易出现肌肉拉伤的情况。

    下面从上身热身、腰臀热身、下肢热身三个部分推荐热身训

    练。你可以根据自身情况，从以下三部分自由组合进行5～10分

    钟的热身训练。

    上身热身两大运动

    上身的热身运动主要用于打开身体的胸廓，活动肩关节和肘

    关节，为跑步的摆臂动作做准备，如图5-1和图5-2所示。图5-1 绕肩旋转运动图5-2 扩胸上举运动

    1. 绕肩旋转运动

    动作要点：

    ①身体直立，双手向外侧打开成一条直线。

    ②保持这个姿势，双手做顺时针或逆时针旋转运动。

    每组顺时针3圈，逆时针3圈，做3组。

    练习此动作时，正确的感觉：胸廓打开，胸大肌有拉伸感，肩膀有放松感。

    2. 扩胸上举运动

    动作要点：

    ①身体直立，双手打开成一条直线后手肘弯曲成90度。

    ②保持此姿势，双手的手肘同时向后夹，维持5秒。

    ③双手向上举，直至手臂伸直，右手掌心与左手掌背重叠，双手放下，结束动作。

    每组3个，做3组。

    练习此动作时，正确的感觉：胸廓打开，胸大肌有拉伸感，肩关节与肘关节活动度增加。

    腰臀热身五大运动

    1. 臀部激活

    由于跑步前，大部分的跑者长时间保持坐姿，容易造成臀部

    肌肉的紧张，以下动作可以促进其放松，降低跑步中臀部肌肉拉

    伤的概率，如图5-3和图5-4所示。图5-3 抱腿拉臀运动图5-4 屈髋转腿运动

    (1)抱腿拉臀运动

    动作要点：

    ①单腿站立，腰背部直立。

    ②双手抱着一侧腿脚踝，并使脚尖正对前方。

    ③保持2～3秒后，换侧进行。

    每组左右各5次，总共2组。

    练习此动作时，正确的感觉：臀部与大腿外侧有轻度拉伸

    感。

    (2)屈髋转腿运动动作要点：

    ①腰背直立，双腿分开，比臀部稍宽，脚尖、膝关节正对前

    方。

    ②腰部前倾，屈膝下蹲，大腿与地面呈45～60度即可，做深

    蹲姿势。但不需要保持该动作。

    ③返回站立位，向正前方抬起单侧腿屈膝90度，然后膝盖向

    外侧旋转放下。

    ④重复以上动作(深蹲—大腿外侧旋转放下)，左右腿交替

    进行。

    每组左右各5次，共2组。

    注意，蹲下时，膝盖与脚尖需正对前方，并且膝盖不要超过

    脚尖，否则会容易损伤膝关节。

    练习此动作时，正确的感觉：臀部、大腿前侧有轻度疲劳

    感。

    2. 腰部激活运动

    这类动作可激活腰部核心力量，提高身体平衡与控制能力，增加跑步的稳定性，如图5-5至图5-7所示。图5-5 抬腿平衡运动

    图5-6 俯卧屈膝运动图5-7 弓步转体运动

    (1)抬腿平衡运动

    动作要点：

    ①双手叉腰，腰背部直立，屈膝。

    ②一边身体前倾，一边向后伸直屈膝腿的膝关节，使得腰、臀、腿部成一直线。每组左右各5次，总共2组。

    练习此动作时，正确的感觉：腰部有微微的疲劳感。

    (2)俯卧屈膝运动

    动作要点：

    ①双手撑地，腰臀部成一直线。

    ②双腿分开，脚尖撑地，呈高平板姿势。

    ③保持腰臀部稳定，交替屈膝。

    注意屈膝时，膝关节尽可能贴近肘部。

    每组左右各5次，总共2组。

    练习此动作时，正确的感觉：腰部、大腿前侧有轻度疲劳

    感。

    (3)弓步转体运动

    动作要点：

    ①站立位，右腿前跨一步呈弓步，前膝屈膝90度，且膝盖不

    可超过脚尖，后膝不可贴在地面上。

    ②上半身先保持直立，然后上半身整体向一侧旋转。③返回站立位，换左腿在前，重复动作。

    每组左右各5次，共2组。

    练习此动作时，正确的感觉：两侧腰部、腿部有轻度疲劳

    感。

    下肢热身六大运动

    在下肢热身运动中，需要重点激活的部位是，大腿前后侧肌

    肉、小腿后侧肌肉。

    下面分为温和版与提高版热身运动，建议从温和版开始，根

    据自己可承受范围，逐步增加难度到提高版，如图5-8至图5-13所

    示。图5-8 抱膝踮脚尖运动图5-9 站立触脚尖运动图5-10 弓步走运动图5-11 原地高抬腿运动图5-12 原地后踢腿运动图5-13 原地踮脚尖运动

    1. 温和版

    (1)抱膝踮脚尖运动

    动作要点：

    ①上半身保持挺直，单腿站立屈膝90度。

    ②双手抱膝，尽可能使得膝关节贴近胸部。

    ③保持平衡，踮起支撑腿脚尖。

    ④双腿原地交替进行。每组左右腿各练习5～10个，做3组。

    该动作锻炼的部位：髋关节与小腿后侧肌肉。

    作用：提高屈髋范围，增加跑步抬腿的高度，激活小腿后侧

    肌肉，增加小腿的爆发力，避免跑步突然加速后出现腿部拉伤。

    同时由于该运动是单腿交替进行，还有利于提高身体平衡能力。

    练习此动作时，正确的感觉：大腿根部有拉伸感，小腿后侧

    有轻度疲劳感。如果上身未保持挺直而是弯腰做动作的话，腰部

    可能会酸痛。

    (2)站立触脚尖运动

    动作要点：

    ①上半身保持挺直，尽可能在保持膝关节伸直的状态下抬高

    腿部，直到手可以触碰脚尖。

    ②双脚在原地交替进行。

    注意：左手摸右腿脚尖，右手摸左腿脚尖。

    每组10个，做3组。

    该动作锻炼的部位：大腿后侧肌肉。

    作用：激活大腿后侧肌肉，增强腿部跨步的能力。

    练习此运动时，正确的感觉：大腿后侧有轻度拉伸感与疲劳感。如果上身未保持挺直而是弯腰做动作的话，腰部可能会酸

    痛。

    (3)弓步走运动

    动作要点：

    ①上半身保持直立，双手叉腰。

    ②双腿成弓步，右腿前跨一步呈弓步，前膝屈膝90度，且膝

    盖不可超过脚尖，后膝不可贴在地面上。

    ③返回站立位，换左腿在前，重复动作。

    锻炼部位：大腿前侧的肌肉、小腿后侧肌肉。

    作用：活动髋关节和膝关节，增加双腿运动的协调性。

    练习此动作时，正确的感觉：大腿前侧有轻度疲劳感，小腿

    后侧肌肉有轻度的拉伸感。

    2. 提高版

    (1)原地高抬腿运动

    动作要点：

    ①上半身保持挺直，单腿抬高，与支撑腿呈90度，双臂同时

    摆动。②双腿在原地交替进行。

    每组20个，做3组。

    该动作锻炼的部位：大腿前侧肌肉。

    作用：原地高抬腿不仅可以让身体快速升温，还可以激活大

    腿前侧肌肉，加强跑者的抬腿能力与提高跑步的步频。

    练习此运动时，正确的感觉：全身温度上升，呼吸稍稍加

    快，手臂和腿略感疲劳。如果上身未保持挺直而是弯腰做动作的

    话，腰部可能会酸痛。

    (2)原地后踢腿运动

    动作要点：

    ①上半身保持挺直，双腿原地交替向后踢，尽可能使脚跟贴

    近臀部。

    ②与此同时，双臂左右交替摆动。

    每组20个，做3组。

    该动作锻炼的部位：大腿后侧肌肉、臀部肌肉。

    作用：激活大腿后侧与臀部肌肉，增强跑步加速能力与提高

    跑步速度。同时由于该运动伴有极度屈膝后伸的动作，可以帮助

    拉伸大腿前侧肌肉，缓解大腿前侧肌肉的紧张。练习此动作时，正确的感觉：大腿后侧与臀部肌肉具有轻度

    疲劳感，大腿前侧有轻微拉伸感。

    (3)原地踮脚尖运动

    动作要点：

    ①上半身保持挺直，双腿交替原地快速踮脚尖。

    ②与此同时，双臂左右配合摆动。

    注意，速度需要从慢速开始，逐步增加。避免一下子过快，使得肌肉无法适应导致拉伤。

    每组20个，做3组。

    该动作锻炼的部位：小腿后侧肌肉。

    作用：激活强化小腿后侧肌肉，增加踝关节灵活性。由于该

    运动伴有轻度屈膝的动作，还可以帮助激活大腿前侧肌肉。

    练习此动作时，正确的感觉是：小腿后侧与大腿前侧肌肉具

    有轻度疲劳感。

