本书纸版由浙江人民出版社于2014年9月出版

    作者授权湛庐文化(Cheers Publishing)作中国大陆(地区)电子版发行(限简体中文)

    版权所有·侵权必究

    书名：丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式

    著者：(美)杰克·丹尼尔斯

    字数：314000

    电子书定价：29.94美元

    Daniels’Running Formula(3rd Edition)by Jack Daniels.

    Copyright ? 2014, 2005, 1998 by Jack Tupper Daniels

    每个人都对自己的命运有无穷的期盼，试图创造生命的意义。跑步是一个完整的体验，一个学会参与、磨砺坚韧、尊重生命、把握自己的过程。在湛庐乐跑人生系列图书中，众多世界顶级跑者将自己丰富的

    经验跟大家分享，而这些都将为拥有不同能力和不同经验的跑者开启一个可以提高成就的新视野。

    王 石

    万科集团董事会主席

    每个人都能成为跑者，但要想成为一名真正的马拉松跑者，必须有勇有谋。湛庐乐跑人生系列图书以其

    系统性、专业性、权威性，如师亦友般陪伴我们站到起跑线上!

    毛大庆

    万科集团高级副总裁

    在竞争激烈的当代中国，跑步是一个众人关注的话题。大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。不管

    你是希望通过跑步强身健体，还是完成个人“初马”目标，湛庐乐跑人生系列图书都会给予你及时的帮助

    和指导，让你能够从容面对。

    魏江雷

    联想集团副总裁

    以马拉松运动为代表的跑步热潮已经成为都市金领、白领们最为推崇的生活方式。跑步热的出现，跟这

    项运动的易于开展有关：每个人都能跑。跑步作为最古老的运动项目，同样需要专业知识来指导，否则

    跟其他激烈运动项目一样易于造成伤病。湛庐乐跑人生系列图书汇集了跑步专业领域里最知名的专家和

    践行者，他们提供的科学方法以及先进理念，会有助于跑友们培养健康的跑步习惯，规避伤痛，在人生

    道路上跑得更长、更远!

    张 涛

    安踏体育用品有限公司副总裁

    当我跑过36个马拉松之后，一直想着能不能找到一种更好的训练方法来提升奔跑速度，让我在有生之年

    能够达标波士顿马拉松赛的成绩门槛。湛庐乐跑人生系列图书蕴含了大量提高跑步能力的宝贵知识。我

    认为，这套跑步书对于尚处于爆发期的中国跑者来说，一定是会有冲击力的，也是让人耳目一新的。

    田同生

    北京略博咨询公司执行董事

    无论是疯狂喜欢跑步却不知如何提高的初跑菜鸟，还是已创高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望拥有

    切实帮助自己提高的理论依据。湛庐乐跑人生系列图书也许会是最好的选择，无论你属于哪个群体，都

    能找到适合自己的那一款。只凭自己实践总结，时间长，心里没底；有了这套书，也许就能事半功倍。

    相信我，这是一套对中国跑步事业有着革命意义的书籍。

    于 嘉

    中央电视台体育评论员

    在今天，马拉松成为普通人难以攀登的“珠穆朗玛”。湛庐乐跑人生系列图书中讲述了一些面对生命里的

    最大挑战而怀有希望、毅力和耐力的感人故事。这些作者通过自己的实际经历告诉我们，无论年龄多

    大，只要怀有自我信念和积极的态度，就能取得伟大的成绩。我相信，读过这套书，你会迫不及待地盼

    望着下一次跑步!

    金飞豹

    著名探险家《绝地撒哈拉》作者

    你是不是还在为没有时间接受专业的跑步训练而苦恼？在湛庐乐跑人生系列图书中，你会收获诸多教练

    和良师益友。这些作者是最慷慨、最有天赋的教练，如果你无法亲自接受他们的训练，那么这套书就是

    最好的选择，他们将会送给你开启精彩跑步旅程的钥匙。

    谭 杰

    《篮球报》总编辑

    跑步是最简单的运动，然而把最简单的事情做至完美，则是最难。湛庐乐跑人生系列图书体系完整，既

    有历久弥新的经典之作，又有源自著名跑者的切身体验和科学总结，几乎涵盖了跑步的方方面面。读完

    这些，你对跑步的认识和你的跑步生涯，必将上升到一个全新的高度。

    晏 懿

    《跑者世界》(中文版)执行主编

    最卓越的跑步教练

    安东尼·加洛 | Anthony Gallo

    2008年奥运会预选赛资格达标者

    医学博士

    “好样的!”对于杰克·丹尼尔斯，我的最初印象即是如此。2007年秋，我和贾

    里德·斯科特(Jared Scott)在亚利桑那州的弗拉格斯塔夫(Flagstaff)刚进行完一

    场3公里的计时赛，就在电话里听到了丹尼尔斯的这句话。

    我很清楚自己具体的跑步目标是什么，并且想要尽最大努力使之实现。于

    是，2007年秋我搬去了弗拉格斯塔夫。对我来说，要获得成功，最重要的因素就

    是杰克·丹尼尔斯。因而，我展开了生命中最棒的一段关系——接下来的几年，我

    和丹尼尔斯渐渐熟识起来，因为他作为教练指导我参加了2008年奥运会的5公里

    预选赛。

    显而易见，在跑步这件事上，丹尼尔斯有着最卓越的头脑——他在运动生理

    学方面拥有的经验以及在跑步中对之的应用是无人可及的，我在大学时就听说过

    他的跑步生理学。实际上，我第一次见到丹尼尔斯是在2002年SUNYAC室内锦标

    赛(SUNYAC Indoor Championships)[1]

    上，他坐在科特兰(Cortland)校区那

    里，头上戴了顶唐老鸭帽。当时，纽约州立大学的杰纳西奥(Geneseo)校区经常

    与科特兰校区对阵。丹尼尔斯是我们心中的名人，因为他的选手总会出现在领奖

    台上，无论什么比赛。

    几年后，我找到了他，在亲密合作的过程中我们成了好朋友。在弗拉格斯塔

    夫训练的日子里，我最喜欢的便是在高强度训练间进行恢复性慢跑时，他在我身

    边边骑自行车边讲的那些故事。其中我最爱的一个故事就是，有一个冬天在蒙大

    拿，一只海狸想要从他小木屋的门缝底下挤进屋里取暖。

    在他的指导下进行训练时，我深刻体会到了他的训练哲学：恰当的训练要求

    我们对特定的距离施以特定的强度。要想到达跑步生涯的巅峰，过度训练并非可

    取之道，相反，应该对之嗤之以鼻才是。他的哲学的实质是，任何应用这种哲学

    的人都能从中受益，因为它在跑量、配速和其他变量上具有灵活性。我之所以能

    获得成功，完全仰赖于杰克·丹尼尔斯，对此，我将铭记于心。

    别再犹豫了，好好享受这本崭新的第三版吧!对许多运动员来说，这无疑是

    一本关于训练的宝典。即便第一版已经出版了很多年，丹尼尔斯仍在为你提供着

    最具科学性的新信息，助你获得成功。

    [1]

    SUNYAC，即纽约州立大学运动联盟(State University of New York Athletic Conference)的缩写。——

    译者注

    怎样训练才最好

    自《丹尼尔斯经典跑步训练法》第二版出版以来，我对跑步和跑者有了更多

    的了解。在一些人看来，这可能很奇怪——学习和执教这么多年后，我仍然能找

    到新的、更实际的，而且通常还是更简单的方法来制订训练和比赛计划。但这千

    真万确!这些新理念和新策略中的部分内容可以在这本第三版中找到，其中包

    括：

    ● 通过运用不同的跑步方法和跑量获得成功；

    ● 记录不同训练类型的训练量，这样可以持续追踪训练总量，而不仅仅是记录每个赛季和

    不同训练类型的里程；

    ● 将休整视为训练的一部分，而不是用休整来逃避训练；

    ● 能在调整过的VDOT(VO2max的缩写，最大摄氧量)值的基础上对不同年龄的跑者进行

    比较；

    ● 适合从新手到精英使用的众多马拉松训练计划。

    许多跑者和教练告诉我，他们使用了我的训练理念并获得了巨大的成功，这

    鼓舞着我继续寻找新的理念和更简单的方法来改善体能和表现。在这一版中，我

    加入了一张列表，其中列出了我心中的跑步基本法则，个人跑者可以运用这些法

    则来更好地为比赛做准备，教练则可以运用这些法则来帮助跑者取得更好的成

    绩。

    与精英(还有一些没那么“精英”的)跑者的多年合作以及对他们的多年研究

    是一趟有趣的旅程。尽管我们试图仔细检验被视为改善表现的最佳方式的那些阶

    段，但最终却可能还是要根据某些原则来调整训练，使之满足个人需求，并制订

    出富有成效且能将伤病减到最低的计划。一直以来，我都试图强调持续训练的重

    要性，并强调要从最轻量的训练而不是从最大量的训练中收益最多。

    怎样训练才最好？对于这个问题没有人知道全部答案，也不存在一个适用于

    所有人的单一系统。我的目标是，以一种教练和运动员都能理解、赞许并能加以

    利用的方式来传达科学信息。这样，你就能够判断书中接下来所提供的训练和比

    赛计划是否会对你、对跑者或者对跑步教练产生正面的影响。

    每一章都以之前的内容为基础。每一个新的章节中都会提供一些方法，让你

    可以应用前几章学到的内容，从而形成一个整体计划，在跑步上获得成功。

    在第1章中，我对一直以来视为成功要素的内容(天资、内部动机、机遇和

    指导)进行了回顾，还加入了我的跑步新法则。

    在第2章中，我谈到了训练和跑步技巧的重要原则。教练和跑者普遍会根据

    某位现任全国冠军、世界纪录保持者或者奥运选手的训练来制订训练计划，却并

    不明白这些人之所以能够取得成功，是因为他们坚持遵守着训练的重要原则，其

    中包括身体如何对压力进行反应以及收益递减等。

    第3章探讨了生理资料，尤其对有氧资料和乳酸资料进行了探讨。这些信息

    对理解某个人奔跑的强度(速度)和训练量的改变对某些身体系统的影响很有

    用。

    第4章谈到了可供跑者使用的不同的训练类型，以及每种训练类型旨在达到

    的目标是什么。对于下面这个问题的答案，你应当时刻烂熟于心：“这次训练的目

    标是什么？”尽管许多跑者都在进行多种类型的训练——重复训练、间歇训练、乳

    酸门槛跑、长时间轻松跑，却很少有人真正明白身体对每种训练是如何反应的。

    第5章深入到了VDOT系统的细节中。经验证，该系统对于设定训练配速是很

    有用的，适用于所有类型的跑步。对于各年龄层的跑者(从6岁到50岁及以上)

    来说，如何将自己同那些处于最易获得顶尖表现的年龄范围内的跑者进行比较，VDOT系统进行了说明。

    在第6章中，我参考了第4章的内容，就如何安排训练季给出了一些建议，并

    介绍了如何把一季拆分成几个小阶段(在这些小阶段中会以不同的训练类型为

    主)，还介绍了该如何把这些不同的训练类型结合起来。

    第7章谈到了以体能训练为目标的一些细节，既包括适用于新手的白色计

    划、为经验跑者准备的红色计划和蓝色计划，也包括适用于精英跑者的金色计

    划。

    第8章的内容是高海拔训练，我对这个领域有着特殊的兴趣——在我的研究

    工作和作为教练的职业生涯中，我对此投入了大量时间进行调查研究。由于一些

    生活在高海拔地区的跑者获得了成功，许多跑者和教练便认为若缺少了在这样的

    环境中的训练，便不可能获得成功。其实也不尽然。

    第9章详细介绍了为径赛赛季期间专注于800米比赛的跑者特别设计的各种训

    练。800米比赛涉及无氧运动，这意味着训练中需要对无氧训练予以特别关注。

    第10章介绍了针对比赛距离在1 500米~3.2公里之间的比赛的训练。偏爱这些

    比赛距离的跑者既需要进行更长距离的专项选手用来增强力量的训练，也需要进

    行一些800米专项选手进行的训练。

    第11章介绍了喜欢参加5公里和10公里这两个距离的跑者的训练需要。这些

    比赛距离在强度和耐力上要求很高，在训练和比赛中通常也需要高度投入。

    第12章是越野跑，这种训练类型适用于径赛赛季中以较短距离为专项的跑

    者。实际上，许多跑者正是在越野赛季中决定接下来的赛季专攻哪个比赛距离。

    第13章旨在让跑者为半程马拉松做好准备。这些项目通常要比大部分径赛项

    目距离更长，并更需要关注跑量和塑造耐力的训练。

    第14章就马拉松训练进行了非常详细的介绍。这一章中既有针对初跑者和那

    些只想完成一场马拉松的跑者的训练计划，也有许多高级马拉松训练计划(其中

    一些更强调跑量，另一些则更强调各种高质量训练)。第14章中的马拉松计划要

    比那些常见的训练计划详细得多。

    第15章介绍了辅助训练以及如何在停跑一阵之后重新开始训练——不论是因

    为受伤、生病还是只是决定进行一次计划中的休整而停了下来。

    我真心享受帮助初跑者取得进步的过程，这种享受不亚于看到我的一位精英

    跑者参加了奥运会。我坚定地相信，比起到达旅程终点可能收获的各种成就感，过程似乎更美妙。对我来说，在作为运动员和教练的这些岁月里，我所遇到的那

    些人要比我获得的奥运会和世界锦标赛的奖牌重要得多!

    各方赞誉

    推荐序 最卓越的跑步教练

    引言 怎样训练才最好

    01 跑步的基本法则

    成功要素

    丹尼尔斯的跑步法则

    02 如何进行训练

    极端的训练方式

    8项训练原则

    制订训练计划

    步频

    跑步时的呼吸

    03 关注自己的体能

    有氧能力和跑步效率

    跑步变量和改善

    训练跑中的心率

    绝对 O_2

    有关训练和比赛的个人资料

    04 选择恰当的训练类型

    轻松跑

    马拉松配速跑

    乳酸门槛跑

    间歇训练

    重复训练

    跑步机训练

    05 用VDOT设定训练配速

    用VDOT来建立训练强度

    记录训练强度

    达到基于VDOT的表现等级

    06 赛季训练

    将训练季阶段化

    必要时要改变阶段的长度

    周计划样例

    赛季计划样例

    07 体能训练

    白色启动计划

    红色中级计划

    蓝色高级计划

    金色精英计划

    08 高海拔训练

    高海拔：最佳训练场地？

    高海拔对于表现的影响

    游泳运动员和跑者间的比较

    关于高海拔训练和比赛的一些思考

    09 800米训练

    训练4阶段

    训练速度

    每周32~48公里的训练

    每周64公里的训练

    每周80~97公里的训练

    10 1 500米~3.2公里训练

    训练4阶段

    每周48公里的训练

    每周72公里的训练

    每周97公里的训练

    11 5~10公里训练

    训练4阶段

    每周64~80公里的训练

    每周97~112公里的训练

    12 越野跑训练

    采用保守出发的方法

    准备比赛

    制订赛季计划

    13 半程马拉松训练

    训练4阶段

    半程马拉松比赛战术

    14 马拉松训练

    新手训练

    2Q计划

    以4周为周期

    以5周为周期

    最后18周的计划

    最后12周的计划

    15 休整期和辅助训练

    休整

    调整训练的跑量或时长

    加入辅助训练

    附录A 有氧能力测试规程

    附录B 相同配速、不同距离下消耗的时间

    附录C 时间和配速的转换

    附录D 高强度训练

    致谢

    译者后记

    跑步的基本法则

    不要虚掷时间，奢求你之所缺。

    利用手中所有，尽力做到最好。

    成功要素

    我总是提及的成功四要素，可以决定跑者的成功程度。按照重要程度来看，这些要素依次是天资、内部动机、机遇和指导。我认为天资是最重要的，因为这

    是人与生俱来的东西，对于能长到多高或是如何设计心血管系统，你毫无掌控

    力，有些人就是为了跑步而生的。内部动机反映了一个人在运动上追求某个目标

    的欲望，缺少了这一点，即便是非常有天赋的人也可能无法激发真正的潜能。机

    遇则千差万别，它可能依附于一些很简单的事情，诸如你住在哪里，或者你想做

    的事情是如何受到身边人影响的。指导则可能与你同教练、教师私下的交流，甚

    至只是同你从杂志或者书本上读到的内容有关。在教练一职(面对面，或者通过

    邮件、传真同跑者联系)上花的时间越多，我就越发感觉到这些因素在帮助跑者

    在比赛中获得成功上发挥着多么重要的作用!

