本书赞誉

    “本书是在全面深入研究的基础上写成的，它囊括了种种抵御慢性

    压力的完美策略。本书的建议简单而奏效，对精神和身体健康大有裨

    益。”

    ——丹·比特纳(Dan Buettner)，《美国国家地理》职员，《纽约时报》畅销书《蓝

    色地带》(The Blue Zones)的作者

    “本书是严谨研究的代表，它为读者呈现了改善复原力、改善精神

    表现以及改善注意力的前沿策略。强烈推荐!”

    ——斯科特·巴里·考夫曼(Scott Barry Kaufman)博士，心理学家以及《异想天开》

    (Wired to Create)的合著者

    “实用。这本书能够让我们的生活变得更美好!”

    ——卡玛尔·拉未坎特(Kamal Ravikant)，畅销书《就像生命取决于它一样热爱自

    己》的作者 (Love Yourself Like Your Life Depends On It)

    “作者从神经生物学方面解释了压力的来源，为我们轻松抗压提供

    了明智而可行的建议。本书在提供技巧的同时，还解释了技巧的合理

    性，让我们能够轻松驾驭。”

    ——桑德拉·道森夫人(Dame Sandra Dawson)，大英帝国爵级司令勋章拥有者，剑桥

    大学贾奇商学院KPMG(毕马威会计事务所)管理研究荣誉教授

    “现代人压力非常大，80%的病人都是出于压力而寻求我的帮助。

    在本书中，作者能够针对问题提出相应的解决方案。这本书是压力领域

    的一大突破，它指导我们认识压力，管理压力；它鼓励我们从根源解决

    问题，实现自我保健革命。强烈推荐!”——乔尔·卡恩(Joel Kahn)，医学博士，美国心脏病学会专家会员；卡恩心脏长寿中

    心临床医学教授及创始人前言 以一种新的视角来看待压力

    “熟鸡蛋能变回生鸡蛋吗”

    伦敦中部有一座外形奇特的大楼，它属于后现代建筑物。这幢建筑

    物风格超前，用现代化形容它实在有点过时。普通的摩天大楼可以容纳

    巨大的人群数量，但这座庞然大物并非只甘心于这一目的。为了容纳更

    多的人群，这座大厦的顶部比底部要宽阔。幸运的是，越高的楼层，租

    金就越高。这座建筑闪闪发光，外表镶着涂釉的铝板，映照出所有经过

    的人群。这座大厦既庸俗又虚荣，程度超出了一般的建筑。它贪婪地吸

    纳着纯净无瑕的阳光，外形像一个石器时代的巨大对讲机。

    伦敦人已经开始忽略这座被众多人视为眼中钉的庞然大物，直到

    2013年的一个既温暖又阳光明媚的日子。那天午后的两个小时，这座建

    筑物由“后现代怪物”变异为“新时代恶棍”。在剧烈的阳光下，这一“恶

    棍”几乎可以熔掉汽车、自行车，融化油漆以及点燃门垫。然而最能引

    发热议的是，它制造的热可以煮熟一个鸡蛋。一个记者把一个鸡蛋放在

    煎锅上，然后把煎锅放在大街上大楼下的某个位置。在那里，大厦的南

    向外表汇聚的太阳光线温度达到了243华氏度[1]。鸡蛋开始发出“嘶嘶”的

    声音，不一会儿，鸡蛋就被煮熟了!

    一个刚下的鸡蛋，在其坚硬外壳的下面，是流动的鸡蛋液。但当接

    触热量时，它就会经历巨大的变化。我们不能从其外表察觉到任何变

    化，但是里面已经变得“面目全非”。我们人类与鸡蛋非常相似。当陷

    入“生活之火”时，我们的外壳可能毫发未损，但我们的大脑正经历着结

    构性的变化。于人类而言，这里所说的“热量”就是压力。伦敦这一对讲机似的建筑物就像是现代生活，它是全球化的产物。

    为了追求最大化的收入，为了促进生产力，为了打败对手，为了赶超同

    伴，为了与快速冲刺的现代化齐步，它应运而生。为了完成以上所有目

    标，它发出了交叉火力。交叉火力可以煮熟鸡蛋，而现代化的压力同样

    会摧残我们的大脑。

    如果不是最近的发现，遗憾的事情还将肆意上演，人类或蒙蔽其

    中，或深受其害。你能想到吗，我们可以让熟鸡蛋变回生鸡蛋!

    成功实现这一惊天动地壮举的科学家撼动了全球厨师界，让世界各

    地的米其林星级大厨百思不得其解。他们最终粉碎了一个俗语：“让熟

    鸡蛋变回生鸡蛋是不可能的(impossible to unboil an egg)”。他们理所

    当然地获得了“搞笑诺贝尔奖”[2]。

    就好像熟鸡蛋可以变回生鸡蛋一样，我们也可以防止脑袋遭殃。这

    本书旨在与读者分析压力的过程，并从症状反向消除压力源。当我们被

    置于现代化的“火焰”之下，当我们必须面对如“对讲机怪兽”一样的日常

    生活时，我们其实可以反向消除或者避免大脑和身体出现的变化。以一种新的视角来看待压力

    我的父母是医生，他们热爱思考，酷爱运动，他们是瑜伽修士。从

    小到大我接触了不少奇人异事：为了锻炼意志，有些人宁愿隐居在冰冷

    的喜马拉雅山上，过着寒冷且食不果腹的生活；为了训练痛苦承受能

    力，有些人宁愿躺在钉板上；瑜伽修士无限降低自己的心率，周围人甚

    至担心他们随时离世。人们告诉我大脑能够反转一些由身体自主做出的

    决定。我们操控着一个被称为自主神经系统的“自动驾驶程序”。自主神

    经系统是大脑的一部分，是大脑的总指挥中心，我们一般无法用意识去

    控制它，但它可以影响整个身体。我们平时可能会忘记心跳和呼吸，但

    它们每时每刻都存在，无时无刻不受自主神经系统的控制。简单地说，自主神经系统既能产生压力反应，又能处理压力反应，使我们平静下

    来。引起压力反应的那一半自主神经系统被称为交感神经系统，它对身

    体控制有着重要的影响。许多伟大的运动员对这种力量非常着迷。罗杰

    ·班尼斯特先生(Sir Roger Bannister)是世界上第一位在四分钟之内跑

    完一英里的运动员。1954年，在牛津伊夫利公路上，罗杰·班尼斯特先

    生完成了这一壮举。他终其一生全心全意投身于研究交感神经系统的事

    业中。

    我童年便了解到了这些奇迹，但自从成为我的记忆之后，我便很少

    触碰它们，利用它们，直到我听说荷兰探险家维姆·霍夫(Wim Hof)的

    故事。维姆·霍夫是公认的“冰人”。在2007年，霍夫攀登了部分珠峰，可畏的是他只穿了短裤和鞋子。两年之后，他以同样的装束，在零下4

    华氏度[3]

    的严寒下完成了马拉松跑步。在2007年1月26日，霍夫成功保持

    了半程马拉松的记录。那时候，他赤脚足足在冰地雪地上逗留了2小时

    16分34秒!最近，有研究人员利用维姆·霍夫的帮忙研究一个有趣的机

    制。我们的身体拥有细菌入侵反应机制，它由自主神经系统支配。研究

    人员想了解，我们是否可以通过训练大脑控制这种机制呢？也就是说，我们是否可以通过意识控制自主神经系统呢？我们是否可以调高交感神

    经系统的活跃程度呢？

    维姆·霍夫让十二名健康志愿者参加为期十天的综合训练，训练包

    括冥想训练、呼吸训练、瑜伽训练和暴露于严寒之中。这些训练的目的

    是让志愿者掌握自主刺激交感神经系统的能力。训练结束后，这十二名

    志愿者和对照组志愿者都接受了细菌毒素注射，在正常情况下，它会引

    起免疫系统的反应并导致疾病的发生。在注射前的半个小时，接受培训

    的志愿者被要求自主刺激自己的交感神经系统(以前人们认为这是不可

    能的)。他们按要求做了。结果，当内毒素进入接受培训的志愿者的血

    液时，他们体内的肾上腺素的水平更高(肾上腺素产生于压力反应)。

    为了应对内毒素，肾上腺素使他们的身体产生比对照组志愿者更多

    的“IL-10”蛋白，IL-10有抵抗炎症的效果，因此，接受培训的志愿者的

    流感症状相对较轻，他们也更快从发烧症状和对抗内毒素的压力反应中

    恢复过来。虽然这一实验规模很小，而且属于此领域的首例研究，但是

    它充分阐明了人类完全有能力在一定程度上自主控制自主神经系统以及

    免疫系统。人类一直深信意识和身体之间存在着巨大的鸿沟，但这一研

    究成果颠覆了人类长久以来的传统观念，将人类的意识和身体连接起

    来。

    读大学的时候，我开始被大脑的可锻性深深吸引。那时，我刚领悟

    了诺贝尔得主大卫·胡贝尔(David Hubel)和托斯滕·威塞尔(Torsten

    Wiesel)的这句话。他们解释大脑本是一块空白的“大理石”，通过与世

    界的互动，它不断被刻上世界的痕迹。例如，如果世界从未向小猫展示

    地平线，成年后的它们依旧不知道地平线是什么。一个人从病房实习医

    生晋升为住院医生的例子充分说明了人类精神的可锻性。有些生存概率

    不高的病人成功活了下来，有些生存概率高的病人最终却挺不过去。有

    些人的身体状况和精神状态就像坐标图上的直线关系，这一巧妙的关系

    不随年月的变化而变化。步入黄昏年龄的长者，他们的思想似乎能决定他们的寿命，他们的心态似乎能决定他们在下一个岔路的结局。当然，还有臭名昭著的“安慰剂效应”，但它们只可以创造短暂的奇迹。

    在医生实习期间，我的身体出现了一种免疫系统症状，那时候的我

    极度渴望摆脱它。这一免疫系统状况就像是压力水平探测仪一样，它令

    我感到十分苦恼。压力加剧时，这一症状也会加剧。这一症状直到我爱

    上了热瑜伽才开始消失，那时我在伦敦学习瞳孔测量法。瞳孔测量法是

    神经眼科的一个专业分支，它主要研究瞳孔运动。例如，瞳孔变大需要

    多长时间？瞳孔的外观是怎样的？瞳孔收缩需要多长时间？如果瞳孔是

    自主神经系统的直接窗户，那么微妙的跳动就显得异常迷人。当接收到

    来自交感神经系统的紧张的信号时，瞳孔就会扩大，这就是为什么经历

    压力的时候瞳孔看起来有点大。我发现练习几个月的热瑜伽之后，在正

    常状态下，我的瞳孔开始变小，这可能是因为交感神经系统活动的基线

    降低了。此外，我还观察到免疫状况开始有所缓解，到最后竟然完全消

    失。

    很明显，这不是意识的神奇力量，管好大脑才是关键!我并没有觉

    得自己变得更好，而是使自己的大脑基线变得更加健康，我不断锻炼

    它，修复它，培育它，让它拥有足够的休息时间。当大脑处于最佳状态

    时，它的反应就会截然不同。在这种状态下，大脑能够更轻易地从压力

    中恢复过来，能够更快地从创伤中恢复过来，能够理性地思考和看待世

    界，能够更好地抵御病痛，能够促进免疫系统功能，能够阻碍任何疾病

    的过程。总之，我们对抗压力的能力变得更强。

    当大脑处于最佳状态时，它的反应就会截然不同。压力复原力

    詹诺思·雨果·布鲁诺·塞尔耶(Janos Hugo Bruno Selye)是奥匈帝国

    的一位传奇医生，如今人们称其为“压力研究之父”。1956年，塞尔耶

    说：“压力是一个科学的概念，好坏参半的是，人们太了解压力，却不

    太理解它。”自从那时起，关于压力的研究开始蓬勃发展，但我们的路

    依旧很漫长。

    我们的身体存在着一套固定的规律。在正常情况下，我们的大脑通

    过自主神经系统及其交感神经和副交感神经活动牢牢地把握着这套规

    律。当我们进入炎热的房间时，我们就会流汗；当我们喝得太多时，我

    们就要上洗手间；当我们平躺下来时，我们的大脑压力就会上升，我们

    的身体血压就会降低。我们的身体像程式化的软件一样，遇到变化时随

    时做出改变。当外部环境发生变化时，体内的机制就会自动启动，我们

    的身体就会进入设定好的状态。

    压力就是大脑和身体为适应变化而做出的改变。当我们不能适应周

    围变化的环境时，我们的大脑和身体就会进入预设的状态。

    散步时的血压通常处于最佳状态。但要是我们随时可能受到狮子的

    攻击时，我们的血压变化会表现得更为活跃。如果狮子成功袭击了你，你的伤口不断流出大量鲜血。这种情况会导致血压不足，血液无法到达

    大脑，肌肉也没有足够的血液供应，最终导致你无法快速逃跑。但如果

    我们的血压基线较高，大量失血导致的血压下降就不至于带来如此严重

    的影响，这样我们仍然拥有存活的机会。

    当面对迫在眉睫的危险时，我们的大脑会不断变更设定状态，以提

    高成功的概率。在危险过去之后，状态也会跟着变更。但如果威胁持续

    不散，或者出现的频率过高，我们的状态就被定格，无法改变。这就是慢性压力及其带来的消极影响。我们的血压会保持在一个高的水平，我

    们的压力症状会持续不退。因为我们的压力症状只是交感神经网络状态

    的外在表现，而交感神经活动一直处于上升的态势。压力症状会产生压

    力荷尔蒙，因此，这一切会循环不断。

    为什么转变设定状态会导致疾病呢？因为我们进化了，我们拥有在

    正常设定状态下活动的能力。对于变更的设定状态，如上升的压力水

    平，我们只能维持一段很短的时间。因为维持在这样的状态下会损害我

    们的大脑和身体。当我们被攻击时，我们不会在意变更的设定状态引起

    的高血压或高血糖，我们也不太在乎它们带来的危害，因为这一状态拯

    救了我们的生命，它带来的好处远比坏处大。但如果没有遇到攻击而发

    生高血压和高血糖，而且这种状态持续不退，那么这绝对是有害无益

    的。

    持续不退的压力症状可能表现为慢性高血压。从全球范围来看，高

    血压的发病率持续上升，部分人怀疑这是全球压力上升的一个直接结

    果，而罪魁祸首是城市化和全球化。而全球胰岛素抵抗以及II型糖尿病

    发病率的上升也根源于此。

    设定状态的变更会导致大脑线路的改变。压力在所难免，但总体来

    说，我们的生活平静而舒适。在这种情况下，我们的大脑功能自然就处

    于最佳的状态。但如果反过来，压力是生活的常态，舒适只是偶然的幸

    运。那么，为了在这种状态下发挥最佳的功能，我们的大脑只有改变其

    连接。慢性压力引起的是适应性反应，或次适应性反应，因为这一改变

    并不能带来更好的适应。慢性压力弱化了我们的生活，它不能够让我们

    更好地适应环境。

    慢性压力弱化了我们的生活。从多方面入手

    百年过去了，压力依旧是我们的生活难题，不同的是，以前我们只

    知道压力像一团互相缠绕的乱线，而现在我们认识了线团中的诸多线

    条。一个功能障碍就是一条线。如果我们全心全意照顾好每一条线，那

    么它就不会陷入无法拆解的线团中了。

    从大脑健康的角度来看，整体的方法(如这本书提供的方法)比局

    部的方法奏效得多。压力是异常复杂的难题，局部的方法不是明智的选

    择!

    在以下的章节中，我描述了七个方面的障碍，这是慢性压力人群经

    常会经历的状态。这七个方面包括：把控注意力的能力低下、过多或过

    少的皮质醇、变异的突触可塑性、失调的生物钟、炎症、胰岛素抵抗以

    及萎靡不振的动力。我们可能不会遇到所有的情况，但大部分人至少会

    经历其中的一种。我的目的是让读者关注每一方面，最大化地降低陷入

    某一障碍的机会，这样我们就可以战胜慢性压力的影响了。如果我们谨

    慎地保持大脑健康，维持规律的生物钟；如果我们能够锻炼自己的注意

    力技巧，学习如何控制自己的皮质醇水平；如果我们能时刻保持动力，尽一切努力消除胰岛素抵抗的风险……我们就能以强大的实力打赢慢性

    压力。这本书会指导读者掌握每一方面的技巧。本书的每一个建议都有

    相应的科学证据支持。同时，我还提供了许多随机对照实验的结果供大

    家参考。本书还使用了一些新生研究领域的最新发现，这些发现虽然新

    颖但具有说服力。

    本书中提及的措施对我们大有裨益。胜利不是一朝一夕的事，坚持

    不懈，我们就能看到最好的自己![1] 243华氏度约等于117摄氏度。

    [2] 搞笑诺贝尔奖(Ig Nobel Prizes)，由美国人马克·亚伯拉罕斯创办。自1991年开始

    每年颁奖一次，其目的是选出那些“乍看之下令人发笑，之后发人深省”的研究。

    [3] 零下4华氏度约等于零下20摄氏度。第一章 大脑和压力的关系

    大脑和压力的关系

    当遇到潜在压力状况时，我们的脑袋会产生两个对话。选择的对话

    不同，我们的整个世界也基本上截然相反。其中一个对话理性、冷静且

    有条理。另一个对话则感性、冲动而草率。慢性压力会增加第二种对话

    的量，同时，它扼杀第一种对话。

    大脑的行政总裁

    人的智力大脑就像是一个庞大的公司，它拥有多个不同的部门。数

    以亿计的信息影响着我们的大脑，大脑必须及时恰当地处理这些信息。

    为了向我们身处的外部环境索取最大的利益，大脑帮助我们选择适当的

    行为。就像公司一样，大脑也拥有行政总裁，它主管大脑的运行机制，分派任务给不同的部门，决定哪个部门应该袖手旁观。而这个过程相当

    复杂，因为“行政总裁”需要根据不断变化的外部环境即时发出不同的指

    令。如果我们脑袋中的“行政总裁”能够有效地做出明智且精确的指引，我们就能出色地应对不同的情况。

    在大脑前部，前额叶的后面，存在着一个被称为前额皮质的部位。

    前额皮质是大脑中管理和控制行为的主要部位，这个部位就是上述提及

    的大脑中的“行政总裁”。当然，像公司一样，这个“行政总裁”有着众多

    的助手。

    每当我们遇到状况时，前额皮质都会自动评估我们所处的形势，它

    帮助大脑形成最佳的方案以处理及解决不同的情形。发出指令后，前额

    皮质不断监控、调节并控制诸多部位实施的活动，目的是为大脑的运作创造出最佳的环境，以出色地完成需要处理的任务。例如，当我们在繁

    杂吵闹的办公室阅读冗长的邮件时，前额皮质就会联合各部门处理这个

    环境问题。它们通力合作消除外部环境中的噪声和其他导致分神的因

    素，这样我们就能专心地完成任务。

    就像公司里伟大的行政总裁一样，前额皮质有着其独特的优势。它

    能够从我们身处的情境中收集所有可能的信息并形成工作记忆。这些工

    作记忆能够让前额皮质将现在发生的事情与刚发生的事情联系起来，因

    此，这位“行政总裁”能够较为准确地预测接下来将会发生的事情，并据

    此不断更新策略。此外，前额皮质还控制着注意力焦点，它能“指派”注

    意力到需要的地方。前额皮质仔细检查来自不同渠道的数据，并据此决

    定注意力的焦点和位置。所谓仔细检查，是指前额皮质执行的不同程度

    的检测，其包括分析或再分析，还包括调动大脑中海马体部位的长期记

    忆进行的数据处理。如果某种想法和感觉不重要，也与你当前处理的任

    务无关，前额皮质就会自动压缩它们的容量，因此，注意力就能够集中

    在正在处理的事情上，而不至于被其他杂事干扰。

    前额皮质能够将大脑的其他所有部位联系起来，因此在追求目标的

    过程中，这位“行政总裁”能够做出战略性计划，能够根据情况判断形

    势，能够规范行为，能够做出决定，能够自下而上地控制脑袋的其他部

    位。通过不断尝试和犯错，“行政总裁”利用原来的以及新吸收的知识指

    引我们做出适当的行为，以应对状况。因此，“行政总裁”能够根据接收

    到的新信息不断调整和改善我们的行为。“行政总裁”——前额皮质总是

    不断学习，不断更新自己的智力!

