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编号:119167
《饮食术2：实践宝典》.mobi .pdf .txt
基本信息：
    书名： 饮食术.2，实践宝典
    作者： （日）牧田善二著；肖爽等译.
    出版社/出版时间： 北京：中国中医药出版社，2021.102021-09-30
    国际标准书号： 978-7-5132-7173-8
    电子版包括 .mobi .pdf .txt等格式：
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图书简介：
        饮食术. 2 : 实践宝典 : 风靡日本的科学饮食教科书
        畅销30万册的《饮食术》续篇
        樊登读书创始人樊登力荐!看穿都市传说的真相与“饮食”的谎言,了解符合人类DNA的各种食材的吃法,从控制血糖值开始,成就健康体魄的科学饮食指导书
        牧田善二 (Makita Zenji)肖爽 梁永宣 朱丽颖 尹名玥 译
        北京：中国中医药出版社 2021.10 页码: 252 开本: 32开 价格: 69.80
        本书从不同食材出发,介绍饮食方法,然后介绍血糖值的管理方法,之后介绍疾病的早期发现及合理治疗的方法等
        本书是得到广大读者支持的《医生亲授饮食术——最强教科书》(中文译名:《饮食术——风靡日本的科学饮食教科书》,2020年10月由中国中医药出版社出版)一书之续篇。
        本书的饮食法和治疗法均以至2019年7月为止笔者认为最可信的资料为依据进行介绍。内容针对一般读者，因此无法保证符合每位读者的需求。具体实施时请务必向医生或附近的医疗机构咨询，责任由您个人承担。
        前　言
        那种吃法真的正确吗？
        流传在街头巷尾的奇怪依据
        当今是前所未有的信息化社会。也正因为如此，即使是关于“为了健康吃什么为好”这样一个极其重要的话题，人们也都可以自由发表各自的看法。因此，在这些各抒己见、形形色色的发言中，包含着大量不可靠信息，就像那些网络上的虚假新闻一般。
        其中有一些人，原本一无所知，却装扮成专家；还有一些人，到处散布错误信息，令那些原本非常认真、真正考虑自己及家人健康的人不堪其扰。
        这些不可靠的信息层出不穷，但没有人能做到一一检验其真伪并加以纠正。处在当今这个时代，能否不被这样的潮流所吞噬，抓住真正有价值的信息，只能依靠每个人自己。
        您也可能误解了一些关于健康的知识。在这里我举几个典型的例子吧！
        “吃肉会增加患心肌梗死和脑梗死的风险”。
        “控制糖类摄取会缩短寿命”。
        “控制糖类摄取不适合日本人的体质”。
        “注意选择低脂肪的饮食能够长寿”。
        所有这些论调都已经被最新的科学研究证伪了。但遗憾的是，至今还有很多人对这些说法坚信不疑。因为他们大多会使用貌似正确的措辞说：那些说法“有科学依据”。
        的确，在这些信息中，有的也引用了医学论文，有的还提供了具体数据，难怪有些人虽然已具备饮食知识，也会做出错误判断。
        然而，这里有一个巨大的陷阱。假如那些论文内容本身早已被其他论文证伪了，或是其中隐藏着“缺乏可信度的数据”等这样的负面要素，结果会怎么样呢？在“有科学依据”这一极具魅力的语言背后，巧妙地隐藏着我们看不到的现实。
        其实，那些基于证据的论文也是良莠不齐，因为世界上可信度高的论文不过是凤毛麟角。
        即使是现在，仍然还有人被“肥胖的原因在于高热量的饮食”等错误理论所禁锢，这一理论在许多先进国家早已成为过去式。还在相信它的人真的应该好好核实一下这些信息的来源了。
        详细内容将分别在本书的各个章节具体阐述，您被那些不经意之谈所误导的要因，大致有以下3点：
        ①专家不学习新知识或是为了自己方便。
        ②资本主义社会的企业理论。
        ③消费者自身的固定观念和“想当然”。
        以上这3个因素参错重出，导致很多人吃下了本以为“好”、实则对身体有害的东西。
        判定为“正确”的依据不可靠
        专家们的指导错误百出
        无论是医生、营养师，还是健身教练，这些人本应该为人们的健康做出贡献，可是其中一些人却在电视、杂志、网络上毫无顾忌地介绍着有关饮食的错误信息。
        我想他们并没有恶意，他们只是认为“自己介绍的信息是正确的”。但是，那个判定“正确”的依据是站不住脚的。
        比如，有些人引用医学论文来说明某事，但真正能把那篇论文从头到尾完完全全读懂的究竟能有几位？如果没有相当高水平的专业知识和英语能力，那是根本做不到的。
        因此，难免就会出现很多错误解读，有时还会推论出与真正的论文内容相去甚远的理论。他们只关注对自己有利的部分，夸大其词地解释介绍，甚至漏掉了其中真正重要的内容。