    ▲ 天资

    设想一下一个理想中的长距离跑者。你想象到的形象可能会因谁是目前的冠

    军或纪录保持者而略有不同，当然，非常成功的跑者中有高的、也有矮的，有精

    瘦型的、也有肌肉型的。尽管在体型上的差异相当大，但在生理学和生物力学

    上，较好的跑者却具有一些共同点——包括肌腱附着在离关节多远的部位以及心

    血管系统的效率，其中，后者取决于心脏大小和心输出量。

    造就一个伟大跑者的大多数因素并不是外显的，要看出谁生来就是伟大的长

    距离跑者，就跟要看出谁可能拥有在精英篮球队中打中锋的潜力一样不容易。实

    际上，在一支队伍里，可能会有这样两个跑者——同样的身高、同样的体重，良

    好的饮食和睡眠质量，使用同一套训练计划，但在1.6公里比赛中，其中一个由于

    不可见的生理学或者生物力学 (抑或心理学) 因素领先了另一个30秒，从而击

    败了他。能高度影响运动表现的因素之一是每升血液的携氧量，而血红蛋白就是

    将氧气携带到运动中的肌肉的物质。跑者因血红蛋白产生的差异可能相当大，在

    5公里比赛中，我亲眼目睹过血红蛋白上的微小差异却给成绩带来了足足1分钟以

    上的差距。

    不是所有人生来就拥有平等的机遇可以在跑步上获得成功。某些情况下，在

    运动生理学实验室中进行的测试确实可以甄别出一些理想的跑步特性，比如高

    O2max或者跑步的高效率，但要看出谁具备这些特性，却始终不易。因为被测试

    的人可能没有受过训练，或者超重，于是，当前就无法表现出隐匿的能力。

    ▲ 内部动机

    成功的第二个要素是内部动机，即一个人想要在跑步上获得成功的内在欲

    望。因为别人希望你成为成功跑者而形成的动机和你自身拥有的想要成为成功跑

    者的动机是不同的，分清楚这两者尤为重要。比如，对一个高中跑步教练来说，遇到转学来的理想型跑者是很振奋人心的一件事，但如果这位跑者对成为成功的

    艺术家或者钢琴演奏家更感兴趣，那么他作为跑者获得的成功可能就不会像教练

    期待的那么大。

    对于选择把跑步作为自己从事的运动的那些人，根据成功的头两个要素(天

    资和内部动机)的不同，又可将他们归为3种不同类型：

    ● 天资出众，并拥有发挥自己杰出能力的高动机；

    ● 天资出众，但对从事跑步这项他们注定能够获得成功的运动的动机很低，甚至没有动

    机；

    ● 没什么跑步天资，但对成为跑者并获得成功有很高的内部动机。

    第一类跑者有着冠军相，因为他们不仅在生物力学和生理学上具有跑步天

    分，而且具备必要的动机——这类动机要么是有志于追随现任冠军，要么是出于

    好胜心，想要在同年龄组选手中胜出。

    第二类跑者大概可以被称为“教练克星”，因为教练在他们身上看到了能力，但却看不到欲望。“孩子，如果你稍微用点心，就能成为一个很棒的跑者。”对一

    个教练来说，要对自己的某个跑者说出这样的话是不正常的。因为教练往往是急

    得吼起来：“全力投入!”“马上行动!”而这些言论很可能会进一步将这些人推离

    这项运动，无法让他们对跑步真正兴奋起来。

    教练不能只是因为希望他们能做得更好，或者因为他们缺乏自己希望他们拥

    有的动机，就对第二类跑者大呼小叫。我和我执教的所有跑者打交道的方式是，给他们提供一个可以发挥自己能力和潜能的环境——教练需要为跑者提供一个激

    励性的环境，而不是让人沮丧的环境。我努力建立激励性环境的方法是，遵循跑

    步的基本法则——本章稍后会对此有更详细的介绍。当跑者受到尊重并得到特别

    对待，而不是被当作一组跑者中的一部分来对待时，他们可以有很大进步，并且

    经常能够实现个人的跑步目标。每位跑者都希望自己已经获得的进步得到别人的

    肯定，我非常偏向于关注个人的进步，而不总是将一位跑者同另一位进行比较。

    在过去的8年或者10年中，我问过在训练营遇到的高中跑者们一个问题：“你

    为什么会从事跑步这项运动？”他们可以从下面4个选项中选择一个答案：

    ● 我想为另一项运动保持体形；

    ● 我在另一项运动中落选了；

    ● 有人逼我或者鼓励我跑步；

    ● 我想要成为一个跑者。

    到目前为止，只有12%的人选择了第4个答案。这有些悲哀，因为它说明跑步

    不是大多数年轻人想要尝试的事情，而我们的教育体系在体育教育上是如此欠

    缺，使得拥有天赋的孩子没有在跑步方面得到机会，或是没有机会意识到自己拥

    有进行这项运动的天赋。更糟的是，跑步经常被用作惩罚手段，运动队教练常常

    会让表现欠佳的队员“给我跑一圈”。

    一位老到的教练能成功地对第二类运动员循循善诱，慢慢灌输动机，鼓励这

    些人对他们不太有动机去追求的未来投入更多时间和精力——不论那是什么样的

    生活。一位老到的教练甚至可能还会帮助一个有天赋、但没有动机的跑者提高从

    事这项运动的兴趣。有很多方式可以做到这一点，但我注重的是让我的跑者去感

    受他们的训练，并在增加训练量前去体会一下之前的训练开始变得越来越容易

    了。但如果将提高体能作为增加训练量的重点，跑步带来的压力就有可能变得太

    大。

    至于第三类跑者，存在着这样的实例，一些在高中阶段表现平平的人最后入

    选了奥运代表队。在我的一个早期调研计划中，有一位研究对象在高中时1.6公里

    最好成绩是4分34秒，但他后来却在一项室内中距离比赛中创下了世界纪录，并

    在奥运会1 500米项目中名列第9。还有一位跑者，直到大学三年级都无法在我们

    的队伍里跻身前7名，但她后来却赢得了7项全美大学生赛冠军，并在毕业那年获

    得了宾夕法尼亚大学接力赛的10公里冠军。

    跑者会在自己跑步生涯的不同阶段收获成功，一位老到的教练可以就跑步事

    业上的发展给出一些积极的指导。因而，那些需要花更多时间才能获得进步的跑

    者不应该在看到那些进步神速的跑者时感到沮丧，每位跑者都应该有短期和长期

    的奋斗目标。

    就第四类跑者(缺乏能力，但具备高动机)来说，我无论如何都愿意接手这

    样一支队伍。他们可能会为自己的表现感到挫败，但有他们在队伍中是一件乐事

    ——他们通常会对队友予以支持，也会对教练的所有吩咐照做不误。负面则是，他们会做任何他们被要求做的事，甚至想要做到更多。比起让他们进行额外的训

    练，阻止他们做过头以免受伤通常才是教练的职责所在。避免过度训练的一个好

    办法是，在加量之前坚持以同样的量和强度进行大约4周的训练。在增加压力

    前，要让身体对某个级别的压力先有所适应。

    无论教练是在对什么类型的跑者进行执教，他都需要将每个人作为个体来对

    待—— 一个有着各种长处和短处的个体。教会每个跑者成为一个乐观主义者，成

    为一个把好的事物内化、把不幸的事物外化的人，这才是目标所在。

    ▲ 机遇

    机遇会以很多不同的方式表现出来——从天气、训练设施，到与他人一起比

    赛或者与他人对抗，甚至个人的经济状况。对跑者来说，幸运的是，每个人都可

    以跑步，可以在任何气候、任何地形中奔跑。比如，我通过邮件指导过一个在监

    狱服刑7年的跑者，他平均每周在监狱的院子里跑上65公里备战马拉松，一出

    狱，他就去参加了比赛。

    机遇可能关系到一个人拥有多少钱，有多少钱可以用在到各地参加比赛上，但要从事跑步这项运动，并不需要很多钱。有些跑者依靠自己的力量进行非常好

    的训练，名不见经传的他们经常会在赢下一两场比赛时把对手吓上一跳。

    跑者几乎可以在任何环境中舒服并成功地进行训练。

    有些人无疑比别人拥有更好的训练机会，可以针对比赛进行训练。但对于生

    活在严寒气候中的人来说，当在户外跑步变得很困难时，他们可以使用室内设施

    或者跑步机进行训练。生活在极度炎热气候中的居民同样如此，使用室内设施会

    相对凉快点。

    在瑞典生活期间，我在一些相当严酷的冬季环境中进行过户外训练。过去，我很享受自己一个人跑步，而且经常很好奇，那些拥有更好的天气条件的人是否

    会愿意忍受或者能够忍受不怎么理想的环境？有时，缺乏机遇反而能让某些跑者

    对他们的运动更加尽心。

    有人可能会问，美国人拥有所有能想象到的气候和地形条件进行训练，为何

    却没有称霸世界跑圈？我的答案很简单：我们的教育体系中缺乏有助于甄别出天

    才跑者的体育教育，而且在美国，跑步并不像别的运动那么受推崇。在我们的常

    规体育教育中，那些较有潜力的跑者很可能是在参加各种比赛的过程中才被发现

    的。另外，我们的许多年轻人都只在电视上观看体育项目，并且他们观看的体育

    项目通常都是足球、曲棍球、篮球和棒球，这些都是年轻人认为自己能够参与的

    项目。如果孩子们从来没有亲眼见过伟大的跑者，他们又怎么会有兴趣成为那样

    的人呢？

    在美国，大部分年轻跑者都是在校队中效力，而不像其他国家那样在俱乐部

    中效力。加入校队有利也有弊，一个潜在的弊端是：跑者在多年的求学过程中，可能会接受好几个教练的指导——可能先是一个初中教练，然后是一个高中教练

    (有时候甚至会在同一个跑步赛季中分别有越野跑教练和田径教练)，接着又是

    一个大学教练(或者两个)。

    拥有多位教练有时候可能会很有成效，但通常，对于怎样训练最好，甚至怎

    样跑比赛最好，跑者会接触到不同的方式。比如，有些教练的方法可能颇具科学

    性，而其他教练训练中的科学含量却很低，但他们可能与跑者关系很好，对跑者

    非常了解，于是，科学便毫无用武之地。跑者所抱有的最好的期待就是，但愿每

    位新教练都能在总体的训练计划中，用他们的某个小理念填补上一个空白。对需

    要同受过各种训练“哲学”影响的跑者一起工作的教练来说，在确定使用哪种技术

    前，最好先弄清楚每位跑者曾经受过怎样的训练。受过不同教练的指导，可能会

    使跑者很难拥有一个持续性的合理的训练计划，下面我们就来探讨这个问题。

    ▲ 指导

    指导这个要素包含跑者跟随的教练、教师或者训练计划几个方面。我倾向于

    把指导列在成功四要素的最后，甚至将它视为最不重要的因素。为什么？因为你

    可以没有指导，或者有一点指导，有时有指导还不如没指导。如果有个跑者请我

    指导他参加马拉松，我的第一个问题会是：“你最近跑了多少？”如果回答是“我最

    近没跑步”，接着我会问：“到目前为止，你跑过些什么？”如果回答是“我从没跑

    过步”，那么我会问：“你从事过什么运动？”如果答案是“我从来没有从事过运

    动”，接着我会说：“从现在开始，我要你每周跑241公里。”显而易见，这样的问

    答是有害的，还不如没有问答，或者说没有指导。虽然我指导过好几位每周跑

    241公里的马拉松跑者，但这并不意味着我应该把这个跑量的压力施加在一位初

    跑者身上。

    同一位专注的教练一起训练是一种理想状况。

    从运动员的角度来说(甚至从教练的角度来说也是如此)，一种积极的执教

    方法肯定要更受欢迎——告诉跑者他正在取得进步，即便事实并非如此。这能成

    功地调整好跑者的训练态度，进而通过强调更长阶段内的进步获得更大成功。比

    如，我可能会告诉一个跑者，在接下来的几年中如果能看到一定的改善那就很不

    错，而不是强调在每年的每个赛季里都要有改善。有些跑者进步很快，有些则没

    那么快，作为教练要用善解人意的态度区别对待。

    一想到我所认识的那些与教练关系紧张的伟大跑者中，居然还有人能获得那

    么高的成就，我就很惊诧。如果有合理的指导，他们还可能获得比现在更高的成

    就。而现在的高中跑者，无论处于何种水平，全都使用同样的训练计划，令人堪

    忧。

    有时候，要客观地评价一位教练很困难，因为评估通常都是根据运动员的表

    现来进行的。在美国大学中，成功与否通常取决于教练招募运动员的能力，而不

    取决于那些运动员在计划中取得了多少进步。如果“教练”这个术语是指对如何改

    善或完善跑步表现进行指导的人，那么一个好的教练就应该总是能够回答这样的

    问题，即“这次训练的目的是什么”以及“为什么我们今天要进行这项训练”。一个

    好的教练会对训练产生有益的影响，创造出不断进步的比赛结果，并把自己指导

    的运动员塑造成更好的跑者和更好的人。

    拥有内部动机和机遇的天才运动员通常都能表现得足够优秀，以至于掩盖了

    一个不怎么好的教练的缺点。另一方面，跑者的能力和动机使得教练没有太多工

    作要做，真正伟大的教练也可能因此而被埋没，但他们获得认可的那天最终会到

    来。

    除此之外，教练要能够给跑者提供及时的帮助，这一点很重要。教练们首先

    需要把他们的运动员作为一个普通人来关爱，其次才是作为跑者。在每个新赛季

    的开始同大学跑者谈话时，我会这样说：“首先你是一个人，其次你是一个学生，再次你才是一个跑者。在校期间，不要颠倒这个次序。”

    教练通常会忽视给予队伍中每位运动员积极的个体关注的重要性。记住，没

    有什么可以取代教练的鼓励或者教练嘴里说出的体贴的话语。要成为一名精英跑

    者，一个人必然需要一个支持系统，而这个支持系统一定要将运动员的最佳利益

    铭记于心。

    丹尼尔斯的跑步法则

    除了能让跑步获得成功的重要因素，我还提出了几点我称为“跑步法则”的东

    西。而之所以提出这些法则，我是希望各个水平的跑者都能从训练中有最大的斩

    获。尽管不同跑者对某种训练方式、训练计划或者环境的反应各不相同，这些基

    本法则却有助于评估并改善个人的训练状况。

    1.每个跑者都有自己独特的个人能力。

    每个跑者都有独特的长处和短处。有些跑者天生便拥有较理想的肌肉纤维，擅长耐力运动的慢肌纤

    维比重较高，这就使得有氧输出功率较高。另一方面，一位不具备特别高的跑者却可能因为运用了

    理想的跑步方法而拥有杰出的跑步效率。我认为,跑者应该在训练中好好花点时间改善自己已知的弱

    点，但当重要比赛迫近的时候，则应该将重点放在好好利用已知的优势上。比如说，有个跑者速度

    很慢，但耐力很好，他就应该在赛季早期，甚至是中期好好改善速度，但在训练的最后几个星期

    中，则应该更多关注耐力，这样才能好好发挥优势。

    2.对跑者多给予一些鼓励。

    不要沉溺在消极面上，试着在训练中发现积极面。比如说，如果一个跑者在训练结束后说她感觉跑

    得不是很好，那么对于教练、队友或者训练伙伴来说，下面的回应就不太明智——“你今天确实跑得

    不好”。较好的做法是提到一些好的方面，比如“真可惜你今天感觉不好，可是你手臂的摆动看上去

    就是最标准的样子”。

    3.预料到状态的起伏, 有些日子可以不比赛!

    即便是世界纪录保持者和奥运会冠军也会时不时地有退出比赛的时候。通常，感觉不好的时候，比

    赛距离越长就越不应该跑比赛。举个例子，比起5公里比赛，一场你感觉跑得不好的马拉松会需要

    更多的恢复时间。感觉不好的时候，我甚至会建议你退出比赛，而不是明知道需要等上一段时间才

    能再度恢复跑步的好状态，却还是挣扎着完成比赛。

    4.在训练中保持灵活性，允许意外出现。

    根据天气来改变训练日。例如，如果你计划在周一进行训练，但周一又是刮风又是下雨，而周二的

    天气会好得多，那就把周一的训练挪到周二。

    5.设置中期目标。

    这些目标会为长期目标铺路。有长期目标很重要，但这可能需要好几年才能实现，所以在这个过程

    中，有一些较小的、更有把握实现的目标至关重要。

    6.训练应当是有收获的。

    训练并不总是有趣的，但应当总是有收获的。有时候你对某次训练的感觉可能不好，但如果你明白

    每一项训练的目的所在，那就更有可能明白自己正在进步之中，而这当然也是一种收获。

    7.吃好睡好。

    休息和好的营养是训练的一部分，而不是训练之外的事情。

    当天气影响到训练的时候，虽然你应该对训练进行灵活地调整，但在不利却安全的环境

    中跑步可以增强自信。

    8.生病或者受伤的时候不要训练。生病或者受伤的时候不要训练。

    比起休息几天让伤病恢复，不遵守这条法则反而会让你停滞更长时间。

    9.如果你有慢性健康问题，应当去专家那里检查。

    偶尔感觉低潮并不是什么大问题，但不断地感到身体不适通常就需要就医了。

    10.某次跑得舒服或者跑出了一场好比赛，不要把这看作侥幸。

    有时候，跑得不好是一种意外，但如果你确实跑出了一场精彩的比赛，那就是因为你有能力跑出这

    样的比赛。

    在训练和比赛的过程中，请将这些法则铭记于心。保持均衡的训练、心态积

    极、设定好合理并且可达到的目标，这些都能带来跑步上的成功。

    从跑者的角度来说，训练的持续性是通往成功的最重要因素。那种持续性来

    自对眼前任务的专注——既不沉浸在过去，也不好高骛远。你能控制的唯一一件

    事情就是现在，当专注于现在，持续地进行训练，你就能够获得最大的成功。

    要想将这些跑步法则好好加以利用，就得让它们成为跑者日常生活的一部

    分。时间一长，跑者应该就不会刻意去思考自己的训练之道了，遵循这些法则就

    成了日常生活的一部分，其益处也会在比赛结果中反映出来。另一方面，违背这

    些法则则可能导致跑步表现不佳，甚至同其他跑者的关系交恶。

    我们无法将运动员泾渭分明地划分到各个类别中。对于我的成功四要素，可

    以有各种各样的量度和组合，这些都赋予了每位跑者各自的独特性。无论你是跑

    者还是教练，都应该为自己所拥有的感到知足，并将你所拥有的能力发挥到极

    致。在第2章中，我会谈到一些训练的基本点，如果你采纳了我的建议并获得了

    成功，请不要害怕在这个过程中需要时不时作出点改变。有多少人，就有多少条

    通往成功的途径，而从中找到对某个人来说最合适的方式正是跑步的激动人心之

    处和趣味所在。周期性地回顾跑步的基本法则，可以提醒跑者在训练和比赛中哪

    些才是重要的，也有助于避免因过度训练和没有善待身体而产生的负面影响。

    如何进行训练

    健康饮食，时常休息，保证充分补水。

    大部分跑者使用的是什么样的训练计划？或者，应该这样问，大部分跑者是

    如何进行训练的？通常教练会按照自己受教的方式来执教，这种情况并不少见，因为许多教练是从运动员升级而来的。有些跑者和教练学习的是心理学、生物力

    学或者生理学，当进行实际训练时，这就会使他们具有一些科学背景。另外，按

    照某些冠军受教或者训练的方式来训练也并不少见。所以，仿效别人的做法肯定

    不值得大惊小怪。问题是，跑者是否明白，他们为什么要做他们正在做的事？

    一个朋友还告诉了我一种挺常见的执教方式—— 一种他称之为“鸡蛋撞墙

    法”的方法。教练使用这种方法时，只是一味逼运动员猛练，希望其中有一些能存

    活下来，就像把一篮生鸡蛋往砖墙上砸，希望偶尔能有一只没被砸碎。毫无疑

    问，如果队伍中有足够多的运动员，这种方法便经常能达到令人满意的结果——

    即便10个运动员中只有1个挺了下来。我对这种方式的忧虑在于，如果那些没有

    挺下来的运动员是因为伤病或者献身精神不足而被迫退出这项运动，他们是不是

    会比那些挺下来的运动员有更出色的表现？

    在本章，我会谈几个有关训练和跑步技巧的话题，包括8个重要的训练原

    则、如何制订训练计划、恰当的跨步方法以及呼吸节奏的重要性。充分理解每一

    个被纳入完整的训练计划和总体素质训练中的训练元素，始终是很重要的。

    极端的训练方式

    我小时候是个游泳选手，后来开始参加现代五项比赛，为了完成比赛我不得

    不开始跑步。我的第一个跑步教练是我们的剑术指导，他是个很棒的剑术家，但

    对于指导跑者就不太在行了。作为跑步新手，他说什么我就做什么，并以为那就

    是跑者进行训练的方式。

    在这位教练手下的头6周里，我每次都会先跑1.6公里热身，然后再在煤渣跑

    道上穿着钉鞋重复跑10个400米,每个400米我都是全力以赴地跑(想要努力赶上那

    些知道怎么跑的人)，在两个较艰苦的400米之间，我会慢跑400米进行恢复——

    这样的训练每周都要进行5~6次。如果这种训练的目的在于创造疼痛和伤病，那

    还真是练对了!我的胫骨疼得厉害，都不知道站立时该用哪只脚支撑才好。

    这种艰苦的400米训练的另一个弊端在于，没有人愿意花力气告诉我怎么跑

    一场距离为4公里的比赛。于是，我什么都不知道，只知道全力奔跑，我就是这

    么跑4公里比赛的—— 一出发就开始全速奔跑。自然而然，800米之后，我已经是

    在拖着步子徐行了。这实在不是个好方法!