    前额皮质总是处于高度繁忙的状态，由于大脑功能网络需求的不断

    变化，大脑细胞(突触)不断具体化或弱化其原有功能，于是细胞之间

    形成新的连接。大脑中存在着数不清的突触，这些突触会因需求的不同

    而不断变动和改变。这种进化式的能力以及活动变化被称为突触可塑性。当遇到新的情况时，我们的大脑就会自动改变。这种改变主要依赖

    突触可塑性的运作。

    “行政总裁”也有失效的时候

    本能情绪不愧是一个价值连城的工具，通过认识人类本能情绪反

    应，我们就能分析当今都市环境，因为我们每天面对的威胁并非来自自

    然环境(野兽)，而是来自人与人之间的互动。当人与人之间的威胁触

    发了我们的大脑，引起了消极情感时，我们的前额皮质就会失效，威胁

    会跳过“行政总裁”的监管。这一回路——“大脑漏洞”给了假性警示滋长

    的温床。

    处理情绪的大脑线路总是处于高度繁忙的状态。大脑线路分积极的

    和消极的反馈回路。大部分回路受前额部位的“管理”。如果前额皮质认

    为保持高度警惕是应对外部环境潜在威胁的最佳方式，前额皮质就会指

    引我们做出严肃的情绪反应。如果前额皮质认为我们当前的情感会导致

    我们无法集中于正在从事的事情上时，前额皮质就会消除这种消极情

    感，并重新将注意力配置到有价值的事情上。如果前额皮质失效，我们

    的情绪反应就会错乱，我们的情绪就会与所处环境需求的程度不对等。

    杏仁核是主管我们情绪反应的主要部位之一。杏仁核是人体处理来

    自外部信息的第一站，杏仁核负责把这些信号传输至脑袋的不同部位，当中包括前额皮质。根据收集到的其他信息，前额皮质的某些部位会进

    一步激化或压制来自杏仁核的“情绪”。当我们内部产生情感冲突时，其

    他部位就会采取行动，如前额皮质的某些部位会采取“抑制”杏仁核的行

    动。另一个主管我们情绪反应的部位就是海马体(主要是位于腹侧位置

    的海马体)。海马体与杏仁核通力合作。

    前额皮质对大脑实施情绪反应起着根本性的作用。因此，你所了解

    的自身对外部环境的反应是绝对理智且有依据的。如果前额皮质的规范功能发生故障，那么我们对外部环境的反应就会缺乏理智。此时，我们

    的人生经历也会随之改变。患有慢性职业压力或者创伤后应激障碍

    (PTSD)的人群，他们的大脑扫描图像会呈现病态迹象，他们前额不

    能有效地调节自己的情绪和行为。我们把不能压抑自己消极情绪的行为

    俗称为“发脾气”。

    如果我们不能有效管理自己的情绪，消极情绪就会占据并控制我们

    的脑袋。我们会消极并带有偏见地看待这个世界，为了满足自己的情绪

    需求，我们不断挖掘外部环境的消极特征，我们有选择地记住消极的经

    验，淡忘积极的经验。偏颇的三观会导致我们对这个世界的不信任，我

    们怀疑，我们觉得人际无迹可寻，因此，我们逐渐会变成这个世界的边

    缘人，我们总是忧虑难过。反过来，这种紧张而消极的情绪会影响我们

    的大脑情绪功能，于是，我们的消极情绪进一步升级，进一步蔓延。

    即使我们经历的是同一件事情，拥有或缺乏情绪监管也能导致截然

    不同的经验。请看看下面的例子。

    生活被情绪操控的例子

    今天早上，你和蔼的老板居然没对你报以微笑。你走到自己的办公

    桌并开始思考原因。你尝试去解释这一切，但本来你的情绪控制能力就

    不好，于是你将所见所听都印上消极的标签，你不知道自己的想法存在

    偏颇，于是大脑中形成了最坏的情形。你开始感到焦虑，你开始愧疚。

    你担心是不是有关于你的噩耗，只是老板还没开口。你想起那些谣言：

    公司正计划缩减开支。你留意到其他人都在偷偷微笑，你会想他们是不

    是在取笑自己。你会想：难道大家都知道我即将被解雇了？怎么办？我

    还要交各种费用呢，我还要还贷啊。于是，你还是无比焦虑。

    生活由理性主导的例子今天早上，你和蔼的老板没对你报以微笑。我们会理性地思考原

    因，我们的前额皮质和杏仁核会小心检查一下情形，它们会浏览关于过

    去经验的记忆。它们会调动埋藏在脑海已久的记忆。你想起了之前听到

    的“八卦”：老板悄悄去打了瘦脸针。回想起刚才的情景，你发觉老板

    嘴巴紧闭、额头紧锁，但眼角却不断抽动。再看看办公室，你留意到同

    事们极力尝试保持平静的面容却始终压抑不住微笑。你也开始微笑，觉

    得此情此景实在有趣。脑袋中的“自动驾驶”反应系统

    “自动驾驶”神经系统，即自主神经系统，能够快速将信号由大脑传

    输至身体。自主神经系统有交感神经及副交感神经两方面的性能，这两

    个功能互相配合以保证身体机能的正常顺畅运转，保证我们能不断接受

    新鲜的知识。当两个功能能够共同作用时，在不停止工作的前提下，它

    们接受的信息相应改变，它们的反应程度也会相应改变。例如，交感神

    经功能会影响你的心脏，让你的心跳加速，然而此时副交感神经功能会

    尝试降低我们的心率。如果我们的心跳需要加速，交感神经功能会使心

    率提高，而副交感神经功能会降低心率，但两者都同时作用于心脏。

    当身体面对压力时，我们的大脑就会引起两种截然相反的连锁反

    应。自主神经系统的反应是第一种连锁反应。当面对压力时，自主神经

    系统的两个不同部分进行相反的活动。此时，交感神经功能会迅速提

    升，副交感神经功能则会相应下降。当身体分泌肾上腺素并产生一系列

    生理反应，如呼吸急促、心跳加速、高度警惕的时候，这一连锁反应就

    会达到极点。第二种连锁反应产生于下丘脑，结束于肾上腺释放应激激

    素皮质醇。它对第一种连锁反应不断施加反作用力，直至压力消失。此

    时，副交感神经功能上升而交感神经功能下降。人体放松时，副交感神

    经网络变得活跃起来，而交感神经系统则相反，其在人体应对压力的时

    候变得活跃。

    杏仁核及其协作者——中枢自主神经网络和压力反应回路有着繁杂

    的联系。这就是为什么影响情绪的事情会迅速引发压力反应。外界强加

    的经历或者大脑想象的经历都可能引发强烈的消极情感，因此，它会触

    发交感神经功能的上升。如果我们经常面对压抑的情景或者不能及时掌

    控自己的情绪，我们就会时常压力巨大，我们的交感神经功能就总是处

    于强烈的态势。当大脑感受到威胁时，它会自动产生压力反应。威胁可能是来自外

    部物质世界的，也可能是内在情感引起的。在当今高度工业化和城市化

    的社会，来自情感反应的心理压力是最常见的压力之一。前额皮质主管

    我们的情感反应，因此，前额皮质是感受及处理压力的关键部位。

    在某些紧急的情况，或在某些压力巨大的情形下，前额皮质的作用

    显得尤为重要，因为它可以控制我们的压力反应，调节我们的情绪，帮

    助集中注意力做好手头上的工作。如果前额皮质发挥良好，来自外部的

    压力就会被大大舒缓。当突然遇到威胁时，前额皮质会帮助我们从激动

    的情绪中缓过神来，因此，我们能恢复到正常状态并重新专注于所做的

    事情。如果前额皮质失效，恢复就会放慢甚至缺失。情感大脑与理性大脑

    处理情绪的大脑细胞网络庞大而复杂，我把这一网络称为情感大

    脑。不像其他专业性术语，这一通俗的称谓便于读者理解掌握。同样，我把主管目标、决定、情感、工作记忆、学习能力、注意力以及其他确

    保理性以应对外部环境的前额皮质细胞网络称为理性大脑。理性大脑还

    包括主管学习能力和记忆能力的海马体细胞网络(大部分位于海马体背

    侧的细胞)，也包括与前额皮质通力合作的其他部位。这本书所指的感

    性大脑和理性大脑是在社会心理压力的背景下提出的。实际上，情感大

    脑和理性大脑并非大脑的结构性术语，情感能力和认知能力紧密联系，它们共用相同的大脑回路。突发性压力与慢性压力

    如果把大脑比喻成一支管弦乐队，那前额皮质就是这支管弦乐队的

    首领，它弹奏的旋律在总体上能引领整个乐队的和谐。遇到急性不可控

    制的压力时，我们的首领——前额皮质就会快速调整节奏，它产生的和

    声会迅速掌控局势，使乐曲恢复正轨。和声就是前额皮质处理消极情绪

    的活动。当压力环境消失时，前额皮质就会停止“和声”，我们的情绪也

    会平和下来。

    成年人的大脑会随着需求的改变而改变。大脑能够迅速适应变化的

    要求，因此在正常情况下，我们总能安然应对多变的环境。当急性压力

    变为慢性压力时，为了适应这一新情况，大脑细胞间的联系和结构会相

    应改变。此时，前额皮质的功能会被弱化，前额皮质难以持续控制情绪

    和行为，失调的情感行为总是缠绕着我们，直至慢性压力消失。在这种

    情况下，前额皮质细胞的新结构将会导致理性功能和感性功能的失衡，而且这种失衡是长期性而非短暂性的。慢性压力的临床表现轻则情绪失

    调，重则导致人生方向缺失、行为异常以及抑郁，这些都可能是前额皮

    质不能发挥正常控制作用的后果。

    慢性压力可能通过多种途径逐步削弱前额皮质控制网络。前额皮质

    和海马体都处于不断变动的状态，此外，它们都十分依赖不断变化的突

    触。因此，一旦突触可塑性受到干扰(如慢性压力对突触可塑性的影

    响)，前额皮质和海马体的功能就会被削弱。更为不幸的是，前额皮质

    和海马体还会随着年龄的增长而不断弱化，老年疾病(如阿尔茨海默

    症)会严重影响前额皮质和海马体的功能。

    前额皮质的大脑细胞(学名为锥体细胞)呈树状分布。像树一样，它有外延的分支(称为树枝)。位于树枝上的细胞参与突触形成。但是，慢性压力会使这些树枝变短，它还会影响细胞与细胞之间的沟通，从而阻碍大脑细胞之间的电流共振，而细胞之间的电流共振是信息处理

    的关键，这直接导致前额皮质以及海马体的正常发挥，因此，大脑无法

    好好控制情绪。

    因为情感大脑难以正常控制情绪，因此，其对外部条件更加敏感。

    此时，前额皮质中的树枝会缩短，但杏仁核的树枝却延伸。最新研究表

    明，慢性压力的感知力与前额皮质的大小成反比。相比于正常人士，处

    于慢性压力之下的人士所感受到的突发性压力会更加强烈，时间也更加

    长。

    思想决定行为，思想决定人生。我们在塑造技能的同时，技能反过

    来影响着我们。

    ——马歇尔·麦克卢汉(Marshall McLuhan)

    该生气的时候就生气吧，因为内心的愤怒得不到排解就会形成慢性

    压力，久而久之，生理症状就会形成，如高血压。慢性压力会损害前额

    皮质，因而工作记忆会慢慢下降，认知灵活性也会逐渐降低。此外，前

    额皮质控制注意力以及自控力的功能也会大大下降。我们会因外部世界

    以及个人经验的感受变得失衡，我们的脑袋开始变得消极，当存在疑惑

    时，我们总钻牛角尖。我们总是不能摆脱消极的情感和消极的思想，因

    此，我们越来越难集中精力处理手头上的工作。于是慢性压力会越演越

    烈，并最终形成抑郁症。

    当今社会，越来越多人患有高血压、肥胖和胰岛素抵抗[1]。研究表

    明，交感神经处于高态势是这些病症形成的原因之一。此外，交感神经

    与副交感神经的病态性失衡严重影响着我们的心脏功能。在这种情况

    下，我们的心脏并不能良好地适应新的环境，因此，人类遭遇突发性心

    脏病的概率越来越大。因此，保护理性大脑的健康可以延长我们的寿命。突发性压力与慢性压力的关系

    前面我们把大脑比喻成一支管弦乐队，如果我们的理性大脑不能有

    效控制这支管弦乐队，那么漂亮和谐的音乐将会变得一团糟。也就是

    说，我们的行为以及情绪规范功能已经崩塌。于是，我们的情感大脑会

    因外部环境做出不恰当的反应。我们可能会严重混淆欢乐和痛苦、收获

    和失败。慢性压力会削弱理性大脑的功能，使其不能有效控制大脑这支

    管弦乐队。随着损害的不断增加，大脑细胞的连接也会改变，这导致我

    们对不必要的、轻松的情境做出过激的情绪反应。因此，慢性压力会不

    断打扰你的日常生活，让你不得不面对越来越多的“压力”情境。

    此外，慢性压力会影响恢复能力，一个人的慢性压力症状越明显，他消化压力源的时间就越长。有时候消化压力所需要的时间甚至比两个

    压力的间隙还要长。因此，慢性压力会越演越烈。在慢性压力越来越明

    显的时候，我们的生活方式、饮食方式、睡眠模式以及其他一切行为都

    会大受影响，这些影响反过来会加强慢性压力对大脑的损害，因此，慢

    性压力的消极影响越演越烈。

    强大的理性大脑是慢性压力的暴风眼，增强理性大脑的功能是对抗

    慢性压力的关键策略。对抗压力的策略

    大脑之所以能够对突发性压力做出特定反应，是因为大脑能够调动

    自己以及身体内所有系统，使它们联合起来产生一系列连锁反应和改

    变。在面对突发性压力时，人体会产生诸多变化，而本书讲述的压力应

    对策略主要涉及以下七种：

    1.情感大脑处于高度警惕状态。

    2.产生恰如其分的压力激素。

    3.突触的重新塑造可能会有所增加(此外，研究表明，在面对

    压力时，老鼠会生成新的细胞)。

    4.生物钟暂时性混乱。

    5.发热。

    6.暂时性胰岛素抵抗。

    7.突发性激动。

    以上七种人体反应正是压力的七种发泄媒介。在面对压力时，这些

    症状有助于消除迫在眉睫的危险。高度警惕的情感大脑可以使我们防范

    暗处的攻击者。愤怒可以使我们坚定自己的立场。皮质醇和其他激素以

    及信号可以有助于我们保护自己。发热可以使我们远离病菌通过伤口侵

    入我们的身体。失调的生物钟可以培养我们的适应能力，使我们能适应

    异常的情境。胰岛素抵抗可以防止身体大量吸收血液中的糖分，使大脑

    拥有足够的糖分。激动的心情可以促进我们采取行为，消除不必要的犹

    豫。增加的突触塑造能够提升我们吸取经验教训的能力。然而，这七种机能会随着压力的消失而消失。

    慢性压力患者也会面临这七种状态，但研究表明，慢性压力与突发

    性压力所面临的症状具有细微差别。在慢性压力患者身上，这七种状态

    会更加明显。

    1.情感大脑总是处于衰弱状态，它总是难以发挥正常的监管功

    能。

    2.在面对压力时，身体释放的皮质醇要不太多，要不太少。

    3.突触可塑性功能会下降(老鼠体内生成细胞的能力也会消

    失)。

    4.生物钟会永久性失效。

    5.慢性炎症。

    6.胰岛素抵抗可能会成为身体的一种慢性疾病。

    7.对享乐以及成功的长期性畸形动机。

    如果我们细致研究一下，我们就会发现除压力外，饮食失调、生活

    方式失调以及其他一切行为失调都能导致与这七种状态相关的疾病。例

    如，上述提到的慢性炎症可能是由于不健康的饮食方式造成的，这可能

    根本与压力没有半点关系。还有上述提及的生物钟失调，如果我们的睡

    眠时间本来就不稳定，或者我们需要换班工作，那么我们的生理规律本

    来就不规范，这跟我们是否遭遇压力没有半点关系。如果我们利用一切

    可能消除怒火、采用一切办法保持规律作息，那不管是否面对压力，我

    们都可以有效地消除与这七种状态相关的疾病。

    本书介绍的对抗压力的策略主要是围绕这七条线路展开的。通过防御以上七种状态，我们就为抗压筑起强大的护城墙。我们需要清楚认识

    自身的生活陋习，从根本上消除饮食问题、生活方式问题以及其他一切

    行为问题，只有这样，我们才能从根本上消除与其相关的疾病。当压力

    把我们推向某种状态时，我们可以主动反攻，我们是可以战胜压力的。抵御压力的七种方法

    通过防止这七种状态，我们可以建立强大的对抗压力的策略。在这

    个过程中，我们可以培养理性大脑回路，从而回归到健康的生活方式。

    路线1：改善情感掌控能力

    如果你频繁或易于感到压力巨大，如果你较平常更容易发脾气，如

    果你过度担忧或者压抑，那控制情感反应的前额皮质就会出错。最新证

    据表明，我们可以通过掌握特定的训练技巧来提高自己的情绪控制能

    力。

    路线2：监控压力激素

    慢性压力会引起压力激素皮质醇分泌过多或者过少。压力激素水平

    异常，会损害大脑细胞的结构，影响大脑细胞的功能，也会损害构成理

    性大脑的胶质细胞。如果我们能够改善自己的生活方式，优化自己的行

    为，即使做出压力反应后，我们也能够调整压力激素水平和血液中的各

    类指标，使其重新达到平衡状态。

    路线3：促进理性大脑的健康活动

    大脑拥有记忆功能、学习功能以及判断决策功能，此外，大脑能够

    不断更新现有的细胞连接，不断形成新的突触连接和突触网络。但是，慢性压力会破坏这些活动。如果我们能够采取措施促进这些活动的进

    行，主动刺激理性大脑的成长，我们就能够抵消慢性压力给我们带来的

    不良影响。

    路线4：调整生物钟我们体内的每个系统、每个功能部门都受生物钟的指挥和限制。实

    际上，大脑和身体各个位置分布着成千上万的生物钟，这些生物钟都受

    诱导信号的调节。如果生物钟失调，全身上下的生化反应以及生理活动

    都会失调。慢性压力破坏我们的生物钟，体内失调的生物规律会严重影

    响大脑的正常运行。因此，我们可以通过改善饮食、改善生活方式、改

    善行为模式来确保生物钟的规律运行，这样我们就能够消除压力给我们

    带来的困扰。

    路线5：消除慢性炎症

    炎症影响突触的可塑性，导致突触连接错乱及异常。通过改善饮食

    和优化生活方式，我们可以消除炎症根源，减少肠道通透性(导致炎症

    的原因之一)，并有效对抗压力引致的炎症。

    路线6：消除胰岛素抵抗

    胰岛素影响神经传递及突触可塑性。能量供应是突触可塑性、前额

    皮质网络活动以及海马体网络活动的基础，如果葡萄糖水平异常，这些

    活动将大受影响。我们需要形成长期规律性的生活方式，如健康饮食、规律运动等，这样我们就可以降低胰岛素抵抗形成的风险。

    路线7：追求快乐和成功

    如果前额皮质能够正常发挥规范行为的功能，前额皮质就能够调节

    相关回路，使其能够正常处理快乐感、成就感以及动力。如果此功能失

    常，那我们就会混淆快乐与痛苦。而慢性压力是导致快感缺乏的主要原

    因之一。但是，我们可以通过改善行为和生活方式达到保护奖赏回路的

    效果，这样我们就能动力满满、乐观豁达、积极向上!

