动感塑身“七绝”
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“看的是骨感，摸的是肉感”是时下网路谈M高手的流行语。这是什么话嘛!胖也不好，瘦也不好，难道做女人真的就这么难吗？其实想想也对，成为体态健康匀称的窈窕淑女，谁所不欲？
肩背、胸腹和大腿等部位是体态健康匀称的关键部位，而动感塑身健身操正可以对这些部位进行重点呵护。这套操将芭蕾舞的挺拔、有氧操的力度和古典舞的柔和融于一体，可以增进身体的力量、柔韧性、协调性和稳定性。该操简单易行，足不出户，在家中就可进行，只要有一块防滑垫或毛巾就一切搞定。
记住，每组动作重复之间的休息时间要尽可能短。坚持一段时间，修长的美腿、挺拔的前胸、高高撅起的臀部，外加一段杨柳细腰就不知不觉地属于你了。
1.屈膝弓背起坐
预备姿势：
端坐，挺胸收腹，立腰提气，头颈向上升，微收下颌。屈膝，双脚与肩同宽，平置于地面。两臂前平举，手心朝下。同时保持背阔肌紧张。
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动作：
吸气的同时自颈椎向后开始弯曲脊柱，弯至中背部(下背部不要弯曲，保持挺直)。双脚始终保持平放于地面，手臂放松平举。还原坐姿时呼气。
运动负荷及效果：
做3～5组，每组6～8次。锻炼腹部腹直肌、背部背阔肌、小腿腓肠肌等。(图1、2)
2.扭臀摆腿
预备姿势：
仰卧，两腿并拢伸直，屈髋成900，绷直脚尖指向天花板。两臂与躯体成300，平放于两侧，确保身体平衡和背部挺直。
动作：
吸气时，双腿右摆，左臀抬起离地。呼气时还原，背部紧贴地面。左右交替，动作相同。
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运动负荷及效果：
以右摆—复位—左摆为1次，每组3～5次，做3～5组。锻炼腹部腹斜肌，大腿内侧、臀部等部位肌群。(图3、4)
3.侧卧旋腿
预备姿势：
左侧卧，头枕于左上臂，屈膝屈髋，右手置于胸前，挺腰提臀。
动作：
吸气，两腿抬起。两脚脚尖接触，外旋大腿，外旋时憋气。呼气时还原。重复6～8次，然后换另一侧再做。
运动负荷及效果：
完成两侧动作为1组，做3～5组。锻炼大腿内外侧、臀部等部位肌群。(图5、6)
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4.架桥双向伸腿
预备姿势：
仰卧，两脚平放，屈膝，小腿垂直于地面。双臂伸直置于身体两侧。提臀架桥，躯干与大腿成一直线。
动作：
吸气，伸直右腿，抬起，直到脚尖正指天花板。呼气，保持右腿伸直，放低至原位。重复6～8次，然后换另一条腿进行。
运动负荷及效果：
完成两侧动作为1组，做3～5组。锻炼大腿股四头肌、月国绳肌，臀部、腹部等部位肌群。(图7、8)
5.提臀上压
预备姿势：
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俯卧，双手交叠枕在颏下。双脚并拢，两膝分开呈900弯曲。收腹使肚脐离开地面，靠近脊椎，以保护下腰部。
动作：
吸气，骨盆提离地面，感觉臀部正在压向天花板。呼气，还原。重复10～12次(可逐步达到20次)。
运动负荷及效果：
10～12次为1组，做3～5组。锻炼月国绳肌，臀部、腹部、下腰部等部位肌群。(图9、10)
6.背部伸展
预备姿势：
俯卧，下颌置于地面，双腿并拢，脚尖绷直，双臂呈“V”字前伸。
动作：
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吸气，挺胸抬头，同时两臂尽力上举，肚脐上提。可以想像有根绳子在拽你的头顶，保持颈部与身体成一直线。使胸部离地，停留3～5秒。呼气，还原。
运动负荷及效果：
6～8次为1组，做3～5组。锻炼月国绳肌，肩背部、臀部、下腰部等部位肌群。(图11、12)
7.脚尖推
预备姿势：
俯卧撑姿势，前脚掌着地支撑，双臂垂直支撑，脚跟向后伸。
动作：
吸气，两小腿用力，推动身体前移。呼气，两手用力将身体后推还原。
运动负荷及效果：
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重复6～8次为1组，做3～5组。锻炼胸部、肩部、下腹部、小腿等部位肌群，伸展跟腱。(图13、14)
动作要领
学会控制大腿：要想增强大腿力量，提高全身稳定性，必须注意调动大腿内侧肌群。做时可以想像骑马的时候，身体悬停在马鞍上，两脚夹马肚的感觉。
唤醒你的背部：双臂前伸，在保持上肢伸直的前提下尽量往下压。是否感觉背部的肌肉绷紧了？这就是你的背阔肌。在每个动作中都要保持这种状态。
动作要慢而稳：控制动作，调动辅助性的小肌群协助主导性的大肌群运动。练习这种协同运动能够发展你身体的平衡性和肌肉的协调性，使你拥有持久匀称的健美形象。
错误动作
防止错误呼气：不要屏气!挺胸收腹，扩张胸廓向上提气，想像肋骨如手风琴般向外扩展。用鼻子吸气，嘴呼气，呼气时间要长，就像嘴里含着麦管吹气一样。记住不要大口急呼，而要小口嘘出。
肩膀用力：如果你想让自己的肩膀分担腹部负荷，你是在欺骗自己。不要耸肩，做每个动作之前都要放低肩部，并保持低平。
伸展运动：伸展运动可以拉伸肌肉(防止肌肉酸痛)。在准备运动时和做完最后一个动作后，跪坐，使臀部紧贴脚后跟，腰部尽量下压，额头贴向垫子，向前伸臂，深呼吸。重复多次。, 百拇医药(楚 风)