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重塑核心肌群
http://www.100md.com 2013年4月1日 《父母必读》 2013年第4期
     核心肌群的持续薄弱可能会引起驼背、下背痛、骨盆位移、髋关节僵硬、膝关节无力、髌骨软化、椎间盘突出等等。因此,重塑核心肌群对产后容易腰酸背疼的新妈妈来说非常重要。让我们一起开始吧!

    侧卧准备

    右侧卧,脊柱保持平行,双臀、双肩和双膝分别沿着脊柱对齐。

    伸长双腿,想象脚伸到对面的墙上。

    右手臂伸直,形成身体的延长线。头自然地枕在手臂上,左手置于身体前方撑地,平衡支撑身体,但肩膀不能耸起。

    侧踢腿

    1保持侧卧准备姿势,伸长上面的左腿,脚尖绷直,弯曲右腿。

    2抬起上面的左腿,使之与地面平行,并尽量伸展,同时吸气。

    3用内侧的腹肌、背肌和盆底肌维持这个姿势,并呼气。

    4再次吸气,上面的一条腿向前踢,并且回勾脚踝。

    5呼气,脚绷直,在保持身体平衡的前提下,向后踢腿到最大程度。确保你的骨盆保持稳定,不随着上面的腿前后摇摆。

    侧卧提腿

    保持侧卧准备姿势,吸气,在呼气时收缩骨盆底肌。

    待身体平衡、感觉可以进行下一步的动作时,呼气,轻轻地向上提起双腿,尽量让双腿双脚并拢,离地12厘米左右。保持姿势,进行5组呼吸循环。

    最后一次呼气时,慢慢放下双腿,要控制好动作节奏和幅度。

    换左侧继续新一轮练习。

    Tip什么是核心肌群

    核心肌群位在身体的中部,范围涵盖腹部、背部和骨盆部位。就大体上而言,核心肌群就是俗称的腹、背肌群。核心肌群主要负责稳定的功能,在身体的肌肉中占很大一部分,为最重要的肌肉群。不管人体做什么样的动作,第一个动用到的肌群就是核心肌群,例如走路、跑步、吃东西、打喷嚏等等。, http://www.100md.com(李建慧 郑玉)