从本期开始，我们将针对身体的某些部位进行一些更有针对性的联系，来让大家更加积极地进行运动!

    不过，需要强调的是，要想获得很好的运动效果，可不是某一次练习或者某一个“超级”动作就能轻松实现的，还是要靠坚持不懈的练习!相信经过一段时间的练习，大家的臀部都会很有“感觉”哦!

    热身

    1.完成起踵、下蹲各8～10次。

    2.双手屈肘，手指触肩，以肩关节为轴绕肩，向前、向后各8次。

    3.动态拉伸侧腰及背部肌肉：呼气，同时移动身体至拉伸位置，吸气回到起始位置。

    主体动作练习

    单腿坐椅子

    准备姿势：选择一张稳定性好的椅子(较重、没有脚轮)，座位高度略高于膝关节。在椅子前一脚长距离处，背向椅子站立，将左腿抬起，双手前平举。

    1.吸气，屈右膝，臀部向后轻轻坐下。

    2.呼气，将右腿蹬地站起，身体回到起始姿态。

    3.重复完成12次。同样动作交换左腿完成12次。

    小提示：在运动过程中需要收紧腰腹核心部位，以保持良好的平衡性，并将注意力集中于支撑腿的臀部；练习中如果很难控制平衡 ......