    常见热身问题大盘点

    如何组合最适合的热身运动呢？

    由于跑步过程中的重点是下肢肌肉的发力，同时为了增强躯

    体的稳定性，核心肌群也一样重要。热身时需要重点关注的部位是下肢与腰臀部，其次到肩背部。

    因此，建议在组合热身运动时，选取3～4个下肢运动与腰臀

    部运动，配合1～2个上身的运动，组合成5～10分钟的热身训练

    方案。但是，如果说你的上身肌肉较为僵硬，或者跑步期间肩膀

    容易紧绷，那么可以在热身训练中多加一组上身热身运动。

    你的热身活动做到位了吗？

    热身运动时间一般为5～10分钟，达到身体的温度上升、轻

    微出汗、关节的活动灵活即可。

    如果我只想慢跑5分钟，还需要进行热身吗？

    最好还是热身。毕竟跑步时，下肢关节承受的压力大概是行

    走时体重的4～8倍。如果没有充分热身，肌肉关节一下子就承受

    如此大的负荷，会增加跑步损伤的风险。不过，如果只想慢跑5

    分钟，你可以缩短热身时间至2～3分钟，以及选取稍微简单的热

    身运动，让身体微微出汗即可。

    热身前需要加入静态拉伸吗？

    一般情况下是不需要的。大部分研究发现，对于要求力量与

    爆发力的运动，如举重或短跑，运动前5分钟进行静态拉伸会降

    低运动的表现与成绩。然而，如果在运动前15分钟左右进行静态

    拉伸或在后续加入热身运动，那么可能不会对运动的表现与成绩

    造成影响。也就是说，如果你有充足的准备时间，也可以在运动前15分

    钟进行静态拉伸。反之，也可以只进行热身运动。毕竟，热身运

    动，常常被称为动态拉伸，一样具备放松肌肉的功效。第六章 跑后拉伸，怎么做？

    跑步结束后进行适当的拉伸，既可以预防跑步损伤，还可以

    促进身体恢复。

    一方面，跑后拉伸可以让身体实现慢慢降温。如果你突然停

    止跑步运动后直接去坐着或躺着，你的心率和血压会快速下降易

    导致头晕目眩等情况，而跑后拉伸可以帮助你避免此情况的发

    生。

    另一方面，跑后拉伸可以放松肌肉和关节。长时间跑步后，肌肉和关节等组织积累了较多的压力和疲劳，容易出现不同程度

    的紧张和僵硬感。这时进行适当的跑后拉伸运动，可以适当缓解

    肌肉和关节的紧张和僵硬感，恢复肌肉的柔韧性和关节灵活性，而且还可以为下次的跑步作准备。

    接下来的内容将介绍若干个跑后拉伸动作，见图6-1至图6-

    9。图6-1 肩部三角肌拉伸运动图6-2 胸肌拉伸运动图6-3 腰部及腘绳肌拉伸

    图6-4 直腿小腿拉伸运动图6-5 屈腿小腿拉伸运动图6-6 股四头肌拉伸运动图6-7 髂胫束拉伸运动图6-8 脚趾被动伸展运动

    图6-9 梨状肌拉伸运动

    1. 肩部三角肌拉伸运动

    动作要点：

    ①右手伸直，搭在左手手肘上。

    ②左手带动右手向左侧牵拉，直到右侧肩膀有拉伸感。

    ③保持10～30秒后放松，换侧进行。

    注意：练习此动作时，不要耸肩。2. 胸肌拉伸运动

    动作要点：

    ①身体直立侧站在一面墙旁边，双脚打开与肩同宽。

    ②左手伸直与肩同高，然后手肘弯曲90度，前臂和掌心贴于

    墙面。

    ③身体保持直立微微向前倾，手臂位置不变，胸部的中部有

    轻微拉伸感，身体继续向前倾，拉伸感增加，以有明显的拉伸感

    但不会出现疼痛为宜。

    ④保持10～30秒后放松。

    注意：由于胸肌的排列与构成特点，不同的抬手幅度，重点

    拉伸的胸肌纤维会有所不同。A与B主要针对胸大肌的纤维。C主

    要针对胸小肌的纤维。因而，建议大家通过调整抬起手臂的幅

    度，拉伸不同的纤维达到放松的效果。

    3. 腰部及腘绳肌拉伸运动

    动作要点：

    ①双脚打开与肩同宽。

    ②双腿直立，身体尽量向前倾，同时双手尽量向后向上举

    高。③保持姿势10～30秒。

    ④然后松开双手并向下移动，双手抓住小腿，稍稍向下拉动

    身体。

    ⑤保持姿势10～30秒。

    ⑥然后弯曲双膝，松开双手，慢慢挺直身体。

    4. 直腿小腿拉伸运动

    动作要点：

    ①两腿保持前后站立。

    ②前腿屈膝，后腿伸直，身体往前倾，直到后腿小腿肚有拉

    伸感，注意后腿脚跟不可离地。

    ③保持拉伸姿势10～30秒。

    ④放松后交换两腿位置，重复以上动作。

    5. 屈腿小腿拉伸运动

    动作要点：

    ①两腿保持前后站立。

    ②缓慢弯曲两侧膝盖直到后腿小腿肚有拉伸感，屈膝时后脚

    跟不可离地。③保持拉伸姿势10～30秒。

    ④放松后交换两腿位置，重复以上动作。

    6. 股四头肌拉伸运动

    动作要点：

    ①左腿站立，可伸出左手扶墙以保持身体平衡。

    ②右腿屈膝，同时向后伸出右手握住右脚踝。

    ③尽量向上拉脚跟以接近臀部，且尽量避免右大腿向后伸

    展，直到右大腿前侧有拉伸感。

    ④保持拉伸姿势10～30秒。

    ⑤换右腿站立，左腿屈膝做拉伸运动。

    注意：如果你还不能往后抓住脚踝，可以尝试使用毛巾绕着

    脚踝，抓住毛巾的两端进行以上动作。

    7. 髂胫束拉伸运动

    动作要点：

    ①双腿并拢站立，身体右侧对着墙壁，并与墙壁相距一臂

    远。

    ②伸直右手并扶住墙壁以支撑身体，左手叉腰，同时身体往墙的方向倾斜。

    ③双腿保持笔直，将臀部推向墙壁。

    ④保持姿势10～30秒，换另一侧重复动作。

    8. 脚趾被动伸展运动

    动作要点：

    ①保持上半身直立，双膝跪地。

    ②弯曲脚趾支撑足部，慢慢蹲坐在脚跟上直到足底有拉伸

    感。③保持10～30秒，返回起始位置。

    注意：做此运动时上半身需保持直立，脚趾需保持弯曲。

    9. 梨状肌拉伸运动

    动作要点：

    ①双腿伸直坐于地面。

    ②直立腰背部，右腿跨过左腿并屈膝。

    ③左手抱右膝并向左牵拉，直到右侧臀部有拉伸感。

    ④保持该动作10～30秒。

    ⑤放松身体返回原位。⑥换腿重复以上动作。

    常见的跑后拉伸问题

    以上拉伸运动，若单个动作保持10～20秒，建议练习5次为1

    组，做2组。若单个动作保持超过20秒，建议练习2次为1组，做2

    组。

    跑后拉伸多久最适宜？

    一般情况下，跑后的拉伸时间在3～10分钟为宜。

    跑完步立刻拉伸吗？

    如果你的跑步时间超过30分钟，最好可以先逐渐减慢速度至

    慢走(散步)2～3分钟，让身体冷却与心率减慢后，再去进行拉

    伸运动。

    跑后拉伸时肌肉会痛吗？

    痛感不等于拉伸感。如果你在拉伸时，出现该处肌肉的疼

    痛，那么有可能是拉伸过度，或是该处肌肉有问题。拉伸时有轻

    度拉伸感即可。

    拉伸时，每个动作维持越久越好吗？

    不是的。一般情况下，每个拉伸动作保持10～30秒即可。由

    于肌肉是弹性组织，即使拉伸保持超过30秒以上，拉伸结束后肌

    肉会返回正常的长度。而且肌肉的长度是有极限的，拉伸保持5分钟不见得会比拉伸保持30秒让肌肉放松得更多。拉伸保持时间

    过长反而会浪费时间。第七章 每次跑步应该跑多久？

    判断每次跑步的时间，需从两方面的因素进行分析，一是跑

    步目的，二是你的身体条件。

    如果从跑步目的上来看，一般可分成健康、减肥和竞技三

    种。

    如果你跑步的目的是为了健康，只要保证每天5～10分钟的

    跑步时间足矣。一份随访15年的研究表明，即使你每天只花上5

    ～10分钟，并且速度很慢(约9.6千米小时，可以理解为5分钟

    跑完800米的速度)，也会显著降低患心血管疾病或其他疾病的

    风险。如果你真的没有太多时间跑步，每天小跑5～10分钟也是

    足够的。 (免费书享分更多搜索@雅书.)