    那么，伟大的跑者怎么做我也怎么做，这样训练会怎么样呢？这会是个好办

    法吗？这里有一个例子，是一个水平较高的17岁跑者在高中三年级的春天里一周

    所做的训练：

    周日他跑了16公里，用时64分钟，且只跑了这一次。这周的其余6天，他每

    天都要进行一场6.4公里的晨跑和下午的跑道训练。这周他下午的训练如下：

    周一 3.2公里(用时9分55秒)+ 2个1.6公里(每个用时5分15秒) + 3个 800米(每个用时2分28

    秒)+ 6 个 400米(每个用时65秒)+ 哑铃和6.4公里的轻松跑；

    周二 6 个400米 (每个用时64秒) + 10个 140米 (每个用时18秒)+ 5个 200米(每个用时31

    秒)；

    周三 50 个 400米(每个用时69秒，每隔3分钟出发一次)；

    周四 18 个 800米(每个用时2分45秒)；

    周五 1.6公里 + 1 200 米+ 800米 + 600米 + 4.8公里轻松配速的轻松跑；

    周六 比赛。

    我想这也应该是我们用来训练中距离跑者的方法，因为这位伟大的跑者打破

    了数项世界纪录，并参加过3次奥运会。

    还有一位全国纪录保持者每周要跑好几次大约106公里的距离，总共要跑612

    公里左右，6周内平均每周跑515公里左右，一年内平均每周跑386公里左右。为

    了有像他一样优秀的表现，我们是不是也要这样训练呢？我严重怀疑许多跑者是

    否有能力进行这些训练，并能活着完成训练？那么，我们需要的到底是什么？我

    们需要遵循某些训练原则。

    8项训练原则

    训练会如何影响身体？不同类型的训练会对身体系统施加怎样的压力？对这

    两点最好能有所了解。每当你对身体施加了某种特定的压力，身体的不同部分就

    会即刻产生反应，而当你对身体再次施加同一种压力时，你会得到相同的反应，这就是身体逐渐强壮的过程。

    人体非常善于适应不同的压力，但身体要花相当多的时间才能对某种类型的

    压力完全反应(例如，肌肉纤维要历经数月才能对日常跑步的压力完全适应)。

    理解不同的训练原则是很重要的，这样，你才能对之加以利用，避免身体因训练

    量、强度或者训练频率而承受过多压力。

    ▲ 原则1：压力反应

    无论参加何种跑步比赛，稍稍学习一下身体是如何对不同种类的压力进行反

    应的都很有裨益。相信我，身体的确会作出反应，要体会到这一点，你只需绕着

    街区或者跑道跑上一次，之后，你很容易就能感觉到为了应对压力而产生的身体

    反应——心脏会更快速地跳动，呼吸会更趋沉重，腿上一些肌肉可能还会稍稍感

    觉不适。如果测量一下血压，还会发现血压稍稍升高了些，而血液更是从身体的

    某些部位流向另一些部位，以适应你刚才执行的任务。对施于其上的压力进行调

    节，身体对这项任务完成得很好，你甚至都不会意识到。

    通过学习应对压力的方法，像海勒·格布雷西拉西耶(Haile Gebrselassie，埃塞俄比亚长跑运

    动员，曾连夺四届柏林马拉松冠军)这样的跑者就能同时强化精神和身体，从而取得成功。

    ▲原则2：针对性

    训练的第二个原则与第一个原则直接相关。针对性原则只是简单地阐明了受

    到压力的组织应该对那些压力有所反应。如果是心肌受到了压力，心脏就会作出

    反应；如果是某些呼吸肌受到了压力，那么呼吸肌就会作出反应；如果受到压力

    的是用来奔跑的腿部肌肉，那些肌肉就会作出反应。每次你跑步的时候，甚至只

    是走路的时候，双脚的某些部位也会对加诸其上的压力有所反应。

    除了对身体承受的压力进行一些相对即时的反应，还有一种反应类型——只

    要身体处于不错的健康状况，承受压力的身体部位就会更趋强壮，就能为应对未

    来的压力做好更充分的准备。让心肌受压，心肌就会变强；让用于奔跑的肌肉受

    压，这些肌肉就会变强；让呼吸肌受压，呼吸肌就会变强——这样的反应会在所

    有处于压力下的肌肉、肌腱、骨骼和其他组织内发生。

    ▲ 原则3：压力适度

    压力越大确实会给身体带来越多的适应，而另一条训练基本原则也在这里粉

    墨登场：压力适度原则。如果你让身体某些部位承受了过大的压力，它们可能不

    会变得更强，相反，它们可能会被削弱，甚至完全崩溃。这就引出了等式中很重

    要的一环——在压力反应中，身体是在何时变强的？身体的强化是在恢复期间或

    者休息期间，也就是在两次承受压力之间发生的。

    休整和恢复是训练计划中至关重要的一部分，其目的并不是企图规避训练。

    实际上，比起再出去跑一趟，有时候休整会更有好处，而有时候，一次没那么有

    压力的训练要比更艰苦的训练更有益处。我向跑者建议的一个方法是，无论何

    时，要在两种训练间拿不准应该进行哪种，就选压力更小的。比如，在一组实打

    实的1 000米间歇和没那么费力的法特莱克(任意变速练习)训练间该如何选择

    呢？此时，天气不怎么好，时不时有一阵大风，进行1 000米间歇可能达不到想要

    的速度，这可能会让人有点泄气。而法特莱克训练则没有时间限制，且训练的总

    体好处可能跟1 000米间歇一样。

    跑步的成功取决于能在必要时作出调整，这在指导一队年轻跑者的时候尤为

    重要。例如，假设由于教练手下的明星跑者鲍勃(Bob)曾经进行了一次类似的

    训练，于是，教练说：“今天我要你们所有人跑8个400米，每个400米都要在75秒

    内完成，然后再慢跑400米作为恢复。如果你们想跑得跟鲍勃一样好，你们就得

    跟鲍勃一样训练。”于是，一队人在75秒内跑了第一个400米，而渐渐地，鲍勃还

    能继续在75秒内完成，但有些队员无法再维持这样的速度，有几圈400米他们挣

    扎着跑到了78秒、80秒，甚至更慢。很快，那些无法维持住速度的人尽了自己最

    大的努力奔跑，在稍快的两圈400米之间他们没有足够的时间进行恢复，也完全

    顾不上考虑技术问题。

    这次训练的目的是什么？可能是要训练速度和效率。但如果大部分队员都顾

    不上技术而在拼命挣扎，那么效率就没有得到训练；如果配速持续下降，那么速

    度也没有得到训练。那么谁从这次训练中获益了呢？鲍勃是唯一获益的人。而就

    是否取得了进步来说，其他所有人得到的都是负面的效果。

    教练必须要能够对训练作出调整，使之适用于每个正在进行训练的运动员。

    队伍里跑得最慢的人也可能在某一天成为最好的选手，这是你永远没法预料的。

    但如果他总是被打击，在发挥出潜能前就退出，或者更糟——因跑过头而受了伤

    导致再也没法跑步，那他就永远没机会成为最好的选手了。

    我敢说，美国从来没有把国内最顶尖的跑者送去参加任何一届奥运会，因为

    等到挑选队员的时候，最好的选手中总有一些受了伤。对于执教的越野跑队伍，我个人宁愿让我最好的7名跑者全都保持健康状态，稍稍低于他们的能力水平，而不是让其中3个处在巅峰状态，剩下的4个处在伤病状态，甚至都没法参加锦标

    赛。在努力培养顶尖运动员的同时，却毁掉了其他运动员的生活，而他们本可能

    最终也会变强，这样做实在没什么道理!让队伍里的每位成员都能有最好的表现

    ——不管他在队伍中排名第几，这样才能产生最好的结果。

    减少压力有利于参加锦标赛——无论是生理还是心理。我的一个好朋友汤姆·

    冯·鲁登(Tom Von Ruden)，在为1968年在南塔霍湖(South Lake Tahoe)举办的

    奥运会预选赛备战期间，曾向我咨询过训练建议。他告诉我，他觉得自己在预选

    赛前的最后几周里没有做好充分准备，想从我这儿取取经。天晓得我是不是给出

    了最好的答案——我让他离开训练营，去科罗拉多州的莱德维尔，在预选赛前的

    最后几周里一个人独处。他听从了我的建议，有点出乎意料地入选了美国队。接

    着，他又在奥运会1 500米项目中获得了第9名。或许这只是因为他的心理压力变

    小了，但这招显然奏效了。

    ▲ 原则4：训练反应

    图2—1说明了身体是如何应对一项新压力的。假设说你正开始一个训练计

    划，而体能状况并不是很好，但能在任何一次训练中跑上大约30分钟，重复跑几

    个配速3分45秒的1公里也不会有太大压力。另外，假设目前你的体能处在图2—1

    中的“基础”体能水平，你开始进行下列计划(比你之前的训练压力要大)：3个 1

    公里，每个用时3分40秒，在每两个之间休息3分钟。再假设你每周有3天要进行

    这样的训练，由于这个新的训练计划要比你过去的训练要求更高，你的体能提高

    到了新的水平，如图2—1所示的“新的体能水平”。

    随着时间的流逝，新的训练压力带来的好处日益减少。因而，如果你只是继

    续周复一周进行着相同的训练，那么最终你的新体能水平就不能再继续得到改

    善，如图2—1中的虚线所示。若要获得进一步的改善，就需要再度增加训练压

    力。有时候，有些跑者只想保持体能的稳定，直到下半年或者新赛季快来到时才

    增加压力。但如果想要提高体能，就必须增加训练压力。

    图2—1 身体对新压力的应对

    对于跑步这项运动，有好几种增加压力的方法。回过头看上述例子中你开始

    进行的那个计划——3个 1公里，每个用时3分40秒，在每两个间休息3分钟，一周

    训练3天。其中有4个变量：

    1.训练量，或者说完成的训练总量，本例中为3公里；

    2.强度，每个1公里的配速为3分40秒；

    3.恢复，以3分40秒配速每跑完1公里后休息3分钟；

    4.频率，本例中为每周3次。

    所有的训练都至少包括这4个元素中的3个：训练量、强度和频率。定速跑

    (比如长距离轻松跑)不含“恢复”这个因素，因为训练中只要跑一个回合。当你

    感觉到需要增加图2—1中训练计划的压力水平时，就可以对这4个元素进行灵活

    地改变：

    ● 你可以增加训练量，把1公里跑的次数增加到4次，或者更多，保持其他要素不变；

    ● 你可以将训练量维持在3公里，把配速提高到每公里3分30秒；

    ● 你可以保持训练量和强度不变，把两次跑步间的恢复时间缩减至2分钟；

    ● 你可以保持训练量、强度和恢复时间不变，单单把频率增加到每周4天或者5天。

    改变一个以上的训练变量并不是个好主意，这很大程度上有赖于当前所达到

    的总跑量。训练中，某个特定训练距离的重复次数随着每周跑量的不同而变化。

    如果一个跑者每周的跑量是稳定的，那么通常他重复跑该距离的次数就不会有什

    么变化；重复跑该距离的速度则更有可能得到提高，而恢复时间与之前相近。改

    变训练中的任何因素以增加压力，通常会让身体提升到新的体能水平，而体能得

    到改善的方式与第一次获得改善的方式是类似的—— 一开始相对较快，过几周后

    日益减少。图2—2显示了新的体能水平是如何达到的。

    ▲ 原则5：个人极限

    有时候，增加了训练压力可能并没有带来体能的改善。在图2—2中，我在新

    的体能水平2后标注了一个问号，表明引入新的压力可能没法带来体能的改善。

    这并不表示一个人已经达到了最佳体能，但确实表明有另一项训练原则在这里登

    场，即每个人都有极限。这绝对不是说每个人都达到了自己的绝对极限，但确实

    表明每个人都有周期性极限。所谓周期性极限，是指每个人由于某个时期的生活

    方式而产生的极限。

    每个人都有极限，这条原则在大学时期是最显而易见的。例如，在某个学

    期，一个学生可能每天早上8点有课，一直要上到下午2点，每周二和周四下午2

    点15分~5点15分则要去上两堂实验课，这甚至让他没法参加周二和周四的训练，以致不得不独自训练。而在之后的学期，他可能要到上午10点才有课，每天都是

    如此，还可能没有任何实验课，每天的最后一堂课在下午2点结束。对训练来

    说，这样的日程无疑更合适，有充足的时间可以进行晨跑，下午时间也充裕。

    即便是对于学校外的跑者，日常生活的需要肯定也会随着时期的不同而有所

    改变。工作的需要、家庭的需要以及个人生活不同时期的其他所需——这些会让

    训练变得更困难或者更方便。

    图2—2 达到新的体能水平

    过度训练是绝对要避免的，防止其发生的最好方式是与教练保持沟通。应当

    由当前的体能状况来决定训练强度，而比赛表现是衡量当前体能的最佳方式。出

    于这种考虑，对于那些觉得需要加快训练速度的跑者，我的标准回答是“请在比赛

    中向我证明你已经对用更快的速度进行训练做好了准备”。当然，当跑者以特定强

    度训练了4~6周，并没有感到任何压力的增加时，那么即使没有参加比赛，他也

    可以略微提高训练强度。

    我设计了一张简单的压力表，一些跑者觉得这对追踪生活问题很有用(见表

    2—1)。持续记录日常生活的不同方面，可以经常帮助运动员和教练查找出哪些

    日常活动和压力与好的表现或者坏的表现相关，甚至还能确定哪些日常活动和压

    力与训练方式或者总体生活的变化相关。

    注：根据每天的情况对表中8项内容按照下列标准打分：1(很好)，2(好)，3(一般)，4(不太好)，5(糟糕)。在醒来后的两小时内为第1项和第2项打分，到下午的时候为第3项~第6

