肥胖老人健身分三阶段

http://www.100md.com 2015年5月14日 新健康周刊 2015年第19期

     早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：

    一、初级阶段8周：

    (1)随集体扭大秧歌，跳20-30分钟。

    (2)放松走600-1000米回家。

    (3)大步走(慢速)600-1000米到公园。

    以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉博=220-年龄×0.7为好。

    二、中级阶段8周：

    (1)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50-60)次；跪撑后踢腿(50-60)次。

    (2)放松舞蹈练习，做5-10分钟。

    (3)中老年健美迪斯科，跳20分钟。

    (4)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2组，每组轻跳200-300次左右。脉搏控制在20-22次/10秒。

    三、高级阶段8周：

    (1)快步走600-1000米到公园。

    (2)中老年健美操做2-3套，约做30分钟。

    (3)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。

    (4)多种跳跃练习600-1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24-25次/10秒。

    百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/0000-1107/2015/19/03.htm