    如果跑步的目的是为了减肥，会建议每天慢跑时间超过30分

    钟。因为慢跑的时间越长，消耗的卡路里就越多。而同样是慢跑

    一个小时，慢跑的速度越快，消耗的卡路里会越多。但是如果感

    觉一次跑步超过30分钟比较吃力，那么可以分开跑。比如一天慢

    跑2～3次，每次跑10～15分钟，一样会有单次跑超过30分钟的减

    肥效果。

    另外，跑步减肥需要注意控制每周体重减少的量。美国疾病

    控制和预防中心建议，为了减肥者的健康，肥胖者应按照每周减

    少1～2磅(约0.45～0.9千克)体重的速度进行减肥，并注意避免

    过度减肥，因为过度减肥容易反弹，甚至导致减肥者出现营养不良等情况。

    如果跑步的目的是为了竞技比赛，每天的跑步时间就需要根

    据每日的训练量、训练形式以及身体反馈出来的情况而定。同时

    在为竞技比赛做准备时，需要记住10%原则，即每周增加的跑

    量、跑速、跑步时间等数据不应该超过上周的10%。如果你当天

    进行速度爆发力等训练，已经比较劳累了，那么当天可以选择不

    增加跑步时间，甚至可以少跑一点。毕竟少跑总会比跑步过量引

    起运动损伤要好。

    如果从身体条件来看，每次慢跑的时间可这样安排：

    如果你是初跑者，身体还没有适应慢跑给肌肉骨骼带来的负

    荷，为了让身体慢慢适应慢跑的运动强度和预防运动损伤，可以

    从每天5～10分钟的慢跑开始，然后逐步递增慢跑时间至每天30

    分钟，甚至更久。如果慢跑5分钟仍觉得吃力，那么建议交替进

    行，步行—快走—慢跑，以逐渐提高跑步耐力。详细内容可见第

    三部分最后一章。

    如果你的运动经验较多，身体结实健壮并适应跑步运动，那

    么可以坚持每天30分钟以上的慢跑运动。

    如果是出现如足底筋膜炎、半月板损伤等跑步损伤的跑者，应该先在治疗师的指导下进行针对性的运动康复锻炼，并经过专

    业评估和专项训练之后再重返跑道。而且要注意，重返跑道后，刚开始跑步时应该先从每天快走—慢跑交替训练开始，若无任何

    不适，再逐渐递增慢跑时间。详细内容可见第四部分最后一章。第八章 跑步时应该怎么吃喝？

    晨跑前，豆浆、油条会不会是你的早餐标配？慢跑时，你会

    不会担心中途喝水会导致腹痛等，影响跑步成绩？夜跑后，你会

    不会经常拉上三五知己吃烤串、喝啤酒？这都反映了一个跑步前

    后和跑步中该怎么吃喝的问题。

    事实上，跑前、跑中和跑后的饮食情况会直接影响跑步成

    绩。吃得太饱，会增加消化系统的负担，甚至出现腹痛、呕吐。

    吃得不够，又会影响跑步能量的供给，严重时会出现因低血糖晕

    倒的问题。吃得不对，可能会影响跑步时的身体状态，影响跑步

    成绩。而摄入的水分过多或过少，会容易导致低血钠症、中暑热

    病的出现。所以，什么时候吃、吃多少、怎么吃这三个问题在跑

    步中显得尤其重要。

    我们要知道，跑步摄入食物与水分的目的是保持充沛的体

    力，以最佳的状态完成当天的跑步目标。

    而在不同的状态下跑步，食物与水分的摄入都是有区别的。

    下面具体介绍不同的情况该怎么挑选摄入食物和如何补充水分。

    如何合理摄入膳食？

    什么样的食物适合跑者摄入？

    跑前、跑中、跑后的食物通常推荐高碳水化合物与少量蛋白

    质。这是因为高纤维、高脂肪与高蛋白质的食物(如蔬菜、肉类)不能直接被身体利用吸收，需要较长时间转化分解。但是碳

    水化合物能够通过提高肌肉组织中的糖原储备，帮助提高运动员

    的耐力及运动表现。有研究发现，与仅摄入碳水化合物相比，碳

    水化合物与蛋白质的搭配能够更好地提高运动成绩，可帮助延长

    糖原消耗的时间约22.4～31.4分钟。因而，跑步前、中、后摄入

    的食物，会推荐高碳水化合物与少量蛋白质。

    但是对于碳水化合物，我们根据吸收利用的速度，将其分为

    两类：简单碳水化合物与复杂碳水化合物。简单碳水化合物主要

    由单糖或双糖组成，它的突出特点就是吸收快。尤其是单糖，能

    够省掉分解过程，直接被利用吸收。它会被快速吸收转化为大量

    糖类，容易在短时间内增高血糖。而身体为了维持血糖平衡与以

    备不时之需，就容易把多余的部分储存为脂肪。当你准备的是这

    一类食物，像香蕉、葡萄糖、蜂蜜、果汁、白米饭、精面粉制成

    的一切食物(包括面包、面条、蛋糕)等，通常建议在跑前1小

    时内与跑中超过60分钟时摄入(具体时间、分量见后续部分)。

    复杂碳水化合物主要由多糖(淀粉、果糖、纤维素)组成，需经消化酶长时间分解为单糖后，才会被吸收利用。它分解时间

    长，在胃部停留的时间长，如果你摄入后很快就开始跑步，就很

    容易出现胃痉挛即腹痛、呕吐的情况。如果你准备的是这一类食

    物，像豆类、全麦、土豆、糙米、燕麦等，通常建议在跑前2～3

    小时与跑后1小时摄入(具体时间、分量见后续部分)。

    跑前多久可以摄入食物呢？

    这取决于你的跑步强度与食物总量类型。一般而言，跑步的强度越高(如上山跑)，越需要快速补充能量，你应该越早摄入

    食物。摄入的食物越多越复杂，越需要时间消化吸收，你应该越

    晚开始跑步。

    对于食物摄入的分量，国际运动营养学会推荐，按照常规，跑前3～4小时，每1千克体重，可摄入1～2克碳水化合物与0.15～

    0.25克蛋白质。也就是说，一位60千克的跑者，跑前3～4小时，可摄入60～120克碳水化合物与9～15克蛋白质。但是，由于每一

    个人的消化能力都不太一样，有的人消化吸收能力较好，可较快

    开始跑步；有的人消化吸收能力较差，需要等待更长的时间才能

    开始跑步。我们该如何确定自己摄入食物的最佳时间与量呢？

    下面推荐一个简单的测试方法，帮助你判断在跑前多久摄入

    食物为最佳。

    首先尝试在跑前90分钟摄入中等分量的食物(每1千克体

    重，摄入1～2克碳水化合物与0.15～0.25克蛋白质)。若跑步过

    程中没有出现呕吐、腹痛等问题，那么下一次则可以跑前70～75

    分钟摄入食物。反之，则可以跑前105～110分钟摄入食物，直到

    找到最佳的时间段。

    跑步中途该不该摄入食物呢？

    这得看跑步强度、时间与当时身体情况，毕竟在身体内糖原

    储存量是有限的。研究发现，在中度至高强度的运动中，身体内

    的糖原存储只可以维持90～180分钟。

    如果单次跑步不足1小时， 在跑步中间补充适量水分即可(水量的多少见后续内容)。

    如果单次跑步时间在60～90分钟以内，可在跑步中间补充电

    解质饮料。这样既可以补充水分，也可以提供充足的能量。

    如果单次跑步时间超过90分钟，建议每间隔25～30分钟，摄

    入20克碳水化合物(如能量棒)以保证肌肉储存到足够的能量。

    一旦你的大脑意识到能量不足，会逐渐减慢你的跑步速度，甚至

    出现血糖过低而晕倒等情况。

    当然，如果在1小时内的跑步过程中，感到能量不足，也可

    以在其中补充20克碳水化合物。这都是因人而异的。

    跑步后该如何摄入食物呢？

    跑后摄入食物的选择会因运动目的、运动强度有所区别。

    跑后摄入食物，主要是为了恢复运动中消耗的肌糖原，修复