    项打分，每天结束的时候为第7项和第8项打分。

    在为表2—1中的每一项打分的时候，请考虑以下问题：

    ● 昨晚的睡眠你还满意吗？

    ● 有没有受伤、生病，或者不正常的疼痛？

    ● 你觉得从昨天的训练中恢复得有多好？

    ● 你的柔韧性怎么样？

    ● 为过去24小时的休息、能量和营养状况打分。

    ● 为今天训练期间的身体压力打分。

    ● 跟你总体的心理和情绪状态相比，感觉今天的压力怎么样？

    ● 在你的日常评估中添加任何你想添加的条目。

    ▲ 原则6：收益递减

    另外两个总是彼此相关的训练原则是收益递减原则和加速挫折原则，两者均

    见于图2—3中。

    我们先来检验收益递减原则。我们在这儿看到的是体能随着时间流逝而得到

    改善的过程，在这里，时间可能是持续数年的训练，而不只是几周。当你刚刚开

    始训练，相对于投入的努力，获得的收益是相当显著的。体能变得越好，更刻苦

    的训练带来的收益则越少，如果你思考一下，就会发现这是非常合乎逻辑的。

    比如说，作为新手，你可能不用很刻苦地训练，就能把1.6公里比赛的成绩从

    3分51秒提高到3分33秒，但从3分33秒到3分14秒的提高可能就会稍稍困难，而从

    2分49秒到2分30秒的提高需要花费的工夫就要比从3分51秒到3分33秒多得多。

    图2—3 收益递减和加速挫折原则

    如果你现在的马拉松成绩是2小时08分，而你要将成绩提高1分钟，想想看，这要比从3小时提高到2小时56分困难多少？你的体能变得越好，从更艰苦的训练

    中得到的收获就会越少。还有另外一种说法(更吸引人一点)：你的体能状态越

    糟，那么从不怎么艰苦的训练中所得到的收获就会越多。当你因病或者因伤导致

    体能衰退的时候，这是相当宽慰人的。

    ▲ 原则7：加速挫折

    既然我们已经了解了收益递减曲线，现在，让我们来看看加速挫折曲线，在

    图2—3中用虚线表示。根据这条曲线显示，当你没有刻苦训练的时候，因伤或者

    因为缺乏兴趣而遭遇挫折的可能性更小；但达到训练过程中的某个点后，当训练

    强度带来的压力增加，遭遇挫折的可能性就开始快速上升。

    就训练的这两种反应而言，大部分训练肯定位于图2—3中所示的灰色阴影部

    分。在这个理想的强度范围内，既有可观的收益，挫折发生的可能性也相对最

    小。

    要在这个“窗口”内指定某个特定的压力量是不可能的，因为这会因训练经验

    的不同而有所差异，这点需要牢记。例如，对某个跑者而言，适宜的“训练压力窗

    口”可能是每周50公里，而对另一跑者而言，则可能是190公里。训练量多少才合

    适，这十分依赖于经验和身体构造，更何况还要取决于可用于跑步的时间和投入

    程度。我并不是要建议你永远不要走出那个理想的训练区间，但当那么做的时

    候，最好在那外面少待会，尽快回到那个更安全的理想区域里。

    ▲ 原则8：维持

    训练的最后一条原则是维持原则，是指比起获得某个水平的体能，维持该水

    平的体能要更容易。这在某种程度上是个心理学问题，因为对于跑者来说，重复

    特定水平的表现通常要比一开始就达到同样水平的表现更容易。

    如果你为了跑出配速为3分08秒的1公里已经训练了一段时间，并做到了，那

    么，再跑一个配速为3分08秒的1公里不会比一开始更困难。从生理学来说，你的

    体能水平也提高了一个等级，心脏变得更强了，有更多的血液流向跑步肌肉，肌

    肉细胞自身在把燃料转化成能量方面也变得更有效率了。

    维持体能要比提高到该水平的体能更容易，另一个支持这条原则的例子见于

    为比赛减少跑量的过程中。在逐渐减少跑量的过程中，你会在训练压力上有所收

    敛，而在比赛时会跑得更快。在减少压力的同时，体能得以维持，甚至得到改

    善，这当然也证明了维持原则的有效性。

    在制订长期训练计划的时候，维持原则变得尤为重要，因为它让你得以对训

    练进行调整，从着重进行某种类型的训练转向进行另一种训练，同时仍然保持之

    前的训练成果。例如，你可能有几周一直在进行间歇训练，然后发生了一点变

    化，门槛训练变得更多，间歇类型的训练则稍稍减少了些。维持原则使你能够在

    开始得益于门槛训练的同时，保持间歇训练带来的成果。

    将以舒适配速奔跑作为训练计划的一部分，这会带来好处。

    当在越野赛季和径赛赛季之间休息了一段时间后，也可能会见到维持原则在

    此时发挥作用。这段时间里，运动员可能会进行一些辅助训练，甚至会打点篮球

    或做点其他运动，身体不同部位受些压力有助于维持之前跑步训练出的状态。这

    对因伤、因病或只是暂停日常的跑步训练休息一段时间的跑者尤为重要。

    制订训练计划

    在探讨这些有关训练的重要原则的时候，我已经说过，对跑者来说，并没有

    一条通往成功的必然道路。有些跑者对某种类型训练的反应要比其他人好；对有

    些人能迅速起效的计划，对另一些人则慢些；在训练季中，让所有跑者尝试各种

    不同的训练方法当然是个好办法——在训练季中，你必须始终保持开放的心态，尝试不同的训练类型，安排训练时有轻重主次之分，但你要能够时时回答这个问

    题：“这次训练的目的是什么？”

    好几年前，有些高中教练问我怎么安排他们队里的比赛时间表才最好(整个

    越野赛季中的每个周二和周六是比赛日)。他们这样问道：“如果我们每周二和每

    周六都得比赛，那我们什么时候训练？”我从两方面回答了这个问题。

    首先，需要明白比赛是训练中相当重要的一个部分，身心肯定都能从中受

    益。另外，当每周跑两次4~5公里的比赛时，就不怎么需要再进行间歇训练了，即便需要，训练量也很小。换句话说，一场15~20分钟的比赛给身体系统带来的

    生理压力，几乎恰恰就是一场间歇训练应该带来的最理想的生理压力。

    其次，在周二比赛后的那天，即每周三进行一次训练，这样可能是最好的。

    多年来这个方法一直很有成效，所以我经常让我的大学跑者这么训练。我并不是

    每周二都有比赛，但我们经常会在周二猛练，并在周三再进行一次高质量训练。

    因为在身体承受压力48小时后，刻苦训练带来的肌肉不适要比身体承受压力24小

    时后更严重。因此，周三的高质量训练通常都进行得很顺利，而且甚至要比将这

    场训练推迟到周四进行更好。

    在周二和周三安排这种“背靠背”的训练还有另外一些好处。第一，这意味着

    在每次周六的比赛前，你都有两天轻松日，而且在周六的比赛后、下周二比赛前

    也有两天。第二，有些跑者喜欢用更快的速度进行高质量训练，这个背靠背的训

    练通常可以解决这个问题。比如，如果我说：“周二你们要跑6个1公里，每公里配

    速为3分20秒，中间有3分钟恢复时间。”他们可能就会以3分5秒配速奔跑。要是我

    接着这么说：“周三，你们要跑6个1.6公里，每个1.6公里跑5分44秒，中间有1分钟

    休息。”他们就不太可能这么跑了。知道明天还有一场高质量训练就相当于安上了

    一个缓冲器，可以避免在两个背靠背训练日的头一天训练过度。第三，进入径赛

    赛季后，你可能会参加一些为期两天的运动会，不得不连跑两天，而背靠背训练

    可以让你做好准备。

    对训练原则的理解有助于最大程度地减少过度训练的可能性，同时还能让你

    充分利用正在进行的训练。记住，要尽量用最小量的训练收获潜在的最大成效，而不是进行了最艰苦的训练才收获潜在的最大成效。

    增加训练压力时，务必将所选择的的压力程度保持4~6周，然后再进行改

    变。那种试图在每周的训练中都比前一周做得更好，或者在每次进行某种训练时

    都比前一次做得更好的方式是错误的。比起让我的跑者在每次训练时都跑得更快

    一些，我更希望他们能当面对我说他们开始觉得某个训练成了小菜一碟。

    训练并不总是有趣的，但它应该富有成效，所以不要做过头。增加训练压力

    时，教练和运动员应该保守一点。我会让比赛表现来告诉我什么时候该增加训练

    压力，而不是通过经常增加压力水平来获得更好的表现。

    以下两点未必是训练原则，但这两个尤为重要的话题可能比较适合在谈论训

    练原则时讲到，那就是：跑步时该如何迈步？该如何呼吸？

    步频

    1984年洛杉矶奥运会期间，只要有跑步比赛，我妻子和我就会去计算不同跑

    者的步频——我们在预赛时数，在决赛时数，在同一场比赛的前期和后期也数，还经常会为同一个跑者数上好几次。我们总共观察了50名跑者，男女都有，从

    800米到马拉松之间的项目都包括在内。

    在所有受评估的跑者中，只有一位的步频每分钟少于180步。在800米比赛

    中，选手们的步频远不止每分钟200步，有时在1 500米比赛中也是如此。但在距

    离介于3 000米(1984年奥运会的一项女子比赛)和马拉松之间的比赛中，这些选

    手的步频相当接近，当比赛距离变长，减少的只是他们的步幅而已。

    大部分精英跑者的跑法都很相似，都有较快的步频。

    有一次，我在实验室里对一位马拉松项目的奥运会金牌选手进行了测试。当

    每公里配速是4 分23秒时，他的步频是184步；3分45秒时，步频增加到186步；3

    分08秒时，步频增加到190步——这表明当他的跑步速度提高了16.5%时，步频也

    增加了3%。显而易见，跑者似乎对某个节奏感觉最为舒适，在不同的比赛中，当

    他们改变步幅来提速时，这个节奏的变化却并不大。

    ▲ 每分钟180步

    我强烈推荐以每分钟约180步的步频奔跑，因为这可以将跑步带来的落地冲

    击力减至最小。需记住，步频越慢，滞空时间就越长；滞空时间越长，就意味着

    你把自身重量抬得越高；而把自身重量抬得越高，下一次落地时你就会更重地撞

    击地面。相信我，许多小伤病的出现，正是由落地时产生的冲击力引起的。

    那么，跑步的时候，怎么才能将落地冲击力减至最小呢？简单来说就是，假

    装你是在滚过地面，而不是双脚交替着在地面上跳跃。试着不要把脚落在身体前

    方，这个动作通常会有制动作用，会在你换脚落地时增加冲击力。试着让双脚向

    后落，落得离身体更近些，靠近身体重心，于是，身体就飘浮(或者说滚动)在

    双脚之上了。

    ▲ 脚的着地

    另一个问题是，应该让脚的哪个部位先着地(比如说，你的脚是以什么部位

    着地的)？脚以什么部位着地(相对于你的重心而言)是需要关注的，另外需要

    关注的是你的脚是怎么着地的。

    脚的着地不仅因人而异，而且会随着训练项目的不同而发生变化。对那些参

    加短距离赛事的人来说，用前脚掌着地是最常见的，他们几乎就像是在用脚尖跑

    步。另一方面，许多更长距离项目的跑者，当然也包括那些马拉松选手在内，他

    们喜欢先用脚跟着地，或者在某些情况下，用全脚掌着地。

    用全脚掌或者脚跟着地的一大优势在于，这样可以减轻腓肠肌所承受的压

    力，并将着地的压力更多地转移到更大块的大腿肌肉上。对初跑者来说，出现小

    腿疼痛并不少见，而前脚掌着地则增大了这种可能性。如果使用脚跟先着地的

    话，每次脚着地后，当身体向前移动时，便可以试着想象自己正在摆动双脚滚过

    地面，就像之前所说的那样。

    根据多年来对各种水平的跑者进行的测试来看，某些人会对某种着地方式感

    到更自在。经验相对较少的跑者应该尝试不同的着地技巧，然后选择让自己感觉

    最舒服、最不易疲劳的那种，那样就能达到每分钟180步的轻快步频了。

    特别是，如果你的腓肠肌或者胫骨感觉不适，试着主要使用全脚掌或者脚跟

    着地，这样尝试几周，看看是否能够解决你的问题。一般情况下，单单专注在达

    到每分钟180步的步频上，往往就会促使你用全脚掌或者脚跟着地，你都不需要

    去思考脚是如何着地的。

    对于脚的着地我还有最后一点建议，即着地的时候脚趾尽量不要外翻。让别

    人站在你的前方，看着你跑向他们，让他们注意一下当你的脚着地的时候，脚趾

    是指向前方还是指向侧面。着地时脚外翻通常会带来小腿内侧的胫骨疼痛。

    以每分钟180步的步频为目标，试着尽可能轻松地滚过地面，跑步应该是充

    满享受的事，不应该让你受伤害。有时候我会告诉跑者，他们应该想象着自己正

    跑过一大片摆满生鸡蛋的运动场，而目标是一个鸡蛋也不弄碎，双脚要轻，着地

    时要舒适。最后一点——数步频的时候不要两只脚都数，只要数右脚(或者左

    脚)，使之达到90就好了(当然，前提是你左右脚的步频一致)。

    跑步时的呼吸

    了解呼吸，知道跑步时如何呼吸——这些很重要。患有哮喘或者其他呼吸问

    题的人需要同医生讨论一下他们的供氧问题，这样才能尽最大努力避免让呼吸承

    受过度的负担。

    在正常的大气条件下，呼吸不适有时候与剧烈运动(尤其是跑步)相关，而

    这并不是由肺部缺氧(O2)引起的，而是由于肺部的二氧化碳(CO2)增加，才

    使得你想要更大口地呼吸。在正常的空气里(比如在建筑物或者室外空气中)，CO2含量是很少的，实际上，正常空气中的CO2含量只有0.04%左右。

    ▲ CO2的影响

    由于身体内的机能组织在不断地通过血液将CO2送走，相较于你吸入的空气

    中CO2所占的比重，该气体在肺部存在的比重要大得多。实际上，肺内的空气始

    终都含有大约4%，甚至5%的CO2，即便在你休息的时候也是如此。当肺部含有这

    么多的CO2时你会感觉相当舒服，但当你开始跑步时，用到的肌肉会产生比休息

    时多得多的CO2，于是，因运动产生的这种废料的比重就增加了。

    当身体感觉到CO2超过4%或者5%的正常量时，为了除去过量的CO2，你的呼

    吸就会加重。所以，是CO2的增加，而不是O2的减少促使你加重了呼吸。其实，只要你是在呼吸正常的空气，O2的量就总是充足的。

    有一个“极端”的例子可以用来说明CO2的逐渐累积是怎样加强了呼吸的欲望

    的，即屏住呼吸看你能在水下游多远。正是中止呼吸造成的CO2累积，而不是因

    为缺少O2引发了想要好好呼吸一口新鲜空气的强烈愿望。实际上，如果你就快达

    到缺氧的状态，很可能便会因为没有足够的O2被输送到大脑而昏厥。而在因缺氧

    而昏厥前，CO2的增加却会促使我们呼吸，看来我们还真是走运!

    那么，这些是怎么同跑步时的呼吸相联系的？你跑得越辛苦，CO2就会被越

    快地输送到肺部，而因此产生的CO2的增加会促使你更重地呼吸，以降低该气体

    在肺部的浓度。当然，这也能帮助你将O2维持在当前运动所需的浓度上。

    ▲ 呼吸节奏

    你每分钟呼吸的空气总量是你每分钟呼吸的次数和量的产物。当你开始跑步

    的时候，呼吸的次数和量通常都会增加，但呼吸频率一般与你的步频保持一致。

    跑得不是很辛苦的时候，你可能会每三步一吸、每三步一呼——即便当你感

    觉需要加重呼吸时，通过加大每口呼吸的量，你可能还是可以保持这个呼吸频

    率。跑得再辛苦一点时，你感觉需要吸入更多氧气，于是，就切换到了一个更快

    的呼吸节奏——跑者通常会通过每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏来做到这一

    点(这被称为“2—2呼吸节奏”)。

    大部分有技巧的跑者都采用2—2节奏，尤其是跑得相当辛苦时，这样很舒

    服，还能使数量可观的空气进出肺部。我强烈建议在训练和比赛中使用2—2节

    奏，至少在中距离比赛的头三分之二时，在本章后面我会对此加以说明。跑得慢

    时，你可能能够以较慢的频率呼吸，但即便是在轻松跑、乳酸门槛跑、间歇跑和

    重复训练时，最好也使用2—2的好节奏。

    说到呼吸频率，你必须了解一点，即对于呼吸来说很重要的一个方面是，用

    新鲜空气来进行肺部换气。举个例子，设想几种不同的情况：如果以4—4节奏呼

    吸，每次呼吸时，你当然都会吸入大量空气，但这样的节奏意味着你每分钟只能

    吸大约22口气(每分钟180步除以每个呼吸周期的8步，意味着你每分钟的呼吸为

    22.5次)。假设你每次呼吸会输送4升空气进出，这就是说你每分钟会输送90升空

    气进出肺部。

    现在，我们来看看3—3节奏，每次呼吸的量会被减少到3.5升，就是说你每次

    一吸一呼会输送3.5升空气，每分钟30次，为30 × 3.5 = 105升，每分钟多了16%的

    空气。接着，来试试2—2节奏，每分钟你会呼吸45次，每次大约3升空气。那

    么，你每分钟输送了3 × 45 = 135升空气，对为肺部供氧、减少CO2累积、增加肺

    部空气中O2的含量来说，这样的呼吸节奏效果更好。

    我们可以更进一步，尝试一下1—1呼吸节奏(在一场苦战结束的时候，你经

    常能听见初跑者用这样的节奏呼吸)。使用这样的呼吸频率，每次呼吸的量会大

    大减少，而进出肺部的空气总量可能甚至还不如更慢但更深的呼吸频率可以达到

    的量。另外，你还得知道，通过嘴和鼻子进行的呼吸，其中有一部分是死腔空

    气，这些空气不会到达肺部进行气体交换，呼吸频率越快，每次呼吸中以及每分

    钟内，就会有更多空气不参与O2和CO2的交换。

    显然，从呼吸肌的能量消耗这个角度来说，呼吸频率加快时的代价会有些高

    昂，但在某个时刻，供氧和消耗这两个因素最终通常会在接近2—2(或者2—1)

    呼吸节奏的时候达到平衡。在每个呼吸周期中迈3步(使用2—1或者1—2节奏)