        实际上，近几年来我了解到许多关于饮食和健康的信息，很多新证实的事令人瞠目。那些可信度高的医学论文，所发表的研究结果也是五花八门。迄今为止认为是常识的事接二连三地被推翻。本书将详细介绍这些新的事实。
        我现在在东京银座开了一家糖尿病专科诊所。因为是糖尿病内科医生，所以我的职业看上去不会像心脏外科医生那么酷。但是，从另一角度来讲，我可以自豪地说，在学习方面我付出的努力不会输给任何人。
        我的兴趣就是纤细无遗地研读全世界发表的最尖端医学论文，而且我认为，通过研读论文会获取新知识，我的责任就是将其应用于患者的治疗中。
        我本人曾作为第一作者，在世界顶级的New England Journal of Medicine（《新英格兰医学杂志》）、Science（《科学》）、Lencet（《柳叶刀》）等杂志上发表过论文[1]。
        我在美国留学期间，曾沉浸于名为AGE（晚期糖基化终末产物）的促进老化的物质的研究。测量血液中的AGE曾被认为“是绝对不可能的”，但我成功地实现了这一目标，并将研究结果发表在世界顶级期刊上。
        我不仅仅是一个临床医生，还作为研究者在大学里从事了很长时间的研究工作。基于这些经验，我能够准确地辨别出众多研究论文水平的高低、优劣程度与价值几何，并做出准确的判断。在此基础上，将严格筛选出的值得信赖的信息，通过本书传达给您。
        食品制造商想隐藏对其不利的事实
        “企业理论”本来和健康无关
        关于食品和健康的不靠谱信息，自古就多有传言，有的已是难寻源头的“都市传说”。
        “〇〇具有预防癌症的功效”。
        “只吃××就可以瘦身”。
        通过这些信息的传播，〇〇或者××就会大卖，甚至超市的货架都会被一扫而空，导致商品脱销。想必也会有人因此而大赚一笔吧！
        实际上，即使不能预防癌症、没有瘦身效果，但是由于难以证明“无效”这一事实，所以这些不靠谱的信息往往都会被漠然置之，无人纠正。而那些发现自己“被忽悠了”的消费者，也觉得反正不一定对身体有什么伤害，于是就不会发什么牢骚，结果就这样不了了之了。
        但是，“对身体也不会有什么伤害”的说法，说到底只是短期的评价。如果长期偏重摄入某种单一食材或保健品，很难预料会造成什么后果。
        不仅如此，有些东西即使是短期食用也会对身体有害，所以还是不吃为妙。市面上有很多这样的东西，只是那些对企业不利的事实被巧妙地隐藏起来了。
        比如，防腐剂貌似为了“防止消费者吃到腐坏的食物而危害健康”，但其实最大目的是为了方便食品厂商的库存管理。他们使用防腐剂，是想让生产出来的东西尽可能长时间销售，至于消费者的健康则是放在次要位置的。
        而且，为了让消费者“吃了还想再吃”，从而反复购买其商品，厂家在研发商品的时候下了很大“功夫”。其中最为有效的就是大量使用糖类，创造出更多的糖类上瘾者。很多职场人士就堕入了这个完美的圈套。
        当然，食品制造商也不希望消费者得病，他们只是单纯地在贯彻“增加利润”这一企业理念。
        只要否定大米，日本人就容易情绪激动
        难以轻易改变的思维定式
        我们所生活的社会，拥有自由等很多优秀的方面。但是，另一方面，真假难辨的信息也大行其道，因此，如何解析、辨其真伪也只能由我们自己负责。关乎自身身体健康的饮食问题，也只能由您自己来认真考虑。
        在这种情况下，消费者却难以摆脱自身错误的思维定式，陷入错误之中无法自拔，这也是极大的瓶颈。
        普通人的想法难免偏颇，总觉得“自己相信的事情是正确的”，因而被这种想法牵绊。无论是谁，要承认“自己一直相信的事情是错的”，那都是很痛苦的事。
        关于肥胖、糖尿病等生活习惯病的原因，每当我向人们说明“真正的元凶不是脂肪，而是碳水化合物”的时候，有些人的反应就会非常情绪化，我想也是这个原因吧！
        有些人对“日本人最适合吃大米”“肉、油脂最好少吃”等观点深信不疑。对这些人来说，即使告诉他们“其实是完全相反的”，他们也很难接受。
        但是，想要让自己的膳食真正能够健康合理，就要从这些固有的想法中摆脱出来，抛弃原有的错误做法，选择真正值得信赖的信息，摄取对健康有益的食品！早日弃旧图新才是明智之举！
        为了健康须拥有“饮食的基本能力”
        正确看穿医学上不可能有的“功效”
        为了健康长寿，须具有判断民间流传信息正确与否的能力，需要您冷静应对，而不感情用事。具有“饮食的基本能力（确切理解、判断的能力）”，这是十分必要的。而掌握这种基本能力，就需要依靠“生物化学”。
        生物化学是研究人体内部各种物质的合成与分解代谢机制，通过被称为“龟甲”的化学结构式来解析难题的枯燥乏味的学问，但我非常喜欢。当然，我没有请诸位读者也要掌握这门学问的意思。