    运动中造成的肌肉损伤与建立肌肉组织。其中，碳水化合物是肌

    糖原的主要来源。蛋白质作为肌肉的重要组成部分，能够帮助运

    动后肌肉的修复与建立。而且，碳水化合物与蛋白质的搭配能够

    以更高的速度恢复肌糖原。所以，我们最好可以同时补充碳水化

    合物与蛋白质。

    国际运动营养学会推荐，运动后30分钟内，建议把碳水化合

    物与蛋白质按照3：1或4：1的比例补充，即运动后每1千克体

    重，补充1.2～1.5克简单碳水化合物，补充0.3～0.5克蛋白质。如

    果你的体重是60千克，那么可以在运动后可增加72～90克碳水化合物、18～30克蛋白质。

    但是，如果你跑步时间低于60分钟，并且有减肥的目的，那

    么跑后可以不再摄入食物，或者仅摄入少量复杂的碳水化合物

    (如粗粮)与蛋白质，让自己有饱腹感即可。

    如何科学补充水分？

    你会不会曾试过在跑步前喝了比较多的水，结果跑步时频频

    去洗手间，直接影响跑步成绩？你会不会曾试过在跑步中途喝了

    太多的水，结果导致跑步时虚软无力，恶心想吐？你知不知道跑

    后摄入合适的水分可有利于跑后的身体恢复？在整个跑步训练计

    划中，喝水看似只是一件日常生活中的小事，但是它却能直接影

    响你的身体状态，进而影响你的跑步成绩。那么在跑步前、跑步

    中和跑步后，你该如何科学摄入合适的水分呢？请看以下的内容

    介绍。

    跑前多久喝水为佳？

    跑前喝多少水取决于你目前的身体状态。摄入充足的水分，不仅对跑步成绩至关重要，还能预防与热有关的疾病，比如中

    暑。

    跑前准备阶段，需要多喝水，同时避免饮用含酒精的饮品。

    但并不是说喝得越多越好，因为补充水分过多，容易引起低血钠

    症。而补充水分过少，则有出现中暑等热病的风险。跑前补充水

    分，不仅要考虑什么时候喝，还需考虑喝多少的问题。那么在跑

    步前什么时候喝水才不会影响接下来的跑步？喝多少水才能保证身体在跑前已补充足够的水分呢？可以看以下标准。

    通常，对于经常锻炼的人群，或在炎热天气时，男性每天需

    要摄入13杯水，每杯水大约226.8毫升；而女性每天需要摄入9杯

    水，每杯水大约226.8毫升。

    你还可以根据自己的体重来计算自己在跑前该摄入多少水

    分。根据美国运动医学会(ACSM)建议，在跑步前4小时，每

    4.54千克体重，可补充水分29.57毫升。也就是说，在跑步前4小

    时，每1千克体重，可补充水分大约6.51毫升。如果你的体重是50

    千克，那么你可以补充水分大约325.5毫升。此外，美国运动医学

    会还建议，跑步前10～15分钟，你可以补充水分236.56～354.84

    毫升。

    跑前喝水时需注意，给自己预留足够的时间去洗手间，避免

    造成跑步中途频繁去洗手间的尴尬，并影响跑步成绩。

    这时，你可能会疑惑：我怎么知道自己一定得喝水？这里有

    一个简单的方法：观察尿液的颜色，可以帮助你判断在跑步前自

    己身体的水分是否充足。

    一般情况下，正常人每天至少排尿6次。如果体内的水分充

    足，那么尿液颜色接近无色状态。而尿液的颜色越深，则说明身

    体越需要补充水分，如图8-1所示。图8-1 从尿液颜色判断身体是否需补水

    跑步中途该补充多少水分？

    跑步中途补充多少水分，主要是看你出了多少汗。跑步时，特别是夏季跑步，你是否经常大汗淋漓？当你体内的水分通过汗

    液代谢挥发之后，你需要及时补充适当的水分以维持身体的正常

    机能。每个跑者的出汗量各异，需要补充水分的量不一样。有些

    人出汗多，有些人出汗少，而出汗多的跑者往往需要补充更多的

    水分。所以，我们可以通过计算自己的出汗量，来估算长跑时需

    要喝多少水。

    如何计算出汗量？

    在定时跑步训练之前称量自己的体重，然后在运动结束后擦

    干汗水，重新测量体重。观察体重的变化，并做以下换算。

    体重每减轻1磅(约0.45千克)，约等于损失大约468.32毫升

    的水。如果在1小时训练内，体重减轻了2磅(约0.91千克)，那么

    相当于损失大约936.64毫升的水。

    因此，每15分钟，需要补充大约234.16毫升的水或运动饮

    料。

    计算出汗量时要注意，如果天气、运动强度等条件不同，计

    算出的结果是不一样的。所以，你可以在另一天再做一次出汗量

    测试，了解不同的情况对出汗的影响。

    另外，在跑步中途补充水分时要注意：

    ①1小时内不要喝超过1升的饮料或纯净水，以避免因补充水

    分过多出现的低血钠症。

    ②适宜小口喝水，不宜大口灌。可以在长跑时设定手表闹

    钟，每隔半个小时就响一次，以此提醒自己是否口渴该喝水了。

    不宜熬到非常口渴时才大口灌水，预防过多水分在胃里摇晃引起

    跑者的恶心感和腹部不适感。同时考虑天气的影响，如果天气炎

    热，跑者出汗多，相对摄入的水分也较多。

    ③长跑时，除了喝纯净水，还可以适当饮用一些富含碳水化

    合物和电解质的饮料，这有助于维持跑者的能量水平和预防低血

    钠症。

    跑后如何补充水分更有利于恢复？

    跑后补充多少水分，取决于跑步过程消耗了多少水。有些跑者在夏季跑步运动后，一下子喝了大量的水，结果出现了恶心呕

    吐、肌肉痉挛等不良反应，不利于跑后恢复。这主要是摄入的水

    分过多引发低血钠症所致。跑后补充多少水分也是有规定的，跑

    后补充适合的水分有助于你尽快调整回到正常状态。

    跑后需要补充多少水分，可以通过跑前跑后的体重对比来估

    算。但在跑后称量体重的时候，需要尽量把汗擦干。

    美国运动医学会建议：每减少1磅体重(约0.45千克)，可补

    充大约585.4～702.48毫升的水或运动饮料。第九章 XO型腿、扁平足该如何跑步？

    X型腿

    X型腿，通常被称为膝外翻，通常是指双腿并拢时，踝关节

    无法合拢的状态。由于关节的生物力学关系，X型腿往往存在着

    股骨内收、内旋情况，有可能引起扁平足，如图9-1所示。图9-1 X型腿

    正是由于下肢呈现这种异常状态，相对于正常跑者，X型腿

    跑者的膝关节容易受力不均匀，膝关节外侧关节面受力过多，髌

    骨与股骨间的摩擦增多，长期跑步可能会增加髌骨软化，甚至有

    继发性骨关节炎的风险。

    所以，X型腿有可能导致跑者以后出现行走困难的情况，甚

    至可能要进行膝关节置换手术。尤其是有严重X型腿的跑者，跑

    步时可能会出现跑步姿势错误，进而使得膝关节内外侧受力不均

    匀，增加运动损伤的概率。所以热爱跑步的X型腿跑者，跑步前

    应做好矫正工作。

    如果是重度X型腿的朋友，建议暂时不要进行马拉松等长跑

    活动，注意减少膝关节压力过重的运动，最好可以在专业的医生

    或物理治疗师的指导下进行运动。那么怎么知道自己是重度X型

    腿还是轻度X型腿呢？你可以通过以下方法自测。

    如图9-2所示，保持站立位，双腿并拢，检查者测量双踝关节

    内侧之间的距离。图9-2 检测X型腿

