零成本瘦身方案
谁说新妈妈瘦身一定要单独拿出时间,花上大把金钱?我们完全可以将运动融入生活,一边做事,一边实现自己的瘦身大计!
新妈妈手记——我居然长胖了!
果汁儿满月了。我惊讶地发现自己竟然比月子里还长了3斤,我可是对产后恢复有着充分理论知识和丰富经验的健身教练呀,哈哈。
仔细想想,问题还是出在吃得太多、脂肪摄取太多。没办法呀,家人、朋友……来自各方面的声音都要你多吃。开始,我还能坚持营养课程所教导的产后饮食原则,不久就在家里人的“威逼利诱”下乖乖就范了……
原以为果汁儿满月后,自己会更放松、更游刃有余,结果宝宝的每一天都有新状况出现,让我比月子里更紧张、更焦虑了。果汁儿从三四周的时候开始好像永远吃不饱似的缠着吃奶。于是,要不要给他加奶粉就成了全家人争论的焦点。我是坚决的母乳喂养支持者,而且也从书上了解到小宝宝在第三周、第六周以及第三个月、第六个月左右会出现猛长期,宝宝就是要通过不停地吸吮来提高妈妈的奶量。可当我真的面对宝宝烦躁的哭声、家人的质疑,而自己又在独自坚持时,真的会想“也许是我错了”……那段时间,我就使劲儿地吃东西,也不管油腻不油腻了,月子里运动的好习惯也全放弃了,焦虑还使我晚上很难入睡。在犹豫、担忧和怀疑中,我们迎来了42天复查。当医生带着满意的笑容说“宝宝长得非常棒”时,我才放下心来,并庆幸自己坚持住了。
, 百拇医药
这个月,我的运动方案:
后面的日子,我决定让自己放松下来,并且重新恢复了月子里的“妈妈时间”。此外我还在和宝宝做游戏时自己也做些小练习,比如自己成跪姿俯撑完成“小桌板”动作,宝宝就睡在我身体做成的小房子里,支撑控制的时间可以和宝宝说说话;刷牙前完成16次起踵,刷牙时完成腹部收缩骨盆收缩控制练习,睡觉前完成5分钟呼吸练习;给宝宝放游泳水时完成头部转动和肩部绕动练习。偶尔一天遇到突发情况手真的忙脚乱挤不出时间了,我也会在抱宝宝外出晒太阳时,将坐下改成大步走,这样自己增加了活动量,宝宝也做了日光浴、空气浴。
下面,就详细介绍一下这些动作。
头部转动
坐姿或双脚开立,挺胸、直背、开肩,头部左右转动至鼻子垂直或接近同侧肩膀,转至最大幅度时,控住3秒钟。转动头部时注意头部正直、肩胛骨微微向内锁紧,呼气转动吸气回。左右完成算一次,共完成15～30次。
, 百拇医药
“小桌板”练习
俯撑于运动垫上,双膝跪姿脚背贴地,双腿分开与髋部同宽,双手分开垂直于肩、手掌支撑、肘关节伸直(刚刚伸直即可,避免过度伸直),下巴微收,腹部收紧以保持背部成小桌板(头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线)。
肩部绕动练习
自然呼吸,双臂下垂,肩膀由前向后绕动尽量“画”出最大的圆圈。8～12次后,换方向完成8～12次。
侧支撑控制练习
侧支撑抬起:侧卧,身体尽量保持在一条直线上,手臂、双肩、臀、双腿处于脊柱的延长线上。用靠近地面一侧的手臂屈肘支撑,双腿屈膝,收紧腰腹部,继续保持身体直线,左臂放在腹部前轻扶地面帮助身体维持平衡,沉肩挺胸,呼气,同时腹部收缩用力,同时将臀部离开地面,想象腰部拴了一根收紧的皮带,皮带的尾端在向天花板方向提起,吸气时回到起始位置。左右侧各完成12次。
在上一个动作的基础上,将臀部抬高至身体成一条直线,控住不动,感觉不稳定时慢慢放下身体回到起始位置。注意沉肩挺胸。
这个动作可轻松完成后,可以和宝宝一起练习,妈妈控制时可以拿小红球给宝宝看,训练宝宝用眼睛追踪小红球。
起踵
站姿中立位,呼气,同时收缩小腿肌肉,前脚掌用力向下踩压地面,起踵使后脚跟尽量高地离开地面,前脚掌支撑身体(双臂叉腰或自然摆动)。吸气,同时降下后脚跟,回到起始位置。, 百拇医药(蒲筱婉)
新妈妈手记——我居然长胖了!