        我只是希望您不要仅凭“感觉”来进行判断，而要把立足点放在生物化学可以证明之处。
        下面举例说明一下。
        现在，颇受大众喜爱的保健品中有胶原蛋白。许多人认为服用胶原蛋白就可以“令皮肤重返青春，滑润而富有弹性”等，这就是一种仅凭感觉的想法。
        实际上，生物化学已经证实，服用这些产品“不可能对肌肤有效”。
        之所以这样说，是因为胶原蛋白在消化、吸收的过程中会转化为氨基酸，就是普普通通的氨基酸，它不可能直接滋养到皮肤。而且直接涂抹在皮肤上，也不会被吸收。即使缩小分子量能够被吸收，那也不可能作为肌肤的胶原蛋白来被利用。
        胶原蛋白（蛋白质）都是在人体内部合成的。
        同理，“令我们变胖的不是脂肪而是碳水化合物”，如果了解生物化学，这一点也就很容易理解了。不过，很多人跟着感觉走，想当然地认为“吃脂肪会发胖”。
        本书将把基于生物化学的分析说明加入各个章节中。在此基础上，运用最新的、值得信赖的数据和我的临床经验向诸位介绍现阶段我能想到的“最强饮食术”。
        基于研究×临床×数据、符合医学原理的正确饮食
        何谓符合人类DNA的自然饮食方法？
        我是糖尿病专科医生，治疗了20万人次以上的病患，同时我又一直作为一名研究者从事着研究活动。拥有“研究者+临床医生”的双重身份，同时站在不同立场，我的强项就是，既具有生物化学的知识和最新的信息读解能力，又可以得到来自患者们的庞大实证数据。
        最终，医疗是个别具体的案例，真诚地面对每一位患者至关重要。即使套用那些平均数值计算出统计数据，也无法拯救人的生命。
        就像这样，在长期接触病情各异的患者过程中，我学到了很多东西。这也使我的研究精度不断提高。可以说，始终是“头脑中的道理”和“眼前的实际”互相摩擦碰撞，在探索中找到“正确答案”。
        这样的我所思考出来的“符合医学规律的正确饮食方法”，就是“符合人类DNA（基因）的自然饮食方法”。
        你我体内的消化、吸收机制，是自人类诞生之时继承至今的，并且与当时毫无二致。
        我们的祖先在250万年间，有十多万代人以狩猎、采集为生，之后才掌握了农耕技术。在农耕开始以来约有600代人，而工业革命后不过只有10代人而已。
        当然，与远多于10万代的人们相同，他们一直摄取的食物，才应该适合我们的身体。
        但是，现代人却以农耕后“短期内”掌握的饮食生活为依据。不仅如此，“距今最近”的10代人，大量摄入工业化产出的非天然加工食品。我认为，这就是很多疾病的根本原因。
        对于近些年刚刚诞生的快餐、点心及便利店食品等存在着对身体健康的危害，却很少听到批判声音。
        不知为什么，许多人在头脑里认定农耕后的饮食生活是“符合人类的健康饮食”。
        但是，600代和10代并没有什么大区别，都属于“近期”。重要的是，应重新审视历经10万代仍被继承下来的饮食到底是什么样的内容。具体来说，我认为应该属于接近绳文时代人们的饮食。
        当然，我们不可能完全与绳文时代的人相同。但至少应该减少由农业加工获得的碳水化合物和产业革命后出现的非天然加工食品。
        我的这一主张是通过研究提出的所谓假说，但临床患者们完美地为我验证了假说的合理性。只要您通过追踪我的患者数据，便可明确了解。减少摄取碳水化合物和非天然加工食品，就可以获得健康。
        也就是说，“大脑中的理论”与“眼前的现实”，完美地呈现出了一致的答案！我想把这个事实告诉各位读者！
        从饮食到体检、治疗，本书1册全方位覆盖
        以最尖端研究为基础的终极版健康之书
        本书为了让大家掌握“符合人类DNA的自然饮食方法”，将按照以下流程解释说明。首先从不同食材出发，分门别类地介绍饮食方法，然后介绍血糖值的管理方法，之后介绍疾病的早期发现及合理治疗的方法等。本书囊括了方方面面的知识，是一本终极版健康之书。
        序章　“正确饮食”的真容
        为什么错误的饮食信息会广为流传？真相被歪曲的原因究竟在哪里？我们应该朝着怎样的“正确”方向努力？本章将为您一一解析。
        第1章　街谈巷议的“饮食都市传说”
        街头巷尾到处流传着关于饮食方面不靠谱的奇怪信息和都市传说，本章将举出具体事例，并为您分析其谬误所在。您可以把它作为纠正误解及思维定式的依据。
        第2章　“三大营养素”的摄取方法
        本章将从生物化学的视角为您说明如何摄取三大营养素会更好。关于到底应该摄取多少碳水化合物、脂质、蛋白质等问题，也许有必要从根本上修正您以往的想法。
        第3章　“各种食材”的食用方法
        本章将具体阐述使不同食材发挥最佳效果的食用方法。您可以从自己能付诸实践的内容开始尝试。
        第4章　“血糖值”管理法
        为了维持健康而存在的最大指标就是“血糖值”。本章将说明如何不让血糖值大幅度波动，以及通过饮食来管理好血糖值的方法。