    正常时双踝关节能够并拢。如果双踝关节之间的距离越大，那么X型腿就越严重。双踝关节之间的距离在3厘米以内者为轻度

    X型腿，3～10厘米为中度X型腿，超过10厘米为重度X型腿。

    如何矫正X型腿？调整X型腿，主要是让两侧膝关节可以向外分开，同时向外

    侧旋转使其可以正对前方，改善大腿内收内旋的状态，调整膝关

    节内外侧受力不平衡情况，以增加膝关节的稳定性，帮助缓解X

    型腿带来的不适。

    所以，我们通常需要重点锻炼臀部与腿部肌肉群，让两个膝

    关节向外分开正对前方。下面介绍三种运动，如图9-3至图9-5所

    示。

    图9-3 臀桥腿部伸展运动图9-4 蚌形伸展分脚运动图9-5 弓步转体运动

    1. 臀桥腿部伸展运动

    动作要点：

    ①仰卧屈膝，使用弹力带箍住双膝。

    ②抬起臀部保持支撑，抬起右腿，伸直，保持5秒。

    ③收回右腿，抬起左腿，伸直，保持5秒。④收回左腿，返回起始位置。

    ⑤10次为1组，每天3组。

    2. 蚌形伸展分脚运动

    动作要点：

    ①侧卧屈膝，下方手臂置于头部下方支撑。

    ②稍稍抬起上方的腿与下方腿分开，同时打开上方的腿部，保持5秒。

    ③返回起始位置，换另一侧腿进行练习。

    ④10次为1组，每天3组。

    注意：做此运动时盆骨不要晃动，保持正常均匀呼吸。

    3. 弓步转体运动

    动作要点：

    ①站立位，右腿前跨一步呈弓步，前膝屈膝90度，且膝盖不

    可超过脚尖，后膝不可贴在地面上。

    ②上半身先保持直立，然后上半身整体向一侧旋转。

    ③返回站立位，换左腿在前，重复动作。④10次为1组，每天3组。

    注意：做此运动时保持前腿膝盖与第二个脚趾相对应；双膝

    保持稳定，不要左右晃动；转身时身体保持直立，不要左右晃

    动。同时，做以上运动时，如果疼痛度较高，可减少用力和保持

    时间，并在动作之间稍作休息。

    另外，矫正X型腿也要对症下药，因为形成X型腿的原因有

    多种，包括：

    ①维生素D缺乏性佝偻病、坏血病、骨髓炎等疾病；

    ②膝关节有损伤史，或有骨性关节炎、类风湿性关节炎等关

    节疾病；

    ③胫骨损伤所致，例如胫骨骨折愈合不良；

    ④肥胖，体重过大导致步态长期畸形发展，等等。

    所以，如果X型腿是以上原因所致，在进行以上运动矫正的

    同时，建议配合相对应的治疗，从根本上解决X型腿问题。

    O型腿

    O型腿，通常被称为膝内翻，通常是指双腿并拢时，两侧膝

    盖不能合拢，呈大O的形状，如图9-6所示。图9-6 O型腿

    正是由于下肢呈现这种异常状态，相对于正常跑者，O型腿

    跑者会把身体重量过多集中在膝关节内侧关节面上。过多的压力

    和摩擦，容易导致膝关节内侧软骨面磨损胫骨平台塌陷，出现骨

    性关节炎的情况。所以热爱跑步的O型腿跑者，跑步前应做好矫

    正工作。如果是重度O型腿的朋友，建议暂时不要进行跑步等对膝关

    节造成高冲击力的运动，转为游泳、骑自行车等低冲击的运动。

    若要跑步，最好可以在专业的医生或物理治疗师的指导下进行。

    那么怎么知道自己是重度O型腿还是轻度O型腿呢？你可以通过

    以下方法自测。

    如图9-7所示，跑者站立位，双腿并拢，检查者测量双膝关节

    内侧之间的距离。图9-7 检测O型腿

    正常时双膝关节能够并拢。如果双膝关节无法并拢，且距离

    越大，O型腿就越严重。双膝关节之间的距离在3厘米以内者为轻

    度O型腿，3～10厘米为中度O型腿，超过10厘米为重度O型腿。

    如何矫正O型腿？调整O型腿，主要是让两侧膝关节相互间可以更加靠近，同

    时让其向内侧旋转使其可以正对前方。

    所以，我们通常需要重点锻炼内收内旋的肌肉群，让两个膝

    关节更加靠近；同时拉伸臀部肌肉，减少膝关节内收内旋的阻

    力。以下是推荐运动，如图9-8至图9-12所示。

    图9-8 梨状肌拉伸运动图9-9 侧髋部拉伸运动图9-10 仰卧桥形夹球运动

    图9-11 髂腰肌拉伸运动

    图9-12 卧腿外展运动

    1. 梨状肌拉伸运动

    动作要点：①双腿伸直坐于地面。

    ②直立腰背部，右腿跨过左腿并屈膝。

    ③左手抱右膝并向左牵拉，直到右侧臀部有拉伸感。

    ④保持该动作10～30秒，放松身体返回原位。

    ⑤左腿重复以上动作。

    ⑥10次为1组，每天2组。若保持时间在30秒，可酌情减少动

    作次数。

    注意：如果疼痛度较高，可减少用力，并在动作之间稍作休

    息。

    2. 侧髋部拉伸运动

    动作要点：

    ①仰卧，双腿双脚并拢。

    ②抬起右腿并屈膝呈90度。

    ③用左手向左侧牵拉右膝。

    ④保持该动作10～30秒，放松身体返回原位。

    ⑤左腿重复以上动作。⑥10次为1组，每天3组。若保持时间在30秒，可酌情减少动

    作次数。

    注意：如果疼痛度较高，可减少用力，并在动作之间稍作休

    息。

    3. 仰卧桥形夹球运动

    动作要点：

    ①仰卧屈膝，膝盖分开与髋关节同宽。

    ②在两腿(膝盖)之间放置球。

    ③两臂置于身体两侧紧贴地面，掌心向下。

    ④放松肩膀，收腹。

    ⑤抬起臀部使身体成桥形。

    ⑥双膝用力向内挤压球。

    ⑦保持该动作5秒，放松身体返回原位。

    ⑧10次为1组，每天3组。

    练习此动作时，需注意：

    ①球可用枕头代替。②速度要均匀，由腹部带动，从臀部至背部逐渐向上抬升。

    注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作

    之间稍作休息。

    4. 髂腰肌拉伸运动

    动作要点：

    ①单膝跪地，脚背铺平地面，两膝均弯曲呈90度。

    ②直立上半身，重心前移直到臀部有拉伸感。

    ③保持该动作10～30秒，放松身体返回原位。

    ④换腿重复以上动作。

    ⑤10次为1组，每天3组。若保持时间在30秒，可酌情减少动

    作次数。

    注意：练习此动作时，如果疼痛度较高，可减少用力和保持

    时间，并在动作之间稍作休息。

    5. 卧腿外展运动

    动作要点：

    ①侧卧在瑜伽垫上，右手肘弯曲以支撑头部。

    ②两侧膝关节并拢，屈膝90度。③收缩腹部和臀部肌肉，慢慢抬起左脚，两膝保持并拢。

    ④慢慢放下左脚，返回起始位置，重复10次。

    ⑤然后换另一边重复动作。

    ⑥10次为1组，每天3组。

    当然，如果你出现O型腿的原因是缺钙、不良姿势(如跷二

    郎腿、走路外八字等)、肿瘤等，在进行以上运动矫正的同时，建议配合相对应的治疗，从根本上解决O型腿问题。

    扁平足

    扁平足是指由于某些因素使足骨形态异常、肌肉萎缩、韧带

    挛缩或慢性劳损，进而造成足纵弓塌陷或弹性消失所引起的足

    痛，又称为平足症、鸭仔脚。跑者中不乏扁平足者，但是有的跑

    者可能还不知道自己是扁平足。如想测试，可以用纸印法进行扁

    平足测试。(测试方法详见第一部分第二章内容)