    会让你每分钟呼吸60次(每秒1次)。跑步时，这样的节奏能使每分钟输送的空

    气量达到最大限度，但通常只有在你跑得很辛苦时才会有此需要，比如在5公里

    或者10公里比赛的最后阶段中。我在实验室测试过的所有精英跑者中，大约86%

    的人自觉采用了2—2节奏，直到全力奔跑时，他们才转而使用2—1或者1—2节

    奏。不论精英跑者们是不是通过多年的经验才获知这是最有效率的方式，也不论

    是否有人曾建议他们这么做，在职业生涯早期就调整到这种节奏是有价值的，而

    不是等到它变成了一件再自然不过的事时才这么做。

    我用此方法来展示不同呼吸节奏的效果，让他们在跑道上跑5圈(中等强

    度)。第1圈用4—4节奏呼吸，用3—3跑第2圈，用2—2跑第3圈，用1—1跑第4

    圈，第5圈则回到4—4。接着，我会问他们哪种节奏最累人、哪种最舒服。

    像沙兰·弗拉纳根(Shalane Flanagan)在2008年北京奥运会10公里项目中那样用流畅的呼吸节

    奏奔跑，这对成功至关重要，沙兰最终获得了那次比赛的铜牌。

    以下方式对年轻的跑者很好，在比赛的头三分之二用2—2节奏呼吸，在最后

    三分之一转换到2—1或者1—2。如果比赛的头三分之二他们做不到2—2，那就说

    明跑得太快了，下次在比赛前期他们就会自觉地使用较轻松的配速。

    每位跑者每分钟吸入并从肺部呼出的空气量差异很大。我测试过的两位奥运

    选手在体型和表现方面都很接近，但在全力跑测试中，有一个每分钟呼吸了160

    升，而另一个达到了224升，一个每次呼吸的量略高于2.6升，另一个略高于3.6

    升。在每分钟的供氧量和每次的呼吸量上，人们肯定会有差异，但呼吸量多或呼

    吸的量少并不一定就是优势或劣势，所以不用担心你这方面的素质怎么样。

    稍快的呼吸频率会让人稍稍轻松一点的一个例子是在高海拔跑步时。高海拔

    地区的空气较稀薄，空气进出呼吸道时受到的阻力也较小。我至少知道两名很棒

    的跑者在高海拔跑得非常辛苦时，使用的是1—1呼吸节奏。

    跑者也可以用呼吸节奏的知识来判断他当前的训练强度。如果你在长距离定

    速跑时能用3—3节奏舒服地呼吸，就说明跑得不很吃力，但如果你感到必须用2

    —2呼吸节奏才能获得足够的空气，就说明跑得不很轻松。我并不是建议你在所

    有的长距离轻松跑中使用3—3呼吸节奏(你可能还是应该使用2—2节奏)，但试

    着用3—3节奏跑上几分钟，这能让你知道当前的强度怎么样。这与在乳酸门槛跑

    中判断自己是否跑得太卖力的方法类似。

    关注自己的体能

    不要总与他人比较，多关注自己的体能和表现。

    本章介绍的数据资料描述了身体各个系统在压力级别升高时作出的应对。换

    句话说，当训练愈发艰苦，或者你跑得更快时，在训练强度与心跳速度、耗氧

    量、血乳酸的累积量、你对当前训练量的感知之间便会存在某种可见的联系。在

    某些情况下，均匀地提高跑步速度会使得某些生理反应呈现出相对可预测性的增

    加；而在另一些情况下，这些生理反应的增加并非线性的。举例来说，有规律地

    提高跑步速度时(在无风且路面平坦的环境中)，耗氧量的变化就是相当可预测

    的，而血乳酸的上升就没有呈现出这样可预测的、线性的反应曲线。

    有氧能力和跑步效率

    多年来，最大摄氧量( O2max)一直被看作最重要的耐力指标。大约40年

    前，我的一个队友发现他的最大摄氧量达到了73mlminkg(每公斤体重每分钟所

    消耗的氧气的毫升数)。我在同一时期也测试了最大摄氧量，结果令人失望，只

    有63mlminkg。有趣的是，我往往能在现代五项的4 000米跑步比赛中击败他。于

    是，我决定看看在次最大负荷的跑步中，他能消耗多少氧气。

    以次最大速度进行有氧奔跑的时候，对消耗的能量进行测量可以反映出跑步

    效率。用相同速度奔跑时，一些跑者消耗的氧气会比上一次更少(他们有了更高

    的效率)，这就像有些车驶过某段距离时消耗的燃料比上一次驶过时消耗的更

    少。

    图3—1显示了两条效率曲线，这两条曲线是将 O2数据点连接起来绘制而成

    的，我们在以次最大速度反复进行的5分钟跑中收集到了这些数据。将生成的效

    率曲线外推到每位跑者的 O2max值(我的队友作为跑者1为73，我作为跑者2为

    63)，然后分别从两个人的最大值处开始向下绘制一条直线，与图中的横轴相

    交，由此便获得了一个奔跑速度，我称之为“v O2max”(最大摄氧量速度)。

    图3—1 不同跑者的效率曲线

    稍加思考你会发现，对于奔跑能力而言，v O2max是个比 O2max或效率重

    要得多的决定因素，因为这个重要的变量指明了与每个运动员的有氧能力(

    O2max)相关联的奔跑速度。所以，如果两个跑者的v O2max相同，他们在各个

    距离上都应该是势均力敌的。至于谁是更好的跑者，还会有其他因素参与其中起

    作用，但v O2max肯定是比 O2max更好的指标，我很高兴能将这个术语介绍给

    世界各地的研究者。我倾向于把跑者的效率曲线和相应的 O2max及v O2max用

    作他们的有氧资料，它会随着跑步体能的变化而改变。

    进一步分析我和队友的测试跑结果会发现，图3—1中显示了一条与两条效率

    曲线相交的直线，它在横轴上落在268mmin的速度上，即每公里3分45秒的配

    速，这表示两位跑者达到的 O2max百分比(81%)是相同的。有趣的是，跑者

    比赛时所用的v O2max速度是可预测的分数(百分比)——由比赛时长(而非距

    离)决定。比如说，人们在跑一场30分钟左右的比赛时 O2max会达到93%，即

    便一个跑者在30分钟的时间里跑了10公里，而另一个只跑了8公里。

    要再次强调的是，v O2max是重要的数值，因为当这个值有所增加，无论是

    因为 O2max的提高还是跑步效率的改善，增加值都会与更快的跑步速度相关。

    在第5章中讨论VDOT这个术语的时候，我会更详细地介绍有氧资料和表现之间的

    关系。

    图3—2和图3—3给出了两个在不同条件下的不同跑者所经历的效率变化的例

    子。图3—2显示的是几年前我测试过的三位女精英跑者的情况，很容易就能看

    到，这三位女性的 O2max和跑步效率差异很大，但她们三人的v O2max值都很

    接近，完成3公里的用时也几乎是相同的。有趣的是， O2max最低的那位跑者是

    美国大学联赛10公里项目的全国冠军，而 O2max最高的那位在国际赛事中也非

    常成功。

    图3—2 三位女精英跑者的效率变化

    图3—3显示的是一位精英跑者的有氧( O2)、心率(HR)和血乳酸

    (BLa)资料的变化。在径赛赛季的早期以及赛季后期他状态变得更好的时候，我对他进行了测试。如图3–3所示，在两次测试中，该跑者的最大心率(HR)保

    持不变(196)，但他的 O2max从73增加到了将近78，在几个月间增加了7%。

    随着跑步效率的提高，他的v O2max从每分钟358米提高到了387米，提高了

    8%。

    图3—3 一位精英跑者的身体指标变化

    他的血乳酸数据也得到了很大改善：最初，4毫摩尔(mmole)的值与每分钟

    330米的跑步速度相对应，而在此时速度则提高到了每分钟355米，又是7.5%的提

    高。两次测试中，这位跑者以 O2max的85%~87%奔跑时，显示出了4.0的血乳酸

    堆积，对训练有素的跑者来说这是相当常见的情况。

    ▲ 跑步效率的变化

    跑步效率可能会随着跑步地点的不同而有所变化。图3—4是一组训练有素的

    跑者的测试结果，他们在4种条件下进行了测试——海平面(在跑步机和跑道

    上)，以及海拔2 000米处(同样是在跑步机和跑道上)。无论是在海平面还是在

    高海拔，在跑道上和跑步机上测试得到的 O2max是相同的。并且，在这两种条

    件下(跑道和跑步机)，高海拔处的 O2max均低于海平面。但同样显而易见的

    是，在高海拔处，跑步的有氧需求也要低于海平面。也就是说，随着海拔上升，由于 O2max降低而减损的部分奔跑能力因为高海拔处的能量需求减少(更高的

    效率)而得到了补偿。

    图3—4 海平面和高海拔处在跑道和跑步机上的不同效率

    再细看一下图3—4，一到高海拔区域， O2max便降低了大约13%。但由于

    在高海拔处，跑步需要克服的高密度空气变少了，效率因而得到了改善，O2max(以及表现)只有约6%的差异。

    ▲ O2max和跑步效率上的性别差异

    男性之所以能在距离较长的比赛中比女性跑得更快，原因之一是，最优秀的

    男选手要比最优秀的女选手有更高的 O2max值。顶尖男选手的 O2max最大值

    和顶尖女选手的 O2max最大值存在着相当大的差异，我曾经测试过奥运会级别

    的男性跑者，他们的 O2max最大值在68~86 mlminkg之间。通常，那些 O2max

    最大值较低的选手在800米和1 500米的距离上表现更好，因为那些项目的无氧需

    求更大。较之更长距离的专项选手，这些800米和1 500米类型的选手在跑得更快

    时效率更高，这极有可能是因为他们花费了更多工夫对自己在速度较快时所使用

    的跑步方法精益求精。

    那么对男性和女性的跑步效率进行比较后，结果如何呢？我很荣幸能够对包

    括男性和女性在内的大量精英跑者进行了测试，结果显示，男性的效率略微优于

    女性，但差异并不大。而某些研究者声称女性不如男性效率高，原因可能在于，他们是在两者以相同的次最大速度奔跑时对两者进行的比较。他们的结果显示，当女性以任意次最大速度奔跑时，会比男性多消耗大量氧气(每公斤体重每分钟