        第5章　与“最新医疗”的相处方式
        无论您怎么小心，“永远不得病的饮食方法是绝对不存在的”。以此为前提，本章将向您介绍早期发现及治疗关乎生命的重大疾病等最新、最好的方法，以便请您及时获得与医疗相关、不断进步的新见解、新知识。
        本书可以说是得到广大读者支持的《医生亲授饮食术——最强教科书》（中文译名：《饮食术——风靡日本的科学饮食教科书》，2020年10月由中国中医药出版社出版）一书之续篇。第一部出版后，许多读者纷纷咨询“具体该吃什么、怎么吃”，针对读者的这些问题我决定出版本书。书中内容丰富，融入了各种食材的具体食用方法，以及马上可以实施的方法等。
        我很希望您在阅读本书时能从开篇读起，以加深对饮食的理解。不过，您如果想着重了解实践方法，也可以从第3章开始阅读。
        为了使本书内容能够符合喜欢汲取最新知识的职场人士阅读，内容将依托上一本书出版后、近期才刚刚被证明的最新研究成果及临床案例，从崭新的视点剖析饮食。请您千万不要跟着感觉走而盲目选择错误的信息，务必掌握“符合医学规律的正确饮食”这一基本能力。
        封面
        书名页
        版权页
        前 言
        目录
        序章 『正确饮食』的真容 利用生物化学×临床数据×医学证据为饮食常识更新升级
        您的饮食知识真的是正确的吗 从“不可以吃的东西”开始考虑吧
        肥胖的原因是脂质还是糖类 始于美国、改变世界的巨大谎言
        尽管如此，我们为什么依然无法拒绝糖 人类无法摆脱的“上瘾程序”
        不懂生物化学就没资格讲饮食的正确性 “代谢”的作用比医学和营养学更不容忽视
        患者每天都会给我提供第一手数据 生物化学×临床数据，为“正确的饮食”更新升级
        证据不等于绝对的真实 研究能够证明的范围实际上是很有限的
        ××对身体“好”与“不好”的论文，两者皆有 最重要的是“解读分辨能力”
        科学依据的可信度良莠不齐 顶级期刊是70分，日本糖尿病学会的学术期刊是2分以下
        “荟萃分析（meta-analysis）”也并非绝对 “PURE”优于统计处理合成数据的理由
        为何原住民拥有“完美健康的身体” 不刷牙却没有蛀牙的秘密
        “波廷杰的猫”给我们的启示：饮食引起退化 与DNA不相符的饮食会引发疾病
        我们本来应该吃的食物是什么 人类DNA与现代饮食之间的巨大失配
        第1章 关于『饮食』的16个谎言 科学正确的『饮食课堂』
        民间的健康信息充满谎言 您也有可能会被“非饮食常识”所欺骗
        谎言1 “低脂肪对身体好” “变胖是因为脂肪”——错误
        谎言2 “一天要吃30种食品” 日本厚生劳动省的基准早已被撤回
        谎言3 “甜米酒与腌制物对身体好” 没有充分的科学依据，大量摄取只会适得其反
        谎言4 “淡口味酱油的盐分相对低些” 看产品成分表就能明白，淡口的盐分更多一点
        谎言5 “为了健康，喝口感好的醋” 好的口感多靠糖类和添加剂
        谎言6 “让血液呈碱性的食品好” “血液正在变为酸性”完全是无稽之谈
        谎言7 “均衡饮食很重要” 饮食均衡就会使人走向肥胖
        谎言8 “吃巧克力或坚果会长粉刺” 吃油脂的话脸会变油，只是都市传说
        谎言9 “〇〇对××有效” 吃了海藻，头发也不会变浓密
        谎言10 “日本料理是健康饮食” 日本料理的菜谱中有很多菜糖类和盐分过多
        谎言11 “牛奶是对身体好的饮品” 有研究指出：牛奶具有导致癌症和糖尿病的风险
        谎言12 “日本酪冰是健康的” 酪冰是用油制作的，是与冰激凌完全不同的食品
        谎言13 “超级食品超级棒” 营养价值特别高的食材在身边比比皆是
        谎言14 “汉方药和天然成分都安全” 有些会有严重的副作用
        谎言15 “减肥能使肌肉减少” 肌肉不会因减肥而减少
        谎言16 “我进行了精密体检，所以没问题” 传统的精密体检漏洞百出
        第2章 『三大营养素』的最佳摄取方法 什么是对身体来说最自然的饮食方法
        人类早已被程序化的天然饮食方法 250万年间形成的“狩猎采集民族”的饮食方式
        何谓“三大营养素” 也许您也会受骗的饮食“非常识”
        日本厚生劳动省关于“平衡膳食”的模糊概念 日本人摄取糖类过多的陷阱
        对现代人来说，什么是正确的“饮食平衡” 如果不加控制，摄糖量马上就会超标
        糖类
        糖类摄取的机制 “无论什么人种，肥胖都会提高其死亡率”
        决定性的医学论文：证明限制热量没有意义 惊人实验结果：“低脂肪饮食”最没有减肥效果