    其实，抵御压力的措施就像一面墙壁，一砖一瓦都十分重要。每一

    块砖头都能各司其职，有些保护肠道，有些确保生物钟的规律运转，等等。每一单独的砖块都有其存在价值，但是，只有将所有砖块拼凑起

    来，所有砖块同时发挥其作用，才会构成一面厚实的、坚不可摧的墙

    壁。同样，抵御压力的侵害需要我们做出诸多改变。通过把这些细微的

    改变联合起来，它们就能发挥强大的协同作用。如果我们能好好管理这

    些协同作用，抵御压力的强大城墙就会自然筑起!

    让我们开始吧!

    [1] 胰岛素抵抗：人体对胰岛素降糖作用的敏感性下降，导致需要超量的胰岛素才能达到

    正常降糖效应的状态。它是肥胖、高血压、糖尿病及动脉粥样硬化等多种疾病的共同危险因素

    和基础。第二章 通过情感调节来控制压力

    压力什么时候到来

    假如你打了一剂麻醉针，因此感觉不到疼痛。你很快在家里的沙发

    上入睡了。突然间，有人闯入了你家，他拿着弯刀砍向了你的右脚，然

    后迅速逃离。大量血液从伤口溢出。因为打了麻醉剂，你没有疼痛感，但是身体中存在着感应器一样的物质，它能监控你的血流。流失大量血

    液之后，这些感应器开始发挥作用。它们拼命想制止这一情况，但为时

    已晚。它们失败了，于是你死去了。如果及时，你是能够获救的，但一

    切都为时已晚!

    如果没有打麻醉剂，在弯刀割伤皮肤、在血液从伤口处流出来之

    前，你就能感觉到疼痛，而疼痛感能够激发压力反应。你体内的救急系

    统就能早点发挥作用。要是这样，你的脑袋尚能获得充足的血液供应，你还能爬到电话处拨打911。这个急救举动比等待死亡快了一大步。

    如果你未看见入侵者之前就能感觉他已经闯入你家，情感大脑就会

    做出剧烈反应，你就会做出压力回应。于是，你会为各种可能性做好准

    备，你会防范闯入者利用弯刀伤害你的行为。你会奔跑着去寻找电话，你会迅速报警，你或许会寻找武器，你或许会寻找一个安全的避难处，等待警察的到来。这些急救措施比等待死亡足足快了两步，比疼痛来临

    快了一步。虽然疼痛感和失血都会激起压力反应，但是直觉却拥有预知

    疼痛的力量。从这个角度来说，直觉能够制造时间!

    人类的情感大脑不断进化。现在，情感大脑能够通过加速三个节点

    的急救措施来拯救我们的生命。以前，我们总是受到攻击后再做出反应，但现在，情感大脑能够帮助我们预测攻击，于是我们有充足的时间

    做准备。

    在众多导致压力反应的路线中，现代人遇到的最常见的压力莫过于

    生理压力，这是当今城市化时代的恶果。我们每天都会遇到野蛮的陌生

    人，我们有着挑剔的上司，甚至我们的通勤都特别不容易，因为时刻都

    可能发生塞车。情感反应是我们进入压力源的入口。过去，情感反应能

    够给我们制造时间，拯救我们的生命。现在，情感反应会把我们推入更

    加危险的深渊。反复无常的情感大脑会把涟漪误认为海啸，会把手肘运

    动误认为是地震。微微细雨经波动的情感大脑处理后都会变成狂风暴

    雨。长年累月的过度情感反应会给大脑制造越来越多的麻烦。一周

    的“雨天”对我们的伤害不大，因此，我们比较容易恢复过来，但一周

    的“飓风”就很难说了。情感调节

    情感大脑就像压力燃料，能够激起我们的生理压力。一旦接触火

    源，情感大脑就会启动压力反应。慢性压力会降低情感大脑的情绪监控

    能力，更容易导致相关的压力反应。因此，我们需要防止情感大脑接

    触“火源”——压力。

    当外部环境刺激我们的情感大脑时，我们可以压抑它、超越它、忽

    略它甚至转移注意力。我们可以利用强大的自控力使这些措施发挥得淋

    漓尽致。

    我们可以通过提高自己的自控能力、改善自己的自我监管能力，从

    源头上控制消极情感的蔓延。我们可以发现，那些拥有良好自控能力的

    人往往能够更好地处理压力。常人认为的压力，他们只会当成普通情况

    处理，当面对真正的压力源时，他们也没有别人反应强烈。大脑影像研

    究发现，理性大脑中至少存在一个管理自我控制能力的区域，即背外侧

    前额叶皮质(dlPFC)。背外侧前额叶皮质也参与自我调节活动，以协

    助自我控制活动的实施。长期的工作压力能导致背外侧前额叶皮质的萎

    缩。而背外侧前额叶皮质的损害能够导致人类压力处理能力的下降。

    习惯冥想的人比非冥想者更容易集中注意力。当我们因为某件事情

    而情绪压抑时，我们可以锻炼自己转移注意力的能力，我们可以将注意

    力转移到开心的事情上，我们可以从糟糕的事情上分神，这些都可以改

    善我们的情绪调节能力。而将注意力长期集中于某件事情上需要依赖一

    定水平的自控能力。

    另一个防止情绪导火索点燃的策略是强迫自己以平和的心态去看待

    煽动的情境，降低其该情况的压抑水平。这一方法称为认知重评。强健

    的理性大脑能够促进认知重评能力。通常，健康的大脑会使用组合策略掌控情绪，而面对的压力水平会

    指导我们选择特定的策略压抑自己的情感大脑。如果我们在街上被人推

    撞，我们可能会尝试重新解释这种行为，我们可能会使自己相信他们不

    是故意的，这样，我们的怒气就会得到平息。如果我们目睹一场可怕的

    意外，我们的大脑可能会下意识地删除所见到的一切，因为这一情境无

    论如何都不可能被重新解释。

    通过情感掌握处理压力的策略有两种：短期修复和长期修复。短期

    策略着重指导我们使用从表面上压抑和解决消极情绪，而长期策略主要

    帮助我们培训和提高自己调节消极情绪的整体能力。短期调节

    在面对压力情境时，理性反应和情感反应会互相排挤。这就是为什

    么当我们难过时，我们很难集中注意力、很难理性地思考问题。我们越

    是紧张，越是想要调动自己的理性大脑，但我们往往难以在紧张的情况

    下发挥理性大脑的功能。

    玩游戏

    如果刚刚发生糟糕的事情，如果我们想压抑如洪水猛兽般的消极情

    绪，那么我们需要将注意力转移到别的事情上。我们可以尝试开启复杂

    的任务，这样任务就能迅速占据我们的大脑，注意力也会坚定不移地放

    在任务上。例如，我们可以玩手机游戏，但是并不是所有游戏都能起到

    这样的效果，我们需要找测试记忆力或者逻辑的游戏，我们需要找能够

    吸引我们所有注意力的游戏。

    在一项小型随机对照实验中，11名健康的志愿者被要求难过：他们

    被要求回想悲伤的往事，同时聆听悲伤的音乐。然后，研究人员要求他

    们从事一项工作记忆任务，或者玩Tetris游戏——一款测试玩家逻辑能

    力的游戏。在这一过程中，他们被要求保持悲伤的情绪。工作记忆任务

    要求志愿者在前一个数字的基础上加上当前屏幕显示的数字。研究人员

    要求对照组花费同样的时间观看屏幕上的十字架。大脑扫描图像表明，工作记忆任务和Tetris游戏都能压抑情感大脑对悲伤的反应。研究表

    明，无论是记忆力任务还是Tetris游戏，它们都能有效抑制海马体的活

    动，而单纯观看十字架则不能。

    当遇到压力时，我们难免会感到压抑，但是，我们可以沉浸在类似

    Tetris的空间拼图游戏里，我们可以专心致志地玩记忆力游戏，直到自

    己完全沉迷其中，直到我们可以完全忘记刚才发生的事情。进入“心流”状态

    伟大的匈牙利心理学专家米哈里·契克森米哈赖发明了“心流”这一

    概念。“心流”是一种心理状态，处于心流状态的人们全神贯注，心无旁

    骛，他们专心致志地从事手头上的工作，把一切不想管的想法和感情都

    排除在外。处于“心流”状态的人们，他们正在从事的工作通常需要具有

    挑战性，因此，我们的理性大脑高度参与其中。但是，该任务不能超出

    我们的能力范围，如果过度困难或压力巨大，我们就会对任务失去兴

    趣。为了维持“心流”状态，最理想的活动是那些能持续提供难度适中的

    小挑战的任务。我们只需要付出恰当的努力就能解决这些挑战，解决了

    一个挑战，我们就有勇气继续解决下一个挑战，于是我们的理性大脑就

    能被持续有效地利用。

    持续不断的挑战、成功和动力不仅能创造能量，还能使我们的理性

    大脑长时间保持全神贯注的状态。心无旁骛的理性大脑能够压制情感大

    脑的活动，防止不必要的消极情绪滋长泛滥。无聊的状态是消极情绪滋

    生的温床。契克森米哈赖在《心流》一书中列举了关于心流状态的例

    子，他向我们证明了心流状态能有效抑制无聊感。例如工厂里组装零部

    件的工人难免会感到无聊，但是通过复杂化自己的工作，通过限定时间

    这一策略，工人可以将简单枯燥的工作转为有挑战性的、有趣的任务，于是，无聊感慢慢消失，消极情绪得到极大的缓解。契克森米哈赖认

    为，练习瑜伽、聆听音乐、运动锻炼等都能有助于我们进入“心流”状

    态。

    因此，当我们遇到压力时，我们可以尝试令自己进入“心流”状态，这样我们就可以压抑讨厌的消极思想。只要我们处于“心流”状态，我们

    就能压抑情感大脑的消极活动，因此在某种程度上，“心流”状态越长越

    好。有报道指出，善于运用“心流”状态的人们，他们的日常生活更加幸

    福，他们感受到的压力也比其他人少得多。但是，“心流”状态并不是简单的放松或者休息就能达到的。想要达到“心流”状态，我们必须专心致

    志地从事适当挑战的活动。切勿把工作视为压力源，把工作当作“心

    流”状态的契机吧，这样我们一定会更加快乐。

    切勿把工作视为压力源，把工作当作“心流”状态的契机吧，这样

    我们一定会更加快乐。

    ·当遇到压力时，立即进入“心流”状态吧!

    ·开放思维，尽可能多地为自己创造“心流”机会。

    ·不管遇到简单枯燥的项目，还是遇到有趣有难度的任务，我

    们都可以选择以挑战性的方式完成它。通过优化项目，我们就可以

    在工作的过程中达到“心流”状态。长期调节

    培养注意力、自我控制、自我调节以及认知重评都能够帮助我们规

    范自己的情绪。此外，它们还能通过影响其他功能进一步增强情绪管控

    能力。(通过提高一项技能，我们的其他功能也会相应提高)。因此从

    长远来看，如果我们能够练习并提高以上的任意一项，我们就能够控制

    讨厌的消极情绪。

    培养注意力

    每当我们主动脱离某种想法，每当我们主动转移注意力，每当我们

    将注意力集中到具体目标上时，我们的理性大脑都在发挥强而有效的作

    用。相关证据表明，我们利用理性大脑的次数越多，我们的理性大脑网

    络就会变得越强大。也就是说，经常使用等于培训，经常使用注意力控

    制网络能够极大改善其功能。

    1.冥想练习

    不断练习冥想可以锻炼注意力的控制功能。所谓冥想练习是指全神

    贯注地从事某项工作。我们可以通过将所有注意力集中到眼前的物体或

    者心无旁骛地想象脑中的画面来实施冥想练习。在进行冥想练习时，我

    们必须压抑所有杂念，即使被其他事物吸引，我们也必须马上回过神

    来，重新把所有注意力集中起来。

    在工作中练习冥想

    通常练习冥想时，我们都会选择闭上眼睛，然后脑袋全神贯注地想

    象自己喜欢的画面。但其实练习冥想是可以睁开眼睛的，是可以在工作

    间隙中进行的。选择办公室的某件物品作为注意力的焦点。例如，选择一只带有图画的杯子，把它放在自己的桌子上，放在自己的前面。在手

    机上设置两分钟的计时器，然后将所有注意力集中在该图片上。如果注

    意力被其他事情吸引，请立刻回答“正轨”!集中所有注意力!如果你

    觉得两分钟有点困难，那就从一分钟开始吧。如果你觉得两分钟太简单

    了，那就从五分钟开始吧。

    大部分人在练习冥想时都会经历以下四个连续的、循环往复的阶

    段：

    (1)先把注意力集中在目标事物上。

    (2)脑袋会开小差，但是他们浑然不觉。

    (3)他们开始顿悟，开始注意到走神的时刻。

    (4)他们开始控制自己的杂念，把注意力重新放在目标事物上。

    利用大脑扫描研究冥想中的大脑，我们就能发现，在阶段(1)和

    阶段(4)，皮质区域里的背外侧前额叶皮质处于工作状态，因为在阶

    段(1)和阶段(4)，我们的大脑正在控制自己的注意力，大脑正在把

    注意力集中到目标事物上。通过反复练习，我们就能改善注意力大脑回

    路的功能。这一发现给我们带来了巨大的启示。我们可以运用主观能动

    性“重新搭建大脑线路”。新的大脑回路必然更加强大，它们可以帮助我

    们控制自己的情感反应。因此，相比于不冥想的人，冥想者能够更加轻

    松地控制自己的思维和情绪。

    专注力游戏也能改善我们的注意力控制能力，Tetris游戏就是一个

    很好的例子。

    ·每天练习冥想，我们可以随意选择目标，例如办公桌上的咖啡

    杯。·玩专注力游戏，例如象棋和记忆力游戏。

    2.把注意力转移到积极的事情上

    习惯性制造消极思想会腐蚀我们的生活，改掉这一坏习惯吧!把注

    意力转移到积极或至少中性的事情上吧，我们的世界会因此而变得更

    好!我相信绝大部分人都曾无数次陷入消极的死胡同，即使在平凡的日

    子里，我们也会在不知不觉中向消极的思想投降。简单举几个生活中的

    例子吧!早晨起床拉开窗帘却发现外面正在下雨。我们想都不想就把下

    雨看作消极的东西，因为我们总是听到别人抱怨雨天。于是，我们以下

    雨为借口，继而陷入忧伤，这竟然不需要任何有逻辑的理由。洗澡却发

    现毛巾掉在了地上，是你女儿!你开始细想，你开始责怪女儿的粗心，你开始感到生气。像往常一样，你坐下来喝咖啡，但却发现咖啡已经喝

    光了，你只能喝茶。购物时，你不小心想起钱包忘带，你开始觉得沮

    丧。如果有记者冲进你的办公室询问你的感受，你理所当然地回答“糟

    糕透顶!”

    为什么我们只选择消极的思想？情绪的抉择就像分岔路口啊，我们

    理应选择积极的想法的。当我们向消极思想低头时，另一个消极思想就

    会自然萌生。于是，我们陷入消极的旋涡。无可否认，认知控制需要依

    赖主观能动性。时刻留心情绪吧，因为理性大脑能有效防范情绪，却难

    以驱逐它们。时刻保持警惕吧，因为消极情绪会不断滋长蔓延，它们会

    占领我们的脑袋，令我们难以摆脱。时刻准备战斗吧，因为我们能轻松

    应付情绪源，却难以收拾海啸般的情绪潮。

    为什么不往积极的方面想呢？当打开窗帘发现外边下雨时，我们应

    该感恩啊!感恩雨水滋润了干枯的草坪，感恩雨水缓和了连日来的闷热

    天气。当我们发现毛巾掉到地上时，我们不应该难为自己，不应该因小

    事情发脾气。我们应该立即将注意力转移到舒适的淋浴上。当发现没有

    咖啡时，那就好好品尝茶的滋味吧。我们要让自己相信此刻喝茶比喝咖啡更加美妙，这样我们就能真正享受茶的美味了。同样，就算记者闯进

    你的办公室，你也可以觉得美妙至极。

    我们总是倾向于往坏的方面想，于是我们的脑袋会深陷其中。但是

    我们可以发挥自己的主观能动性，将注意力转移到其他事物上。然而一

    开始是困难的，因此，我们需要不断练习，直至驾轻就熟。

    大脑能够记录生活的一切一切。生活只不过是记忆、思想以及感官

    经验的结果。我们的大脑会主动接纳某些思想，在构成生活的同时，反

    映着我们对生活的印象。因此，如果我们的脑袋总是创造快乐的想法，总是接受积极的思想，我们的人生也会相当幸福。

    思想决定心灵的色泽。

    ——马可斯·奥勒利乌斯(Marcus Aurelius)