    并不是说扁平足的人就不能跑步，而是说扁平足的人跑步比

    足弓正常的跑者更容易出现运动损伤。因为扁平足的人足弓内侧

    塌陷，外侧压力升高，有足踝过度旋前的情况。

    这种情况会使得小腿胫骨出现旋转，增加足踝的压力，改变

    膝关节的生物力学结构，增加扁平足人群在长跑时出现踝扭伤和

    膝关节损伤的概率。据统计，扁平足跑者比正常足弓跑者更容易

    出现胫骨应力综合征。同时由于足弓塌陷，长跑时，足底到前掌的区域受到的冲击力会更大，容易出现足底筋膜炎。

    扁平足可以说是一块落在跑道上的大石，堵住了跑者前进，甚至稍有不慎就摔伤自己。那么只要搬开这块大石，长跑的路上

    必定会少些伤痛和阻碍。所以，你一定要学会扁平足跑步的正

    确“打开方式”。

    扁平足跑步的正确打开方式

    可能你坚持长跑才半年，或一个月，甚至是一个星期。但如

    果没有做好预防措施，由于扁平足导致运动损伤会慢慢出现和积

    累。扁平足的人跑步容易受伤主要是因为足踝过度旋前。只要我

    们能采取一些措施改善足踝过度旋前情况，可帮助扁平足跑者预

    防运动损伤。

    1)选择扁平足专用跑鞋

    扁平足专用跑鞋跟普通跑鞋不一样：

    ①扁平足专用跑鞋的鞋底外侧弧形拱起的位置在脚趾处，而

    非足弓外侧中间，这样有助于增加内侧足弓支撑，减少足踝过度

    旋前。

    ②鞋跟较硬，很难向前弯曲，这样有助于支撑脚跟。

    ③鞋头的宽度要适合脚趾头，不能过挤也不能过宽。

    2)除了做足平常的跑前热身和跑后拉伸，扁平足跑者要更

    加注重对足弓部位的拉伸，以缓解跑步过程中足弓累积的压力。以下介绍脚趾被动伸展运动，如图9-13所示。

    图9-13 脚趾被动伸展运动

    动作要点：

    ①保持上半身直立，双膝跪地。

    ②弯曲脚趾支撑足部，慢慢蹲坐在脚跟上直到足底有拉伸

    感。

    ③保持10～30秒，返回起始位置。

    注意：做此运动时上半身需保持直立，脚趾需保持弯曲。3)进行专门扁平足运动康复

    扁平足跑者应进行专门的扁平足康复治疗，例如运动康复。

    以下是常用的扁平足康复运动，这些运动可以刺激强化足底肌

    肉，减少足弓内侧压力。如图9-14、图9-15所示。

    图9-14 屈趾拉毛巾运动图9-15 站姿矫正运动

    (1)屈趾拉毛巾运动

    动作要点：①赤脚直立端坐，前掌踩在毛巾上。

    ②脚趾不断弯曲、伸直以将毛巾拉向自己。

    ③每天3组，重复15次。

    注意：做此运动时，身体需始终保持直立，并尽量保持脚掌

    原地不动。

    (2)站姿矫正运动

    动作要点：

    ①赤脚站立，双脚与肩同宽。

    ②保持脚掌贴地，收紧臀部的同时双膝向外旋转，保持30秒

    后放松。

    ③每天2组，每组重复5次。

    注意：做此运动时，双脚紧贴地面，并收紧臀部，在有扶手

    的地方锻炼，以防摔倒。

    另外，步行时做此运动可达到强化足弓肌肉的效果。第十章 倾听身体的声音

    医生可以通过听诊器辨别心跳的频率，以辅助诊断疾病。跑

    者也可以通过仔细聆听和辨识身体的变化或发出的声音，了解自

    己目前的身体状况，从而采取针对性的措施预防伤痛、疾病的发

    生或进一步恶化。

    大多数跑步损伤出现前，身体会提前发出一些健康警告，如

    疼痛、关节弹响、有摩擦声、失眠、体重下降、食欲下降、女性

    跑者的生理期延期等。这些健康预警出现的目的是提示你，如果

    再不积极采取预防措施，将有可能导致跑步损伤或让已有的伤痛

    进一步加剧。

    也就是说，为了预防跑步损伤或避免跑步伤痛进一步加剧，你应该学会观察或倾听身体的反应和声音，及时发现跑步损伤前

    身体发出的健康警告。跑步损伤发生前，人体一般会出现哪些健

    康预警呢？请看下面的七大健康预警介绍。

    1. 你开始出现疼痛

    疼痛，作为大脑对身体状况发出的信号，往往意味着身体某

    处承受到过多的刺激，提醒跑者需要停下来休息。

    大部分的跑步损伤都不是在瞬间出现的。如果你忽略它们，并继续无所顾忌地进行跑步训练，会让身体持续受到过多的刺

    激，从而出现损伤。尤其是当关节处出现疼痛，比如膝、踝、肘

    和腕关节，由于这些关节没有被肌肉直接覆盖，出现疼痛的原因可能是肌肉以外的地方产生问题，如韧带、骨骼或肌腱。韧带、骨骼或肌腱的损伤会比肌肉损伤更加麻烦。

    当你出现下列情况时，建议暂停跑步，去休息或就医：

    ①关节处出现疼痛，并且不能在48小时内缓解。

    ②疼痛程度轻微，但是疼痛位置出现肿胀。

    ③日常生活步行、上下楼梯时不会出现疼痛，但是随着跑步

    时间的增加，疼痛会出现并不断加重。

    ④除了用手轻轻按压时会出现疼痛外，其他情况基本不会出

    现疼痛。

    ⑤剧烈疼痛。

    2. 你发现关节响声

    疼痛并不是跑步损伤唯一的信号。你可能会注意到发生跑步

    损伤前或损伤时会发出声音，例如跟腱或韧带撕裂时发出的撕裂

    声，或者运动时关节发出频繁的摩擦弹响声。

    除了疼痛以外，身体的某个部位出现弹响或撕裂等声音，同

    时伴随着此部位的功能下降或丧失也是判断跑步损伤的重要线索

    之一。例如，当踝关节扭伤时，由于韧带或肌腱撕裂的缘故，可

    能会伴随着较大的断裂声或者爆裂声。所以，踝关节扭伤时，除

    了出现疼痛症状以外，还可能伴随着韧带或肌腱撕裂的响声。有

    的运动员在发生踝关节扭伤时，确实听到断裂声，但踝关节却没有肿胀。这直接导致了运动员误以为扭伤不严重，但进行医疗检

    查时却发现韧带已经撕裂了。

    如果关节仅是偶尔出现弹响声，并且这类弹响声不伴随疼

    痛，那么你是不需要过于在意的。这类的关节弹响声属于生理性

    弹响。

    人体关节之所以会出现生理性弹响，主要是因为：①关节中

    的气体逃逸和破裂会产生响声。人体的关节内有关节液润滑关

    节，而这些关节液中含有氧气、氮气、二氧化碳等气体。当关节

    受到牵拉或者屈折时，关节液和其中的气泡受到压缩，如同我们

    平时开香槟时，出现“叭”的一声，气泡逃逸出来并破裂，发出弹

    响声。②关节摩擦会产生响声。关节活动时，关节面之间、软骨

    垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间摩擦时会发出声音。

    3. 你的睡眠变得紊乱

    跑步训练之后，发现自己睡前辗转反侧难以入睡、睡觉时多

    次醒来或者醒来的时间比以往早得多。这通常是过度训练的早期

    征兆。睡眠是强大的自然恢复方式。在睡眠期间，身体会释放人

    体生长激素，帮助修复受损的肌肉组织。有研究显示，平均每晚

    睡眠时间少于8小时的运动员受伤的风险是睡眠时间超过8小时的

    运动员的1.7倍。

    遇到这种情况，你应该及时调整自己的跑步训练计划，适当

    减少当下的跑步训练量，并约上三五知己外出骑车散步放松一

    下。4. 你的双腿变得沉重

    如果有段时间你发现双腿像灌铅一样沉重、无力，那么你可

    能正在面临三个问题：①身体摄入的能量不足；②跑量过大，身

    体无法适应；③跑后休息时间不够。

    如果你摄入的能量不足，那么这会影响你的跑步持续时间的

    增加与跑步成绩的提高。严重情况下，会造成低血糖晕倒的情

    况。对此建议，跑前摄入充足的能量。国际运动营养学会推荐，按照常规，跑前3～4小时，每1千克体重，可摄入1～2克碳水化

    合物与0.15～0.25克蛋白质。

    如果身体无法适应现阶段的过大跑量，那么这不仅会增加身

    体各个关节、肌肉等的负荷，容易出现关节损伤、肌肉拉伤的情

    况，还会增加心肺等器官的负担，严重情况下会造成呼吸困难、心跳过快、胸痛的问题。对此，建议坚持10%的原则。跑者每周

    增加的跑量、跑速、跑步时间等不应该超过上周的10%。

    如果跑后恢复时间不够，那么这会直接影响身体自然恢复的

    程度。休息时间不足，身体就难以充分休息，跑步过程中造成的

    损伤，不能充分恢复。不仅下一次跑步更容易损伤，还会影响日

    常工作生活的效率、状态。对此，建议每周设置1～2天跑步休息

    日。在这1～2天内，不跑步，去休息。

    5. 你的体重极速下降

    虽然跑步有助于减肥，但是体重下降得过快，往往意味着身