        许多人相信的“热量学说”很粗糙 致力于减少脂质却反而成为肥胖率较高的美国之惨状
        吃脂肪也不会肥胖的三个理由 生物化学告诉我们的不可撼动的人体事实
        人为什么容易胖，不容易瘦呢 年纪越大，越容易肥胖的机制
        小心故意“被弄成棕色”的碳水化合物 “貌似全麦粉”层出不穷
        血液黏稠的原因也在于碳水化合物 因糖类而使甘油三酯值变高
        无论哪个人种，过多摄入碳水化合物都会提高死亡率 米饭同样不利于亚洲人的身体健康
        脂质
        脂质摄取的机制 “摄取越多，死亡率越低”
        即便是在肥胖率较高的美国，脂肪摄取量也并不多 脂肪的摄取量，并不像碳水化合物那么多
        摄取脂肪越多，脑卒中和心肌梗死患病率越低 以日本人为研究对象、值得期待的研究
        新常识：胆固醇是必需的 当今“犯人说”已经被完全颠覆
        蛋白质
        摄取蛋白质的机制 “因为有储备，所以不可能出现不足”
        肉类总量的四分之一是蛋白质 即使运动，需求量也不会有太大变化
        蛋白粉不能轻易吃 “为了健康”而摄取，有时适得其反
        患者的数值显示出蛋白粉的可怕之处 对自己的数值自己要负责
        第3章 各种食材的食用方法【实践篇】 吃什么、怎么吃才能健康
        天然的饮食方法才是最棒的 “全方位饮食”摄取维生素量为10倍
        狩猎采集生活者的食物 只以动物为食、超健康的因纽特人
        越天然的越好 “超加工食品”诱发癌症
        和遗传因素相比，寿命更取决于“饮食”和“环境” 正确的饮食会开启DNA的长寿按钮
        实践之前必须了解“五大营养素”的作用 正确饮食从“正确知识”开始
        肉类
        饮食术1 尽量多吃“鸡肉” 可以认为牛肉和加工肉制品是结肠癌的原因之一
        饮食术2 鱼肉鸡肉轮番来，牛肉月度改善排 避免“烤、炸”，尽量“蒸、煮”
        饮食术3 美国牛肉要尽量避免 只有牛肉会造成结肠癌患病率升高的谜底
        饮食术4 吃肉要吃各种各样的部位 原住民知晓内脏的健康效果
        鱼贝类
        饮食术5 每天都吃“青背鱼” 青花鱼、竹荚鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等的摄取可以降低患癌症的风险
        饮食术6 补钙吃“小鱼”比喝牛奶更好 沙丁鱼、鲑鱼、金枪鱼、鲣鱼、鳗鱼的威力强大
        饮食术7 鱼贝尽量“整吃” “生鱼片、煮炖”优于“油炸、天妇罗”
        饮食术8 充分利用青花鱼、鲑鱼罐头 不过也要注意味噌煮、甘露煮、蒲烧等做法
        饮食术9 补“镁”贝类最有效 从远古时期人类就吃的安心食材
        蛋、鱼子
        饮食术10 鸡蛋千万别忽视 其实蛋类是罕见的堪称营养满分的优秀食材
        饮食术11 小心鱼子有色素 痛风跟体质的关系大于嘌呤
        蔬菜
        饮食术12 蔬菜每天吃350克 蔬菜是调整身体状态、使排便通畅的“润滑剂”
        饮食术13 叶菜果菜“每天”吃 根茎类蔬菜含糖量高，要少吃
        饮食术14 犹豫时就选“十字花科” 十字花科蔬菜可以降低死亡风险
        饮食术15 不要剩下荷兰芹 原来“配菜”才是补充营养的主角啊
        饮食术16 “应季食物”要常吃 最不损失营养的吃法
        饮食术17 认定“有机无农药” 买蔬菜即使多花点钱，性价比也很高
        海藻
        饮食术18 常吃海藻降血压 吃海蕴、裙带菜孢子叶，轻松摄取钾和镁
        菌类
        饮食术19 菌类不必过度洗 富含近年来备受瞩目的维生素D
        乳制品
        饮食术20 牛奶无须勉强喝 风险长期存在是有理由的
        饮食术21 “天然奶酪”是首选 加工奶酪是为了上战场时易于保存才开发出来的
        饮食术22 酸奶一定“饭后”饮 健康效果还是未知数，不过吃法上也要下功夫
        饮食术23 面包涂黄油不易胖 有抑制血糖上升的效果
        豆类
        饮食术24 经常吃豆别糖煮 全世界长寿地区都在吃的健康食材
        饮食术25 食材大豆数最强 令糖尿病症状大幅改善的“木棉豆腐×纳豆”
        饮食术26 纳豆留在“晚餐”吃 预防脑梗死的小技巧
        饮食术27 “毛豆”来作下酒菜 和大豆一样，毛豆就是营养胶囊
        坚果
        饮食术28 饿了垫点小坚果（30克） 世界各国都公认，坚果“有益健康”
        水果
        饮食术29 水果切勿“空腹”吃 吃应季水果，饭后少量慢用