    例如，当我们与10位客户会面，其中6位微笑，而另外4位板着脸。

    我们应该惦记微笑的6位，因为这样我们会觉得会议令人舒心。千万不

    要对不微笑的那4位客户耿耿于怀，因为这样我们就会认为自己经历了

    一场灾难。会议就像我们生活发生的一切，如果我们把每天发生的事情

    当作恩赐，无可比拟的成就感就会降临到我们身上；如果我们把生活看

    作灾难，那我们每天都活在阴霾中，深陷悲伤，看不到任何希望。

    ·下意识地训练自己的思维，当产生消极念头时，把注意力转移到

    积极的事情上。

    ·我们需要不断练习，直至能轻易认识并处理消极倾向，理性地思

    考问题。

    3.延长全神贯注的时间

    科技突飞猛进，我们的生活也变得简单起来。以前需要长时间集中注意力才能完成的任务，现在只需要吹灰之力就能成功。因此，培养注

    意力变得异常困难。当今社会的人们习惯性地三心二意，于是，我们开

    始精神涣散，我们开始依赖情绪直觉和大脑奖赏回路做决定。所以，我

    在此恳请大家远离科技，给自己创造一点清净时间。

    ·每天晚上腾出一个小时，关闭手机，远离电脑，弹奏轻柔经典的

    音乐，看看书。就算大脑开小差，请继续坚持，至少坚持一个小时，这

    是对理性大脑的极大恩赐。

    培养自我控制能力

    自我控制就像肌肉，如果长时间使用或过度紧绷，肌肉就会疲累。

    但就像肌肉一样，经过培训，自我控制能力的有效时间会加长，承受能

    力也能更强。这一原理告诉我们，如果我们每天坚持锻炼自己的自控能

    力，我们的人生就会更加成功，因为至少在需要自控能力的领域，我们

    可以表现得更出色。在一项研究中，研究人员要求一组大学生在两个星

    期内锻炼自己的自控能力。他们需要规范自己的姿势、饮食习惯以及管

    控自己的情绪。两个星期后，自控能力的提高不仅表现在姿势、饮食和

    情绪上，还表现在其他不相关的方面(手柄测试)。例如，拒绝巧克力

    方面表现出的自控能力也改善了戒烟的效果。

    如果这个理论是正确的，那每当做决定时，我们都可以培训自己的

    自控能力。只要我们细心观察，我们就能发现每一天都存在许许多多

    的“十字路口”。我们需要选择食物，我们需要决定时间消耗方式。在这

    个过程中，我们必须面对诸多诱惑，这些诱惑可能会唤醒我们的内在惰

    性。

    抵御诱惑的最有效方法莫过于利用每一个机会锻炼自己的自控能

    力。让我们来看一下以下的例子吧。周五下班之后，我们和朋友喝酒聊

    天。我们已经喝第三杯了，时间也不早了，我们需要早点回家休息，因

    为明早六点我们就要起床去健身室，但是朋友依然不依不饶地挽留我

    们，他们想喝完第四杯才让我们走。这时候，我们需要拒绝诱惑，坚决

    按照计划行事。又例如，我们在健身室举重，本打算举20次的，但是由

    于思想的不断诱惑，我们只想举18次，千万不要!坚持，一定要举到20

    次，因为这不仅能锻炼我们的肌肉，更锻炼我们的培训能力。

    只要我们每周锻炼3次，一年就能锻炼150多次。因此，我们必须要

    坚定，不能向诱惑屈服。

    心脏适应新情况的能力，即心率变异性(HRV)能在总体上反映前

    额皮质控制大脑其他部位的能力。更详细地说，能反映前额皮质的情绪

    规范能力以及自控能力。HRV指数会因抵御诱惑而上升，这一点能很好

    地说明以上的观点。在一项研究中，研究人员要求一组大学生在一碟胡

    萝卜和一碟美味的曲奇之间做出选择。大学生需要战胜自己的欲望，它

    们需要利用自控能力拒绝曲奇的诱惑。在这个过程中，研究人员发现

    HRV部分指数呈现上升趋势。

    培训自我调节能力

    目的每时每刻都引导着我们的生活。无论是细微的目标(阅读某个

    句子)还是较大的目标(五点之前完成工作下班)，都像上述胡萝卜的

    例子一样，植根于我们的脑袋中。而自我调节的过程就是我们控制自己

    选择胡萝卜的过程。不管我们需要面对什么样的情景，也不管我们需要

    处理什么样的任务，自我调节赋予我们“完成工作”的能力。自我调节过

    程包括自我控制、认知训练以及做决定。更为重要的是，自我调节能够

    引发我们的情绪管控意识。因此，只要我们擅长于自我调节，我们就能

    出色地限制自己的情绪反应。让我们回顾一下自我控制的例子。我们可以运用自我控制理论改善

    自己的自我调节能力。研究表明，背外侧前额叶皮质是理性大脑参与自

    我调节的关键部位之一。音乐家是典型的自我调节强者。因此，研究发

    现，音乐培训可以增加背外侧前额叶皮质的大小。

    现在让我们从大脑的奖赏机制方面研究自我调节。大脑的奖赏分为

    两种，其中一种称为即时奖赏。即时奖赏不需要我们付出耐性，几乎不

    需要努力，不需要计划，也不需要自我约束。因此，即时奖赏也被称

    作“惰性”奖赏。例如，我们摁一下按钮就能获得一块饼干，我们赌博赢

    了一千美元。而另一种奖赏被称为延迟满足奖赏。延迟满足奖赏要求自

    我调节。因此，我们可以通过选择延迟满足，而不是即时满足，来锻炼

    自己的自我调节技能。

    我们可以通过锻炼自律性、耐性以及情感调节能力来培养自己的自

    我调节能力。因此，选择与这三方面相关的挑战不失为一个绝好的锻炼

    自我调节能力的方式。例如，学习一样新的乐器、培养一项新的技能、学习一种新的语言以及锻炼一种全新运动都是提高自我调节能力的有效

    途径。此外，我们还可以通过锻炼其他理性大脑相关的技能来改善自己

    的自我调节能力。例如，研究表明，我们可以通过练习和改善工作记忆

    能力来提高饮食方面的自我调节能力，也可以利用智能手机上的相关练

    习来加强自我调节能力。

    ·利用一切机会，放弃即时满足，追求延迟满足。

    ·选择并完成具有难度和挑战性的任务。

    ·根据现时的任务背景，给自己创造新的项目。

    让我们来看看情绪调节的好处吧。数学焦虑是一种常见的现象。患

    有数学焦虑的人群在处理数学问题时会不自觉产生消极情绪，因此，他们的数学测验成绩都很差。大脑扫描发现：在面对数学问题时，数学焦

    虑症患者的情感大脑被瞬间“激怒”。因此，如果能够很好地控制自己的

    情感，患者就能出色地对抗数学焦虑症。

    即时满足与延迟满足

    斯坦福棉花糖实验是斯坦福大学在20世纪60年代所做的一系列实验

    之一，它被称为里程碑式的实验。在实验中，研究人员告知托儿所的小

    朋友在一支即时获得的棉花糖和两支延迟获得的棉花糖之间做选择。多

    年的跟踪发现，那些选择延迟得到两支棉花糖的小朋友一般SAT成绩较

    高，学习成绩也较好，人生也更成功，这是选择一支棉花糖的小朋友所

    不能达到的。

    认知培训

    通过培养认知技能，我们可以改善自己调节情绪的能力。因此，规

    律地参加认知技能相关的活动是提高情绪调节能力的明智选择。科学研

    究表明，我们可以通过改善某一领域的能力(如记忆能力)来提高其他

    领域的技能(如注意力控制能力)。例如：记忆力良好的大脑能够产生

    更多对抗消极情绪的“马力”。因此，如果悲观的人群拥有良好的工作记

    忆力，他们就能轻易摆脱消极情绪，进入积极思维。这就证明记忆力的

    提高可以改善注意力控制能力。又例如，当我们运用认知技能处理某些

    情况时，我们可能会不自觉地调动自己的注意力控制能力、自我控制能

    力以及自我调节能力。因此在这个过程中，这三方面的能力也会得到训

    练和提高。

    研究表明，工作记忆游戏能有效调节情绪。在一项研究中，研究人

    员要求志愿者记忆一组字母的顺序、记忆一组动物的先后顺序以及记忆

    一组地点的先后顺序，每组记忆持续20天。20天后，他们不仅提高了自

    己的工作记忆能力，还改善了自己的情绪调节能力。1985年，日本设计师Shigeru Miyamoto和Takashi Tezuka发明了一款

    游戏《超级马里奥兄弟》(日本名：Supa Mario Burazazu)。研究人员

    利用《超级马里奥兄弟》进行实验。在实验中，研究人员要求23个志愿

    者(平均年龄24岁)连续两个月每天玩3D游戏《超级马里奥兄弟》30

    分钟。两个月后，玩家的背外侧前额叶皮质发生了变化，其右侧容量明

    显加大。虽然这一研究结果不能直接推测玩家改善了自己的情感调节能

    力，但右侧背外侧前额叶皮质可以通过认知重评和注意力控制实现调节

    消极情绪的功能，这是不争的事实。

    让我们尝试玩不同的游戏吧：

    ·测试工作记忆的游戏

    ·引发思考的游戏

    ·锻炼空间感和方向感的游戏，例如Tetris

    ·培养观察能力的游戏

    ·调动各种技能的游戏

    ·每天至少玩15分钟

    神经反馈游戏

    视频游戏犹如雨后春笋，迎来新一轮发展。这些视频游戏主要运用

    神经反馈，给玩家带来真实的体验。游戏包括野外冒险以及难度较大的

    挑战。游戏给玩家“装上了感应器”，玩家的大脑电流运动、脉搏跳动、血压以及皮肤湿度时刻受到监控。因此，游戏能够测试玩家在不同情境

    的情绪反应和压力。

    值得注意的是，压力会影响我们的操纵能力。当面对挑战时，我们难免会产生压力，如果处理压力的功能失调，我们就很容易失败。例

    如，赛车是一项刺激的任务，于是我们容易变得焦虑，焦虑严重影响我

    们的操控技能，于是车子开始失控。想要车子重回正轨，我们必须迅速

    调整自己的情绪。我们必须控制自己的压力反应，我们必须让自己平静

    下来。这正是这个游戏的意义所在，也是其吸引力所在。绝大部分人不

    懂得如何平静自己的心态。我们不懂得如何调动相关的大脑回路，不懂

    得如何实施情绪调节功能。

    不懂就要学习!我们可以通过神经反馈了解自己的情绪。采用一切

    举动、利用一切资源降低压力回应、平静心情是下下策。真正解决情绪

    的举动是无形的，我们不能用言语描绘。虽然我们能够意识到外在的行

    为，但真正有效的举动是自主意识与潜意识的集合体。因此，大部分的

    行动都是盲目的，他们不能解决情绪问题。回到游戏就能发现，这些行

    为确实无效，因为车子还是失控。因此，我们需要采用其他技能。控制

    呼吸、控制专注力、改变角度看待问题等都是有效的方法。通过这些方

    法，我们就能找到解决情绪的想法或行动，我们就能重新掌控车子。只

    要尝试，只要加强练习，我们就能熟悉控制情绪的奥秘。

    通过这种神经反馈游戏，我们可以获得积极的反馈，于是我们知道

    什么行为可以有效控制自己的情绪(标志是车子重回正轨)；我们可以

    获得消极的反馈，于是我们知道哪些行为是无效的，它们不能消除消极

    情绪和压力(标志是车子继续失控)。根据这些反馈，我们可以下意识

    地规范自己的情绪反应，我们可以降低自己的心率和呼吸速率。

    在学习控制大脑的过程中，我们可能不完全理解自己的具体行为。

    在这个过程中，大脑会探索诸多方式直至找到正确有效的为止。为了巩

    固大脑回路，我们必须反复练习正确的大脑回路。这样在面对外部世界

    的压力时，我们才知道自己应该做什么，我们才能规范自己的情绪，控

    制自己的压力回应，以及平静自己的心态。想要有效控制情绪，掌握精神反馈的时间也是非常重要的。压力反

    应会越演越烈，越来越难平息，因此刚出现苗头时，我们就要及时制

    止。我们可以用灭火来理解这一现象。刚出现火苗时，只需要吹灰之力

    就能将其熄灭；但当火苗蔓延至熊熊大火时，灭火工作难如登天。精神

    反馈游戏能够帮助我们认识最初的压力反应迹象。我们必须懂得平静自

    己的心态，我们必须学习主动干涉情绪，这样压力策略才显得尤为有

    效。

    练习瑜伽与神经反馈游戏有着相似的效果。

    瑜伽

    练习瑜伽需要注意力的高度集中和自我调节功能的有效发挥。研究

    人员曾经细致分析瑜伽练习的作用，他们发现瑜伽与神经反馈培训有着

    极其相似的效果。事实证明，瑜伽能够平衡交感神经系统和副交感神经

    系统的活动。研究发现练习瑜伽能有效治疗抑郁、焦虑以及创伤后应激

    障碍。这可能是因为瑜伽练习不仅能锻炼身体，还能培养出色的自我控

    制能力。

    瑜伽为你的自我控制提供了极好的锻炼。

    脖子、胸部以及心脏位置分布着诸多微小感应器，这些感应器能够

    检测血压的变化。当我们低头时，感应器就会发挥其功能。不同的低头

    角度(如把头放在心脏上面和下面)会产生不同的血压。感应器将这些

    不同信号传递至大脑，大脑根据接收到的信号调整交感神经系统和副交

    感神经系统的态势。例如，如果我们对脖子施加物理压力，脖子附近的

    压力感应器就会“认为”血压很高，这种信号会刺激副交感神经系统，从

    而降低血压。然而，瑜伽练习中同等角度的动作则会起到相反作用，它

    会提升交感神经系统的态势。此外，耳朵内部也有一些接收器，只要我

    们改变头部的位置，这些接收器就会触发交感神经系统的活动。练习瑜伽时，我们需要做出不同的姿势，我们需要往前往后，在这

    个过程中，我们不断“挑逗”感应器，刺激它们交替调整交感神经系统和

    副交感神经系统。传统的哈达瑜伽要求我们将动作持续一段时间。单脚

    保持平衡是一个最常见的例子。练习瑜伽时，我们的自主神经系统会异

    常活跃，但是皮质则必须实施控制功能。于是，我们就能处于冥想状态

    和自我控制状态。

    瑜伽要求的静止状态必须依赖自我控制。如果我们不能控制自己，焦虑不安、压力巨大时，我们就会摇摆不定甚至摔倒。这些经验会引发

    神经反馈。初接触此类神经反馈游戏时，我们并不能有效地控制自己的

    情绪反应，也不能很好地调整自己的压力反应。但是经过反复练习，我

    们就能知道什么适合自己，怎样才能有效地调节自己的情绪。调整压力

    的有效途径通常涉及转移注意力、控制呼吸以及用更加理性的角度看待

    问题。通过反复练习以精神反馈为基础的电脑游戏，母子大脑回路的情

    绪规范功能就会变得更加强大，这不仅仅能提高游戏的得分，还能应用

    到日常生活的各个方面。

    心率变异性与自我调节能力相关，而哈达瑜伽能提高我们的心率变

    异性。在练习瑜伽时，每一个动作都会引发肌肉的舒展、收缩以及恢

    复，这种肌肉恢复会刺激副交感神经系统，使其处于某种程度的紧张状

    态，于是，我们就能自上而下地规范自己的压力反应。因此，每一个动

    作的结束都能带给我们轻松的感觉，因为它能够引发一系列的身体及大

    脑反应，达到舒缓情绪的作用。研究发现，相比于动态瑜伽、流瑜伽以

    及跌宕起伏的瑜伽形式，哈达瑜伽能够给心率变异性带来更大的好处。

    为了更好地训练我们的前额控制能力，我们可以选择让自己感到不

    舒服的姿势，也可以选择注意力要求更高的动作。热瑜伽非常符合这一

    要求。虽然尚未有科学证据可以证明热瑜伽与情绪管控有必然联系，但

    是在热环境中保持平衡让我们更加难以集中注意力；在这种情况下，脑袋也需要花费更大的努力保持内心的平静。因此，热瑜伽非常具有挑战

    性，也具有十分明显的修炼效果。

    把传统的哈达瑜伽当成日常生活的一部分。如果时间有限，那就选

    几组动作吧!注意选择的动作必须能够锻炼我们的平衡能力和专注力。

    改变认知评价

    你是否曾经听过这句谚语：“外部世界只不过是主观意识的反映，改变看待事物的角度，事物就会如你所想。”面对压力时，情感大脑会

    占据上风，理性大脑不得不暂时让渡其控制功能，于是认知功能失调。

    面对压力时，我们只能利用情感大脑判断形势。情感大脑能够“预测”危

    险，为我们争取更多时间。出现危机情况时，情感大脑能够快速扫描周

    围的环境，但情感大脑判断环境时会偏颇，因此，观察结果一般是消极

    的。此外，情感大脑的认知功能是相当粗糙的，在认知过程中，情感大

    脑会不自觉地加入情绪因素，认知出现偏颇之余，还不能发现较为复杂

    的迹象。因此，情感大脑对环境的认识是扭曲的、不真实的。在认知能

    力方面，情感大脑并不能与理性大脑相提并论。如果只依赖情感大脑做

    出的判断，我们就会做出错误的假设，这会导致情感大脑的“扭曲”功能

    愈演愈烈。偏颇的判断会加剧压力反应。在判断形势方面，情感大脑存

    在着可怕的瑕疵。因为情感大脑不能识别所有事实，因此不能形成正确

    的结论。相反，情感大脑只会在偏见的基础上直接得出消极的结论。在

    这个过程中，情感大脑不得不改变客观事实，就像火上浇油一样，情感

    大脑不断煽动我们的情绪。

    认知重评是对形势的再判断，是摆脱情感大脑控制之后的理性活

    动。认知重评要求我们用理性的思维重新检查证据，在这个过程中，我

    们必须关注细节以发现情感大脑所忽略的事实。通过认知重评，我们能

    够收集足够多的证据，还原事实真相，剔除绝大部分情绪因素，大大降

    低压力指数。我们需要不断锻炼认知重评能力，这样才不至于任由情感大脑摆布，减少情感大脑带给我们的情绪创伤。

    1.发现问题的关键

    法国哲学家埃米尔·奥古斯特·沙尔捷(Emile Auguste Chartier)，笔

    名阿兰(Alain)在其作品《论幸福》(Propos sur le bonheur)中提到找

    出问题关键的重要性。护士觉得婴儿哭纯粹是想闹。他们没有发现问题

    的关键。婴儿哭可能是因为纸尿裤松开了，他们感到不舒服。找出问题

    的关键(通过认知重评)能够改变我们看待事物的态度和角度。例如，如果我们发现别人伤害自己是因为其失业，他们的伤害只是因为发泄内

    心的愤怒，知道这一事实后，我们就不会因为其伤害而受伤。将问题的

    关键放在压力源的中心，这样我们就不会成为“伤害”的牺牲品。

    2.从别人的角度思考问题

    事实证明，采用第三人称回顾不愉快的情景能够降低其消极影响。

    以观察者的身份看待发生在自己身上的消极事件不仅能帮助我们看清楚

    事实真相，还能降低情绪对我们的影响。脱离受害者的枷锁，我们就能

    将重心放在伤害我们的人身上，或许我们就能够看到不一样的“事实”，能合理化对方的行为，找到解决问题的关键。

    3.多思考“怎么样？”“为什么？”

    合理询问“怎么样”和“为什么”是认知重评的又一重要策略。“为什

    么”能激发我们深沉的哲学思考，而“怎么样”能激发我们对于事实的探

    索和追求。

    成功时，询问自己“为什么？”比“怎么样？”好!

