预防慢性疾病,特别推荐的10条饮食主张
研究表明，许多慢性疾病如高血压、糖尿病、高脂血症、肥胖等的发生均与人们的不良生活方式有关。饮食不当、营养不良是其中的原因之一。因此，预防慢性疾病，最基本的一条就是要管住自己的嘴。为此，营养学家向你推荐了以下10条饮食主张。
主张1：保持食物多样性
常常有人提出这样的问题，什么食物抗衰老？什么食物降血糖？诸如此类，实际是一些认识上的误区。各种食物所含有的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。每日人体需要的营养素超过40余种，靠一种或简单几种食物根本不能满足需要。因此应按照合理比例，广泛摄入各类食物。
提示：每日膳食应包括谷类、动物性食品、蛋类、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、油脂及坚果八类，以平衡膳食，满足人体各种营养需要。
主张2：谷类是膳食基础
, http://www.100md.com
谷类是膳食能量的基本来源，应成为每日膳食的基础。但是，随着生活水平的提高，我国很多大城市已经出现动物性食物的消费量超过谷类消费量的倾向，这对一些慢性疾病的预防极为不利。因此，要大力提倡发扬以“谷类为主”的中国式膳食的良好传统，避免“肉类为主”的西方式膳食的弊端。
提示：在谷类食物中，应提倡选用部分粗杂粮，约占每日谷类总量的30%。
主张3：每日吃100克瘦肉，每周吃2次海鱼
动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。有人担心，摄入动物性食物会增加心血管病的发生概率。实际上，合理适量摄入动物性食品，不仅不会导致慢性疾病，相反，由于动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要，其赖氨酸含量较高，有利于补充谷类蛋白质中赖氨酸的不足。同时，鱼类(特别是海鱼)所含n-3不饱和脂肪酸较多，在预防心血管疾病方面有独到的作用。不进食动物性食物，可能会导致必需脂肪酸、部分维生素、矿物质和微量元素的缺乏，导致负氮平衡和蛋白质营养不良。
, 百拇医药
提示：每日进食100克瘦肉，早晚各50克(禁用肥肉和荤油)，每周进食2次海鱼，每次150~200克，对预防慢性疾病是需要的。
主张4：每日进食100克豆腐及其制品
大豆是优质植物蛋白质，其蛋白质含量高达30%-50%，且富含人体需要的8种必需氨基酸，是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂能促进肝脏的脂肪代谢，防止脂肪肝形成。大豆所含有的植物固醇不被人体吸收，且能够抑制动物胆固醇的吸收，对预防高脂血症有帮助。大豆异黄酮具有抗氧化作用。目前，很多关于大豆异黄酮预防心血管疾病的人体研究正在进行中。当然，由于氨基酸不能在体内贮存，过多摄入豆类制品并无实际益处。
提示：每日进食100克豆腐及其制品。但不宜食用油豆腐。
主张5：每日进食500克蔬菜和2个水果
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蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。大量流行病学调查和临床研究均证实，大量进食蔬菜、水果，对保持心血管健康，增加抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险，以及预防某些癌症等，均起着重要的作用。值得一提的是，蔬菜和水果品种繁多，所含营养成分不尽相同，建议在食物多样的原则下，多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。近年开发的野果，如猕猴桃、刺梨、沙棘，黑加仑等含有丰富的维生素C与胡萝卜素。
提示：为预防慢性疾病的发生，每日进食500克蔬菜(作为正餐进食)和2个水果(作为加餐进食)是必需的。需要说明的是，水果一般作为加餐食用，也就是在两次正餐中间(如上午10点或下午3点)，不提倡在餐前或餐后立即吃水果，以避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。
主张6：每日1袋鲜奶及1杯酸奶
奶类除了含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，且利用率高，每250毫升牛奶中含钙近300毫克，是天然钙质的良好来源。我国膳食结构的缺点之一是提供钙质普遍低，平均每日摄入钙仅为350~400毫克左右，而膳食营养素参考摄入量规定18~49岁成人为800毫克，青少年及50岁以上成人每日为1000毫克。目前的很多研究表面，钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用，而长期低钙膳食是导致高血压等疾病的危险因素。
, 百拇医药
提示：应保证每日1袋(250毫升)牛奶加1杯(120毫升左右)酸奶。早晚各一。不宜空腹饮用。
主张7：饮食清淡，每日用盐量不超过5克
食盐的主要成分为钠离子和氯离子，人们面临的主要问题是钠摄入过多。过多的钠离子会对人体产生负面影响，致使血管对各种升压物质敏感性增加，引起细小动脉痉挛，导致血压升高。还会导致钙流失，引发骨质疏松。甚至可能导致胃癌发病风险增高。目前，我国北方一些地区居民人均每日吃盐量竟高达18~25克。