    体存在一些问题。如果你跑步是为了能快速减肥，繁重的跑步训练和节食计划

    可能会导致体重快速下降，但这种快速减肥的方法可能会让你面

    临一些健康风险。如果你每周体重减少超过0.9千克，很容易出现

    一些问题，例如营养不良、新陈代谢减慢、免疫功能降低。所

    以，美国疾病控制和预防中心建议，为了跑者的健康，肥胖跑者

    应按照每周减少0.45～0.9千克体重的速度进行减脂，以避免过度

    减脂，出现反弹。而且体重下降时，减少的也未必是脂肪，还有

    可能是水分和肌肉。

    如果你跑步不是为了减肥，或身体的脂肪比例较低，没有控

    制饮食，但是体重仍旧快速下降，那么很有可能是你跑得过多，出现过度训练的情况所致。而过度训练会扰乱人体的激素平衡，导致失去更多的是水分，而非脂肪。

    6. 你出现食欲不振

    正常情况下，一个健康的跑者在经过一定的跑步训练后会开

    始饥饿，需要补充适当的饮食以维持身体能量。随着跑步训练强

    度的增加，你消耗的能量也在增加，而食欲也应该随之增加。当

    然，剧烈而艰辛的跑步运动或比赛可能会影响食欲，导致你食欲

    不振，但这只是短期现象。如果你在跑步训练后出现长期的食欲

    不振现象，那么可能是因为你的跑步训练过度了。例如，你在马

    拉松比赛后，连续3～5天对美食都缺乏兴趣，那就要考虑过度训

    练综合征的可能性了。

    7. 你突然厌烦跑步人有悲欢离合，月有阴晴圆缺。每个正常的人都有属于自己

    的喜怒哀乐，会有心情愉悦、动力十足的时候，也会有心情烦

    躁、对什么都提不起兴趣的时候。对待跑步也是这样。但是，如

    果经常出现厌烦跑步等不良情绪，那么有可能是你的大脑正在对

    你近期的跑步训练做出健康判断，并提示你可能正在过度训练，应该及时调整目前的跑步训练计划。

    如果你突然厌烦了跑步运动是过度训练所致，那么你可以减

    少跑步训练，适当休息，并适当加入一些肌肉强化锻炼。因为当

    你每天只专注于跑步运动，这非常容易让你只关注某一组肌肉的

    锻炼，而另一组肌肉却容易被忽略，这会导致你的肌力严重不平

    衡。肌力不平衡是导致跑步损伤的非常重要的因素之一。

    如果你突然厌烦跑步，但是并没有过度训练，那么你可以加

    入一些新的跑步计划。例如，约上几个跑友一起跑步，为略显寂

    寞的跑步生活增添一些欢声笑语，或者加入一些自己感兴趣的运

    动，比如练瑜伽、攀岩、打篮球、冲浪等，以此增加运动的多样

    性，冲刷掉只有跑步运动的单调。

    从心理学的角度来说，运动的多样性可以为跑步带来更多的

    空间。也就是说，如果你突然厌烦了跑步，不妨多尝试其他的运

    动，也不要把自己局限在跑步这一小天地里，而是应该通过跑步

    去结识更多的朋友。慢慢地，你会发现自己不再厌烦跑步。第十一章 马拉松赛后如何快速恢复？

    如果说平时的慢跑是一个轻松愉快的娱乐项目，那么马拉松

    跑步则是一场非常艰辛困难的耐力比赛。如果说跑前训练是预防

    运动损伤的关键，那么跑后恢复则是身体复原和进一步提升跑步

    成绩的必经之路。

    跑马对人体的三大伤害

    很多跑友容易在马拉松赛后出现跑步成绩开始停滞不前的症

    状，或者过度训练综合征。例如，赛后3～7天肌肉仍然酸痛不

    止、跑步比以前慢了、感冒、失眠等。这主要是因为部分跑友没

    有做好马拉松赛后的身体恢复工作。

    我们要知道，马拉松本身即是一项对人体压力很大的运动。

    跑者沐浴在马拉松精神和荣誉中的同时，其肌肉、细胞、免疫系

    统正在遭受着大大小小的损伤。

    1. 肌肉酸痛和疲劳

    这是马拉松赛后最常见的运动损伤。针对马拉松运动员小腿

    肌肉的研究指出，强化训练和马拉松比赛都会导致炎症和肌纤维

    撕裂，并明显减弱马拉松赛后14天内的肌肉力量和耐力。所以，一般要在马拉松赛后14天左右，跑者的肌肉方会恢复正常肌力和

    耐力。

    2. 细胞损伤剧烈运动导致肌酸激酶增高，骨骼肌出现细胞损伤，肌红蛋

    白增加，并进入血液中，通过新陈代谢形成血尿。有研究表明，马拉松赛后，跑者的身体至少需要7～10天的休息时间，在比赛

    中造成损伤的细胞才能完全恢复。

    3. 免疫力下降

    马拉松赛后，不少跑者容易感冒或染上流感。这是因为剧烈

    运动导致免疫系统受损，增加感冒和流感感染的风险。此外，免

    疫系统受损也是过度训练综合征的主要原因之一。最近的研究证

    明，马拉松赛后的3天内，受损的免疫系统没得到及时的调理，易导致过度训练综合征。因此，在马拉松赛后3天内，跑者应尽

    可能地休息，并且要注意多摄入营养丰富的食物。

    马拉松比赛后的恢复计划

    马拉松比赛，对跑者的肌肉、细胞、免疫系统都有一定程度

    的损害。跑者应在跑马之后给自己保留2～3周的恢复时间，以慢

    慢恢复生理系统和训练量。在恢复期间，跑者可以采取专业的恢

    复措施，帮助身体快速恢复，及早返回跑道，并预防过度训练综

    合征的出现。

    跑马结束后第1天

    ①当你跨过马拉松比赛的终点线，你应该立马更换湿透的衣

    服，穿上保暖的衣服，以预防感冒。

    ②马拉松比赛结束后，你应该及时补充能量，如香蕉、能量棒、运动饮料。

    ③跑完马拉松比赛后，给下肢来一下冷水浴，浸泡15分钟，以减轻肌肉和关节发炎的情况，缓解疲劳和疼痛。水温建议13～

    18摄氏度。但要注意，冬天的水温不宜太冷，18摄氏度左右会比

    较适宜。冷水浴后，可散步半小时，以放松小腿肌肉。

    跑马结束后3天内

    ①每天进行适当的拉伸放松运动，可放松大小腿、臀部、足

    底等部位的肌肉。详细的跑后拉伸运动内容可参阅第二部分的第

    六章。

    ②每天进行轻柔的运动按摩，可缓解肌肉酸痛。

    跑马后4～7天

    ①可慢慢恢复慢跑，建议每天尝试慢跑3.2～6.4千米。

    ②每隔1天进行30～40分钟的交叉训练，例如在水中跑步、游泳或骑单车，以促进血液循环。

    ③针对深层组织进行运动按摩。

    ④每天交替进行热水浴和冷水浴(冷水和冰块混合)，先热

    水浴，再冷水浴。每天2～3次，每次各5分钟。

    ⑤睡前1小时，做小腿泡沫滚轮练习等拉伸放松运动，并用

    热水泡脚10～15分钟，可放松小腿肌肉，并帮助入眠。跑马后7～14天

    ①跑步3～4天，每天跑6.4～9.6千米。

    ②组合交叉训练：1个简单的训练+2个中等难度的训练，每

    隔1天训练1次，每次30～45分钟。

    跑马后14～21天

    ①开始逐渐恢复完整的跑步训练，如其间跑步4～5天，每天

    跑6.4～12.8千米。

    ②组合交叉训练：1个简单的训练+1个中等的训练+1个重量

    训练，每隔1天训练1次，每次40～50分钟。

    最后，值得跑者注意的是，马拉松比赛后的恢复期间不宜参

    加其他的比赛，直至马拉松赛后6周，或者通过治疗师的评估。

    如果这期间没有恢复好，跑者非常容易出现过度训练综合征。

    你可能处于人生最美好的时光，年轻体壮、事业有雄心壮

    志、恋爱已修成正果，可能你还有某某马拉松比赛夺奖的荣誉加

    身，但一旦惹上了严重的跑步损伤，褪去这些光环，你只是一个

    在康复上争分夺秒的病人。对职业运动员来说，跑步或是一份神

    圣的职业；对业余跑者来说，跑步或只是一个非常自由的运动。

    但无论你的身份是哪个，只要你在坚持跑步，都会面临着“如何

    跑不伤身”的问题。尤其是业余跑者，由于缺乏专业的运动知识

    和科学的指导，往往是更容易出现跑步损伤。本部分的内容则从正确的跑步姿势出发，诠释了韵律呼吸、跑步前后的科学热身和拉伸方法、跑步时间、膳食指导和跑后恢

    复方法对提高跑步成绩和预防跑步损伤的重要作用，并且逐一分

    析了XO型腿、扁平足等特殊跑者该如何避免跑步损伤，教你如

    何捕捉身体发出的健康预警，以避免不必要的跑步损伤。这些内

    容将为你指明“如何跑不伤身”的正确之路，让你越跑越愉快，越

    跑越健康。

    参考文献

    [1] Morley, J.B., Decker, L.M., Dierks, T., Blanke, D., French,J.A. and Stergiou, N., 2010. Effects of varying amounts of pronation

