比比算算 让营养标签成为选购食品好参谋
我国首个《预包装食品营养标签通则》于2013年1月1日正式实施。食品营养标签是向消费者提供食品营养成分信息和特性的说明，包括营养成分表、营养素参考值百分比(NRV%)、营养声称和营养成分功能声称等。营养标签最主要的内容是营养成分表，其中最基本的数据是1个能量加上4个核心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，这就是我国目前的“1+4”强制营养标识。有些食品的营养成分表中，核心营养素的数据更多，如膳食纤维、钙等。那么，选购食品时该怎样用好营养标签这个“参谋”呢？
首先，我们应看看自己需要摄入多少能量。因性别、年龄和活动量不同，每个人对能量和营养素的需要量都不一样，下表中列出了不同年龄及活动量的人所需要的能量，大家可以对照参考。
注：1千卡=4.2千焦。此表供一般健康人群参考，实际应按自身情况(如是否患有慢性疾病、是否超重等)加以调整，可向医生或营养师咨询。
了解了自己的需要后，可对照一天要吃的食品，阅读营养标签，看看每100克的食物能量有多少，然后以能量为基础，根据营养平衡原则，比较不同产品的营养成分，再参考NRV%，决定每种食物要吃多少量。当然，我们除了吃包装食品外，还会吃大量没有营养标签的粮食、鱼肉、果蔬原料，这些也要计算在内。下面以挑选早餐燕麦片、小麦冲饮品为例，谈谈挑选早餐食品三步曲。
第一步：锁定同类目标商品，比比营养标签
在商场、超市选购燕麦片、小麦冲饮品时，可先“广撒网”，分别看看营养标签。比如：找到十多种燕麦片、小麦冲饮品，从它们各自的营养成分表中可以看到，每100克食物中，燕麦片冲饮品的糖含量由0克至30克不等，而小麦冲饮品的糖含量则由10克至50克不等；燕麦片冲饮品的膳食纤维含量由6克至24克不等，而小麦冲饮品的膳食纤维含量则由0克至6克不等。通过比较我们可以知道，燕麦片冲饮品的膳食纤维要比一般小麦冲饮品的高，而有些小麦冲饮品含糖量较高，能量也高。因此，体力消耗较少的人可以选择燕麦片，而体力劳动较重的人可以选择小麦冲饮品。
第二步：算算营养素摄入量，决定选什么
看了营养成分表以后，再看一下营养成分表旁边的NRV%表，比较一下各种食品营养成分含量的高低。根据自身情况和需求，算算如果选择该产品，将会摄入多少营养素，比比算算后再“收网”，决定选什么早餐食品。
比如：若选含糖量高的小麦冲饮品，每小包(35克)碳水化合物NRV%值标为30%，再加上其他早餐食品的碳水化合物量，对轻体力劳动的人来说明显太高了，那就不选它了。而同样分量的一包燕麦片碳水化合物NRV%值为7%，对坐办公室的白领就较适合了。
燕麦片冲饮品的膳食纤维含量普遍较小麦冲饮品高，吃膳食纤维含量最高的一份(重35 克)会摄入约8.4 克膳食纤维，相等于每日推荐摄入量(25克)的1/3。如果你觉得自己经常便秘，多吃些膳食纤维有好处，那么就可选择膳食纤维含量最高的燕麦片冲饮品等。
第三步：根据需要量，决定吃几种、吃多少
早、晚餐各占一天能量的30%，而午餐则为40%(特殊情况可适当调整)。早餐的质和量都特别重要，不仅要营养素齐全，而且要种类丰富。对活动量少的中老年人来说，早餐可考虑选用一包35克纯燕麦片产品冲调，由于其中碳水化合物NRV%值为7%，能量、蛋白质、脂肪和维生素等营养素的摄入量还不够，所以加上适量的低脂奶、干果或果仁，制成一碗低糖、低钠、低脂、高纤的燕麦粥，再配些猕猴桃、草莓、苹果等新鲜水果，就可以了。对上班的年轻人来说，可将低脂奶改为全脂奶，再加上一片全麦面包，也就足够了。, 百拇医药(马志英)
首先，我们应看看自己需要摄入多少能量。因性别、年龄和活动量不同，每个人对能量和营养素的需要量都不一样，下表中列出了不同年龄及活动量的人所需要的能量，大家可以对照参考。
注：1千卡=4.2千焦。此表供一般健康人群参考，实际应按自身情况(如是否患有慢性疾病、是否超重等)加以调整，可向医生或营养师咨询。
了解了自己的需要后，可对照一天要吃的食品，阅读营养标签，看看每100克的食物能量有多少，然后以能量为基础，根据营养平衡原则，比较不同产品的营养成分，再参考NRV%，决定每种食物要吃多少量。当然，我们除了吃包装食品外，还会吃大量没有营养标签的粮食、鱼肉、果蔬原料，这些也要计算在内。下面以挑选早餐燕麦片、小麦冲饮品为例，谈谈挑选早餐食品三步曲。
第一步：锁定同类目标商品，比比营养标签
在商场、超市选购燕麦片、小麦冲饮品时，可先“广撒网”，分别看看营养标签。比如：找到十多种燕麦片、小麦冲饮品，从它们各自的营养成分表中可以看到，每100克食物中，燕麦片冲饮品的糖含量由0克至30克不等，而小麦冲饮品的糖含量则由10克至50克不等；燕麦片冲饮品的膳食纤维含量由6克至24克不等，而小麦冲饮品的膳食纤维含量则由0克至6克不等。通过比较我们可以知道，燕麦片冲饮品的膳食纤维要比一般小麦冲饮品的高，而有些小麦冲饮品含糖量较高，能量也高。因此，体力消耗较少的人可以选择燕麦片，而体力劳动较重的人可以选择小麦冲饮品。
第二步：算算营养素摄入量，决定选什么
看了营养成分表以后，再看一下营养成分表旁边的NRV%表，比较一下各种食品营养成分含量的高低。根据自身情况和需求，算算如果选择该产品，将会摄入多少营养素，比比算算后再“收网”，决定选什么早餐食品。
比如：若选含糖量高的小麦冲饮品，每小包(35克)碳水化合物NRV%值标为30%，再加上其他早餐食品的碳水化合物量，对轻体力劳动的人来说明显太高了，那就不选它了。而同样分量的一包燕麦片碳水化合物NRV%值为7%，对坐办公室的白领就较适合了。
燕麦片冲饮品的膳食纤维含量普遍较小麦冲饮品高，吃膳食纤维含量最高的一份(重35 克)会摄入约8.4 克膳食纤维，相等于每日推荐摄入量(25克)的1/3。如果你觉得自己经常便秘，多吃些膳食纤维有好处，那么就可选择膳食纤维含量最高的燕麦片冲饮品等。
第三步：根据需要量，决定吃几种、吃多少
早、晚餐各占一天能量的30%，而午餐则为40%(特殊情况可适当调整)。早餐的质和量都特别重要，不仅要营养素齐全，而且要种类丰富。对活动量少的中老年人来说，早餐可考虑选用一包35克纯燕麦片产品冲调，由于其中碳水化合物NRV%值为7%，能量、蛋白质、脂肪和维生素等营养素的摄入量还不够，所以加上适量的低脂奶、干果或果仁，制成一碗低糖、低钠、低脂、高纤的燕麦粥，再配些猕猴桃、草莓、苹果等新鲜水果，就可以了。对上班的年轻人来说，可将低脂奶改为全脂奶，再加上一片全麦面包，也就足够了。, 百拇医药(马志英)