        油脂
        饮食术30 拒绝廉价橄榄油 便宜的橄榄油没有医学方面的优势
        谷物类
        饮食术31 用餐先吃“蛋白质” 最后吃碳水化合物，“正确的饮食顺序”保护您的健康
        饮食术32 面包片不如“牛角包” 纯面包片，一点也不健康
        饮食术33 选麦片务必确认“含糖量” 要看食品成分表，不要被表面现象所欺骗
        面食类
        饮食术34 拉面不如“叉烧面” 通过增加面码和配料可以避免血糖值上升
        饮料
        饮食术35 咖啡每天4～5杯 虽然众说纷纭，但结论是“黑咖啡对健康有益”
        饮食术36 饮酒“每周限百克” 考虑到消除压力等因素，最终还是凭借各自的判断吧
        调味料
        饮食术37 年纪越大越要控盐 日本是世界首屈一指的盐分大国
        第4章 终极身体调理法 从控制血糖值开始，成就健康体魄
        白米饭吃太多会减少寿命 日本全国的健康分布自古以来从未改变
        为什么在中国糖尿病患者急剧增加 即使白米饭摄取量相同，和欧美人相比，亚洲人也更危险
        “血糖值”管理对保持健康有效的理由 血糖值高就容易患上所有生活习惯病
        “餐后血糖值”真的很重要 健康体检时只检测“空腹血糖值”
        只要减少碳水化合物的摄取，血糖值自然就会正常 平衡膳食会发胖！？
        类型1 偏胖的人（BMI 25以上，60岁以上则为BMI 30以上） “晚上”不吃碳水化合物
        类型2 糖尿病患者，或是“糖尿病预备军” 严格限制糖类摄取，控制血糖值
        类型3 既不肥胖也没有糖尿病，而希望健康长寿的人 注意饮食的品质，改吃全谷物
        饮食术38 “引起后患的食物”干脆别吃 炸薯条是绝对要避免的“恶魔食品”
        饮食术39 细嚼慢咽稳血糖 独自一人进餐速度快，血糖值就会骤然上升
        饮食术40 高温加热要避免 高温加热食品会使其加速老化，醋腌食品会使老化减半
        饮食术41 意面最好吃“凉面” 碳水化合物冷却后，抗性淀粉会增加
        饮食术42 米饭配海藻，补“镁”更健康 贝类、海藻、菌类等具有预防糖尿病的功效
        饮食术43 少食多餐益健康，省去一顿贵体伤 不吃早饭会加速衰老和糖尿病
        饮食术44 “紧张”导致血糖升 不仅是饮食，精神压力的缓解也非常重要
        第5章 活到100岁的方法 从控制血糖值开始，成就健康体魄
        “饮食×检查”是活到百岁的技术 如果能早期发现，“癌症”“心肌梗死”“脑卒中”几乎均可预防
        饮食术45 综合体检难发现，精准加项才可见 只依赖X光检查、钡餐、超声波检查，很悬啊
        饮食术46 长寿最需要“聪明才智” 和遗传、直觉相比，“正确体检”更重要
        饮食术47 是时候相信医学了 真的“不要和疾病做斗争”吗？这种观念大错特错
        活到百岁的生活方式 这样预防、这样治疗！三大死因①：癌症
        饮食术48 男性肺癌、女性结肠癌患者激增 日本人容易患癌之谜
        饮食术49 X光对肺癌早期确诊几乎无意义 无论男女，可怕的肺癌都可以通过CT早期发现
        饮食术50 便血检查不可信 肠镜检查的同时可以当场切除病灶
        饮食术51 无须结肠镜，CT安全负担轻 不用内镜的安全检查方法已经登场
        饮食术52 钡餐检查对胃癌早期确诊没有意义 胃癌、食管癌使用内镜可早期发现
        饮食术53 腹部超声检查靠不住 让可怕的胰腺癌早期发现的可靠办法
        饮食术54 MRI查乳腺癌 如果怀疑就去可以诊断的专科医生所在的医院
        饮食术55 通过肿瘤标志物发现前列腺癌 因为是“可治愈的癌症”，所以不必害怕检查
        活到百岁的生活方式 这样预防，这样治疗！三大死因②：心肌梗死
        饮食术56 冠状动脉CT防“心梗” 过去难以想象的心脏血管，现在可以看见了
        饮食术57 有人“心梗”无察觉 糖尿病患者没有心绞痛的症状
        饮食术58 速降LDL药已问世 预计高脂血症和心肌梗死患病率将骤减
        饮食术59 抗动脉硬化药已问世 正迈向能治疗生活习惯病的时代
        活到百岁的生活方式 这样预防、这样治疗！三大死因③：脑卒中
        饮食术60 MRI查血栓 脑血管病后遗症非常痛苦
        饮食术61 蛛网膜下腔出血，年轻群体须警觉 能够恢复的仅占1/3，早期发现可以避免破裂
        活到百岁的生活方式 这样预防、这样治疗！痴呆症
        饮食术62 如果对健忘很在意，就做“VSRAD分析” 如果痴呆了，会连健忘都发现不了
        活到百岁的生活方式 这样预防，这样治疗！可以吃的保健品
