1 大豆(豆浆、豆奶等)

    豆类食品含丰富的优质蛋白质(30%～45%)、不饱和脂肪酸(占大豆脂肪的85%)、钙(426毫克/100克)及B族维生素，因而被誉为“植物肉”。大豆中的豆固醇与畜禽肉等动物性食品不同，可降低血清总胆固醇，使低密度脂蛋白胆固醇(LDL)下降。此外，大豆富含钾，对心血管健康有益；还有含量丰富的异黄酮，对防治骨质疏松、阻断与抑制癌的发生也有良好作用。 经常吃豆类食品，并避免吃过多的肉类，不但可补充多种营养素，而且可避免肉类对人体健康的不利影响。但大量摄入豆类食品可出现胀气，而食用加工后的品种，如豆浆、豆奶等，则可避免。

    2十字花科蔬菜

    花椰菜(即花菜)、西兰花、卷心菜、白菜等属此类。含有较多的维生素C、胡萝卜素，如花菜、西兰花中维生素C含量达50～60毫克/100克，西兰花中胡萝卜素含量高达7210微克/100克，为常用蔬菜之最。十字花科蔬菜中，钙、钾、钠、铁等碱性元素含量丰富，属碱性食物，在维持体内酸碱平衡中起重要作用。此外，十字花科蔬菜还含有大量的膳食纤维，是人体膳食纤维的重要来源之一。十字花科蔬菜还含有异硫氰酸盐。研究证实，异硫氰酸盐在维护人体健康中有重要作用，如对阻止肺、乳腺、食管、肝、小肠、结肠、膀胱等部位癌症发生有良好作用。

    3牛奶(酸奶)

    奶类含丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，是天然钙质的最好来源(约100毫克/100克鲜奶)，且钙的消化吸收率较高。我国居民膳食中普遍缺钙，这与膳食中缺乏奶及奶制品不无关系。经常饮用适量牛奶，可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失速度。我国居民膳食中较易缺乏的两种维生素——维生素A与维生素B2,牛奶中的含量也很丰富。因此，如每天能保证一瓶(250克)牛奶、一只蛋，有益于营养均衡、避免多种营养素不足。 酸奶营养成分与鲜奶相近，但其中约30%的乳糖被分解，故对于乳糖不耐受症者特别适合。酸奶还可增加胃内的酸度，增强胃消化酶的活性，抑制肠道大肠杆菌的生长。酸奶饮用时不宜过分加热，否则可使蛋白质结块，降低原有的保健作用。

    4海鱼

    鱼类具有极高的营养价值 ......