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    通过对前面内容的学习，你已经知道了如何调整自己的

    跑步姿势，以正确的姿势去跑步。为了更有效地预防跑步损伤，除了关注跑步姿势，还需要关注自身的身体素质，例如

    身体的柔韧性、肌肉力量的强弱等。为什么需要关注身体素

    质呢？你可以试想一下，如果你的身体柔韧性很差，关节、肌肉处于比较僵硬的状态，那么以这种状态去跑步将会大大

    提高跑步损伤的风险。

    身体素质包括肌肉力量、耐力、柔韧性、本体感觉等。

    良好的身体素质有助于你在跑步中有更好的表现，同时可以

    减少一些不必要的运动损伤。例如，你的下肢肌肉力量足够

    强大，当你跑步的时候，肌肉可以缓冲跑步带来的部分冲击

    力，受伤的风险就会自然降低了。我们可以通过训练提高自

    身的身体素质，达到不受伤的目的。有跑者就有疑问了，那

    什么是“防伤训练”，如何进行防伤训练，这些将在下文讲

    到。

    [1] 足外翻，又称足旋前，指足跟接触地面后，从足部外侧转到大脚趾接触地

    面的足部活动。一般步行或跑步时，出现足外翻是正常的，但是外翻角度过大是需

    要注意的。

    [2] 肺活量(Vital Capacity)是指在最大吸气后尽力呼气的气量。常用作评

    价人体素质的指标。一般来说，身体越强壮，它就越大。第三部分 跑步防伤训练

    第十二章 什么是防伤训练？

    当你在跑步的时候受伤了，你可曾想过是什么原因？引起损

    伤的因素很多，大致可以分为内在因素和外在因素。

    损伤因素

    1. 内在因素

    内在因素主要是指我们自身的因素，例如：

    ①自身体重。肥胖的人在跑步的时候关节承受的压力比其他

    人多。一旦压力超过关节可承受范围，关节就容易出现磨损，引

    起疼痛。

    ②跑步技巧。跑步技巧主要是关于跑步的姿势是否正确、呼

    吸的方式等。例如，当你跑步存在头前倾、耸肩等不良姿势时，颈肩部肌肉压力会增加，引起肩颈不适。

    ③身体素质。包括肌肉力量强弱、柔韧性、耐力等。例如，肌肉作为一个天然的减震器，你的肌肉力量越强大，跑步时肌肉

    能够吸收的冲击力就越多，骨骼、韧带、关节的负荷会越少，也

    就没那么容易出现损伤。

    2. 外在因素外在因素是指自身以外的因素，例如：

    ①地面反作用力。在跑步过程中，我们会有一个向地面施加

    力的蹬地动作。与此同时，地面会随即反向对我们施加相同的力

    量。这种地面向我们反向施加的力量，称为地面反作用力，它会

    直接传导到我们下肢各个关节上。地面反作用力越小，人体受到

    冲击力就越小，受到伤害的可能性就越低。

    ②跑步的路面情况。不同的路面上，跑步的感受是不同的。

    在过于柔软的地面上跑步，如沙滩，你必须消耗更多的力量去推

    动身体前进。而且沙滩的倾斜会让你的骨盆也出现倾斜，造成身

    体两侧受力不均匀，会更容易出现损伤。在不平坦的地面上跑步

    如山路小径，多变的路面环境会对足踝关节的控制力与身体的稳

    定性要求更高。当你这两种能力不足时，就很容易因为多变的路

    面而跌倒，出现跑步损伤。

    ③鞋子是否合适。跑步的人对于自己的跑鞋有执着的要求。

    如果跑鞋过大或过小，会增加出现黑指甲、水泡等的风险。另

    外，建议使用同一双鞋子跑步超过724～885千米后更换新的鞋

    子。因为长期使用的跑鞋会被磨损，而磨损后的跑鞋减震功能会

    下降，以致下肢各个关节受到不必要的冲击。

    既然有那么多的因素会引起损伤，那么如何减少这些因素的

    影响呢？对于外在因素的影响，你可以选择一双合适的鞋子，在

    平整的塑胶跑道上跑步。对于内在因素的影响，你可以学习如何控制体重，也可以学习第二部分跑步不伤身的内容，但最重要的

    是提高自己的身体素质，减少跑步带来的压力与不必要的冲击

    力，以达到预防损伤的目的。通过各种训练，提高身体素质以减

    少损伤的风险，也是防伤训练的核心。

    在后面的内容，我将分享一些常见的并且被推荐能有效预防

    跑步相关伤害的训练方法，如柔韧性训练、核心力量训练、耐力

    训练、上下肢力量训练、本体感觉训练、交叉训练等。

    由于每个人的身体情况都不一样，你可以在开始防伤训练之

    前，通过简单的自我测试评估自身的优缺点，然后再选择针对性

    的防伤训练。第十三章 柔韧性训练：避免越跑越僵硬

    当你在跑步时发现肌肉紧绷僵硬，你是否有考虑过柔韧性问

    题。肌肉的柔韧性不足，通常伴有肌肉僵硬的存在。这不但可能

    影响肌肉的收缩长度，导致步幅过小，而且可能会引起关节的代

    偿，增加关节的负荷和损伤风险。

    什么是柔韧性？

    柔韧性，是指一个特定的关节、多关节或一组肌肉群的活动

    范围。简单来说，你也可以把柔韧性理解为活动范围。柔韧性是

    影响身体健康的一个重要因素。因为不管你进行哪一项运动，都

    会要求需具备一定的柔韧性，尤其是跳芭蕾舞、练瑜伽。当然，跑步也不例外，如果你下肢缺乏柔韧性，肌肉紧张僵硬，会直接

    影响跑步时跨步的距离、抬腿的高度等。

    为什么需要训练柔韧性？

    随着智能手机和平板电脑的普及，越来越多的人倾向于一种

    静态的生活方式，即长期久坐、缺乏运动。这意味着长时间保持

    一个单一姿势，或者只在小的关节活动范围内进行活动。这样会

    使肌肉长期处于静止状态，进而导致具备肌肉弹性功能的胶原蛋

    白水平逐渐下降，取而代之的是弹性较差的纤维组织，最终造成

    整体柔韧性下降，即活动范围减少。当肌肉弹性下降时，跑步时

    肌肉拉伤的概率会更高。

    如果你长期处于整体柔韧性下降的状态，我们的大脑会习惯这种状态，渐渐地会把它当成正常的状态。这样就会出现一个问

    题，当大脑认为“柔韧性下降”才是正常状态时，它会认为“正常的

    柔韧性”是一种错误的、不正常的状态。此时，如果你稍微增大

    活动范围，大脑会直接把它判断为不正常的状态，然后发出“疼

    痛”的信号去警告你不要继续进行运动。这样，我们就会因为疼

    痛而继续减少运动，让柔韧性进一步下降，进入“疼痛—柔韧性

    下降—疼痛” 的恶性循环。对于经常跑步的人来说，这种柔韧性

    不足会让他们在准备抬高大腿进行加速时，更容易收到疼痛的信

    号。

    另外，柔韧性不足除了会影响大脑，还会对神经造成刺激。

    长期柔韧性不足，意味着肌肉会变得十分僵硬。肌肉本身不是孤

    立的组织，它的附近会有神经组织，如图13-1-A所示。肌肉处于

    放松状态，附近的神经组织就不会受到太多的压力，如图13-1-B

    所示。肌肉处于收缩状态时，会开始对神经施加压力，如图13-1-

    C所示。当肌肉变得僵硬，无法处于放松状态，就会对神经持续

    性施加压力。当神经受到持续性压力时，会对神经造成损伤，表

    现出麻木、疼痛、无力等症状。对于经常跑步的人来说，肌肉长

    期柔韧性不足，会更容易造成神经上的损伤。图13-1 肌肉的不同状态对神经的影响

    从这些理论中，我们知道柔韧性不足、活动度下降会引起疼

    痛，增加跑步损伤的风险。

    但是问题来了：所有跑者的柔韧性都比非跑者的柔韧性要好

    吗？柔韧性好，跑步的运动表现就会更好吗？

    这些问 ......