提示：世界卫生组织(WHO)推荐健康人每日吃盐量不宜超过5克；糖尿病非高血压患者不超过4克；高血压患者不超过3克；糖尿病合并高血压患者不超过2克。除烹调放盐之外，应特别注意高盐调味品。控制盐分摄入应“全方位”入手，单单减少放盐量是不够的。
主张8：每日补充膳食纤维
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我国民众的膳食以谷类食物为主，并辅以蔬菜水果，所以，本无膳食纤维缺乏之虞。但是，随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的摄入量由几十年前的20%~25%增加至目前的40%~45%，而膳食纤维的摄入量却由十年前的每日20多克降低为现在的10克左右，并由此导致一些慢性病如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及与膳食纤维过少有关的疾病如肠癌、便秘、肠道憩室病等发病率日渐增高。
提示：每日膳食中应添加燕麦片、荞麦等粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含膳食纤维的食物。满足纤维摄入从以下四方面来实现，即①选择全谷、全麦食物做早点；②用部分粗粮替代精细米面，但吃粗粮也不能超出总量；③每日膳食中可添加豆类食物，如红豆、绿豆等；④每日必需吃青菜，特别是青菜的叶和茎。
特别提醒：膳食纤维并非“多多益善”。过量摄入膳食纤维会造成腹胀、消化不良，影响钙、铁、锌等元素的吸收，降低蛋白质的消化吸收率。特别是老年人、青少年、胃肠道功能减弱者、肠炎和肠道手术患者以及容易出现低血糖的患者等，更应注意。
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主张9：尽量不饮酒
有人说，喝酒可以少吃主食，有利减肥；还有人期望通过喝酒来舒筋活血，甚至治疗一些疾病。这些看法都不全面。总地来看，酒精对人体的影响是弊多利少。饮酒可导致食欲下降，影响正常进食，以致发生各种营养素缺乏。酒精含有高能量，1克酒精可以产生7千卡的能量。长期饮酒会引起脂肪肝甚至酒精性肝硬化；还可能使血脂升高、动脉硬化，增加患高血压、中风等心脑血管疾病的危险。白酒中的有毒成分甲醇会直接损害末梢神经，导致各类神经系统疾患。
提示：如一定要饮酒，建议饮用低度酿制的红葡萄酒。有研究表明，适度饮用低度红葡萄酒，对预防心血管疾病或许有益。但每天以不超过100毫升为宜。
主张10：每天6～8杯白开水
水是生命之源，多数营养物质需要溶解在水中才能被吸收利用。多饮水有防治心脑血管疾病的发生、通利大便、美容的妙用。水喝少了会造成血液浓缩，使含氮废物无法排出，长此以往对身体不利。
提示：养成定时喝水的好习惯，每天喝6～8杯水(1500毫升～2000毫升)，平均分配全天的饮水量，不要等到渴了再喝。, 百拇医药(于康)
主张1：保持食物多样性
常常有人提出这样的问题，什么食物抗衰老？什么食物降血糖？诸如此类，实际是一些认识上的误区。各种食物所含有的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。每日人体需要的营养素超过40余种，靠一种或简单几种食物根本不能满足需要。因此应按照合理比例，广泛摄入各类食物。
提示：每日膳食应包括谷类、动物性食品、蛋类、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、油脂及坚果八类，以平衡膳食，满足人体各种营养需要。
主张2：谷类是膳食基础
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谷类是膳食能量的基本来源，应成为每日膳食的基础。但是，随着生活水平的提高，我国很多大城市已经出现动物性食物的消费量超过谷类消费量的倾向，这对一些慢性疾病的预防极为不利。因此，要大力提倡发扬以“谷类为主”的中国式膳食的良好传统，避免“肉类为主”的西方式膳食的弊端。
提示：在谷类食物中，应提倡选用部分粗杂粮，约占每日谷类总量的30%。
主张3：每日吃100克瘦肉，每周吃2次海鱼
动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。有人担心，摄入动物性食物会增加心血管病的发生概率。实际上，合理适量摄入动物性食品，不仅不会导致慢性疾病，相反，由于动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要，其赖氨酸含量较高，有利于补充谷类蛋白质中赖氨酸的不足。同时，鱼类(特别是海鱼)所含n-3不饱和脂肪酸较多，在预防心血管疾病方面有独到的作用。不进食动物性食物，可能会导致必需脂肪酸、部分维生素、矿物质和微量元素的缺乏，导致负氮平衡和蛋白质营养不良。
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提示：每日进食100克瘦肉，早晚各50克(禁用肥肉和荤油)，每周进食2次海鱼，每次150~200克，对预防慢性疾病是需要的。
主张4：每日进食100克豆腐及其制品
大豆是优质植物蛋白质，其蛋白质含量高达30%-50%，且富含人体需要的8种必需氨基酸，是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂能促进肝脏的脂肪代谢，防止脂肪肝形成。大豆所含有的植物固醇不被人体吸收，且能够抑制动物胆固醇的吸收，对预防高脂血症有帮助。大豆异黄酮具有抗氧化作用。目前，很多关于大豆异黄酮预防心血管疾病的人体研究正在进行中。当然，由于氨基酸不能在体内贮存，过多摄入豆类制品并无实际益处。