        饮食术63 选保健品靠“智慧” 要注意已被证明“无效”的商品
        饮食术64 鱼肝油制剂未过时 自古就被当作优良辅食所具有的潜藏威力
        饮食术65 维生素D或可防癌 不过，由于是脂溶性，所以过量服用很危险
        活到百岁的生活方式 这样预防，这样治疗！实现健康长寿的智慧
        饮食术66 糖尿病先选医生 即使降低HbA1c值，也不能治好肾病
        饮食术67 痛风“体质”比饮食关系更大 九成为男性，饮食影响仅占二成
        饮食术68 “铁锅”烹饪改善贫血 男性贫血要特别注意
        饮食术69 无痛注射降血糖 1周1次的笔形针剂能否成为救世主
        饮食术70 面部按摩增皱纹 美容仪是制造皱纹的“胡闹”工具
        结语
        出处
        其他参考资料
        封底
pdf部分截图：
    第1页
    第68页
    第162页
    第227页

目录：
        封面
        书名页
        版权页
        前 言
        目录
        序章 『正确饮食』的真容 利用生物化学×临床数据×医学证据为饮食常识更新升级
        您的饮食知识真的是正确的吗 从“不可以吃的东西”开始考虑吧
        肥胖的原因是脂质还是糖类 始于美国、改变世界的巨大谎言
        尽管如此，我们为什么依然无法拒绝糖 人类无法摆脱的“上瘾程序”
        不懂生物化学就没资格讲饮食的正确性 “代谢”的作用比医学和营养学更不容忽视
        患者每天都会给我提供第一手数据 生物化学×临床数据，为“正确的饮食”更新升级
        证据不等于绝对的真实 研究能够证明的范围实际上是很有限的
        ××对身体“好”与“不好”的论文，两者皆有 最重要的是“解读分辨能力”
        科学依据的可信度良莠不齐 顶级期刊是70分，日本糖尿病学会的学术期刊是2分以下
        “荟萃分析(meta-analysis)”也并非绝对 “PURE”优于统计处理合成数据的理由
        为何原住民拥有“完美健康的身体” 不刷牙却没有蛀牙的秘密
        “波廷杰的猫”给我们的启示：饮食引起退化 与DNA不相符的饮食会引发疾病
        我们本来应该吃的食物是什么 人类DNA与现代饮食之间的巨大失配
        第1章 关于『饮食』的16个谎言 科学正确的『饮食课堂』
        民间的健康信息充满谎言 您也有可能会被“非饮食常识”所欺骗
        谎言1 “低脂肪对身体好” “变胖是因为脂肪”——错误
        谎言2 “一天要吃30种食品” 日本厚生劳动省的基准早已被撤回
        谎言3 “甜米酒与腌制物对身体好” 没有充分的科学依据，大量摄取只会适得其反
        谎言4 “淡口味酱油的盐分相对低些” 看产品成分表就能明白，淡口的盐分更多一点
        谎言5 “为了健康，喝口感好的醋” 好的口感多靠糖类和添加剂
        谎言6 “让血液呈碱性的食品好” “血液正在变为酸性”完全是无稽之谈
        谎言7 “均衡饮食很重要” 饮食均衡就会使人走向肥胖
        谎言8 “吃巧克力或坚果会长粉刺” 吃油脂的话脸会变油，只是都市传说
        谎言9 “〇〇对××有效” 吃了海藻，头发也不会变浓密
        谎言10 “日本料理是健康饮食” 日本料理的菜谱中有很多菜糖类和盐分过多
        谎言11 “牛奶是对身体好的饮品” 有研究指出：牛奶具有导致癌症和糖尿病的风险
        谎言12 “日本酪冰是健康的” 酪冰是用油制作的，是与冰激凌完全不同的食品
        谎言13 “超级食品超级棒” 营养价值特别高的食材在身边比比皆是
        谎言14 “汉方药和天然成分都安全” 有些会有严重的副作用
        谎言15 “减肥能使肌肉减少” 肌肉不会因减肥而减少
        谎言16 “我进行了精密体检，所以没问题” 传统的精密体检漏洞百出
        第2章 『三大营养素』的最佳摄取方法 什么是对身体来说最自然的饮食方法
        人类早已被程序化的天然饮食方法 250万年间形成的“狩猎采集民族”的饮食方式
        何谓“三大营养素” 也许您也会受骗的饮食“非常识”
        日本厚生劳动省关于“平衡膳食”的模糊概念 日本人摄取糖类过多的陷阱
        对现代人来说，什么是正确的“饮食平衡” 如果不加控制，摄糖量马上就会超标
        糖类
        糖类摄取的机制 “无论什么人种，肥胖都会提高其死亡率”
        决定性的医学论文：证明限制热量没有意义 惊人实验结果：“低脂肪饮食”最没有减肥效果
        许多人相信的“热量学说”很粗糙 致力于减少脂质却反而成为肥胖率较高的美国之惨状