    失败时，询问自己“怎么样？”比“为什么？”好!成功时，询问自己“为什么？”

    “为什么”能够引发我们关于存在主义的思考。“为什么”能激发我们

    的哲学智慧，我们就像哲学家一样考虑、沉思、想象以及假设。虽然消

    极的沉思能带来消极的思想和行为，但积极的沉思能延长我们的幸福

    感。只要我们与积极的思想共舞，我们就能时刻保持好心情。

    失败时，询问自己“怎么样？”

    “怎么样”这个问题迫使我们依据事实进行分析，它能激活我们的理

    性大脑。思考 “怎么样”时，我们关注的是事实，而非自己的“观点”。思

    考“怎么样”时，我们就能摆脱情感大脑的纠缠，调动理性大脑，专注于

    客观事实。

    请看以下例子。你输掉了自行车比赛，因为最近你得了流感还未完

    全康复。面对失败时，“为什么”与“怎么样”有什么区别？这两个问题引

    起的思考过程有什么差异？

    问题=“为什么？”时

    答案=我不是一位出色的自行车选手我就是一名失败者我太弱了

    我太倒霉了我永远都不会赢的。

    问题=“怎么样？”时

    答案=比赛比我平时练习的要难。在上坡路段，我根本喘不过气

    来，我平时都不是这样的。从那时起，我就追不上其他选手了。我之前

    得了流感，上个星期才恢复过来，自从恢复以后，我就发现自己的耐力

    大不如前。我需要多加锻炼，这样持久力才能恢复到正常水平。

    询问自己“怎么样？”能在最大程度上降低失败的消极影响。“怎么样？”这个问题能防止我们掉入自我贬损的陷阱，防止我们陷

    入消极的深渊。同时，它还能促使我们找到前进的方法，尽早走出失败

    的阴影。对抗压力的关键在于主动出击。我们需要积极采取行动应对问

    题，而不是被动消极或者投降。

    如果不采用理性的方式解决问题，而采用逃避的方式远离压力，那

    压力还是存在于我们体内。得不到解决的压力会长久停驻，而且时不时

    会跑出来恐吓我们。在不经意间，特别是在失意的时候，我们便会想起

    这次不愉快的经历，我们的消极情感再次被点燃。反复出现的消极情绪

    其实是大脑尝试解决问题的外在表现。在一项研究中，研究人员要求两

    组大学生同时参加一项超高难度的测试，目的是让他们的心情变得糟糕

    起来。研究人员鼓励其中一组大学生以“为什么？”的方式思考，即询问

    自己“为什么会发生这样的事情”。研究人员鼓励另外一组大学生以“怎

    么样？”的方式思考问题，即询问自己“这样的事情是怎么发生的”。然

    后，研究人员要求两组大学生把自己的所想全部记录下来。12个小时

    后，与“怎么样”的一组相比，“为什么？”的大学生的情况变得越发糟

    糕，他们不得不与消极情绪死死纠缠。很明显，“怎么样”引发的理性思

    考在其中起了作用。

    4.记录

    记录是认知重评的有效方式。如果对过去的某件事耿耿于怀，如果

    脑袋中因此而充斥着消极思想难以自拔，那不妨尝试以文字的方式呈现

    事情的真相吧。文字能够帮助我们进入理性思考，远离消极情感的困

    扰。事实证明，记录事实真相能够帮助我们缓解社会焦虑感。

    ·让积极的思想在脑海盘旋——思考问题的积极方面，不要让消极

    思想战胜积极思想。

    ·找出问题的关键。·以观察者的身份重评让我们产生消极情绪的情况。将情境图像

    化。

    ·根据具体情况询问自己“为什么”或者是“怎么样”。

    ·用文字还原事情的真相。其他方式

    双耳节拍[1]

    双耳节拍被认为是探索大脑的革新性方法。新兴治疗方法通过运用

    双耳节拍原理使客户平静下来。利用处理过的音乐，让客户进入睡眠状

    态或者冥想状态的服务变得越来越普及。然而，双耳节拍研究仍然处于

    初期阶段，但就目前的发现来看，过去的研究成果实在有点敷衍。

    双耳节拍的关键是“电波”，同步振荡电流信号的信息能够通过大脑

    细胞和星形胶质细胞网络传输。前额皮质可以控制分布于大脑不同位置

    的网络，在这个过程中，前额皮质就像是共振电流信号的指挥者一样，发挥着引导作用。认知功能包含注意力分配能力和决定能力等，这些能

    力使共振电流信号携带的电流发生波动，跟潜在神经网络产生共振电流

    信号的原理一样。

    依赖大脑细胞和星形胶质细胞传输的电流信号能够以多个频率产生

    共振。请看以下可以产生共振的频率例子：

    ·Alpha：8~13赫兹

    ·Beta：15~30赫兹

    ·Gamma：31~100赫兹

    ·Delta：0.1~3.5赫兹

    ·Theta：4~7赫兹

    研究发现，某些电流信号共振能够发挥情绪管控的作用：1.当遭遇压力时，我们的理性大脑会尝试调节情绪反应。在这个过

    程中，Theta电波(4赫兹)会自然产生出现于其自身的网络中。Theta的

    电波越强大，它能够发挥的情感调节能力就越强。

    2.当集中注意力或进行深度冥想时，Theta的频率活动可能会发生变

    化。

    3.当转移注意力时，理性大脑网络区域的Theta和Gamma电流振荡活

    动可能会发生变化。

    并非整个大脑都会产生相同的电波模式，也就是说，不同的位置可

    能会出现不同的电波，而且电波可以在其他相关的区域扩展。

    电极放置在头皮表面可以形成电流或磁场，因此，我们可以主导电

    流信号振动的频率。电极能影响我们的行为。例如，引入Alpha大脑电

    波可以帮助我们抵御诱惑，集中注意力完成工作。此外，通过收听双耳

    节拍音乐，大脑也可以产生电流共振(这一过程被称为诱导)。

    所谓双耳节拍，是指在两个不同的耳朵同时播放两种不同频率，但

    相差不大的电波。电波的频率必须小于1000赫兹，最好在300赫兹至600

    赫兹之间。而450赫兹至500赫兹的电波频率能达到最佳诱导效果。一只

    耳朵不能听到另一只耳朵的音乐。这样，我们就会觉得双耳节拍来自大

    脑。大脑会在两种不同的音调之间形成一种新的频率和音调。例如，一

    只耳朵接收450赫兹的音调而另一只耳朵接收454赫兹的音调，那大脑就

    会认为其是一个频率为4赫兹的Theta音调。

    收听双耳节拍的目的在于诱导与双耳节拍一样频率的电流振动。收

    听双耳节拍可以引导大脑随双耳节拍的节奏“飞舞”。但是这不是必然的

    结果。虽然收听双耳节拍能够改变现有网络的振动，但大多时候我们并

    不能检测其效果和位置。一项研究表明，老练的冥想者收听Theta频率的双耳节拍时，大脑侧边就会产生Delta的振动(小于3.5赫兹)，而非

    Theta的。跟老练的冥想者不同的是，冥想初学者收听上述双耳节拍会

    导致Gamma电波上升。研究人员没能在脑电图扫描中找到一致的规律及

    结论，但观察人体行为的实验却发现了令人信服的结果。

    根据状态特质焦虑问卷(STAI)，连续6天收听半个小时Delta频率

    的双耳节拍有助于改善轻微焦虑症障碍患者的病症。另一项研究同样利

    用状态特质焦虑问卷进行评估。评估结果表明，一期Delta波频的双耳节

    拍治疗可以使手术前焦虑降低26.3%。

    Theta波频的双耳节拍有助于身体从剧烈运动后恢复到放松状态。

    此外，Theta波频的双耳节拍还能提高副交感神经功能及降低交感神经

    功能的活跃程度。

    人类还未完全理解双耳节拍的工作机制，幸运的是，学术界、医学

    界仍然孜孜不倦地进行着这方面的探索和研究。双耳节拍音乐不仅能让

    我们身心愉悦，还比其他音乐更有益于身心。

    事实证明，收听Delta频率的双耳节拍能够调节情绪。此外，我们可

    以通过尝试其他频率的双耳节拍，找出更适合自己的频率。我坚信日后

    会有更多这方面的研究，让受益范围更广。

    抹茶

    研究表明，抹茶有助于理性大脑调节情绪。

    抹茶是日本独有的一种茶，是粉末绿茶的一种。抹茶与其他绿茶不

    同，因为抹茶使用的茶叶蕴含最高的茶氨酸。当品尝绿茶时，我们自然

    地摄入磨碎的叶子，即我们能够摄入足够多的茶氨酸。与其他所有茶叶

    一样，抹茶也包含咖啡因。摄入茶氨酸后，老鼠能够更好地调节情绪，压力水平也大大降低。

    茶氨酸在对抗人体压力方面也能发挥积极作用。研究人员发现，品尝抹

    茶萃取液能够极大地活化背外侧前额叶皮质的功能。你可以尝试：

    ·品尝抹茶。

    ·以抹茶取代咖啡。

    额外提示：

    抹茶有助于改善我们的精神集中能力。打坐前，日本和尚都会喝一

    杯抹茶，因为享用抹茶后练习冥想效果会更佳。

    抹茶外交

    千玄室博士( Dr.Genshitsu Sen)是乌拉森克茶传统(Urasenke

    Tradition of Tea)的第十五代掌门人，他用自己的一生诠释了抹茶的

    外交地位。“一碗茶的和平哲学”正是他一生的写照。“二战”后，千

    玄室博士不遗余力地推进世界和平，茶礼茶道是他实现和平的最有力武

    器。

    让我们以茶道拉开会议或讨论的序幕吧，让我们在开始前先品尝一

    碗抹茶吧，这有助于我们解决问题!第一，一起喝茶就好像是欢迎新成

    员加入一样，喝茶相当于承认了在场的每一个人，大家都在同一阵线

    上。茶礼后，每个参与者都能放松心情，压力水平也相应降低。第二，等待开水的过程中，我们可以细听茶水翻滚的声音，这给了我们冥想的

    机会。这会激活我们的理性大脑，让我们能够控制自己的焦虑感、恐惧

    感以及愤怒。第三，送茶是给予的过程，给予能够产生优越感(这在后

    面会详细说明)。此外，送茶让我们相信对方是善良的朋友，因此，我

    们能放下戒备，惊恐情绪也得到缓解。第四，圆形的碗就像地球，碗内

    的抹茶就像大自然。千玄室博士总是说：“我希望大家能感恩地球上的一切绿意，因为这是大自然和平的基础，也是我们欣赏大自然的基

    础。”感恩能平静心态。第五，事实证明，品尝抹茶萃取液能够促进背

    外侧前额叶皮质的活动，即品尝抹茶能够改善大脑的情绪调节功能。

    茶道结束后，参与者都变得安详平和，一切焦虑、一切敌对情绪都

    烟消云散，接下来大家就会以理性、慎重、谦让的态度讨论问题。这就

    是2012年千玄室博士能获得联合国教科文组织(UNESCO)颁发的亲善大

    使的原因。

    人们还利用千玄室博士的外交哲学处理恋爱关系、朋友关系以及工

    作上大大小小的事情。如果你即将要与霸道的客户会谈，请以茶道相待

    吧，这样，艰难的会议也会变得和平而成功。

    [1] 双耳节拍：1839年，一位德国心理学家发现了“双耳节拍”效应。当两只耳朵同时分

    别接收到频率稍有不同的相同音乐时，收听者会感觉声音是直接从大脑深处发出来的。第三章 通过调节压力激素来控制压

    力

    当遭遇社会心理压力时，我们的大脑便会严阵以待，做出一系列连

    锁反应。大脑应对社会心理压力的反应会调动所有大脑网络，让身体也

    戒备起来。自主神经系统被激活，交感神经系统释放的信号也大大增

    加。大脑内有一个被称为蓝斑的部位，当面对社会心理压力时，蓝斑会

    改变其放电模式，导致去甲肾上腺素(旧称“正肾上腺素”)的释放。去

    甲肾上腺素的影响会反应在诸多部位，包括前额皮质和杏仁核，于是我

    们的认知功能和情感反应会大受影响。下丘脑会发出一种被称为促肾上

    腺皮质激素释放激素(CRH)的信号，这会导致脑垂体释放促肾上腺皮

    质激素(ACTH)。于是，肾上腺受到刺激进而释放皮质醇。这三种连

    锁反应被称为下丘脑—脑垂体—肾上腺轴。以上的反应在某种程度上互

    为交叉，互相影响。

    压力种类不同，所引起的自主反应和下丘脑—脑垂体—肾上腺轴反

    应也会有轻微差别。20个年轻的健康男性参加了一项随机对照实验。研

    究人员发现，相对于纯粹的社会心理压力，物理运动压力、严寒压力以

    及精神压力会给人体造成困惑。研究发现，社会心理压力产生的下丘脑

    —脑垂体—肾上腺轴反应最严重(以皮质醇为检测标准)，而物理锻炼

    则能引发最强烈的自主反应。

    人体做出急性压力反应行为的同时，体内会释放神经传导物质和激

    素。释放的神经传导物质和激素会互相调整，共同发挥协同效果。也就

    是说，一种激素会受其他所有因素的制约，但多种激素通力合作，共同

    发挥最佳效果。就像鸡尾酒一样，所有成分都恰如其分，所有成分对大脑的表现都至关重要。因此，我们能以最佳的方式回应压力并以最快的

    方式恢复过来。

    鸡尾酒就像巧克力一样：少喝怡情，喝太多就会不舒服。试想想自

    己站在一个巧克力售卖机前面。每当你感到压力巨大时，售卖机就会挤

    出一条巧克力。我们慢慢地咀嚼巧克力，于是我们微笑，我们感到一切

    都好起来。但假设每隔几分钟我们就需要面对一次新的压力，而售卖机

    也很配合，它依然孜孜不倦地提供巧克力。由于巧克力来得太快，我们

    还未吞下上一条巧克力就必须吃下一条。最后，我们只能够嚼都不嚼就

    吞下巧克力。我们开始感到不适，但是我们的压力来得越来越频繁，巧

    克力售卖机开始感到压力巨大，因为它必须一条接一条地释放巧克力，完全没有喘息的时间。最终，售卖机瘫痪了。

    让我们再来看看以上的例子。太多的压力让我们处于超负荷状态，而每一种引起压力的内在及外在因素都必须为这一超负荷状态负责。以

    下情况会将压力问题化：

    1.经常遭遇困难。

    2.虽然压力源已经消失很久，但体内的压力激素还是不断产生。

    3.在正常情况下，不会产生压力反应的情景，我们却不能适应或者

    过度反应。

    第一次被叫进老板的办公室感到紧张是一件再正常不过的事情。但

    是，当第二次被叫进老板办公室时，我们的压力反应理应大大降低。这

    一能够“适应新压力”的特质是非常重要的，它能够减少我们的日常压力

    负荷。如果每次走进老板的办公室都感到压力巨大，如果每个星期都有

    一次这样的经历，那么我们的压力负荷就会变得异常巨大。

    过多的下丘脑—脑垂体—肾上腺轴反应会损害“鸡尾酒”的平衡。血液和唾液中的皮质醇水平能够反应下丘脑—脑垂体—肾上腺轴的活动。

    因此，我们可以通过检测皮质醇的水平来评估社会心理压力反应的过

    程。如果用皮质醇水平来表示压力反应中下丘脑—脑垂体—肾上腺轴的

    受刺激程度，那么：

    ·当压力消失时，我们想皮质醇停止分泌。

    ·当面对压力时，我们想身体产生适量的皮质醇，不多也不少。

    ·我们想要适应压力。如何从压力中迅速恢复

    停止纠结，停止细思极恐。

    我们踱来踱去，脑中不断思索，不断回放着过去的情景。压力情景

    刚刚消失几秒，我们又忍不住在脑中回放。因为压力刚刚过去，所以我

    们的情绪调节能力还未恢复到正常状态。而再次回想起压力状况会极大

    地激发我们的情感大脑，于是压力反应完全消失又再次出现。即使只是

    脑中想象的压力而非身处其中，我们的身体也在不断产生新的压力激

    素。

    试想，如果我们在上班的路上遇到了始料未及的交通堵塞，被困在

    路上一小会儿，我们就开始产生社会心理焦虑感，担心上班迟到这一压

    力激发了我们的压力反应。这些压力反应给我们的身体所带来的后果相

    当于我们跑了几段楼梯。然而我们都知道在正常情况下跑一段楼梯可以

    有益于我们的身体，但是，我们担忧堵车迟到的压力却有害无益。跑楼

    梯与坐在车子里等待的区别不在于过程发生的情况，而在于过程之后发

    生的事情，它们的区别正是堵车产生的压力使情感大脑过度活跃。

    跑几段楼梯并不会“惹怒”情感大脑，因此，压力反应不会在跑楼梯

    结束之后仍然持续。当我们到达楼梯顶端时，我们的大脑是绝对不会不

    断重播刚才爬楼梯的过程的。但是，当遭遇堵车不得不坐在车子里等待

    的时候，我们的情感大脑开始“作恶”，我们的大脑开始塞满消极思想、恐惧和记忆。如果我们调节情绪的能力较弱，我们就会捕风捉影，我们

    就会在脑袋中虚构故事，“刻意”加剧状况。这会煽动情感大脑，让情感

    大脑进入异常的兴奋状态。在这种状态下，就算交通恢复正常，我们的

    大脑还是会继续与刚才的恶劣状况纠缠，不能摆脱。你是否意识到，这

    时候我们的大脑已经由事实主导转向想象操控。如果想象的威力足够大，我们的情感大脑就会被“激怒”，我们的压力“按钮”就会持续打开，我们就会持续做出压力反应。

    如果我们在压力消失之后不再与其苦苦纠缠，那么即使我们遇到的

    压力再大，它对我们的影响也是轻微的。如果我们在压力消失之后依旧

    与其苦苦纠缠，那么即使我们的压力反应再小，我们的情绪管控能力也

    会被大大削弱。在这种情况下，压力的影响就会相当大，因为下丘脑—

    脑垂体—肾上腺轴持续处于激活状态。长期如此，我们就会进入抑郁状

    态。其实，对某一情景的压力反应包括面对压力时的反应以及压力消失

    之后的反应。如果我们总是与某事情苦苦纠缠，即使该事情本身并没有

    太大不妥，我们还是会感到压抑。“纠缠”的过程也被称为“沉思”。

    沉思本身并没有害处，但如果我们对情绪反应的控制能力较弱，那

    沉思就会有害于我们的身心，因为它会过度刺激情绪反应。如果我们的

    生活充满压力，如果我们的理性大脑不能像正常人一样指挥大脑网络，那么控制好沉思是有益无害的。沉思倾向能够引发抑郁状态。停止与问

    题纠缠能够抵御抑郁。专家正在研究沉思的应用，停止沉思有可能成为

    治疗抑郁的一种策略。

    当交通恢复正常时，我们必须停止与刚才的糟糕情况纠缠，召唤自

    己的所有力量和意志，把注意力转移到新的目标上。如果我们能够控制

    自己的思想，就能够防止大脑与消极因素纠缠，也就不太可能受到压力

    反应的长期困扰。因此，经历压力状况后最糟糕的做法是放下所有事情

    而选择完全放松。让我们保持繁忙吧，让我们将注意力集中在此时此刻

    吧，千万不要完全放松!