    耗氧量)。但这对女性并不公平，因为以相同速度奔跑时，女性是在以较低的最

    大摄氧量卖力奔跑。

    更务实的做法是，比较两者在各自的 O2max值达到相同比例时跑步的状

    况。所以，比较跑步效率时，更好的方法是计算跑者每跑一公里时每公斤体重的

    O2。举个例子，如果在男性和女性以每分钟300米的速度奔跑时进行了 O2测

    试，男性每分钟每公斤体重消耗的O2可能是57毫升，而女性是60毫升，这在效率

    方面便形成了5%的差异。然而，如果女性的最大值是67，男性是73，那么男性便

    仅在以最大值的78%运动，而女性则是在以她最大值的89.5%运动。当她们跑得越

    快时，效率就越低，所以，女性应该以能达到自己最大值78%的速度接受测试。

    假如说女性在以最大值的78%奔跑时，速度为每分钟268米，这个速度需要

    50mlkg的相对 O2。你需要计算每跑1公里时的有氧需求，也就是说，每跑1公里

    需要花费3.73分钟，而3.73×50=187，即每跑1公里每公斤体重需要消耗187毫升的

    O2。

    如果男性在达到最大值的78%时，正以每分钟300米的速度奔跑，他就需要

    3.33分钟来跑完1公里。如果他在那个速度下的相对 O2是56mlkgmin，他每公里

    每公斤体重的 O2就是56×3.33=187，等于187 mlkgkm。因此，两位跑者在以相

    同的相对强度跑步时，其效率是相等的。

    跑步变量和改善

    要想获得更好的表现，就要优化尽可能多的变量，这对每个跑者都很重要。

    只需看一下图3—1和3—2便可知道，为了改善跑步表 现，显然有必要加入能够提

    高有氧能力( O2max)和跑步效率的训练。当这两 个变量中的任何一个得到优

    化，或者两者都得到优化时，重要的v O2max变量便会有所提高。

    需要记住的是，跑步持续时间不同时，人们所能达到的v O2max分数也会不

    同。例如，在任何30分钟左右的比赛中你都能以大约93%的v O2max比赛，所以

    当v O2max改善了，无论跑多久，你能达到的比赛速度都会得到提高。我会让你

    看到我是如何使用这个信息来建立非常流行的VDOT表的，我会在第5章中介绍这

    些表。

    有些跑者会根据跑步速度来绘制血乳酸值的变化曲线，就像我在比较 O2和

    跑步速度时所做的那样，这并不罕见。设计血乳酸资料时，我们通过对同一个跑

    者在多个次最大速度下奔跑的状况进行测试，并据此绘制出了血乳酸值的变化，如图3—3所示。

    曲线随着耐力的改善而向右移动，这种状况是为人乐见的，因为它表示相较

    于先前的测试，该跑者在乳酸值相同的情况下奔跑的速度更快了。当身体清除生

    成乳酸的能力变强时，乳酸曲线就会发生右移。此外， O2max和跑步效率的改

    善使得达到某个乳酸值时的速度也得到了提高。当身体能够更好地清理乳酸时，之前在较低强度下达到的血乳酸累积值现在则需要在达到更高的 O2max分数时

    才能达到。而在同等程度的不适感下，现在你能够维持更快的配速。

    要了解各种变化是如何影响乳酸资料的，方法之一是，设想一下以86%的

    O2max奔跑时达到的某个血乳酸值。这样， O2max增加时，相同的 O2max分数

    (或者说百分比)就意味着更快的v O2max。跑步效率的提高也是同一回事，效

    率提高了，v O2max也就提高了。所以，相较于训练周期早期，当 O2max增加

    后，达到相同的 O2max分数时产生的血乳酸值会同更快的速度相对应。

    对那些根据心率训练的人来说，心率的变化也会造成同样的状况。如果你进

    行与 O2或者跑步速度相关的心率监测，心率值和血乳酸值之间也会有对应关

    系。

    举个例子，我们假设当你在血乳酸值达到4.0毫摩尔时，心率为164，这差不

    多是你最大心率的88%~90%。记住，心率同你的活动量、同你在某个跑步速度下

    达到有氧参与的程度关系相当紧密。当跑步效率有所改善， O2max或者v

    O2max就意味着更快的跑步速度，当 O2max增加，达到相同的 O2max分数时所

    达到的心率将会是之前在速度更慢时就已经达到的心率。

    你甚至可以更进一步，将自己对压力的主观感受与不同的最大心率分数、有

    氧能力或者血乳酸值关联起来。方法之一是，用数字来表达舒适或者不适的感

    觉。例如，你可能会用1~3之间的数字来描述轻松跑，舒服但又有强度的活动可

    能是4或者5，6、7、8则代表不同的艰苦程度，9和10表示你正在异常艰苦地活

    动。或者你可以只使用一个5级量表，1表示最轻松，5表示最艰苦。请参考图3—

    3，其中显示了一位跑者的心率、 O2和血乳酸值同他的奔跑速度之间的关系。

    训练跑中的心率

    现在，我们来探讨一下在训练跑中如何使用心率来控制训练强度。你必须知

    道，速度相同时，跑步的强度并不总是相同的。例如，比起天气凉爽的时候，在

    炎热的天气里无论使用什么速度奔跑都要更吃力，因为有更多的血液被转移到皮

    肤进行降温。

    更多的血液流向了皮肤，而跑步肌肉所需的血液量不变，于是，血流总量就

    会增加，心率就会上升。这就是说，如果跑者试图通过心率来监控某个跑步速

    度，那么该速度会比预期的要慢。

    维持心率可能会非常有用，但某些特定因素可能会影响心率，比如凉爽的室内环境和炎热的

    户外，了解这一点很重要。

    在刮风时、在起伏的地形中，或是在陡峭、泥泞的路面上奔跑也会发生同样

    的状况，努力将心率维持在某个水平会导致奔跑速度低于预期速度。公允地说，在状况不理想的环境中奔跑速度虽然要低于预期速度，但该速度通常还是能对应

    于预期要达到的训练强度的。

    所以，能够回答“这次训练的目的是什么”这个问题是非常必要的。如果某次

    训练旨在以特定速度奔跑，那么或许就不应该以心率为指标；但如果你追求的是

    强度，那么心率就非常有用。只要明白心率是如何随着环境变化的，监控心率就

    会是种好方法。

    ▲ 最大心率

    使用心率来监测训练压力时，非常重要的一点是，要知道自己的最大心率，因为根据各种最大心率百分数来安排训练非常常见。有一些用来估算最大心率的

    方法，主要是根据年龄，但这些公式可能并不准确。以一个我们经常使用的公式

    为例，这个公式是用220减去你的年龄，所以，如果你是50岁，计算得到的最大

    心率就是170(220 – 50)。

    其实，这些公式在估算群体的最大心率时可能还算恪尽职守，但将它们用于

    估算个体时则可能会有误导之嫌。我可以举两个人作为例子，我在许多场合对他

    们进行过测试，他们的最大心率远远低于估算出来的值。其中一位男性跑者在30

    岁时，经过仔细测量得到的最大心率为148，而他55岁时的最大心率为146。可想

    而知，这之间有多大的误差!如果你在这位跑者30岁的时候告诉他跑步时要达到

    最大心率的86%，那么他需要将心率维持在163，而这对于最大心率为148的人来

    说纯属无稽之谈。

    我的另一位研究对象在他25岁时的最大心率为186(低于用220 – 年龄所得到

    的结果)，50岁时的最大心率为192(远远高于用220 – 年龄这个公式计算得到的

    预估值)。我想说的是，如果你的确是在用心率来衡量跑步强度，你就需要确切

    地知道自己的最大心率是多少。

    作为跑者，用来确定最大心率的最简单的方法或许就是跑几个艰苦的两分钟

    上坡。第一次到达坡顶时读一下心率示数，如果第二次上坡跑的时候心率上升，就再跑第三次，看看会不会达到更高的心率。如果心率没有继续升高，你就能确

    定那个示数就是最大值。如果第三次比第二次还高，就再跑第四次，继续不停地

    跑上坡，直到你看到心率不再较前一次上升。如果找不到坡跑，你可以快速跑若

    干个800米，并在每次之间进行相同的比较。

    ▲ 静息心率

    监测心率的另一个有效方法是在早上醒来时测量静息心率，你醒来时的心率

    可以说明你的体能状况如何。通常，静息心率会越来越慢，因为你的心跳变得越

    来越强，每次跳动都能泵出更多血液(每搏输出量增加)。当心肌变强时，心脏

    就不再需要跳动那么多次来向身体各部位输送相同数量的血液，因为每一跳都能

    输送更多血液。如果醒来时的心率远远高于你平时测量的结果，你可能就需要休

    息一下或者做个体检了。

    ▲ 血红蛋白含量

    另一个会影响心率的因素是血液的携氧能力。血液中的血红蛋白会携带氧

    气，所以拥有理想的血红蛋白含量是很重要的，对于耐力运动员尤其如此。

    当血红蛋白水平低于正常值，你就会感觉不好，作为跑者，自然就无法做好

    准备表现出理想的状态。另一方面，将血红蛋白增加到非常高的值也是不明智

    的，因为这会增加血液的粘稠度，给心脏增加过多负担，从而减慢循环。

    拥有正常的血红蛋白值主要与良好的营养、摄入含铁的食物相关。通常，正

    常的血红蛋白值介于13.5%~16%之间，即每100克血液中含有13.5~16克的血红蛋

    白。当人们的血红蛋白值低于13时，通常就会被认为是贫血。从跑步表现的角度

    来看，血红蛋白值分别为12和13时，在5公里跑中可能会造成大约30~40秒的差

    距。然而，将这个数字驱高却并不可取。

    绝对 O2

    有两种方式可以用来表示 O2max。到目前为止，我所提到的 O2max都是

    指相对值，即相对于你当前的身体重量(更常说的是体重)。另一种描述 O2的

    方式是用绝对值——无论其实质是次最大 O2还是最大 O2。

    测量耗氧量时，我们最初计算的是绝对 O2，通常用毫升或者升分钟来表述

    (1 000毫升 = 1升)。例如，如果你的绝对 O2max是4 000ml(4.0升)，体重是

    61.3公斤，那么你的相对 O2max就是62.25mlkg，由4 000ml(绝对值)除以61.3

    公斤而得。

    作为跑者，相对 O2是更重要的值，因为跑步时必须带着体重一起跑。而如

    果你是竞赛型跑者，那么绝对值对你更重要些，因为这关系到你能进行多大量的

    活动。顺便说一句，每一升 O2差不多意味着5千卡的能量消耗。

    有些人会在寻找提高相对 O2max值的方法时碰到麻烦。相对 O2max是将

    绝对 O2除以以公斤为单位的体重所得到的结果，理解了这一点后，他们就会明

    白可以通过提高绝对值或者减轻体重来达到目的。

    训练可以提高绝对值，即便体重没有增减，相对值也会提高。那么为什么不

    干脆尽量减重以提高最为重要的相对值呢？如果你拥有不必要的身体组织，并且

    可以将之安全去除，那么这当然是可循之法。然而，如果你没有可以去除或者应

    该去除的组织，你仍试图减轻体重，你的绝对 O2值也会降低，但结果却是，你

    只会变得更加虚弱，却没法跑得更好。

    早期在跑道上进行的 O2测量。

    这里有个例子：绝对 O2max = 3 000ml，体重 = 60kg，得到相对 O2max为

    50mlkg，根据我的计算，这等同于19分56秒的5公里比赛成绩。若将体重降到

    50kg，那理论上你的相对 O2max应变成60mlkg(3 000 50 = 60)，而与最大值

    60相对应的5公里成绩为17分02秒。

    然而，如果减轻体重的同时，你失去了一些重要的肌肉，那么绝对 O2max

    就会下降，因为那个 O2值是关于奔跑时用到的肌肉重量的函数。所以，你的体

    重(以及肌肉)损失或许会导致绝对 O2max减少到2 500ml(少于之前的3

    000ml)，这就使你的相对最大值变成了50mlkg。但现在你变得更弱了，因为工

    作肌肉的质量变小了，这也会导致跑步成绩下滑。

    当你想要采取减重法时要务必小心。如果这个办法用得合理，那么减少些体

    重未尝不可。但当你在比赛或训练中表现不佳，或者感觉不好时，首先要特别注

    意的是休息和恰当的饮食。附录A“有氧能力测试规程”是我使用了多年的规程，可供那些有兴趣在实验室或者跑道上进行测试的人使用。

    有关训练和比赛的个人资料

    在制订任何训练计划之前，跑者和教练应该就过去以及当前的体能状况和可

    支配时间收集一些基本信息。我从我所有的跑者那儿收集了详细的信息(见下面

    的“跑者资料”)，这样为每个人量身制订最适合他们的训练计划就方便多了。在

    通过电子邮件与跑者打交道时，这些信息就变得至关重要，并且这对所有高中、大学或者俱乐部教练而言也非常重要。

    跑者资料

    姓名，地址，电子邮件：________________________________

    年龄： 身高： 体重： 性别：

    1. 过去六周你每周的平均周跑量是多少(公里或者分钟)？每周 公里 或者 每周 分钟

    2. 过去六周你跑过的单次最长距离是多少？ 公里 分钟

    3. 过去几个月里你有跑过比赛吗？ 如果有的话，请写下距离和成绩。

    4. 你每天平均有多少空闲时间可以用来跑步？ 小时天

    5. 你每周能训练几天？ 天周

    6. 你能在哪里进行训练？(例如：跑道，草地，泥路，小径，跑步机，室内跑道)

    7. 请详细地描述一下过去六周你进行过的训练。

    8. 请列出在未来四个月内你计划参加的比赛(或者至少是希望跑的比赛)。

    9. 在未来6~12个月内，你最重要的比赛是什么？

    日期： 距离： 地点：

    备注：

    即便你是在学校担任教练，并且知道有哪些设施可用，写下这些信息仍然可

    以帮助你针对各种天气条件安排训练季。安排训练季并不像看上去那么容易，掌

    握了跑者的个人资料(或者团队的资料)，对制订出一个尽可能完美的训练计划

    是大有助益的。每当我在写赛季训练时间表时，诸如本书后面几章中介绍的那

    些，我发现自己都会需要参考跑者资料。

    选择恰当的训练类型

    专注于眼前的任务。

    我时常会说，你必须把以下这个问题时刻铭记在心：“这次训练的目的是什

    么？”如果你没法回答这个最关键的问题，那么最好不要在这个当口进行任何训

    练。本章中，我介绍了跑者还可以参与的多种训练类型，以及这些训练会让跑者

    得到哪些收获。

    E、M、T、I和R指的是训练强度，它们代表了构成大部分训练计划的训练类

    型(如图4—1所示)。E代表轻松跑(Easy running)，M代表马拉松配速跑

    (Marathon–pace running)，T代表乳酸门槛跑(Threshold running)，I代表间歇

    训练(Interval training)，R代表重复训练(Repetition training)。

    图4—1还指明了一般情况下间歇训练中定速跑和重复的训练回合(WR)各

    自所占的训练时间(分钟)。图中还列出了一些其他信息：每种训练的目的和用

    处、单次训练中每种训练的训练量、与每种训练相关的 O2max百分比和最大心

    率百分比，以及间歇训练的训练—恢复比。

    轻松跑

    E代表轻松跑，强度通常在 O2max的59%~74%之间，或者在最大心率的

    65%~78%之间。轻松跑的目的何在？轻松跑有若干好处，其中最值得一提的是，在多数时候放松地奔跑，能让你对伤病形成一定的抵御力。刚刚开始开展跑步计

    划，或者刚刚结束数周或者数月的休息重新开始跑步——在这些时候进行轻松跑

    特别有利于打基础。轻松跑的好处与放松地参与任何一项运动带来的好处相同，因为在进行喜欢的活动时，还可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。

    图4—1 不同训练类型的不同要求

    E跑对锻炼心肌很有好处，因为在心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动

    的力量就会达到最大。当你跑得更快时，心率和每下心跳泵出的血量(被称为“每

    搏输出量”)都会增加，但每搏输出量的增加只是最低限度的。所以，相当轻松的

    奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作时它也感觉不到活动得很辛苦。

    轻松跑的另一个好处是，增加血管的数量(形成了更多为运动中的肌肉供血

    和供能的小血管)，并使跑步中用到的肌肉发展出其本身的特性——即便是在轻

    松跑期间，心脏也会向运动中的肌肉输送大量血液和氧气。这就造成肌肉中肌肉

    纤维的变化，使肌肉能够获得更多氧气，并能随时把更多燃料转化成能量。实际

    上，这个过程带来的很多好处是肌肉纤维长时间受压的结果。跑得轻松的时候，你无疑能投入更多时间致力于该目的，因为在舒服的配速下要比在吃力的配速下

    更容易长久维持下去。

    ▲ 训练建议

    就跑步时间来说，30分钟的定速跑是卓有成效的。如果你出门去跑轻松跑，我建议30分钟是最短时间。我还建议你将最长的定速跑(除非是为某些超级赛事

    做准备)控制在150分钟内，即便在备战马拉松时也是如此。通过跑走结合来备

    战马拉松的人显然可以进行150分钟以上的训练，但所有的长距离跑(L)都应该

    逐渐增加距离。

    毫无疑问，大部分跑者会以轻松配速进行大部分奔跑，保守的配速总是便于

    控制。在我介绍的所有训练计划和为各种表现水平的跑者准备的训练计划中，我

    会用E跑来表示轻松跑，有时候还会提到训练的E日，那是指那一天跑者应该放

    松，E日可能甚至是指停跑一天。除了在L跑(长距离跑)中使用E配速，E强度也

    用于热身和放松活动中，还有较快、较艰苦的两跑间的恢复性慢跑中。

    将E日视为用来累积跑量的机会，以实现计划的周跑量目标，这通常是个好

    思路。例如，如果你想在某一周内总共达到64公里的跑量，其中一天要跑个16公

    里的L跑，另外两天每天要跑12.8公里(包括热身、速度更快的高质量跑、放

    松)，也就是说剩下的4天你还要再跑22.4公里。

    这4天里，你可以每天以轻松配速跑4.8~8公里来完成计划，或者可以在其中

    两天每天跑9.6公里，再跑一天4.8公里，另外一天休息不跑。有时候，在一周日

    程中安排一天休息会带来较好的效果(或许会有糟糕的天气或者意外状况)，你

    也应该将休息视为训练的一部分，而不是将之视为缺席了一天训练。记住，安排

    E日是为了让你能从高质量(Q，quality)训练中得到恰当的恢复，所以，再安排

    一场Q训练来代替E训练并不可取。

    ▲ 轻松跑配速

    虽然E跑通常要达到 O2max的59%~74%，或者最大心率的65%~78%，但有

    时候你可能会觉得配速稍快些(或者稍慢些)会更舒服。关键是要尽全力保持正

    确的跑步方法，当你在E跑中跑得极慢时尤其要如此，因为方法有问题就可能会

    导致受伤。当你感觉特别累或者步伐不怎么对时，要切记这一点——这种时候，不跑可能会对你更有好处，不跑总好过强迫自己跑完却以受伤告终。

    在第5章中的VDOT表中,你会看到我列出的E配速范围，比起你可能有实力跑

    到的1公里比赛时间，在那个范围内差不多每公里要慢1分15秒~1分53 秒，所以E

    跑显然不会让人压力太大。

    ▲ 长距离跑以及增加跑量

    L跑通常会使用E配速。对每周总跑量少于64公里的跑者，我会将他们的单次

    L跑长度限制在周跑量的30%；而对那些周跑量达到64公里及以上的跑者，我建议

    L跑应少于周跑量的25%或150分钟，先达到哪个量就以哪个量为上限。

    增加跑量前，试着将相同的跑量维持4周，也就是说你的L跑长度会在几周内

    基本维持不变。另外，如果有几周你感觉不如平时好，或者环境的变化使得相同

    距离的L跑变得更有压力，抑或者你需要为了即将到来的比赛减量，那就尽管减

    少L跑的长度。

    我经常会跟速度较慢的马拉松跑者陷入关于L跑的热烈讨论中，跑马拉松显

    然已经成了用来募集资金的热门活动，有很多需要跑5小时或者以上才能完成比

    赛的跑者也在参与这项运动。有些跑者和教练说，要完成马拉松，你必须进行几

    次32公里的训练跑，这种建议简直司空见惯。

    对那些打算花6个或7个小时来完成马拉松的跑者来说，这就意味着要进行一

    场5小时左右的训练跑，而对初跑者来说，那肯定是相当大的压力。我怀疑是否

    会有精英跑者花上5小时左右进行64公里或者80公里的训练跑。所以，让没那么

    熟练的跑者比精英跑者花更多时间训练可不怎么说得过去!

    如果你认为顶尖跑者确实会进行32公里或者更长距离的训练跑，那你必须明

    白他们差不多在2~2.5小时内就能完成这些训练。这也正是我认为2.5小时足够长

    的主要原因，虽然有的跑者在2.5小时内只能跑24公里。

    总而言之，E跑有助于抵御伤病、加强心肌、改善血液输送，还能促进肌肉

    纤维生成一些有用的特质，让你跑得更好。另外，增加E跑时间(如果强度轻

    松，增加距离或者跑步时间会容易得多)也能增强你的自信，让你觉得只要你

    想，你就能一直跑下去——永远不要小看训练中的心理层面。

    轻松跑本质上是舒适并可以进行聊天的奔跑。

    马拉松配速跑

    马拉松配速跑恰如其名，是指以计划的马拉松比赛配速进行训练，我将之称

    为“M跑”。对尚未跑过马拉松的跑者来说，这当然会带来“什么配速合适”的疑

    问，而这正是第5章中VDOT表的另一用途——这些VDOT表列出了各种距离比赛

    中的表现与相应的马拉松时间之间的关系。要预测你的合理M配速，最好使用最

    近跑过的较长距离的比赛作为参考(比方说，半程马拉松对M配速能力的预测效

    果要好过1.6公里比赛)。最近认真完成过几个10公里比赛的跑者还有另一个估算

    M配速的方法，即按照比10公里比赛配速每10公里慢3分钟的配速来估算M配速。

    图4—1(以及第5章中的表5—4)中列出了一些VDOT和最大心率的百分比，根据你计划完成马拉松的时间，这些值应该近似于你需要达到的值。

    我对所有L跑的距离或者时间都建议了上限，同样也建议将M跑限制在110分

    钟或者29公里以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。我也喜欢将M配速跑和E

    配速跑以及T(门槛)配速跑结合在一起进行，在这种混合训练中，以M配速进

    行的最大累计训练时间可能会少于一次定速的M配速跑的训练时间。我同样建议

    不要让单次训练中的M配速跑超过周跑量的20%或29公里，先达到哪个量就以哪

    个量为上限。

    至于那个重要问题“这次训练的目的是什么”，对正在备战马拉松的人来说，M跑的目的在于调整配速，渐渐将之调整到计划在马拉松中使用的配速，并在这

    个配速下练习饮水。所以，或许你会说M跑的主要好处是心理上的，可以让你有

    信心去驾驭你准备在马拉松比赛中使用的配速。至于生理上的收益，M跑其实和

    E跑并没有什么不同。然而，那些并没有在备战马拉松的跑者或许会发现，M配

    速跑使他们建立起了自信，现在，他们对以稍快于E配速的配速来完成长距离充

    满信心。表4—1列出了一些可能会用到的M配速训练项目。

    使用碳水化合物形式的燃料有助于让身体学会有节制地使用体内储备着的肌

    糖原，并使身体稍稍倚重于脂肪代谢。所以，我建议你不要在长距离的定速E跑

    中喝任何功能饮料，这样你的身体就会学会节省碳水化合物。不过，训练中还是

    要偶尔喝水(跑马拉松时，摄入养料本来就是很有帮助的，在训练中可以好好对

    之加以练习)。

    注：该表格由“聪明地跑项目”设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。

    “训练总时间”是指实际用来跑步的时间。其中有些训练也包含了T配速的训练时间。

    乳酸门槛跑

    T(乳酸门槛)跑的强度应该是舒适的艰苦，它是指你确实是在以相对艰苦

    的强度训练，但仍能在相当长的时间内维持这样的配速(肯定能在训练中坚持20

    分钟或者30分钟)。在精力充沛的最佳状态下，你能以T配速跑上60分钟左右，也就是说精英跑者能以T配速跑上20公里，甚至是一个半程马拉松。

    M跑和E跑时，训练有素的跑者通常不会总在盼望着训练快点结束，T配速跑

    则与之相反。它是这样一种类型，即你确实希望它快点结束，但却还能继续跑上

    好几公里。

    T跑的首要目的在于，加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水

    平内。一般来说，最好是将提高耐力看成T跑的目标所在，即教会身体在长时间

    内维持更吃力一点的配速，或者在某个配速下跑得更久一些。就像E跑和M跑会

    在心理层面上提高你以舒适配速继续向前奔跑的能力，T跑则可以提高你在较长

    时间内能维持的速度。

    从生理学上来说，训练有素的运动员的门槛配速大约是在 O2max的

    86%~88%之间(最大心率的88%~90%)，而稍逊一筹的跑者也能达到 O2max 的

    80%以上。假设我有一个跑者，相对来说，他还不怎么适应我的执教方式，在他

    第一次进行T配速训练的时候，如果有必要，我会建议他问问自己“是否能将这样

    的配速维持30分钟或者40分钟”。如果回答是“不行”，那他就要降低一下配速。记

    住，恰当的配速是舒适的艰苦，而不是艰苦，艰苦是I(间歇)跑时才需要达到的

    强度。

    如图4—1所示，我推荐了两种类型的T配速训练：一种是节奏跑，另一种我

    称之为“巡航间歇”。这两种T配速训练的不同之处在于，节奏跑是定速跑，大约

    要进行20分钟，巡航间歇是以T配速进行的一连串奔跑，每次跑前都有一小段休

    息时间。这两种T配速跑各有优势——定速节奏跑的优势在于能加强你在较长时

    间内维持相当吃力的配速的能力，使你在这方面具备自信；而巡航间歇训练会迫

    使你的身体以预期的门槛强度进行更长时间的训练。

    即便巡航间歇中会有一些小休息，你还是不应该跑得太快。如果你实在觉得

    在巡航间歇中承受的压力不够大，那可以稍稍减少一点恢复时间。请以第5章

    VDOT表中指定的同一配速来进行节奏跑和巡航间歇。

    单次训练中，将T跑、L跑以及M跑结合在一起进行时，我建议限制一下T配

    速的累计训练量，在单次训练中不要让T配速距离超过周跑量的10%。然而，对任

    何搞得定20分钟定速T跑的跑者来说，如果训练被拆分成了巡航间歇，我建议他

    们至少要以T配速跑30分钟。毕竟，如果能完成20分钟定速跑，那么拆成更短的5

    分钟或10分钟的训练回合，30分钟应该不会太困难。

    跑多长时间？这是一个经常出现的关于节奏跑的问题，而对“节奏”一词的不

    同定义也引起了一些思考。有些教练和跑者会说要进行60分钟或者16公里的节奏

    跑，而当你意识到精英跑者也只不过刚好能用T配速比赛60分钟(比赛前逐渐减

    少跑量并休息得好的话)时，就很难想象有人可以仅仅在训练中就要跑1个小时

    节奏跑了。

    再说一遍，我对节奏跑的定义是全程中始终用T配速进行的奔跑，当跑者从

    较轻松的配速逐渐加速到真正的T强度时，只有T配速的部分可被视为节奏跑，我

    把长达20分钟的T配速定速跑视为真正的节奏跑，对于那些包含若干次时间较短

    的T配速跑，并在两次T配速跑间进行短时间恢复的训练，我称之为“巡航间歇”。

    以T配速跑5个1.6公里，每跑一次休息1分钟，或者以T配速跑3个3.2公里，每次有

    2分钟休息，这些都是典型的巡航间歇训练的例子。

    有搭档的时候，乳酸门槛跑似乎会轻松些。

    我指导过的一些能力更强的跑者，他们在单次训练中的T配速跑距离可累计

    达24公里，通常只有每周跑量在240公里左右的跑者才能做到这点。一般的跑法

    是，以T配速跑8公里，然后休息5分钟，接着是6.4公里T + 4分钟休息 + 4.8公里T

    + 3分钟休息 + 3.2公里T + 2分钟休息 + 1.6公里T。

    在备战马拉松期间，另一个比较好的办法是，在M配速的训练中加入几个1.6

    公里的T配速跑。例如，12.8公里M + 1.6公里T + 6.4公里M + 1.6公里T + 1.6公里

    M，这个训练是一气呵成的，中途没有停顿。进行过这种训练类型的跑者说，在

    以M配速跑了一段时间后，加速到T配速并不是特别困难，但在较艰苦的T配速阶

    段之后再回到M配速就不是那么容易了。这能让你为马拉松比赛中可能遇到的风

    力、风向或者坡度变化做好准备。

    通常我会将定速节奏跑限制在大约20分钟内，但如果你能胜任的话，可以在

    同一次训练中多跑几个20分钟的T配速跑。换句话说，训练有素的跑者在同一次

    训练中可能会跑上2~3个20分钟跑，但对大部分跑者而言，在单次训练中跑一个

    20分钟跑就够了。

    一般我会在巡航间歇中安排1.6公里或者3.2公里跑，跑1.6公里时你会在两次T

    配速跑间进行1分钟休息。例如，我可能会安排这样一次训练，你要以T配速重复

    跑5个1.6公里，两个间有1分钟休息(写成5×1.6 T w

    [1]