提示：每日进食100克豆腐及其制品。但不宜食用油豆腐。
主张5：每日进食500克蔬菜和2个水果
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蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。大量流行病学调查和临床研究均证实，大量进食蔬菜、水果，对保持心血管健康，增加抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险，以及预防某些癌症等，均起着重要的作用。值得一提的是，蔬菜和水果品种繁多，所含营养成分不尽相同，建议在食物多样的原则下，多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。近年开发的野果，如猕猴桃、刺梨、沙棘，黑加仑等含有丰富的维生素C与胡萝卜素。
提示：为预防慢性疾病的发生，每日进食500克蔬菜(作为正餐进食)和2个水果(作为加餐进食)是必需的。需要说明的是，水果一般作为加餐食用，也就是在两次正餐中间(如上午10点或下午3点)，不提倡在餐前或餐后立即吃水果，以避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。
主张6：每日1袋鲜奶及1杯酸奶
奶类除了含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，且利用率高，每250毫升牛奶中含钙近300毫克，是天然钙质的良好来源。我国膳食结构的缺点之一是提供钙质普遍低，平均每日摄入钙仅为350~400毫克左右，而膳食营养素参考摄入量规定18~49岁成人为800毫克，青少年及50岁以上成人每日为1000毫克。目前的很多研究表面，钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用，而长期低钙膳食是导致高血压等疾病的危险因素。
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提示：应保证每日1袋(250毫升)牛奶加1杯(120毫升左右)酸奶。早晚各一。不宜空腹饮用。
主张7：饮食清淡，每日用盐量不超过5克
食盐的主要成分为钠离子和氯离子，人们面临的主要问题是钠摄入过多。过多的钠离子会对人体产生负面影响，致使血管对各种升压物质敏感性增加，引起细小动脉痉挛，导致血压升高。还会导致钙流失，引发骨质疏松。甚至可能导致胃癌发病风险增高。目前，我国北方一些地区居民人均每日吃盐量竟高达18~25克。
提示：世界卫生组织(WHO)推荐健康人每日吃盐量不宜超过5克；糖尿病非高血压患者不超过4克；高血压患者不超过3克；糖尿病合并高血压患者不超过2克。除烹调放盐之外，应特别注意高盐调味品。控制盐分摄入应“全方位”入手，单单减少放盐量是不够的。
主张8：每日补充膳食纤维
, http://www.100md.com
我国民众的膳食以谷类食物为主，并辅以蔬菜水果，所以，本无膳食纤维缺乏之虞。但是，随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的摄入量由几十年前的20%~25%增加至目前的40%~45%，而膳食纤维的摄入量却由十年前的每日20多克降低为现在的10克左右，并由此导致一些慢性病如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及与膳食纤维过少有关的疾病如肠癌、便秘、肠道憩室病等发病率日渐增高。
提示：每日膳食中应添加燕麦片、荞麦等粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含膳食纤维的食物。满足纤维摄入从以下四方面来实现，即①选择全谷、全麦食物做早点；②用部分粗粮替代精细米面，但吃粗粮也不能超出总量；③每日膳食中可添加豆类食物，如红豆、绿豆等；④每日必需吃青菜，特别是青菜的叶和茎。
特别提醒：膳食纤维并非“多多益善”。过量摄入膳食纤维会造成腹胀、消化不良，影响钙、铁、锌等元素的吸收，降低蛋白质的消化吸收率。特别是老年人、青少年、胃肠道功能减弱者、肠炎和肠道手术患者以及容易出现低血糖的患者等，更应注意。
, http://www.100md.com
主张9：尽量不饮酒
有人说，喝酒可以少吃主食，有利减肥；还有人期望通过喝酒来舒筋活血，甚至治疗一些疾病。这些看法都不全面。总地来看，酒精对人体的影响是弊多利少。饮酒可导致食欲下降，影响正常进食，以致发生各种营养素缺乏。酒精含有高能量，1克酒精可以产生7千卡的能量。长期饮酒会引起脂肪肝甚至酒精性肝硬化；还可能使血脂升高、动脉硬化，增加患高血压、中风等心脑血管疾病的危险。白酒中的有毒成分甲醇会直接损害末梢神经，导致各类神经系统疾患。
提示：如一定要饮酒，建议饮用低度酿制的红葡萄酒。有研究表明，适度饮用低度红葡萄酒，对预防心血管疾病或许有益。但每天以不超过100毫升为宜。
主张10：每天6～8杯白开水
水是生命之源，多数营养物质需要溶解在水中才能被吸收利用。多饮水有防治心脑血管疾病的发生、通利大便、美容的妙用。水喝少了会造成血液浓缩，使含氮废物无法排出，长此以往对身体不利。
提示：养成定时喝水的好习惯，每天喝6～8杯水(1500毫升～2000毫升)，平均分配全天的饮水量，不要等到渴了再喝。, 百拇医药(于康)