        吃脂肪也不会肥胖的三个理由 生物化学告诉我们的不可撼动的人体事实
        人为什么容易胖，不容易瘦呢 年纪越大，越容易肥胖的机制
        小心故意“被弄成棕色”的碳水化合物 “貌似全麦粉”层出不穷
        血液黏稠的原因也在于碳水化合物 因糖类而使甘油三酯值变高
        无论哪个人种，过多摄入碳水化合物都会提高死亡率 米饭同样不利于亚洲人的身体健康
        脂质
        脂质摄取的机制 “摄取越多，死亡率越低”
        即便是在肥胖率较高的美国，脂肪摄取量也并不多 脂肪的摄取量，并不像碳水化合物那么多
        摄取脂肪越多，脑卒中和心肌梗死患病率越低 以日本人为研究对象、值得期待的研究
        新常识：胆固醇是必需的 当今“犯人说”已经被完全颠覆
        蛋白质
        摄取蛋白质的机制 “因为有储备，所以不可能出现不足”
        肉类总量的四分之一是蛋白质 即使运动，需求量也不会有太大变化
        蛋白粉不能轻易吃 “为了健康”而摄取，有时适得其反
        患者的数值显示出蛋白粉的可怕之处 对自己的数值自己要负责
        第3章 各种食材的食用方法【实践篇】 吃什么、怎么吃才能健康
        天然的饮食方法才是最棒的 “全方位饮食”摄取维生素量为10倍
        狩猎采集生活者的食物 只以动物为食、超健康的因纽特人
        越天然的越好 “超加工食品”诱发癌症
        和遗传因素相比，寿命更取决于“饮食”和“环境” 正确的饮食会开启DNA的长寿按钮
        实践之前必须了解“五大营养素”的作用 正确饮食从“正确知识”开始
        肉类
        饮食术1 尽量多吃“鸡肉” 可以认为牛肉和加工肉制品是结肠癌的原因之一
        饮食术2 鱼肉鸡肉轮番来，牛肉月度改善排 避免“烤、炸”，尽量“蒸、煮”
        饮食术3 美国牛肉要尽量避免 只有牛肉会造成结肠癌患病率升高的谜底
        饮食术4 吃肉要吃各种各样的部位 原住民知晓内脏的健康效果
        鱼贝类
        饮食术5 每天都吃“青背鱼” 青花鱼、竹荚鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等的摄取可以降低患癌症的风险
        饮食术6 补钙吃“小鱼”比喝牛奶更好 沙丁鱼、鲑鱼、金枪鱼、鲣鱼、鳗鱼的威力强大
        饮食术7 鱼贝尽量“整吃” “生鱼片、煮炖”优于“油炸、天妇罗”
        饮食术8 充分利用青花鱼、鲑鱼罐头 不过也要注意味噌煮、甘露煮、蒲烧等做法
        饮食术9 补“镁”贝类最有效 从远古时期人类就吃的安心食材
        蛋、鱼子
        饮食术10 鸡蛋千万别忽视 其实蛋类是罕见的堪称营养满分的优秀食材
        饮食术11 小心鱼子有色素 痛风跟体质的关系大于嘌呤
        蔬菜
        饮食术12 蔬菜每天吃350克 蔬菜是调整身体状态、使排便通畅的“润滑剂”
        饮食术13 叶菜果菜“每天”吃 根茎类蔬菜含糖量高，要少吃
        饮食术14 犹豫时就选“十字花科” 十字花科蔬菜可以降低死亡风险
        饮食术15 不要剩下荷兰芹 原来“配菜”才是补充营养的主角啊
        饮食术16 “应季食物”要常吃 最不损失营养的吃法
        饮食术17 认定“有机无农药” 买蔬菜即使多花点钱，性价比也很高
        海藻
        饮食术18 常吃海藻降血压 吃海蕴、裙带菜孢子叶，轻松摄取钾和镁
        菌类
        饮食术19 菌类不必过度洗 富含近年来备受瞩目的维生素D
        乳制品
        饮食术20 牛奶无须勉强喝 风险长期存在是有理由的
        饮食术21 “天然奶酪”是首选 加工奶酪是为了上战场时易于保存才开发出来的
        饮食术22 酸奶一定“饭后”饮 健康效果还是未知数，不过吃法上也要下功夫
        饮食术23 面包涂黄油不易胖 有抑制血糖上升的效果
        豆类
        饮食术24 经常吃豆别糖煮 全世界长寿地区都在吃的健康食材
        饮食术25 食材大豆数最强 令糖尿病症状大幅改善的“木棉豆腐×纳豆”
        饮食术26 纳豆留在“晚餐”吃 预防脑梗死的小技巧
        饮食术27 “毛豆”来作下酒菜 和大豆一样，毛豆就是营养胶囊
        坚果
        饮食术28 饿了垫点小坚果(30克) 世界各国都公认，坚果“有益健康”
        水果
        饮食术29 水果切勿“空腹”吃 吃应季水果，饭后少量慢用
        油脂
        饮食术30 拒绝廉价橄榄油 便宜的橄榄油没有医学方面的优势
        谷物类