    1分钟休息)。如果我提议

    跑3.2公里，那在两次T配速跑间我会建议休息2分钟，对于3个这样的3.2公里跑，就会写成3 × 3.2 T w2分钟休息。如图4—1所示，巡航间隙的建议训练—恢复时间

    比大约是5︰1。

    表4—2中有一些你可以使用的T配速训练，你也可以根据自己的需要进行调

    整。

    注：5~6分钟的T跑被视为等同于1.6公里T跑；10~15分钟T跑等同于3.2公里T跑；16~20分钟T

    跑等同于4.8公里的T跑。你可以跑任何适合自己的距离，时间则近似于以上各板块中列出的时

    间。

    以10~20分钟的E跑作为热身，结束时跑几个30秒的ST(跨步跑)，再做些放松活动。

    该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。

    间歇训练

    接下来要介绍的是跑步训练中的下一个强度水平，即I(间歇)训练，这可能

    是所有训练类型中定义最五花八门的一种了。曾有人请我为一本学术杂志撰写一

    篇关于间歇训练的文章，我先找了三位跑者，询问他们是如何定义I训练的。

    第一个说，间歇训练是带有中间休息的“快速”训练，快速跑不超过2分钟。第

    二位跑者说，间歇训练包括重复的艰苦奔跑，每次至少要跑2分钟，恢复阶段则

    会持续到跑者再度准备好出发为止。第三位跑者的答案又不一样。于是，我转而

    去问指导这三位跑者的教练，结果，教练的答案与三位跑者的定义却又是大相径

    庭。似乎这四个人唯一达成的共识是，间歇训练是间歇性的训练，其中包含了几

    轮艰苦跑和恢复时间。

    我决定以这种训练的目的为据，来给出我自己的定义。根据我在瑞典以及研

    究生院里学到的知识，I训练最顺理成章的目的是充分提高有氧能力(

    O2max)，而且我相信要改善任何身体功能，最好的办法就是对之施加压力，所

    以我认为I强度应该达到或者非常接近 O2max(以及最大心率)，训练—恢复的

    时间比必须最好地服务于这个目的。

    根据吉米·吉尔伯特(Jimmy Gilbert)和我在制作VDOT表时所作的研究，我

    们确定了一个人在强度达到 O2max时大概可以运动11分钟。让单次训练回合持

    续这么久显然并不是我们想要的，但由于从充分的恢复状态中慢慢达到 O2max

    需要90~120秒的过渡时间，因此，I配速的奔跑应持续3~5分钟为佳，也可以少于3

    分钟，这点我会在下面加以解释。

    要求将I配速跑坚持5分钟以上就太苛刻了，因为要以3公里或者5公里配速跑

    若干次，且每次都跑5分钟以上，那是很困难的。而且，如果两次艰苦跑之间恢

    复时间不够长的话， O2就没法得到完全恢复，下一轮训练就会更快地达到最大

    值，这就是我们采用少于2分钟或3分钟训练回合的主要原因。

    ▲ 达到 O2max

    图4—2显示了一位跑者在以超过最大速度的速度奔跑时达到 O2max的过

    程。从休息状态中的 O2开始，达到 O2max大约花了2分钟。除了要始终能说出

    每次训练的目的，还要始终能做到低投入高回报，而不是高投入高回报，这才是

    明智之举。

    图4—2 以 O2max强度奔跑时达到的 O2max比率

    图4—3是一个低投入高回报的好例子。如果每公里3分26秒的配速(每分钟

    292米，或者每400米82.5秒)是跑者进行间歇训练的适宜速度，那么较之82.5秒

    的配速，把配速提到比82.5秒更快(例如，5个5分钟跑中的第1跑)并不能让跑者

    在最大值上跑得更久。超过 O2max配速的训练(超过v O2max)并不会带来任

    何额外的与训练目的相关的好处。

    另外，在5个重复的5分钟跑中，如果第1跑跑得太快，就可能会使第2跑刚好

    达到82.5秒的配速，但最后3跑则可能全都低于恰当的配速——因为你在头两跑中

    过分消耗了自己的精力。而且，在最后配速很慢的那几跑中(因为在头两跑中跑

    过了头，进行了太多无氧训练)，无论跑得多痛苦，你都没有在以自己的最大有

    氧能力奔跑。

    图4—3 以不同 O2max奔跑时的不同效果

    结果是，在头两跑中，你以 O2max跑了3分钟，但在第3跑、第4跑、第5跑

    中，都没有达到最大值。这次训练的目的是什么？如果是以痛苦为目的，那么结

    果如你所愿!但如果你的计划是花大约15分钟来加强自己的最大有氧能力，那么

    你就完全错失了目标。

    正如我已经提到过的，在I训练中一般采用3~5分钟的训练回合就很好，因为

    这样可以保证你能以最大有氧能力跑上一段时间，即便需要花1~2分钟来达到最

    大值。然而也有这样的可能，即便训练回合较短，你以最大值奔跑的累计时间仍

    可以很长，但记住，两次艰苦跑间的恢复时间一定要非常短。

    从图4—4中我们可以看到，在使用400米的训练回合时你是怎么做到累积

    O2max的奔跑时间的。在第一次I配速跑中， O2并没有真正达到 O2max，但经

    过了第1跑后的短暂休息(约45秒)，第2跑会以已经提高的 O2为起点，短暂休

    息后的其他几跑都只需要更少的时间就能达到最大值。之后的每一跑都能相当快

    地达到最大值，以 O2max奔跑的总的累计时间也就达到了让人满意的长度。

    现在应该很清楚的是，以3~5分钟为理想范围，人们可以在这个范围内训练

    在任意时间来加强有氧系统。但如果恢复时间很短(短于休息前的I配速训练时

    间)，那每回合的训练时间也可以缩短。

    图4—4 要使短间歇训练卓有成效，恢复时间必须更短

    ▲ 艰苦地跑

    I训练也可以以H跑的方式进行，即艰苦跑，不规定要在多少时间内跑多少距

    离。例如，你可能会跑6个3分钟的H跑，每跑后慢跑(jg)2分钟作为恢复。我会

    这样指示这次训练：6×3分钟H w2分钟jg。当以时间来衡量H跑，而不是以在多

    少时间内完成了多少距离来衡量H跑时，H配速应当是你在为了成绩比赛时，主观

    感觉自己可以维持大约10~12分钟的配速。

    至于要在单次训练中进行多少I或者H配速训练，我的建议是，以10公里和每

    周跑量的8%之间的那个较小值为上限。所以，如果你每周跑64公里，I配速训练

    的建议最大值便是5.12公里(64公里的8%)。

    为了方便记录每次I训练的总跑量，进行H配速训练时，我将5分钟H跑计为

    1.6公里。而对每周总跑量达120公里以上的人来说，I配速跑的最大跑量即为之前

    我们所说的10公里(大约30分钟)。

    我喜欢让跑者在高海拔多进行H配速跑，而不是进行更严格的I配速强度训

    练。因为在高海拔地区，与最大有氧能力相对应的奔跑速度要比在海平面慢上许

    多，这可能会让跑者相当沮丧。

    只是艰苦地跑，而不用担心实际的速度，这样就能有效地为有氧系统的核心

    部件施压，且不必担心这是否是训练的最佳配速。

    另一种许多跑者都喜欢进行的I类型训练是我的数步训练。这种训练标准的变

    化方式是，在出发时艰苦地跑10步，然后慢跑10步；接着艰苦地跑20步，慢跑20

    步；再接着是3030、4040，以此类推，每次增加10步，直到艰苦地跑了100步并

    慢跑了100步。然后再重复100100，再往回减少步数——9090、8080，一路往回

    减少到艰苦地跑10步并慢跑10步。

    完成这个过程大概需要24分钟或者25分钟，跑过的距离会在4.8公里或者6.4

    公里左右。跑得比较慢的跑者跑过的距离自然要更少些，能力较强的跑者则可能

    跑得更多一些，但不管距离长短，所有人用来进行艰苦跑和慢跑的时间都是一样

    的。因而，要想将各种水平的跑者一视同仁，用于进行某种训练类型的时间是最

    好的指标。

    用H配速的方式来进行I训练时，可以改变训练中进行艰苦跑的时间。例如，要使H跑的总时间达到20分钟，你可以在以下方法中任选一种：

    ● 2×(4分钟H + 3分钟jg)+ 4×(3分钟H + 2分钟jg)；

    ● 1×(4分钟H + 3分钟jg)+ 2×(3分钟H + 2分钟jg)+ 3×(2分钟H + 1分钟jg)+ 4×(1

    分钟H + 30秒jg)。

    通常，我会让恢复性慢跑略短于之后的H跑时间，恢复性慢跑的时间也始终

    不应该大于H跑在训练中所占的比重。

    要在刮风的日子里跑进令人满意的1 000米间歇时间会很不容易，但有一种间

    歇训练比较适合这样的天气，比如说，跑20×200，每隔1分钟出发1次，这就是说

    如果I配速是每200米40秒，那在开始下一个200米之前你只有20秒的时间休息。

    此时，速度较慢的跑者只需将休息时间缩短就可以了(休息时间大约是较快

    的跑者的一半)。

    表4—3列出了各种可以采用的I配速和H配速训练。

    注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。

    重复训练

    R(重复)训练的主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。进行R训练

    (或者任何训练)的时候，要始终记住你正在努力达成的目标是什么。如果你想

    要提高速度，那就必须练习用相当快的速度奔跑，这完全合情合理!特别重要的

    一点是，要记住，要想跑得快，你就必须充分恢复过来，这样才能跑得快，并且

    才能用上正确的技术。如果跑得快但却跑得相当艰难，或者不得不牺牲掉好的技

    术，相信我，你是不会想要这样的结果的。

    如果可以将10×400、每400米跑70秒、两轮快跑间有3分钟恢复时间称为一次

    好的训练，那么有些跑者，甚至有些教练会觉得以每轮70秒跑10× 400、两轮间仅

    有2分钟休息是更好的训练。而我却认为后者是更糟的训练!试想一下，此次训

    练的目的在于提高速度，并在跑得快的同时持续使用好的技术。如果你缩短了恢

    复时间，就可能得不到充分的恢复，也就无法再用良好的技术跑出70秒的配速，挣扎着完成训练并不能让你达到本次训练的目的。

    R训练不是很适合一群跑者一起参与的群体训练——队伍里总有些人要比另

    一些人跑得快些，他们会更快地完成一轮训练，并更快地开始下一轮。如果跑得

    较慢的跑者需要同跑得较快的跑者一起开始每一轮训练，他们(较慢的跑者)就

    得艰难地跟上较快的跑者的节奏，而实际上他们是跟不上的。猜猜看，这样训练

    的结果如何？跑得较快的跑者获益良多，而较慢的跑者则是在受苦，并且还没有

    达成训练目标。

    我建议队伍里的长距离跑者在日跑量达到9.6公里的时候，不要取笑日跑量只

    有3.2公里的短跑选手。因为那些短跑选手需要大量的时间进行恢复，这样才能跑

    得快并提高速度，天气较冷的日子里他们还需要在恢复期间再多穿点衣服，以免

    在下一轮快速跑前被冻僵。况且，在天气较冷的时候，哪怕是长距离跑者可能也

    需要在两轮快速跑间披上件夹克，以免感冒。

    对长距离跑者来说，我建议的恢复时间大约是R配速快速跑用时的2~3倍。另

    一个决定R训练恢复时间的方法是用轻松配速慢跑，慢跑距离跟刚刚进行的快速

    跑一样。例如，跑R 400米的时候，可以在两轮快速跑之间轻松地慢跑400米，也

    可以在下一轮快跑开始前步行完成最后的10~20米。

    我建议将R配速的累计奔跑距离(单次训练)控制在8公里和周跑量的5%之

    间的较小值上。例如，一位每周累计跑48公里的跑者在进行R训练时的R配速最大

    跑量为2.4公里(0.05 × 48)。然而，对于每周跑量大于160公里的跑者而言，我

    建议将R配速的最大累计跑量保持在8公里，比如说，对于周跑量累计达190公里

    的跑者，他的R配速最大跑量并非9.5公里，而是8公里。另一条我喜欢遵循的经验

    法则是，每个单次训练回合(R配速快速跑)不应该持续两分钟以上，这就意味

    着对于大多数跑者而言，大部分真正的R训练是由重复的200米、300米、400米、500米和600米组成的。如果R配速在每400米60秒左右的话，那么重复跑800米也

    没问题，但能做到这点的跑者是那些可以用将近4分钟或者不到4分钟跑完1.6公里

    的人。

    在不同强度下跑了多久，而不是跑了多少——从这样的角度出发去考虑问题

    始终是最好的方式。不然的话，队伍中跑得较慢的跑者要比跑得较快的跑者多花

    相当多的时间才能完成训练。实际上，跑8 × 400时，R配速为每400米90秒的较慢

    的跑者要比R配速为65秒的较快的跑者多花两分钟时间完成(更别提更多的步数

    以及与地面更多的撞击了)。稍加思考，你便会觉得或许这位较慢的跑者以90秒

    的R配速跑6 × 400更好些，这样，他所承受的压力就跟能够在相同的总时间内完

    成8 × 400的较快的跑者所承受的压力相当了。

    就跟M跑、T跑和I跑一样，表4—4中列出了一些R训练。

    注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。

    跑步机训练

    在跑步机上训练——无聊透顶!我们大多数人都会觉得跑者之于其他项目的

    运动员，或者更直白地说，跑步之于许多其他有氧运动的优势之一便是它的简便

    和自由。你确实可以随便去哪儿跑，也不用花钱。那么,为什么还要在跑步机上训

    练呢？

    我记得在海湾战争期间我曾经指导过一个水手，他身高1.93米，体重84公

    斤，将近一年的时间，他一直在按照每周128公里的计划进行训练。对正在备战

    马拉松的人而言，这听起来相当合理，但你想想，他所有的跑步训练都囿于航空

    母舰的甲板，毕竟，用跑步机跑步就不会那么受限制。

    一座州监狱里，一些曾经和我合作过的囚犯每年都会在院子里举办马拉松

    ——他们绕着一个周长1.6公里的圈跑步，一圈下来路面的状况要变上5变。其

    中，有个人平均每周都要在那个院子里跑64公里。几年前，我通过电子邮件指导

    的一个人每天跑步上下班(顺带说一句，那是在纽约)。有时候天气很糟的话，他就会搭车回家，作为对没法训练的弥补，他会在家跑一个半小时。还有一个

    人，已经70多岁了，他在连续14周的时间里每周都要跑160公里以上，并且全都

    是在凌晨2~5点完成的。

    读研究生的时候，我常常会观察一个法学院的学生跑步，他跑步的跑道就在

    我工作的实验室外。他似乎每天都在跑，仿佛会永远这么跑下去。最后，我终于

    下楼去跟他见了面，问他每天都做些什么训练。结果是，他每天都要绕那个400

    米长的跑道跑80圈，不过一周只跑6天。他穿着高帮篮球鞋，没穿上衣，只穿棉

    短裤，有人说实在很冷的时候他才会穿上件T恤，但我从来没见他穿过。

    这个人和那位70多岁的先生都生活在密歇根州，那儿的冬天相当寒冷。我问

    那个每天跑80圈的家伙为什么不在某些时候少跑几圈，或者是使用更快些的配速

    跑，他说：“不行，我并不是为了保持身材而跑步，而是为了拥有一些自己的时

    间，可以放松一下。”这样看来，在跑步机上跑步还是最乏味的事吗？

    我再来举几个例子，你看完后或许就不会认为用跑步机跑步算是个坏主意

    了。你觉得7月的菲尼克斯怎么样？11月~次年3月的明尼苏达，或者锡拉丘兹

    (美国纽约州中部城市)、纽约呢？8月的迈阿密？

    如果有什么人应该对用跑步机跑步(还有跑步机比赛)深思熟虑的话，那理

    应是国际奥林匹克委员会。那该是桩多大的新闻啊——全世界最顶尖的马拉松选

    手都待在一座大型体育馆里，待在自己的跑步机上，面对面。室内温度保持在恒

    定的15℃，湿度保持在30%。枪声响起，冠军是在最短时间内跑完42.195公里的

    选手。参与者可以随意进食进水，也可以时不时地称个体重来监察水分的流失，甚至还可以自由地改变跑步机速度，想变多少次就变多少次。

    退一步讲，在跑步机上跑步对所有跑者都有用处——不仅仅是在天气糟糕的

    日子里，甚至在气候宜人的日子里也是如此，即使你有控制跑量的需要或者在养

    伤。在跑步机上你可以做的有很多，而且并不会无聊。

    在跑步机上跑步的优势之一是，你可以很准确地控制训练强度。在平地上，我们只能通过改变速度来控制强度，而在跑步机上，速度和坡度有无限多的组

    合，可以让跑者达到理想的训练强度。你可以用相当慢的配速跑，但只要跑步机

    的坡度设置得当，就能让此次训练的能量需求和你用更快的速度跑步时相当。

    或许用跑步机跑步的一个损失是没法同伙伴们一起训练(当然，除非你待的

    房间里有好多台跑步机)。不过，两位跑者共用一台跑步机是很好的训练。比如

    说，如果一次跑步机训练的内容是在难度较大的坡度上跑1分钟，然后休息1分钟

    (下跑步机)，两个跑者就能轮换着跑步和休息，等轮到自己的时候，只需跳上

    或者跳下跑步机就行了。多年来，我和我的大学队伍一直都在这么训练，相当成

    功。

    有些人，包括我在内，有时候喜欢独自跑步，跑步机无疑可以带来这样的氛

    围。有几年的时间我在一所实验室里做全职工作，那时，我会比所有人早到一个

    小时，关上灯(整个房间会显得特别安静，没有人会在我跑步的时候进来烦

    我)，启动跑步机，在不得不见到别人之前拥有一个小时的独处时间(我猜我是

    跟密歇根的那些家伙学的)。我最担心的是会有别人出现，发起一场谈话，或者

    把灯打开。

    无论怎么跑，怎么呼吸，怎么摆动双臂、迈动双腿，我始终知道有一件事不

    用去操心，那就是我跑得有多快。等跑到了时间，我就可以清楚地知道自己跑了

    多远，还有什么能比这更简单、更放松的呢？

    几年前我指导过一个人，他的马拉松个人最好成绩是2:12+。他搬去了一座新

    的城市(海拔略高)，特别不喜欢在那里长跑，于是，他每周都会在跑步机上跑

    一个32公里。他保持着这个习惯，在纽约马拉松里他跑出了2:09+。我猜想，他在

    那次纽约马拉松中的主要优势是在户外跑了两个小时多一点，而不再只是瞪着墙

    或看着窗外。那些在跑步机上进行的长跑给心理上带来的好处，或许要大过生理

    上获得的所有好处。什么类型的训练会带来回报，这你永远没法知道!