    经历压力状况后最糟糕的做法是放下所有事情而选择完全放松。

    在一项对比不同压力类型的研究中，研究人员要求两组志愿者完成

    一项精神算数测试。测试令志愿者感到压力巨大，与能够以轻松状态完成测试的人相比，测试令志愿者感到疲倦厌烦。两组志愿者都觉得测试

    经历让他们感到情绪压力。测试之后，研究人员为一组志愿者提供了一

    个安静舒适的环境，让他们好好放松；另一方面，研究人员则要求另一

    组志愿者参与一些难度较高的工作，并要求他们全神贯注。

    继续工作的一组志愿者，他们的血压恢复得非常快。相反，第一

    组，即参加完测试后完全放松的那一组，因为注意力没有转移到其他事

    情上，他们只能与刚发生的事情苦苦纠缠，他们只能在脑海中不断重播

    刚才的情景。于是，相比于第二组，他们压力反应的持续时间更加长。

    还有其他研究同样发现了上述结论。如果我们在脑海中不断重复相同的

    情景，如果我们的情感控制能力相对较弱，那么即使再无关紧要的事

    情，也会疯长至无法逾越、压力巨大的问题。因此，经历压力后，我们

    必须分散自己的注意力，把注意力转移到吸引的事情上。与瘫在沙发上

    相比，这对我们的精神健康大有裨益。你是否曾经听说过这样的谚

    语：“空虚的脑袋是滋生邪念的温床。”可能我们知道的只是表面真相，但它却蕴含了处理压力的奥秘。

    总是纠结于某事某物，总是思前想后会令我们极度难以适应频繁出

    现的压力源。刚到公司的时候，我们会在老板走进办公室的时候感到心

    悸。过一段时间，我们就会习惯老板，我们的心悸现象也会随之消失。

    如果我们总是纠结，如果我们夸大事实，如果我们的脑袋总是将老板和

    恐惧联系起来，我们永远无法对老板产生亲切感。

    压抑情感大脑的活动

    在前面第二章的“情感调节”中我介绍了一些抑制情感大脑活动的策

    略。在压力经历结束后，我们可以利用那些策略将自己的全部注意力转

    移到其他事情上。此时，我们必须让理性大脑主导自己，我们可以强迫

    自己使用理性大脑的相关功能，如记忆力和分析能力。利用智能手机玩电脑游戏可以帮助我们调动理性大脑的功能，而且

    能帮助我们进入类似于工作的模式。游戏不能太简单，也不能太难，否

    则我们会失去兴趣，大脑就会想其他事情。在一项小型随机实验中，研

    究人员要求11名健康的志愿者回忆悲伤的情景，倾听忧伤的音乐，目的

    是让他们产生消极情感。但通过玩电脑游戏Tetris或者参加工作记忆游

    戏之后，他们成功处理了这些消极情绪。此外，在吃饭时玩Tetris游戏

    还能缓和我们对美食的热望。

    运动

    轻度运动是我们从压力状态恢复到正常状态的又一方法。“最大

    VO2”(最大摄氧量)是人体每分钟能消耗的最大氧气量。最大VO2与

    人体体重成正比。我们通常用ml (kg·min)来估算最大VO2。因此，我们可以通过测量运动消耗最大VO2的百分比来衡量运动的剧烈程度。

    在一项研究中，研究人员要求健康的男性志愿者以消耗最大VO2 40%、60%和80%的状态分别骑自行车半个小时。

    当运动仅使用40%的最大VO2时，我们就能够降低皮质醇的水平。

    当运动使用60%或者80%最大VO2时，我们的皮质醇水平不降反升。

    虽然情况因人而异，但是研究表明：轻微运动，即只利用最大VO2

    的40%或者以下的运动能降低我们的皮质醇水平。因此，工作间隙漫步

    周围是一个不错的选择，特别是照着音乐节拍散步或者跑步能带给我们

    非常好的体验。

    如果我们习惯在压力之后沉思，那不妨尝试一下规律运动吧，因为

    它能改善前额皮质对下丘脑—脑垂体—肾上腺轴反应的控制，有助于减

    少纠结带给我们的影响。在一项研究中，研究人员要求两组中年妇女参

    与一项压力工作，在这个过程中，她们的皮质醇水平一直处于监控之

    中。之后，其中一组妇女久坐不起而另一组一直在活动。久坐的妇女，她们的沉思概率更高，因此她们的皮质醇上升得异常迅速，她们从压力

    中恢复过来的速度更慢。但即使某些活跃的妇女与久坐者的沉思概率一

    致，她们的皮质醇水平也没有久坐者上升得迅速，压力恢复能力也比久

    坐者好。因此，就算活跃的妇女也沉思，但她们的恢复能力也似乎比久

    坐者好。

    好好利用呼吸的力量

    只要我们一调整呼吸速率和深度，就能立即控制自己的压力反应，快速地从压力中恢复过来。交感神经系统活动和呼吸模式密切相关。只

    要我们调整其中一项，另一项就会跟着改变。

    研究表明，如果轻微高血压患者能够降低呼吸速率15分钟，从每分

    钟16+–3降低至每分钟5.5+–1.8，他们的交感神经系统活动也会随之减

    少。另一研究表明，如果慢性心脏病患者(交感神经系统比较活跃)能

    够降低呼吸速率，从每分钟16.4±3.9降低至每分钟6.7±2.8，同时呼吸空

    气量较平常降低一半，那他们的交感神经系统活动就会减少三分之一。

    如果你相当健康，请降低自己的呼吸速率并持续15分钟，请慢慢将

    呼吸次数控制在每分钟6到7次，因为这会帮助我们降低自己交感神经系

    统的活跃程度。

    利用感觉

    经历压力之后，我们需要用感觉来对抗纠结倾向，这样我们的大脑

    就能立即回归到放松状态。

    1.双耳节拍

    在一项随机对照实验中，专家对一组正准备接受外科手术、正在进

    行全身麻醉的患者进行研究。研究发现，收听30分钟Delta波频双耳节拍能够显著降低患者手术前的焦虑水平。而收听Theta频率的双耳节拍可

    以促使患者从急性压力回归到放松状态，因为Theta频率的双耳节拍可

    以提高副交感神经系统以及降低交感神经系统的活跃程度。我们不妨尝

    试收听Theta或者Delta频率的双耳节拍半个小时，这样我们就可以知道

    它们是否有助于我们恢复到放松状态了。

    2.冥想音乐

    在一项研究中，29名志愿者收听了15分钟萨满鼓声或者冥想音乐之

    后，它们血液中的皮质醇水平呈现下降迹象。在收听过程中，志愿者紧

    闭双眼平躺身体，注意力非常集中。

    3.倾听大自然的声音

    在一项小型研究中，研究人员对一组大学生实施了三种不同的实

    验。在第一种实验中，研究人员要求大学生在等候室等候15分钟的同时

    收听海浪录音7分钟。在第二种实验中，研究人员要求大学生在等候室

    等候15分钟的同时收听愉快的经典音乐。在第三种实验中，研究人员要

    求大学生在等候室纯粹等候15分钟。研究人员发现，第一种实验能够降

    低大学生的脉搏率以及自述压力。事实证明，每天花一点时间在附近的

    公园散步、亲近花草树木，不仅免费、方便，还是效力强劲且效力迅速

    的压力解药。网上有很多优美的大自然录音。当午休结束时，当我们必

    须回归工作时，当我们感到压力巨大时，我们不妨收听一下这些录音，它们会使我们的办公室生气勃勃，或者我们还能“身临”异国印度尼西亚

    式的热带雨林呢。

    4.观察大自然的景物

    一项随机交叉研究发现，如果我们在遭遇压力前能够观察到大自然

    的景物，那么我们就能以更快的速度从急性压力中恢复过来。观察大自然，甚至观察一幅大自然图画都能提高副交感神经系统的活跃程度。

    5.嗅闻柠檬气味

    在一项研究中，研究人员要求参加实验的志愿者在30分钟内重复这

    两个动作：用力嗅闻柠檬的气味30秒和休息30秒。研究表明，嗅闻柠檬

    的气味15分钟能够降低心率、降低血压以及让我们变得更加平静。

    皮质醇的两面性

    有时候，压力激素皮质醇的迅速飙升可以提高我们集中注意力的能

    力，关键是皮质醇产生的时间。在一项研究中，研究人员要求一组健康

    的志愿者静坐的同时集中注意力。在接受测试之前，研究人员要求志愿

    者服食一粒含有 10毫克氢化可的松(皮质醇)的胶囊。部分志愿者在

    测试前的4.5小时就服食了胶囊，而部分志愿者则在测试前才服食胶

    囊。实验表明，4.5小时前服食胶囊的志愿者在测试中的表现明显比其

    他志愿者的表现好。提升应对压力的能力

    合理运动

    交叉应激假说提出，如果我们经常性重复面对轻微压力，久而久

    之，就算我们经历的压力来自不同的压力源，我们的压力反应也会减

    弱。

    磨难使我们变得更加强大!

    ——弗里德里希·尼采(Friedrich Nietzsche)

    运动是产生压力的因素之一。如果我们反复对运动做出轻微的压力

    反应，久而久之，我们对运动的压力反应就会变得越来越弱。只要我们

    经常运动，我们从运动中恢复过来的能力就会变得越来越强。但这种能

    力不是永恒的，一旦我们停止运动，应对运动压力的能力就会恢复原

    状。

    交叉应激假设告诉我们，规律运动能够提高我们应对压力的能力，即使面对的环境完全不同，即使经历的事情与运动完全没有关系，我们

    的压力反应也会大大降低。研究发现，运动与压力适应性有一定的关

    系，运动可以帮助我们处理社会心理压力。例如，如果我们参加耗氧运

    动30分钟，而且在接下来的90分钟之后我们遭遇压力状态，那么30分钟

    的耗氧运动能够帮助我们降低压力反应。研究还发现，运动中的压力大

    小与其发挥的调节压力的能力大小成反比关系。保持身体的总体匀称可

    以帮助我们维持健康的大脑状态，因此，匀称的身体能够帮助我们应对

    压力。前面已经提及健康的身形能够抵御“沉思”带来的压力反应。

    交叉应激理论只是一个假设，某些研究并不支持运动压力对应对压

    力反应有明显益处。但可以肯定的是，改善身体健康状况、保持身形苗条对我们的身心健康大有裨益，而身心状况能够影响我们应对压力的方

    式。一项以一群大学生为实验对象的研究表明，规律运动可以降低感官

    压力，也可以降低疲惫感。因此，改善身体的整体健康状况可以使我们

    在面对压力时拥有更强的恢复能力。

    改善身体的整体健康状况可以使我们在面对压力时拥有更强的恢复

    能力。

    如果运动非常剧烈，那最好每隔一段时间充分休息后再继续运动。

    越剧烈的运动，我们就需要越长时间恢复过来。但是，我们最好在皮质

    醇恢复到正常水平之前就继续运动，因为这样静止皮质醇的水平就会更

    高。

    如果身形不够完美，努力使自己变得更加健康吧!如果身形已经达

    到完美状态，努力保持体形吧!

    保持健康的心态

    做任何可以改变自己心态的事情吧，这样我们就可以抑制荷尔蒙压

    力反应，这样我们就能更好地应对即将来临的压力源。想象自己正参与

    《飞黄腾达》这档节目。节目要求你充当某个任务的领班，但是这个任

    务所涉及的领域你根本一窍不通。任务要求你发挥自己的销售能力，而

    你的销售能力简直太差!但是既然参加任务(像其他人一样)，就希望

    赢得比赛，你必须使尽浑身解数打败对方。因此，你需要转变心态!

    此时，我们不能够觉得自己高高在上，不能够觉得别人都应该听从

    自己，相反，我们应该抱着谦逊的心态，发挥协助队友的作用。试验中

    的特里尔社会应激测试(TSST)可以产生“社会”压力。在一项试验

    中，研究人员要求18至45岁的健康人士在测试前相处几分钟。研究人员

    要求他们思考自己于他人的价值以及他们如何将这些价值应用到工作中。测试发现，他们的荷尔蒙压力反应轻微降低。与没有进行思考工作

    的人士相比，志愿者的下丘脑—垂体—肾上腺轴反应有下降迹象，他们

    产生的皮质醇也少很多。

    这种策略是可行的。如果我们需要证明自己，我们就必须处于防御

    姿态，我们必须抵御其他人。抵御需求促使我们产生警觉以及压力。而

    把别人当作自己的队友反过来让我们确信自己正是组内的一员，我们能

    够被小组保护。我们与其他组员处在同一阵线上，我们不再需要戒备，因此我们不再感到压力重重。

    如何在工作中实践这一效果显著的策略呢？答案就是从小组的角度

    甚至是公司的角度考虑问题，将自己的工作置于小组利益甚至是公司利

    益之中。我们必须培训自己的大脑，让大脑自觉把其他人当作队友而不

    是竞争者。积极帮助别人、主动留意别人的工作，把这些行为当作日常

    必须，久而久之，我们的大脑自然而然就会习惯这种状态。就算我们处

    于竞争异常激烈的环境，这种策略也能带给我们一定的优势，因为长久

    以来，它可以帮助我们保持冷静并集中注意力。

    ·培养自己这样的思维：把其他人当作自己的队友而不是敌人。

    ·时刻提醒自己：我与别人有着共同的目标，我必须集中所有力量

    并与他人通力合作。

    ·把帮助别人当成一种习惯，不为别的，因为乐于助人本来就是一

    件幸运的事情。

    补充营养

    一个人是否营养充足涉及诸多方面，其中一些方面会影响我们的压

    力反应。1.多喝自然益生菌酸奶

    一个双盲、安慰剂对照、随机实验发现，连续六个星期每天喝100

    克益生菌自然酸奶能有效减少焦虑感和压力。

    2.喝水

    身体内含有充足水分能够减少下丘脑—垂体—肾上腺轴对于压力的

    反应。体内水分不足会影响我们的心情。

    3.不要食用含精制糖或添加糖的食物

    一项随机实验发现：与低血糖指数食物相比，早餐时间食用含有高

    血糖指数的食物能够提高皮质醇水平。

    4.食用足够多的盐

    在一项研究中，研究人员要求一群18至38岁的健康男性和女性不服

    食任何含钠的食物，五天后，他们的交感神经系统活动增加而副交感神

    经系统活动减少。这时他们的交感神经系统已经处于最活跃的程度，即

    使遇到压力，交感神经系统也不可能比这更加活跃了。之后，研究人员

    要求志愿者服食含有正常钠含量的食物。这时，他们的交感神经系统恢

    复到正常的状态，遇到压力也会做出正常的反应。因此，如果不是依据

    医生的专业意见，则请确保自己服用适量的盐。

    后叶催产素

    后叶催产素也可以被称为“爱情荷尔蒙”，因为社会联结能使后叶催

    产素水平升高。人类需要有归属感，归属感给我们带来安全感。

    如果在老鼠面前展示毛皮球，他们会变得异常惊恐，他们一般会有

    以下两种反应之一：那些含有较高后叶催产素水平的老鼠会寻求同类的安慰，他们抱团以对抗危险；那些后叶催产素水平较低的老鼠一般会独

    立应对危险状况。研究表明，如果我们在遭遇压力时没有亲密朋友在身

    旁，那么我们的皮质醇水平会比有亲密朋友在旁的健康人士飙升得更厉

    害。此外，后叶催产素也会抑制皮质醇的生成。后叶催产素和好朋友比

    只有一样因素，即后叶催产素或者好朋友的效果更好。因为人际支持和

    后叶催产素都能帮助我们抑制压力反应。

    诸多因素能够提高后叶催产素的水平，例如感觉被爱、有一位有爱

    的伴侣、男士和女士的性高潮、简单但安全且恰当的人体接触、瑞典按

    摩治疗(效果能持续数天)。

    以前，我们不开心的时候总是串门去找和蔼可亲的阿姨。她们会热

    情地迎接我们，她们会拥抱我们，她们还会给我们倒茶以示欢迎，这些

    都会大大提高我们的后叶催产素。不管是伤心还是受伤，奶奶的拥抱曾

    经是我们最好的止痛药，胜过一切药物。现代社会人与人之间的关系变

    得越来越疏远，阿姨们和奶奶都不会住在我们周围了，甚至我们与他们

    分隔两个大陆。现在回到家，我们甚至找不到能够拥抱的人。世界发生

    了翻天覆地的变化，连拥抱都变成了一种职业。专业的拥抱者一个小时

    能赚60美元，甚至还有谣言称，在不久的将来，美国将会有全国拥抱证

    书课程。

    上面已经提到，我们可以通过多种途径提高自己的后叶催产素水

    平。最好的选择当然是自己的奶奶，但是如果你愿意也有能力花60美元

    的话，雇请专业拥抱师也是一个不错的选择。你可以：

    ·重视爱情关系。

    ·利用一切可能的机会拥抱亲近的人。

    ·接受瑞典式按摩。·加入优秀的社交圈子或者组织，例如宗教团体、运动俱乐

    部、社交俱乐部，这些都是很好的选择。请知悉网络的虚拟团体并

    不像实体组织那样有效果，因为在实体组织里，我们可以亲眼看

    见、亲自接触真实的个人。

    微笑吧!

    微笑吧……我们的眼睛应该微笑，嘴巴也应该微笑。

    在一项实验中，研究人员把70位健康的参与者分成三组。第一组把

    筷子放于上下牙齿之间，第二组把筷子放于上下牙齿之间的同时主动紧

    咬筷子，这样的动作会调动颧大肌，跟微笑时的效果一样。第三组做与

    第二组一样的动作之余收缩眼睛周围的肌肉(眼轮匝肌)，这与我们真

    正微笑的效果一致。研究表明，第二组志愿者比第一组志愿者更快从压

    力反应中恢复过来，而第三组志愿者又比第二组志愿者快。第二组志愿

    者和第三组志愿者都能有效地降低自己的压力反应。因此，微笑能够压

    抑压力反应。

    虽然某些研究脸部肌肉收缩与心情关系的实验没有得出以上结论，但微笑那么简单有益，我们为什么要纠结呢？

    相信一切在自己的控制之下!

    如果我们觉得自己能够控制某个情景，那么该情景给我们的压力就

    较少，我们体内就会产生较少的皮质醇。

    如果你觉得自己即将要面对一个压力状况，那么不妨评估自己控制

    的方面并想办法控制它们。例如在参加会议之前，我们可以知道地点、座位安排、温度、灯光以及退场方案，这样我们就可以控制自己的曝光

    时间了。只要我们为所有想到的可能结果准备可能性计划，我们就可以

    相信自己能控制讨论过程。例如，我们可以灵活插入正面证据以打断每一消极的走向。

    保持放松状态

    通过调整自己的生活方式，我们可以让交感神经系统和副交感神经

    系统保持在一个健康的平衡状态，也可以让每天的皮质醇水平处于正常

    状态。

    1.早晨运动

    早晨运动，而不是晚上运动能够提高一个人在睡眠状态下的副交感

    神经系统活动，因此早晨运动能够改善我们的睡眠质量。

    2.桑拿浴

    和温疗法是日本式桑拿浴疗法。当接受和温疗法时，人们需要坐在

    140华氏度[1]

    、干燥、红外线桑拿仪器下。和温疗法的过程持续15分钟。

    结束后，人们离开桑拿房，用浴巾裹住身体并开始休息30分钟。研究发

    现，如果我们连续四个星期、每个星期五天、每天接受一次和温疗法，那么我们的交感神经系统活跃程度就会降低，而副交感神经系统的活跃

    程度会升高。在另一项研究中，研究对象是十个慢性疲乏综合征患者。

    研究发现，四个星期的和温疗法能够改善焦虑感、抑郁以及疲乏感。在

    一项随机实验中，研究人员发现，连续两个月、每个星期三次、每次接

    受20分钟桑拿浴可以显著减缓紧张性头痛。

    远离负能量人群

    当望向别人的眼睛时，我们的瞳孔就会同步。瞳孔大小可以反映一

    个人的压力大小。因此，如果我们与平静的人交流，我们就会变得更加

    平静。幸福是可以传递的，如果我们选择与幸福且积极的人相处，我们

    就会收获幸福。心情也有传染性。因此，请务必远离消极人士!心情也有传染性。

    在一项研究中，研究人员连续跟进一个社交网络二十年。这个社交

    网络一共有四千多人。研究人员发现，幸福不但可以直接传递，还能间

    接传递，即我们可以感受到我们朋友的朋友的幸福。与幸福的人交往，我们的将来就会变得更加幸福。人与人之间的影响不仅限于附近的环

    境。例如：一个朋友居住在离你一英里的地方，如果她变得幸福，你变

    得幸福的概率也会升高24%。

    社交媒体的世界充分说明了人与人之间的影响力。浏览社交媒体

    的“朋友圈”时，我们难免会看到消极的信息。当遇到消极消息的时候，我们的脑袋也可能会跟着进入一种消极的状态。因此，我们需要好好管

    理社交媒体的“朋友圈”，防止负能量侵蚀自己。

    以下3种方法可以让我们维持在放松的状态：

    ·晨跑。

    ·定期去桑拿浴。

    ·远离负能量的人们和情景，不要听消极的故事，不要被别人

    的抱怨影响。

    眼动脱敏疗法——眼睛转动与消极记忆

    当眼睛随着移动的物体转动时，大脑会发生有趣的变化。原来气焰

    嚣张的消极思想瞬间变得“黯然失色”。居伊·德·莫泊桑(Guy de

    Maupassant)在其1883年出版的第一本小说《一生》(Une vie)中提

    到：一位年轻的妇人走进自己的睡房，心情极度痛苦。这时，她看到一

    只蜜蜂快速地来回飞行。她注视着蜜蜂的移动，不断来回移动着眼珠。

    突然间，她走出了一直困扰自己的消极情感状态。法国神经心理学家奥利维尔·库巴德(Olivier A.Coubard)认为，莫泊桑肯定是有过这样的体

    验才能描绘这样的情景和表达这样的道理，因为当时人们还不知道这一

    特殊现象。

    20世纪80年代，当心理学家弗朗辛·夏皮罗博士在沙滩散步时，她

    发现，每当脑袋中出现消极思想时，她的眼珠都会不自觉地来回移动，紧接着，她的消极情绪就会消失。这使弗朗辛·夏皮罗博士感到疑惑，她猜测下意识转动眼珠是否能够影响消极思想。她不断尝试，却发现屡

