产后运动提高篇肌肉力量和肌肉耐力练习
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通过前面两个月的运动恢复，相信新妈妈们在身体姿态、核心力量、骨盆稳定等几个重要方面已经有了很大的提高。在接下来的练习中我们将在此基础上逐渐增加难度。当然了，前面的基础练习仍需要新妈妈们不断练习和运用。
热身练习：保持站姿中立位，分别完成耸肩、背部拉伸、颈部拉伸练习。
核心力量练习
* 平衡练习(配合呼吸练习)
动作：
站姿中立位、腰腹部核心收紧(想象通过肚脐的身体横切面向中心点收缩，感觉腰围缩小)，尝试将左腿轻点地面或抬离地面练习身体平衡性；在能很好地控制身体平衡的情况下，可闭上双眼进行练习。
小提示：初练习者可逐渐延长控制时间。在失去平衡时可睁开眼睛并将抬起的脚放回地面。
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* 仰卧控腿练习
动作：
1. 仰卧于运动垫上，屈膝踩住地面，双脚分开与髋关节同宽，腰部贴住地面，想象着腰背下轻压一颗葡萄(在运动过程中既不让葡萄滚动也不能够将葡萄压破)，腹部微收，保持骨盆平面与地面平行，臀部放松、下巴微收，双手手心向下置于体侧。
2. 呼气，腰腹部核心收紧，当腰腹部核心收至最紧时控住，持续收缩用力，并完成3 ～ 5 次呼吸。
3. 呼气，骨盆略后倾(即骨盆微微向上卷起、尾椎骨微离地面)并将右腿向斜上45 度抬起(略屈膝)控住。
4. 保持呼吸、控住身体并持续保持腰腹部核心收紧30 秒或更长时间。
5. 同样动作交换腿完成。左右腿为1 次，12 次为一组，完成3 ～ 5 组。
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腰背部练习
* 小桌板抬腿练习
动作：
1. 俯撑于运动垫上， 双膝跪姿，脚背贴地，双腿分开与髋关节同宽，双手分开垂直于肩，手掌撑地、肘关节伸直(刚刚伸直即可，避免过度伸直)，下巴微收，腹部收紧以保持背部成小桌板(头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线、肩胛骨内侧没有凹陷)。
2. 呼气、收紧腰腹部核心。在“小桌板”不变的情况下，缓慢将右腿向后伸长。
3. 吸气、将腿控住不动。再次呼气时将右腿缓慢收回。
4. 同样动作交换腿完成。左右腿为1 次，12 次为一组，重复3 组。
小提示：刚开始可以将腿放低，身体控制得很好后可以将腿抬高至腿与躯干同高成一条直线。本练习重点是整个过程中头、颈、背部、臀部构成的“小桌板”不能变形。
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手臂胸部练习
* 跪姿俯卧撑
动作：
1. 跪撑于运动垫上成小桌板，然后将双臂分别向两侧横向移动约一个上臂长度的距离(比肩宽、屈臂时大小臂成90 度)；肩、肘、手掌在同一垂直平面内，指尖向前，部分新妈妈如有手腕不适，可以双手握拳用拳面支撑(拳心相对微内旋，即拳心朝向身体方向支撑)。
2. 吸气, 同时双臂屈肘, 使身体向下降落，下巴微收，头颈部始终在身体的延长线上。
3. 呼气，收缩胸部肌肉，同时用手掌(或拳面)推压垫面(或地面)，使身体回到起始位置。12 次为一组，完成2 ～ 3 组。
小提示：本练习重点是整个运动过程中胸部垂直上下运动、胸部降至最低时大小臂应在同一垂直面内、肘关节角度不能小于90 度；保持头、颈、背部、臀部构成的“小桌板”不能变形(整个平面一起移动)；肩胛骨内侧没有凹陷；不能屏住呼吸。
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腿部练习
* 靠墙静蹲
动作：
1. 靠墙站立，头部至尾椎骨完全紧贴墙面(自然生理弯曲除外)，双腿分开与髋关节同宽，脚尖垂直向前，双腿垂直向前移动(仍保持双腿分开与髋关节同宽，脚尖垂直向前)约两个脚加半脚长度的距离(屈膝时大小腿为90 度)。
2. 下蹲，大小腿为90 度膝关节对准脚尖(第2、3 脚指头之间缝隙)， 双手屈臂前平举抱肘，上身仍然紧贴墙面。
3. 保持呼吸并控住身体不动，将注意力集中在大腿上，坚持30 秒或更长时间(如一两分钟)。每30 秒或一两分钟为一组，完成3 组。
小提示：注意保持腰腹核心收紧以及正确的膝关节角度、方向。
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* 起踵
动作：
1. 站姿中立位，呼气，同时收缩小腿肌肉，前脚掌用力向下踩压地面，起踵，使后脚跟尽量高地离开地面，前脚掌支撑身体(双臂叉腰或自然摆动)。
2. 吸气, 同时降下后脚跟，回到起始位置。12 次为一组，完成2 ～ 3组。
拉伸练习
小腿后侧肌肉拉伸： 站姿中立位，双手扶墙，将一只脚前移，用前脚掌抵住墙面(钩脚尖踩住墙面)，将前移腿膝关节伸直，同时向墙面移动身体中心，感觉前移腿小腿有明显牵拉、拉伸感时控住身体不动。完成3 ～ 5 次深长呼吸后，换腿完成。
* 腿部
大腿前侧肌肉拉伸：站姿中立位，扶墙(平衡能力好可不用扶)，将一条腿垂直屈膝向后(大小腿完全重叠)；脚后跟贴向臀部，同侧手抓住向后腿的脚踝或后跟；将屈膝腿的膝关节靠向直立支撑的一条腿，同时尾椎骨微微向前顶，感觉到屈膝腿的大腿前侧肌肉有牵拉、拉伸感时控住不动。完成3 ～ 5 次，深长呼吸后换腿完成。
* 胸部
站姿中立位，双手于体后，十指交叉握住，手心向内，沉下肩膀并向后展，同时肩胛骨向内收缩，感觉胸部舒展开，呼气，将手臂微微向后上方抬起(手臂自然弯曲)，感觉胸部有明显的牵拉、拉伸感时控住不动。完成3 ～ 5 次，深长呼吸后放松。
编辑/ 兰淑会(lansh@bphg.com.cn)
文章来源：《父母必读》2008年第1期, 百拇医药(蒲筱婉)