    跑步机训练绝不只有用有“催眠功效”的配速进行定速跑这一种方式而已。顺

    便说一句，在跑步机上训练时，比起戴腕表，我一直都更偏爱有长秒针的大钟面

    的墙钟——如果你打算放弃户外跑的自由自在，那好歹为自己丢掉些多余的负担

    吧。

    如果你是在自己家里的跑步机上跑的话，那么就连上衣(还有短裤)都不需

    要。带有长秒针的墙钟最好是挂在侧面，这样跑步的时候它就不会全程直瞪着

    你，但需要的时候你只要把头往旁边一侧，很容易就能看到。墙钟能帮助你记录

    每一轮的训练和休息，如果有意的话，长秒针还能让你不时地进行心率检查。

    ▲ 定速跑和间歇跑

    人们真正能进行的训练只有两种：定速跑和间歇跑。我说的定速跑是指以不

    变的强度不停顿地跑。强度可能会非常轻松，就像在热身开始、放松阶段或者恢

    复跑时那样，或者也可以是温和强度的，就像以M配速或者T配速奔跑那样。

    高于T配速的强度通常都牵涉到间歇跑，比如I训练或者R训练，这些类型的

    训练强调的是有氧系统，或者旨在训练技术、速度和效率。间歇跑仅仅是指穿插

    着跑和恢复的训练，而恢复可能是也可能不是主动进行的。通常跑的时间越长，恢复时间也越长，但在跑步机上这很好控制。单次训练中也可以将不同的强度和

    跑步时间混合安排，并改变恢复时间，这通常被称为“法特莱克训练法”。

    ▲ 跑坡训练

    在跑步机上跑步相较于在地面上跑步的一大优势在于跑坡训练。在地面上进

    行的跑坡训练总是会包括上坡和下坡训练两部分，如果这是你想要的那自然很

    好。然而，跑者经常只想进行上坡训练，却并不想再往回跑下坡进行相反的训

    练，这在跑步机上很容易就能做到。

    进行了一段时间的跑坡训练后，在下一轮跑坡训练前，你只需从跑步机上下

    来进行恢复即可。这可能特别适合那些正因下坡跑招致的小伤而进行休养的跑

    者，由于上坡时的冲击较少，这些伤不会影响到上坡跑。如果坡度足够大，即便

    配速很慢，训练强度也能达到很大。

    对那些想要备战包含大量下坡跑的比赛(比如波士顿马拉松赛)的人来说，进行些下坡训练会比较好。你可以购买一台能调整到下坡配置的跑步机，但那样

    的跑步机价格不菲。

    另一个选择则是，用枕木或者一些类似的结实的大块木料把跑步机的后端垫

    高。比如说，如果你的跑步机最高坡度是20%，而木工的水平仪告诉你，当读数

    是5%的时候，跑步皮带是水平的，那么你就知道如果把读数设成0，就能将坡度

    降到–5%。那么你的跑步机就能在-5%~ +15%之间进行调整。要确保你的跑步机

    牢牢地和支撑块连接在一起，这点很重要，因为只有这样它才不会被震动或者被

    什么意想不到的人弄倒。

    下坡跑的时候要格外小心——不论是在地面上还是在跑步机上。正如上坡跑

    时会减少落地的冲击，下坡跑则会增加冲击。在训练计划中比较循序渐进地增加

    下坡跑的次数是比较明智的，这样你才不会因为额外的落地冲击而受伤。

    在重要比赛开始的前几周里，不要进行下坡训练可能是最好的选择，当然，也不要在重要比赛前才开始进行下坡训练，除非你至少还有6周时间。

    在休整期或者训练周期的早期，始终要对新的训练类型进行各种摸索。对大

    多数人来说，跑步机训练主要是在水平面或者是以正角度进行的，因而对普通人

    来说不需要考虑负角度跑，即便对一些精英跑者来说也不需要。

    ▲ 跑步机训练强度

    为了能尽量减轻无聊感，也为了给跑步机训练增加变化，我建了几张表，给

    出了与平地上的不同速度需求相当的速度和坡度组合。

    使用这些强度表的一个好处是，它能让跑者在不用总是跑得很快的情况下达

    到希望达到的强度。有些跑步机没法达到真正的间歇配速那么快的速度，所以，在较慢的配速下，通过增加一些坡度，你的身体仍然会被推到极限。

    表4—5和表4—6中列出了米分钟、mph(英里小时)和跑步机上的各种速度

    和坡度组合之间的对应关系，后者与平地上的每1.6公里配速和每公里配速相当。

    例如，如果是在10%的坡度上跑11.3公里小时的配速，这样的强度就同平地上每

    1.6公里5分21秒或每公里3分19秒的配速相似。

    如果你喜欢研究较短距离下的跑步时间与其他距离(长至全程马拉松距离)

    下的跑步时间之间的关系，可以参考附录B“相同配速、不同距离下消耗的时

    间”，其中对这个话题有所论述。

    你要知道，跑步机上的任何配速(如16公里小时)都要比跑道或者平坦公路

    上的相同配速稍微轻松一些。这是因为，当在地面上奔跑的时候，你会制造出一

    股逆风，即便在无风的日子里也是如此。举个例子说，如果你以16公里小时的速

    度奔跑，这天并没有刮风，那么你实际上就造出了一股16公里小时的逆风，而在

    跑步机上跑步时没有风阻。于是，在地面上跑步的能量需求就稍稍大一些。

    跑步机上没有空气阻力，却带来了另外一个问题，即降温问题。在跑步机上

    跑了一段时间后，身体周围会产生一层湿热的空气层，这时候风扇会是最好的选

    择，可以吹散你身体周围的湿热空气，防止过热发生。

    当然，如果你是在备战一场在湿热的气候环境里举办的比赛，那就忘了电

    扇，面对现实，适应这样的环境吧。

    将坡度增加2%，这个轻微的坡度弥补了无需对付空气阻力的不足，可以将跑

    步机上的跑步强度恰好提高到平静无风的日子里以相同配速在户外奔跑的强度，不过也并非总是如此。

    有趣的是，如果你时不时检查一下心率，便会发现在跑步机上的心率要稍高

    于往常，这是因为身体所处的环境较热，从而导致心率上升。

    下面，你可以根据表4—5和表4—6中的数据，调整跑步机的坡度，并将自己

    在跑步机上的配速调整到合适的范围内。

    ▲ 跑步机校正

    如果你跟我是同一种人，就会想要精确地知道自己跑得有多快，尤其是在进

    行间歇训练、门槛跑或其他高质量训练的时候。这就需要对跑步机进行校正，做

    法如下：

    1.在跑步机皮带的边缘，用铅笔做一个开始的标记(此时要关上电源)，在皮带上放上卷尺或者尺

    子，对准，开始标记。慢慢地推动皮带，有必要的话用铅笔做些小记号，记录下距离起点的长

    度。继续测量，直到回到开始的那个标记，以尺上距离开始标记最近的0.5厘米刻度为终点，记录

    下总长度。假设，最后你得到的皮带长度是542.9厘米。

    2.将以厘米为单位的长度除以100，换算成米，在我们的例子中即为5.429米。

    3.将皮带长度乘以10，得到皮带运转了10圈后的长度。例如：5.429 × 10 = 54.29米。

    4.在跑步机的皮带边缘做一个确认标记，在皮带快速运转时也要能看到这个标记。如果这是你自己

    的跑步机，你可以用既容易辨识又能保持一段时间的白色涂料或者修正液来做标记。也可以用白

    色胶带，但有时候在皮带运转起来时，白色胶带可能会脱落。

    5.计算皮带运转10圈所耗费的时间，就能得到跑步机皮带的确切速度。做法如下：

    a.让跑步机以你想要的速度运转，选好一个点，当白色标记经过这个点时你就开始计时。我通常会

    在白色标记消失在跑步机后端的时候开始，并在下一次消失的时候停止计时。人在皮带上会产生

    摩擦力，因此体重会稍稍延缓皮带的运转，所以最好是跟要在跑步机上训练或者测试的那个人一

    起进行计时工作。如果是你在跑的话，那就再找个人来计时。

    b.当白色标记到达指定点的时候按下秒表，对自己说“0”。

    c.在皮带接下去运转的10圈里，每当白色标记到达指定点时，就数1–2–3–4–5–6–7–8–9–10，数到10

    时就将秒表按停。你或许会想要多测几次皮带运转10圈所花的时间，以此来验证结果是否一致。

    记得在按下手表时数“0”。

    d.假设手表显示那10圈花了13.03秒。用字母T来代表10圈的时间，用字母D来代表10圈的距离(在我

    们的例子中是54.29米)。用如下方法计算可得出以米分钟为单位的速度：(D × 60) T = 米分

    钟。例如：(54.29 × 60) 13.03 = 250米分钟。

    e.如果你想得到一个确定的速度，那么便可以用如下方法计算得到那个速度下所需要的T：(D ×

    60) 米分钟 = T。例如：对于268米分钟，54.29 × 60 268 = 12.15秒。

    在本例中，将跑步机速度调整到能在12.15秒内运转10圈，就能达到每分钟

    268米的速度(每公里3分44秒的配速)。我通常会试着接近某个特定速度，不

    过，我不会为了达到某个特定速度而太费工夫。尽管将接近你预期速度的那个速

    度记录下来，在图表上填写数据的时候，只需使用你实际的奔跑速度就可以了。

    另外，能知道应该将跑步机皮带设置成多少kph也很不错。表4—7列出了kph、每

    公里配速和米分钟之间的转换，表4—8则列出了kph、每公里配速和米分钟之间

    的关系。除此之外，如果你想要对不同速度下的移动进行更详细的比较，可以参

    见附录C“时间和配速的转换”。

    注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。

    1 000米 = 1公里

    注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。

    [1]

    w,w为with的缩写，表示每两个间。——编者注

    用VDOT设定训练配速

    一旦为每场比赛设定切实的目标，你就几乎能够百发百中。

    过去30年，我一直在为跑者和教练提供VDOT训练表，考虑到其普及性、有

    用性和简化性，我决定在本书的这一版中专门辟出一章，更详尽地探讨VDOT系

    统。

    VDOT与 O2max相关，这个术语最初是作为 O2max的缩写使用的。当有人

    提到 O2(不管是指耗氧量的次最大值还是最大值)时，正确的发音应

    是“VdotO2”，因为V上面有个点，表示V所代表的体积是1分钟体积。

    V上不加点的话，它所代表的体积就有可能是在超过1分钟或者不到1分钟的

    时间里测量的，为了比较不同的体积，体积便被换算成了1分钟的值。比如说，如果A正在跑步机或者跑道上进行测试，我花了30秒从他那里收集了一袋呼出的

    空气，可能是65升，而在这30秒里，A的耗氧量可能是2 000毫升(2升)。你就

    可以说VE(在30秒里收集到的呼出的空气体积)是65升， O2消耗量是2 000毫

    升。

    然而，如果收集另一个测试对象B呼出的空气的时间是40秒，得到的VE为75

    升， O2为2 500毫升，因而说B呼吸了更多的空气或者消耗了更多的氧气则是不

    成立的，因为收集他们呼出空气的时间是不同的。

    将A和B的体积都转换成1分钟的值，就能对这两个个体进行更好地比较了。

    本例中，A的VDOTE为130升，B的则是112.5升。至于可比较的VDOT O2，A有4

    000毫升体积，B则有3 750毫升体积。

    重点在于，为了在不同值之间进行恰当地比较——不论是在不同个体间比

    较，还是比较同一个体在不同条件下的情况，都必须首先将数据换算成1分钟的

    值。而对于耗氧量，恰当的术语是VDOT O2。

    当吉米·吉尔伯特和我用收集到的数据生成最原始的VDOT表时，我们就是把

    我们计算得到的虚拟 O2max值作为VDOT用在了那时写的计算机程序里。我还

    想说的是，是吉米·吉尔伯特写了那些程序。我在大学里指导过他，后来他成了位

    于得克萨斯州休斯敦的NASA(美国国家航空航天局)的计算机程序员，他现在

    依然在那里生活，并且刚刚跑完了他的第152 000公里(他一直以来都在很认真地

    记录着自己的跑量)。我们的VDOT表便是他专注于细节的成果。

    用VDOT来建立训练强度

    我们用来创建VDOT表的数据，是多年来对各种水平的诸多跑者测试所得

    的。影响测试的最重要的3个变量是 O2max(VDOT O2max)、至少4种次最大

    速度奔跑的跑步效率，以及每位跑者跑过不同距离时，或者更明确地说，是当他

    们跑了不同时间时，各自所达到的 O2max分数。

    图5—1显示了一条有代表性的效率曲线，它是我们进行的所有次最大效率测

    试的结果，图5—2则显示了与比赛时长相关的最大分数的曲线。

    举例来说，由图5—1中描述曲线的回归方程可得，以每公里3分45秒的配速

    奔跑的有氧(氧气)需求一般大约是每公斤体重每分钟51.7毫升。现在，如果一

    位跑者在30分钟内跑完了一场8公里比赛(配速为每公里3分45秒)，由描述图5

    —2中曲线的方程式可得，30分钟比赛的VDOT O2max的分数为0.937(最大值的

    93.7%)。所以，如果比赛的支出是51.7毫升，并且跑者是以最大值的93.7%奔跑

    的话，该跑者的VDOT(虚拟 O2max)即为51.70.937，计算可得55.2。

    图5—1 平均效率曲线

    图5—2 与比赛时间和VO2max分数相关的曲线

    有时候会有跑者对我说，他在我的VDOT表查到的值是56.5，但在最近的实

    验室测试中，却得知他的 O2max是61.6。对此，我没有异议。记住，我们的值

    依赖于某次特定的(有代表性的)跑步效率，所以对此人来说，他测量得到的最

    大值高于计算得到的VDOT值，只是说明他的效率不如我们的方程式假设的效率

    高。

    如果你在实验室测试得到的最大值低于我们的计算所得，则意味着你的效率

    要高于方程式假定的效率。这不成问题，因为我们会结合你实际的比赛时间，使

    用相同的VDOT数据和一些更复杂的等式来计算恰当的训练强度，并估算出你完

    成其他距离所需要的比赛时间。

    用某人的比赛时间估算训练强度和其他比赛的表现，要比实验室测试效果更

    好。比赛时间能反映出你的最大值、效率、门槛和比赛的心理状况，这些都体现

    在一点上——你跑完比赛所花的时间。

    用完美的比赛条件下的比赛时间来预测一场条件恶劣的比赛的时间，这当然

    是不恰当的，你也不能用1公里的表现来对全程和半程马拉松作出有效预测。将

    VDOT值看作可以准确预测生理能力的指标，它们能很好地对你目前正在备战的

    比赛作出预测。

    我们在设计VDOT表的时候，发现一些世界纪录并不如VDOT表预测的那么

    好。比如说，女子项目中，当时的1 500米和3 000米世界纪录都相当于71+的

    VDOT值，而马拉松纪录则对应于一个低得多的VDOT值。这种情况会迫使我们

    这样说：“基于相关的VDOT值，我们可以预言，在男子马拉松成绩的提高还没什

    么大动静时，女子马拉松成绩就将提高到2分20秒。”

    这可不是信口胡言，男子和女子的所有世界纪录在VDOT值上都很接近，与

    男子成绩相关的VDOT值要比女子高出11%多一点。VDOT为70的女性跑者要比

    VDOT为65左右的男性跑者表现更好，这是事实。更好的跑者拥有更高的VDOT

    值，这无关年龄与性别，因为VDOT本来代表的就是表现。

    面对现实吧，我们已经根据表现将马拉松跑者安置在了起点的不同区域里，跑得越慢的跑者就越在起点线的后面。

    我们可能也会用VDOT来划分跑者，依照他们在其他距离中的表现来决定他

    们在比赛中的起点位置，而这场比赛他们以前从未跑过。

    更好的比赛成绩意味着更高的VDOT值。

    吉米·吉尔伯特和我在1979年一起写了《氧气的力量》 (Oxygen Power)一

    书，书里收录的VDOT表有81页，涵盖了40多个不同距离的VDOT值，其中包括

    以米、码[1]

    、公里、英里为单位的距离，甚至还有1小时跑的VDOT值。表5—1中

    列出了一些更为常见的比赛距离的VDOT值。

    注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。

    使用VDOT训练表来确定适合不同训练类型的速度时，你会得到一个VDOT

    的最高值。如果你想用VDOT值在表中查询几项比赛的时间，通常来说，使用这

    个最高值来进行查询就可以了。表5—2会接着让你用能代表你最近最佳表现的

    VDOT值来确定适合你的各训练类型的配速，这些训练包含在了你当前的训练计

    划中 ......