    试不爽。她发现转动眼珠真的可以赶走消极思想，就算消极思想再次出

    现，它的“威力”也没有原来的可怕。有了这些初步认识之后，弗朗辛·

    夏皮罗博士决定深入研究这一现象。通过研究，弗朗辛·夏皮罗博士发

    现了革命性的眼动脱敏疗法(EMDR)。一开始，人们并没有很重视这

    一疗法，只是把它当成安慰剂疗法或者暴露疗法的一种。随着研究的深

    入，学界发现了越来越多的证据，他们开始觉得眼动脱敏疗法与安慰剂

    疗法或者暴露疗法有着本质的区别。眼动脱敏疗法主要依靠人体的一种

    特殊能力，那就是人体能够通过移动眼睛达到消除消极思想及情绪的能

    力。

    采用眼动脱敏疗法的治疗师将手指或者手掌左右来回移动，速度大

    概是1.12赫兹，持续时间大概是24秒。回顾不愉快经历的同时，患者的

    眼珠随着治疗师的手指或者手掌来回移动。治疗中，患者不得移动他们

    的脑袋。接受治疗时，患者的情绪压力变得越来越小，难过记忆变得越

    来越模糊。当消极因素逐渐减少时，我们就能较容易地用新的、积极的

    事实填充原来的记忆。

    土耳其—叙利亚边界有一个名叫基利斯的难民营。在一项随机控制

    实验中，研究人员利用这个难民营的成年叙利亚难民作为研究对象。研

    究发现，眼动脱敏疗法能够显著降低成年难民的创伤后应激障碍症状以

    及抑郁症状。在另一项随机控制实验中，研究人员发现眼动脱敏疗法能有效降低青少年患者的术后痛苦。还有一项研究是以美国受伤军队人员

    作为研究对象的。研究人员发现，眼动脱敏疗法可以有效减少服役人员

    的受伤压力。接受眼动脱敏疗法后，他们需要接受的其他心理疗法也减

    少了。

    到目前为止，学界还没有关于眼动脱敏疗法工作机制的权威性和绝

    对解释。部分专家认为眼动脱敏疗法可能与工作记忆力相关，因为工作

    记忆力的容量是有限的，而注视需要耗费我们的大量工作记忆力。如果

    我们将大部分精力集中在痛苦的记忆上，我们就不能完整地重现该经

    历。

    经历压力的时候，我们的记忆能力着重记录我们的情绪和感觉，而

    不是实际发生的事情。大脑会特别“照顾”受伤的经历，以生动的色彩记

    录它们，因此受伤的经历总是那么明显又难以消除。某些事物，如图

    像、情景或者声音都有可能触动这种记忆，于是事件的整个记忆重现在

    脑海中，它们会有特别“出众的外表”、夸张的颜色以及震耳欲聋的声

    音。就算不那么相关的东西都能影响整个大脑网络，它能篡改脑海中原

    有的一切思想、图画以及情绪，并换上与自己相关的消极活动。如果大

    脑资源有限，那么在回顾不愉快经历时，我们被迫“放弃”诸多消极因

    子。在这种情况下，不愉快记忆变得“黯然失色”，它褪去了“华丽”的外

    表，摆脱了情绪的困扰。久而久之，原来的记忆逐渐被淡化，他们变得

    模糊，甚至穿上了柔和的外衣。

    Youtube上提供了很多引导眼珠左右转动的视频，它们的频率也都

    在1至1.2赫兹之间，像极了眼动脱敏疗法中治疗师使用的手法，但是心

    理专家强烈建议我们到正规专业的治疗师处接受脱敏疗法，因为在修复

    消极记忆和情绪的过程中，我们可能会产生巨大的痛苦。(注意：未经

    专业医生允许，眼动脱敏疗法不能够代替正式治疗，眼动脱敏疗法不得

    用于创伤后应激障碍症或其他状况的正式诊治。)当理性大脑尝试适应慢性压力的时候，为了工作效率，理性大脑中

    的突触可塑性和生长模式会发生变化。

    [1] 140华氏度约等于60摄氏度。第四章 通过促进理性大脑成长来控

    制压力

    理性大脑和压力是什么关系

    阅读时，我们的工作记忆会不断把现在阅读的内容与前一刻阅读的

    内容作比较。就像航海日志一样，我们的大脑会记录每个阅读到的细

    节。此外，大脑会将不同的句子联系起来，因此大脑能够把阅读到的内

    容构成一个连续无间断的故事。

    我们的理性大脑会分析来自工作记忆的信息，然后长期记忆会将这

    些处理后的工作记忆储存起来作为假设、猜想以及更新现有策略的信息

    源，这样我们就能够更好地适应自己的世界。当理性大脑处理工作记忆

    时，连贯的电流震荡就会穿过大脑细胞以及星形胶质细胞网络。聚集起

    来的大脑细胞会以一定的旋律舞动起来，但是一个大脑细胞可能跟随多

    种不同的旋律舞动。在这一活跃的大脑活动中，细胞突触可塑性异常活

    跃，网络中的突触不断地强化或者弱化。大脑细胞会产生化学物质，这

    些物质会促进大脑细胞的生长。其中一种化学物质被称为脑源性神经营

    养因子，简称BDNF。这些“生长促进因子”能够培育树突状分支，能够

    刺激新突触的产生，能够帮助脑细胞的存活。因为新的突触不断形成，老的突触不断消失，因此突触处于不断变化的状态。而我们的前额皮质

    以及海马体总是处于成长的状态。

    当没有压力的时候，理性大脑会周详设计行为，这样行为就能以目

    标为导向，我们就能一步一步地靠近目标。但面对急性压力时，我们就

    会放弃以目标为导向的行为，我们开始依赖直觉，于是我们对所见所闻的反应就会变得失去理性。此时，理性大脑的部分活动就会变得没有意

    义，我们也开始摒弃理性大脑的部分功能。

    慢性压力的存在致使我们的大脑不得不做出相应的调整。为了工作

    效率，突触可塑性不得不从原来的正常模式转向另外的生长模式。长期

    的工作压力可导致前额皮质(包括背外侧前额叶皮质)的萎缩。研究人

    员对长期患有慢性压力的动物进行了研究。研究发现，慢性压力不仅使

    海马体和前额皮质的突触变得衰弱，还使其组织发生了变化。在经历慢

    性压力时，海马体的背侧一半，即主管学习和记忆功能的部分，也就是

    本书所指的“理性大脑”的一部分，也不断萎缩。

    与理性大脑的经历不同的是，某些慢性压力可能会促进部分情感大

    脑部位的生长。底外侧杏仁核是杏仁核的一部分，它能影响人的焦虑状

    况。慢性压力能提升底外侧杏仁核部分的脑源性神经营养因子水平，其

    大脑细胞的树突也会因此长得更长，分支也会变得更多。这一成长与焦

    虑感有关。有趣的是，慢性压力虽然会使海马体的背侧一半逐渐萎缩，但它却令海马体构成情感大脑的腹侧一半不断扩大。

    得益于以上的发现，研究人员形成了以下的结论：理性大脑的成长

    受到阻碍可能是造成病态抑郁的原因。为了达到治疗抑郁的目的，专家

    不断尝试新的方法以促进理性大脑的成长。此外，理性大脑的退化也跟

    人体老化有关。因此，一些活跃的研究人员开始尝试通过促进理性大脑

    的成长来延缓衰老的过程。

    我们不妨尝试以下的方法，以促进理性大脑的成长：

    1.运动

    2.调整温度法

    3.塑造环境法4.控制卡路里摄入量

    5.利用姜黄促进理性大脑成长的方法

    运动

    非剧烈运动可以促进老鼠大脑内海马体部位产生全新的大脑细胞和

    星形胶质细胞。此外，开始运动后的数分钟至数小时内，脑源性神经营

    养因子水平也会得到提高。但研究表明，并非所有运动都可以带来相同

    的效果。

    运动类型

    在一项研究中，研究人员把老鼠分成三组，每组老鼠分别实施一项

    不同的运动，实验时间持续7个星期。(有一组老鼠作为对照组，它们

    不做任何运动。)

    A.研究人员在第一组老鼠的范围内放置了一个跑步轮，只要它们愿

    意，它们随时可以进行慢跑。

    B.研究人员要求第二组老鼠进行重力训练。(这一组老鼠的尾巴必

    须拖着轻小重物爬墙。)

    C.研究人员要求第三组老鼠进行15分钟的高强度间隔训练

    (HIIT)。然后，研究人员强迫它们在跑步机上快速跑步3分钟。休息

    两分钟之后，再重复以上动作三次。

    在与对照组对比时，重力训练(B)对神经形成没有任何影响，高

    强度训练(C)则对神经形成有一点点影响，而自愿、快乐且轻微的慢

    跑(A)对神经形成的影响最突出。老鼠海马体部分生成的新大脑细胞

    数量与其在实验的七个星期内慢跑的总距离有关。这一发现有力地证明

    了之前研究的结果，即与剧烈运动相比，轻松运动对理性大脑的成长更有利。研究结论同样适用于人体状况。一项研究表明，如果老年人坚持

    每个星期做三次适度强度的运动，坚持一年后，他们就可以在一至两年

    内逆转老年化海马体萎缩。

    运动不仅有利于大脑的成长，还能提高记忆力、学习能力以及总体

    的认知能力。睡眠不足会减少脑源性神经营养因子的水平。一项对动物

    的研究发现，连续四个星期的跑步规律运动就可以有效防止记忆力衰

    退，并改善因睡眠不足导致的脑源性神经营养因子水平下降。

    凡事过犹不及：过度运动的坏处

    运动过度就像慢性压力一样，是不利于身体的。虽然剧烈或者过度

    运动也可以改善心肺功能，但是它们可能会使海马体发生萎缩。在一项

    研究中，研究人员要求十七位健康男性参加一项为期六周的高强度体型

    训练。研究对象必须每个星期做三次这样的运动，每次运动必须持续60

    分钟。研究人员时刻监控研究对象的运动强度，在了解研究对象身体承

    受能力的基础上给他们设定合理的强度，以确保每个人运动的强度一

    致。六个星期之后，这些年轻的志愿者的身体状况得到显著改善，他们

    的最大VO2提升了5%。虽然最大VO2有所上升，但是他们的海马体大

    小却平均萎缩了2%。学界尚未找出海马体萎缩的原因，但不管什么原

    因所致，萎缩的发生与脑源性神经营养因子水平的下降有关。训练结束

    后，炎症因子TNF-α显著上升。剧烈运动可能导致炎症(这一点在第六

    章会详细提及)，而高水平的炎症因子会损害突触，阻碍学习能力和记

    忆能力，这些可能就是海马体萎缩的原因吧，至少是部分原因吧。

    多少运动量为之过度？运动科学家利用乳酸盐临界值衡量运动的强

    度。研究人员利用一只老鼠进行试验，他们要求老鼠进行约六个星期的

    运动。研究发现，低于乳酸盐临界值的运动能够刺激老鼠的神经形成，而高于乳酸盐临界值的运动则不能。人体内的乳酸盐临界值与老鼠不

    同，但我们可以尝试估计人体的运动强度临界值，因为运动强度临界值可以起到与乳酸盐临界值同等的效果。

    但最好的方法还是让健康专业人士测量自己的乳酸盐临界值。如果

    条件不足，我们可以根据经验法则行事。一般来说，当运动导致心率达

    到最大心跳速率的85%至90%时，我们就处于乳酸盐临界值。通常我们

    可以通过用220减去年龄来大概估算自己的心跳速率。如果你四十岁，你的乳酸盐临界值可以通过每分钟160的心跳速率来估算。如果我们用

    老鼠的实验结果来推断，那么我们只需要确保低于160的心率就能避免

    过度炎症。在进行高强度运动训练时，我们的心率可能会超过这个临界

    值，这就是为什么实验中老鼠进行的高强度训练不能像期待的那样促进

    神经形成。

    调整温度法

    动物研究表明，在高温或者低温环境下运动可以促进理性大脑的成

    长。实验表明，老鼠在高温(99.5华氏度[1])或者低温(40.1华氏度[2])

    的环境下连续运动五天比在室温下连续运动五天所生成的新大脑细胞要

    多。研究还发现，长期处于轻微高温的环境可以促进老鼠的神经形成。

    此外，如果老鼠在经历严重的大脑创伤前连续四个星期处于93.2华氏度

    [3]

    的环境下，他们会比其他老鼠恢复得更快。

    塑造环境法

    理性大脑的高速成长及高度活跃必须依赖智力大脑的参与，但是没

    有外在因素的刺激，智力大脑是不会主动成就理性大脑的。与其他所有

    智慧生物一样，人类的智力大脑相当懒惰。如果没有明确动机，智力大

    脑是不会浪费其丝毫能量的。因此，我们需要给自己创造一个完美的理

    由，就像用一根短棍吊起萝卜引诱兔子一样，这样我们的理性大脑才会

    变得活跃。“萝卜”可以发挥两方面的作用：激发我们挑战的决心以及引起我们

    的好奇心。在分析信息、形成策略的过程中，我们可以旧法新用，于是

    我们顺利克服挑战。当我们处于新环境时，必须学习如何适应，观察原

    因与结果的关系，识别新的环境规则。为此，我们必须依据新的人际网

    络和关系做出适当的行为，而这些行为会引起前额皮质以及海马体的高

    强度突触活动。能够提供挑战与新奇物体的环境被称为环境丰容

    (EE)，它可以改善理性大脑的活跃程度。

    越来越多的动物研究表明，环境丰容可以缓和慢性压力的影响。目

    前为止，尚未有足够的数据证明环境丰容对人类慢性压力的影响，但较

    早的研究表明环境丰容对人体大有裨益。

    在一项试验中，研究人员连续三个星期每天六小时将老鼠置于慢性

    压力的状态中。试验后，老鼠海马体的突触可塑性受到损害，焦虑感有

    所增加，工作记忆力也受到影响。之后，研究人员连续十天每天六小时

    将这群老鼠放置在丰容环境中。丰容的经历完全扭转了它们的焦虑状

    况，改善了它们的工作记忆力，并且提高了突触可塑性。另一项研究表

    明，丰容环境能够提高脑源性神经营养因子水平，这可能是突触可塑性

    提高的原因之一。老鼠实验揭示，环境丰容在提高理性大脑突触可塑性

    的同时对感性大脑起着相反的作用。慢性压力能促进底外侧杏仁核树枝

    状的生长，其生长程度与焦虑程度相关。相关证据表明，环境丰容能够

    逆转底外侧杏仁核树枝状的生长，能够使焦虑水平恢复到正常水平。此

    外，将抑郁老鼠置于丰容环境之下能够促进抗抑郁药物的疗效。

    视频游戏也能够带来环境丰容的效果。在一项研究中，一组视频游

    戏玩家连续十天每天玩30分钟3D游戏(《超级马里奥3D世界》)或者

    2D游戏(《愤怒的小鸟》)。十天后，相对于玩《愤怒的小鸟》的玩

    家以及对照组的志愿者，玩《超级马里奥3D世界》的志愿者的记忆能

    力和认知技能都有所提高。玩《超级马里奥3D世界》的玩家不仅提高了自己的空间技能，还提高了自己的空间记忆能力。研究人体大脑中的

    突触可塑性相当困难，但是研究表明，某些大脑部位，例如前额皮质和

    海马体主管的认知能力的改善以及记忆能力的提高就是该部位突触可塑

    性提高的结果。

    相似的，音乐训练也可以起到环境丰容的作用。接受音乐训练时，我们在遵守复杂规则的同时整合听觉信息与视觉信息。在一项对象为六

    十岁至八十四岁人的研究中，研究人员发现四个月的音乐训练可以改善

    心情、提高认知技能、改善注意力以及提高管理功能。

    如果觉得自己的工作呆板无聊，那不妨尝试给自己的日常注入刺激

    且富有挑战性的活动吧。在最近的一项个案对照研究中，研究人员对一

    组中年生产工人进行了研究。研究对象在过去的七年中一直做着相同的

    工作。研究揭示，那些在工作中经常接触新鲜事物的生产工人，他们的

    认知技能比志愿者略胜一筹。米哈里·契克森米哈赖关于“心流”的研究

    表明，只有在接受挑战的时候，我们才能进入“心流”状态，而那些能够

    将“心流”状态注入自己日常生活的人就能少受压力的折磨。如果工作千

    篇一律，那不妨考虑换种做事的方法，或者给自己找点挑战性的任务。

    在接受眼科手术培训的时候，在确保自己能够安全执行白内障摘除手术

    的所有流程之后，我们导师鼓励我用另一只手练习显微外科手术。在其

    整个职业生涯中，我的导师总是喜欢给自己制造一个又一个挑战，于

    是，即使总是面对同样的情形，他也能够变得创意十足。这一优秀的特

    质成就了他，使他最终成为白内障摘除手术的先锋。经过反复的自我训

    练，他甚至可以在手术中灵活地移动眼球，这使他能够免去局部麻醉这

    一步骤。他在医学界硕果累累，他永远是大家心目中的医学专家。

    千万不要让自己感到无聊。尽量想办法刺激自己的大脑吧。

    抓住每个机会，迎接新鲜有趣的经验吧。控制卡路里摄入量

    多项研究表明，如果动物摄入的卡路里比身体必需的卡路里少，其

    海马体内的神经形成就会增多。控制卡路里的摄入说不定也对人体大有

    裨益。研究人员要求一组健康的老年志愿者(平均年龄为60.5岁)比平

    时减少30%的卡路里摄入量，持续时间为三个月。研究结果表明，这组

    志愿者的记性有所改善。

    不要刻意限制自己的卡路里摄入量，只需要合理地把摄入量控制在

    身体所需量之内，把这当成重要的生活习惯吧。

    请知悉：控制卡路里并不是神经性厌食症，厌食症患者会遭遇营养

    不足，控制卡路里则是健康的行为。请在医生的指导下控制卡路里摄入

    量，这是非常重要的，否则我们的健康就会受到威胁。

    利用姜黄

    姜黄色素是香料姜黄的一种成分，研究表明，姜黄色素能够增加老

    鼠体内的神经形成，增加的神经形成受姜黄色素剂量的影响。将一组老

    鼠置于慢性压力的状态下，它们大脑中某些部位的脑源性神经营养因子

    水平就会下降，它们会变得抑郁，精神也会受到折磨。但是在一项试验

    中，研究人员给老鼠服食姜黄之后，上述症状有所缓解。目前为止，至

    少有两项双盲、对照、随机实验证实了姜黄对于人体有抗抑郁的作用。

    服食纯天然的姜黄吧，尝试之后你就会发现它比提取的、加工后的副食

    的疗效更加显著。三个不要

    上述介绍了一些能够逆转理性大脑活动的因素。因此，请避免以下

    行为：

    1.慢性炎症

    体内其他部位的炎症能够影响老鼠大脑内的神经形成。在第六章将

    会详细讲述炎症。

    2.抽烟

    为了科学研究，研究人员强迫老鼠吸入烟气。研究发现，烟气阻止

    海马体的神经形成。

    3.高血压

    研究发现，高血压阻碍老鼠海马体树突树枝的生长。

    塑造合适的环境，让我们的理性大脑可以获得更好的成长。

    总而言之，我们可以注意以下几点：

    ·将规律运动当成一种习惯，选择有氧、类似于跑步的锻炼，并加

    插抗阻训练。

    ·如果预测自己在未来的数周内要经历压力或者睡眠不足，那么请

    确保提前锻炼。

    ·不要运动过度。·回家后利用自己学习工作之余的技能和天赋。

    ·不断寻找新鲜经验，将自己维持在活跃的状态。

    ·不断挑战自我。

    ·尽量多地接触丰富多样的东西，让它们给我们带来不同的感觉。

    ·创造丰容的环境，不断给自己制造新的挑战。

    ·将卡路里摄入量限制在自己身体所需量之内，并把它当成生活的

    习惯。

    ·考虑在饭菜之中加入姜黄素(请见第七章)。

    ·不要抽烟!