果汁儿满月了。我惊讶地发现自己竟然比月子里还长了3斤,我可是对产后恢复有着充分理论知识和丰富经验的健身教练呀,哈哈。
仔细想想,问题还是出在吃得太多、脂肪摄取太多。没办法呀,家人、朋友……来自各方面的声音都要你多吃。开始,我还能坚持营养课程所教导的产后饮食原则,不久就在家里人的“威逼利诱”下乖乖就范了……
原以为果汁儿满月后,自己会更放松、更游刃有余,结果宝宝的每一天都有新状况出现,让我比月子里更紧张、更焦虑了。果汁儿从三四周的时候开始好像永远吃不饱似的缠着吃奶。于是,要不要给他加奶粉就成了全家人争论的焦点。我是坚决的母乳喂养支持者,而且也从书上了解到小宝宝在第三周、第六周以及第三个月、第六个月左右会出现猛长期,宝宝就是要通过不停地吸吮来提高妈妈的奶量。可当我真的面对宝宝烦躁的哭声、家人的质疑,而自己又在独自坚持时,真的会想“也许是我错了”……那段时间,我就使劲儿地吃东西,也不管油腻不油腻了,月子里运动的好习惯也全放弃了,焦虑还使我晚上很难入睡。在犹豫、担忧和怀疑中,我们迎来了42天复查。当医生带着满意的笑容说“宝宝长得非常棒”时,我才放下心来,并庆幸自己坚持住了。
, 百拇医药
这个月,我的运动方案:
后面的日子,我决定让自己放松下来,并且重新恢复了月子里的“妈妈时间”。此外我还在和宝宝做游戏时自己也做些小练习,比如自己成跪姿俯撑完成“小桌板”动作,宝宝就睡在我身体做成的小房子里,支撑控制的时间可以和宝宝说说话;刷牙前完成16次起踵,刷牙时完成腹部收缩骨盆收缩控制练习,睡觉前完成5分钟呼吸练习;给宝宝放游泳水时完成头部转动和肩部绕动练习。偶尔一天遇到突发情况手真的忙脚乱挤不出时间了,我也会在抱宝宝外出晒太阳时,将坐下改成大步走,这样自己增加了活动量,宝宝也做了日光浴、空气浴。
下面,就详细介绍一下这些动作。
头部转动
坐姿或双脚开立,挺胸、直背、开肩,头部左右转动至鼻子垂直或接近同侧肩膀,转至最大幅度时,控住3秒钟。转动头部时注意头部正直、肩胛骨微微向内锁紧,呼气转动吸气回。左右完成算一次,共完成15～30次。
, 百拇医药
“小桌板”练习
俯撑于运动垫上,双膝跪姿脚背贴地,双腿分开与髋部同宽,双手分开垂直于肩、手掌支撑、肘关节伸直(刚刚伸直即可,避免过度伸直),下巴微收,腹部收紧以保持背部成小桌板(头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线)。
肩部绕动练习
自然呼吸,双臂下垂,肩膀由前向后绕动尽量“画”出最大的圆圈。8～12次后,换方向完成8～12次。
侧支撑控制练习
侧支撑抬起:侧卧,身体尽量保持在一条直线上,手臂、双肩、臀、双腿处于脊柱的延长线上。用靠近地面一侧的手臂屈肘支撑,双腿屈膝,收紧腰腹部,继续保持身体直线,左臂放在腹部前轻扶地面帮助身体维持平衡,沉肩挺胸,呼气,同时腹部收缩用力,同时将臀部离开地面,想象腰部拴了一根收紧的皮带,皮带的尾端在向天花板方向提起,吸气时回到起始位置。左右侧各完成12次。
在上一个动作的基础上,将臀部抬高至身体成一条直线,控住不动,感觉不稳定时慢慢放下身体回到起始位置。注意沉肩挺胸。
这个动作可轻松完成后,可以和宝宝一起练习,妈妈控制时可以拿小红球给宝宝看,训练宝宝用眼睛追踪小红球。
起踵
站姿中立位,呼气,同时收缩小腿肌肉,前脚掌用力向下踩压地面,起踵使后脚跟尽量高地离开地面,前脚掌支撑身体(双臂叉腰或自然摆动)。吸气,同时降下后脚跟,回到起始位置。, 百拇医药(蒲筱婉)