    [1] 99.5华氏度约等于37.5摄氏度。

    [2] 40.1华氏度约等于4.5摄氏度。

    [3] 93.2华氏度约等于34摄氏度。第五章 通过调节生物钟来控制压力

    生物钟和压力是什么关系

    我时常好奇睡眠会不会改变我。让我想想吧。我早上起床的时候与

    昨晚睡觉之前一样吗？不用想都知道啊，是有那么一点不同的。

    ——刘易斯·卡罗尔《爱丽丝梦游仙境》

    爱丽丝是正确的。晚上的时间的确改变了她。早上起床时，我们的

    大脑与前一日睡觉之前是有那么一点不同的。清醒的时候，我们的大脑

    可以精确地设计我们每一分每一秒的行为。大脑形成的新网络以及突触

    的进化使大脑变得狂热，于是大脑会引导我们做出一系列行为。清醒的

    时间越长，强烈行为的持续时间就越长，大脑的成长时间也越长。最

    终，大脑变得不堪重负，大脑开始需要休息。睡眠是大脑必需的缓冲时

    间——就像车子跑长途后需要进汽车修理厂检测、清洁以及更换坏掉的

    零部件。

    睡觉是大脑筛查记忆的时候，在这个过程中，大脑筛查并整理网络

    和突触，大脑将多余的“垃圾”都清理掉。因此，大脑中的某些记忆变得

    更加深刻，而某些记忆则变得微弱模糊。当我们起床的时候，大脑就会

    变得和睡觉之前不一样。

    此外，睡觉还可以起到“清洁”的作用。大脑被一个类似灌溉系统的

    东西包围着，这一系统被称为淋巴系统。淋巴系统负责重新分配有用的

    产品，清除掉没有用的“垃圾”。动物研究表明，相比于清醒状态，淋巴

    系统在睡眠状态下更加活跃。顾名思义，星形胶质细胞的形状就像一个

    大星星，星形胶质细胞可以滋养大脑细胞及其突触。星形胶质细胞参与淋巴系统的活动。当我们的大脑长时间处于清醒和活跃的状态下时，星

    形胶质细胞貌似会重新分配自己在突触上的位置。这会引起大脑的轻微

    膨胀，但是经过一晚的高质量休息之后，大脑又会恢复到正常状态。

    睡眠的时候，我们的大脑会经历好多个状态。其中一种状态是眼睛

    快速地左右移动，这一状态被称为快速眼动(REM)睡眠。另外一个状

    态是处于深度睡眠的状态，这一状态被称为慢波睡眠(SWS)。当睡眠

    的时候，我们不断在这两种状态之间循环，当然它们之间还夹杂着其他

    多种状态。我们清醒的时间越长，我们的脑袋就会越渴望慢波睡眠。如

    果我们连续二十四小时没有睡觉，那我们睡觉时的慢波睡眠状态就会变

    得更长。一般来说，抑郁状态的人们的慢波睡眠时间要比正常人的短。

    这就是为什么他们在前一晚睡眠不足的情况下，增加第二天慢波睡眠时

    间，会暂时性加重抑郁症状的原因。

    睡眠有助于缓解严重压力

    睡眠能够降低压力经历对我们的影响。不管是经历严重创伤还是一

    般压力，如果我们从始至终都拥有高质量的睡眠，那么我们就能少受精

    神疾病的困扰。如果我们在经历创伤或者一般压力后睡眠质量低下，那

    我们就比其他人容易出现创伤后应激障碍、抑郁症、自杀倾向或者滥用

    药物等问题。当面对某些线索时，我们可以选择恐惧，我们可以选择将

    蛛丝马迹与可怕的事情联系起来(例如：我们可能会将救护车的声音与

    刚才目睹的可怕事故联系起来，于是恐惧感油然而生)，但是我们也可

    以选择不联想、不恐惧。科学家认为，人们之所以能够从创伤的经历恢

    复过来(包括那些克服创伤后应激障碍的人)，部分是因为他们学会了

    不联想，就算遇到刺激因素，他们也不会把它们与创伤经历的记忆本身

    联系起来。而睡眠，特别是快速眼球运动睡眠对于“不联系”过程是非常

    重要的。

    生物钟与睡眠息息相关汽车开的里程越多或者遭遇的挑战越多，它就越需要日常保养。而

    睡眠就像是大脑的4S店一样，当我们清醒的时间越长，经历的精神活动

    越多，我们需要睡眠的时间就越多，对睡眠质量的要求也越高。从早上

    起床的那一刻开始，我们就在不断累积睡眠债。随着白天时间的推移，我们的睡眠债越积越严重，直至晚上受不了而上床睡觉为止。但是需要

    注意的是：我们的身体是受二十四小时生物钟管控的，不管我们的睡眠

    债有多严重，如果没有到生物钟的正确睡眠时间，那么我们还是不能入

    睡。生物钟就像入口的保安员，不论我们要到“哪个地方”——不管我们

    是要保持清醒还是想进入梦乡，它主管我们的时间安排。即使时间已经

    到了深夜，即使我们发现自己的睡眠债已经相当严重，但是我们的生物

    钟只允许我们在预定的时间点进入梦乡。大约凌晨四点钟的时候，我们

    的睡眠债可能已经全部归还，但是生物钟仍然不允许我们清醒过来，于

    是睡眠状态会多持续数个小时。

    如果我们的生物钟失调，那么即使我们的睡眠债相当严重，我们依

    然不能进入梦乡。相反，就算我们的生物钟异常精准，如果我们没有睡

    眠债(因为我们下午休息了)，我们也不能进入睡眠状态。因此，晚上

    想要拥有良好的睡眠，我们必须照顾好自己的生物钟。

    生物钟

    我们体内不只有一个生物钟，我们有千千万万个生物钟。心脏细胞

    有它们的生物钟，肝细胞和肠细胞也一样。我们大脑的各个部位也分布

    着不同的生物钟。体内的每一个生物钟都有其规律。大脑视交叉上

    核“坐着”一个中央生物钟。就像管弦乐队的指挥家一样，这一中央生物

    钟指挥着其他生物钟，即局部生物钟，这一中央生物钟让体内的所有生

    物钟都同步协调，使它们都处于同一时间。

    慢性压力会扰乱我们体内的二十四小时生物钟，会破坏生物钟的生

    理节律。反过来，如果我们的生理节律受到破坏，我们患上慢性压力的概率就会更加高。

    通过释放神经元信号和荷尔蒙信号，我们的中央生物钟就能指挥局

    部生物钟，使所有生物钟处于同步的时间。科学家认为，皮质醇是这些

    信号的其中一种。如果慢性压力使得皮质醇水平异常，我们体内的生物

    钟就会不协调。健康的身体拥有正常的生理节律，在这种情况下，皮质

    醇就可以依照自然协调的“韵律”产生。早晨的时候，我们的皮质醇水平

    稍微上升，而到了晚上，我们的皮质醇会适度下降。一旦生理节律陷入

    混乱的状态，皮质醇水平的正常波动(以及下丘脑—垂体—肾上腺轴功

    能)就会受到干扰，我们应对压力的能力就会受到影响。

    有一个理论认为充满压力的生活方式会破坏体内的生物钟，会导致

    抑郁以及其他心理障碍。任何改变我们皮质醇“韵律”或者致使皮质醇水

    平非正常上升的活动(例如剧烈运动)、经历(例如激动或者愤怒)以

    及食物(例如咖啡)都会扰乱我们的生理节律。

    褪黑激素

    有时候褪黑激素被称为“黑色”荷尔蒙。褪黑激素由一种被称为松果

    腺的腺体释放。在缺乏亮光或者蓝光的环境下，我们的中央生物钟，即

    视交叉上核会“告诉”松果腺向血液释放更多的褪黑激素。在某种程度

    上，我们的中央生物钟可以通过褪黑激素与其他身体部位“交谈”，因为

    褪黑激素能通过血液游至全身，它可以“告知”所有局部生物钟协调到一

    起。现有的研究认为褪黑激素拥有消炎以及抗氧化效果。

    在晚上，褪黑激素可以弱化我们的压力反应。研究人员正在研究是

    否可以用褪黑激素治疗夜间高血压患者，因为夜间高血压可能是由于交

    感神经系统过于活跃。褪黑激素可以减少交感神经系统对精神压力的反

    应。在晚上，褪黑激素可以弱化我们的压力反应。

    早前关于动物的研究表明，褪黑激素有机会帮助大脑对抗慢性压力

    的影响。一项研究表明，阿戈美拉汀能够模拟褪黑激素的作用，它能够

    逆转雄性老鼠的轻微慢性不确定压力，包括改变雄性老鼠的行为和改变

    其海马体。

    褪黑激素本身是否存在不是关键所在。迅速成长的理论认为，晚上

    褪黑激素的增长能够帮助我们对抗抑郁，但如果早上我们不能抑制褪黑

    激素的产生，就会产生抑郁情绪。貌似褪黑激素必须与生物钟协调才能

    起到积极的作用。现在就让我们来看看如何发挥褪黑激素的积极作用

    吧。调整你的生物钟

    慢性压力会扰乱我们的生物钟，被打乱的生物节律和睡眠就如同火

    上浇油，我们的慢性压力愈演愈烈。因此，我们必须尽一切努力、采取

    一切办法保持规律的生物钟，这样我们就可以对抗慢性压力于我们的消

    极影响了。

    我们可以利用到目前为止本书提供的信息调整自己的生物钟。要调

    整生物钟，就必须注意以下四个方面的生活方式：光、食物、运动以及

    热。心情激动或者警觉都会影响我们的生物钟，所以我们需要留心引起

    这些状态的东西。总的来说，睡眠之余我们会接触的东西无非是光、食

    物、运动以及热等。

    光

    当晚上的时候，我们可以通过控制光以产生褪黑激素，提高褪黑激

    素的量；而在白天时，我们又可以减少其产生的量。请记住，早上起床

    时减少褪黑激素的产生如同晚上增加其产生量一样重要。眼睛的接收器

    会将日光信息传递至我们体内的生物钟，这一接收日光的部位对蓝光特

    别敏感，对亮光也有所反应。当白天的时候，蓝光非常充沛，而蓝光具

    有唤醒效果。我们可以将蓝光的这一特点加以利用。一项小型随机控制

    实验表明，正在接受治疗的躁郁症患者带上抗蓝光眼镜可以显著减少狂

    躁症状。

    晚上增加褪黑激素的量

    把光调暗，使外界的光亮不超过323~538呎烛光的范围。为了鼓励

    我们的身体在晚上产生更多的褪黑激素，我们可以在睡觉前的几个小时

    远离蓝光。现在抗蓝光眼镜变得越来越普及，即使我们出差旅游或者倒班，有抗蓝光眼镜的帮助，褪黑激素照样能够产生。

    褪黑激素的产生规律

    白天接触光亮的日光可以提高我们夜晚褪黑激素的水平。

    晚上接触亮光或蓝光都会干扰褪黑激素的产生，但如果白天能够接

    触强烈的日光，我们就能减少这种影响。白天接触的日光越少，晚上我

    们受亮光或者蓝光的影响就越大，它们干扰褪黑激素生产的程度就越

    高。

    早晨降低褪黑激素的量

    早晨接触晨光能够抑制褪黑激素的产生。接触黎明光线对我们的大

    脑大有裨益。与接触蓝光相比，眼睛接触黎明光线——或者是与黎明光

    线类似的人造光能够改善我们的认知表现。

    总之，你可以：

    ·尽量多地接触日光。

    ·至少在早上、中午和下午晒晒太阳。

    ·日落之后最好只接触烛光，避免其他光线。

    ·每晚戴上防蓝光眼镜，选择滤光的电子产品软件。

    ·在黑暗的环境睡眠，如果房间不够暗或者能听到杂音，请戴上眼

    罩和耳塞。

    利用光线对抗飞行时差反应和倒班

    当出差或者旅行的时候，我们可以利用光线来调整生物钟的时间。光线能够改变我们体内生物钟的时间，但生物钟的时间是往前还是往后

    取决于我们的身体在何时处于最凉快的状态。我们体内的温度变化取决

    于生理节律。身体在晚上变得越来越凉，而最凉的温度则出现在凌晨前

    几个小时。一项研究表明，如果我们在身体变得最凉快前的六至八个小

    时接触光线，我们就能有效推迟生物钟的时间，而在身体变得最凉快后

    的两至三个小时接触光线则会提前生物钟的时间。推迟或者提前生物钟

    的效果会因为光线强度、接触光线时间以及个人情况而显著不同。在这

    些因素中，接触光线的时间是最重要的。当我们利用光线改变生物钟时

    间的时候，接触光线的时间比光线的亮度重要得多。所有光频的白光都

    能有效调整生物钟的时间，但是蓝光的效果会更加显著。

    食物

    哪些食物可以促进褪黑激素的产生

    我们的身体会利用氨基酸中的色氨酸和维生素B6生产褪黑激素。因

    此，想要促进褪黑激素的产生，我们体内必须有充足的色氨酸以及维生

    素B6。哪些食物拥有这些物质呢？鸡蛋和香蕉就是两个明显的例子，它

    们拥有丰富的色氨酸和维生素B6。日本的一项研究表明，以下的组合措

    施能够有效地帮助我们在晚上分泌褪黑激素。

    ·在晚上、在睡觉之前接触暗淡且低温的光线。

    ·食用富含色氨酸以及维生素B6的早餐。

    ·早餐之后至少在阳光下暴露30分钟。

    另一研究表明，早餐富含色氨酸加白天不接触亮光的组合产生褪黑

    激素的效果并没有比早餐富含色氨酸加接触亮光的组合好。

    某些食物含有现成的褪黑激素，但成分可能各不相同，我们可以考虑在晚餐上享用，我给大家推荐以下几种：

    ·发芽豆类

    ·蒙特默伦西酸樱桃

    ·夜晚产的牛奶(奶必须来自拥有良好生理节律的牛)

    总结：

    ·确保摄入足够的色氨酸和维生素B6(可以通过吃香蕉和鸡蛋等获

    得)。

    ·吃完早餐后，请务必至少暴露于阳光下30分钟。

    ·晚餐应包含蒙特默伦西酸樱桃、发芽豆类或者夜产牛奶。

    进食时间

    白天是身体摄入食物的最佳时间。早上胃空的频率是最高的，早上

    肠道的蠕动能力也是最活跃的。老鼠实验表明，白天胆囊分泌胆汁进入

    肠道帮助脂肪消化的效果最佳。此外，肠道细菌也有昼夜规律，它们不

    喜欢在半夜消化食物。研究表明，如果南极洲哈雷湾英国南极调查站的

    轮班工作者在夜班进餐，他们血液中的葡萄糖和胰岛素水平高于白天吃

    同样的食物，这表明胰岛素在夜间呈现某种抗拒形式。褪黑激素阻止胰

    岛素调节血糖。因此，太晚且在昏暗的房间内进餐不是明智之举，请不

    要在光线昏暗的环境下进餐!

    体内的生物钟会对“进餐时间”做出反应。在禁食进餐循环中，如果

    我们能在白天进餐夜晚禁食，那我们生物钟的表现就会最优秀。老鼠研

    究表明，我们进食的食物越多，我们距离上一次禁食的时间就必须越

    长。经过彻夜的禁食后，白天的第一顿餐饮开启了我们新一天的早晨。如果我们太晚进餐而且摄入的食物过多会缩短夜晚饥饿的时间，这会造

    成节律紊乱。改变饮食模式并将其保持一个星期就可以改变我们外周生

    物钟的时间。我们的交感神经系统和副交感神经系统依照昼夜节律工

    作，如果我们提早开启新的一天，将平常的早餐时间提前五个小时，我

    们的副交感神经系统就会跟随新的节律。推迟白天的进餐时间会打乱皮

    质醇的自然节律。

    进餐时间似乎能够影响食物进入身体后的反应。即使我们沉迷于垃

    圾食品不能自拔，但如果我们能避免在晚上时间食用，垃圾食品对身体

    危害的可能性似乎就会减少。如果我们决定摄入不健康的食物，那么在

    午餐摄入比在凌晨一点摄入好多了，熬夜本来就不利于身体，更别说熬

    夜吃饭了。

    在一项实验中，研究人员以夜间活动的老鼠(白天睡觉夜晚活动)

    作为研究对象。实验得出了石破天惊的重大发现。研究人员把老鼠分为

    两组。研究人员给老鼠提供含有一定卡路里的不健康餐食。研究人员规

    定一组老鼠在活动时间内按时进餐(每间隔八个小时进食一次)，而允

    许另一组老鼠随时进食，即在一天二十四小时内随意进食，不管是睡觉

    时间还是活动时间。实验表明，被规定进食时间的老鼠没有变得过度肥

    胖，而随意随时进食的老鼠则患上了肥胖症。实验结束后，随意进食的

    老鼠，他们的重量增加了23%，他们体内储存的脂肪也比限定进食时间

    的老鼠高出70%，尽管他们进食的食物一样，食物含有的卡路里也一

    样。

    我们应当注意：

    ·禁食一大段时间后再进食。

    ·尽量提早晚餐的进食时间。·拒绝在昏暗的灯光下进食。

    ·上午时间尽量摄入多点食物，晚上尽量摄入少点食物。

    如何利用进食—禁食循环调整飞机时差

    我们可以尝试利用进食—禁食循环解决飞机时差问题。我们可以在

    坐飞机前的几天开始，在目的地早晨时间摄入充足食物，但是我们必须

    在此之前的八到十小时内禁食。

    运动

    运动能增加皮质醇，也能缓解我们的“睡眠债”。把握好这两种效果

    能帮助我们调节自己的生物钟。

    运动的时间不同，效果也会大相径庭。睡觉前的几个小时，我们的

    身体就开始想入眠，因为我们积累了一大笔睡眠债。但我们的生物钟可

    能会蔑视我们体内的睡觉指令，我们可能还会再清醒几个小时。如果我

    们在这个时候运动，我们就能推迟我们的生物钟。早晨运动与晚上运动

    或者根本不运动对褪黑激素、睡眠模式、身体温度以及副交感神经系统

    信号的影响是完全不同的。

    ·如果我们不运动，我们晚上褪黑激素的生产就会减少。

    ·在夜晚睡觉的时候，我们的身体温度会下降。但夜晚运动会阻止

    身体温度的下降。

    ·早晨运动能提高副交感神经系统在晚上的活跃程度。

    ·晚上运动能提高交感神经系统在晚上的活跃程度。

    ·睡眠的快速眼球运动 ......