六招：教你当一名合格的外食族
尽管我们经常提倡在家自己烹调食物，既物美价廉，又营养健康，但“业余下厨房，专业下馆子”的“外食族”还是日益壮大。这些人或许因为平时工作繁忙没时间下厨，或许嫌做饭麻烦不乐意起灶，常常一日三餐都在外解决；等到周末朋友聚会，又要找个馆子大吃一顿；逢年过节，更免不了接二连三的饭局应酬。
调查研究显示，在外就餐所摄入的能量、脂肪、盐均比在家吃饭高出很多，而碳水化合物、膳食纤维的摄入则相应减少，与科学的饮食结构背道而驰，大大增加了肥胖、高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等慢性病的患病风险。想让外食族在短期内统统回归家庭目前来看可能不切实际，但根据他们的饮食特点，有的放矢地做出改变，或能吃出健康。
特点1：肉多菜少，缺乏粗粮
专家支招：荤素搭配，粗细结合
膳食营养很重要的一点是各类食物的均衡，不同类的食物能够提供不同的营养素，合理搭配才能满足身体所需。在外吃饭时不要尽点一些大鱼大肉的“硬菜”，还应该多点一些清淡的素菜，荤素搭配，既吃得香，又不会腻。为了保证以碳水化合物为主的供能比，粮谷类的主食也必不可少，如果能再经常吃一些粗粮就更好了。
特点2：控制不当，能量超标
专家支招：把握点菜技巧，改变进食顺序
去饭店吃饭，总是一不小心就吃很多，能量很容易就超标了，对于想保持身材的人来说，这可是大忌。其实要想控制能量还是有方法的。首先在点菜上，避免那些过于油腻的菜肴，比如可以多点一些脂肪含量低的鱼肉、鸡肉，少点脂肪含量高的猪肉，多选择蒸、煮、涮的烹调方式，少吃煎炸、过油的菜品。如果没办法抵御高脂肪美食的诱惑，也可以通过改变进食顺序来控制能量的摄入，如在吃饭时先吃蔬菜和主食，其所含的碳水化合物和膳食纤维能很快增加饱腹感，之后再吃肉菜，就不会吃下太多了。
特点3：贪图鲜味，食盐过多
专家支招：口味宜清淡，下单“少放盐”
老话说“咸中得味”，饭馆为了菜肴的口味，常常会加入较多的食盐，而高盐饮食是高血压的重要危险因素。因此我们在饭店点菜时，口味上尽量选择清淡的菜肴，或者下单时嘱咐一句“少放盐”。需特别注意的是，很多汤品为了增加鲜味，会加很多盐，这些汤我们就要少喝了。
特点4：饮酒助兴，饮料佐餐
专家支招：酒，浅尝即止；饮料，选择低糖/无糖
朋友聚餐，常常饮酒助兴。酒，少量尚可，过量饮用则害处多多。一方面，酒精对肝、胃、食道和神经系统的损害极大；另一方面，酒精所含能量极高，你忍痛割爱放弃美食以减少的能量摄入，你汗流浃背运动健身增加的能量消耗，都可能因为一杯酒全都补回来。除了酒以外，饮料的选择也应注意，尽量避免含糖量高的饮料，茶水或者鲜榨果汁都是比较健康的选择。
特点5：顿顿重复，不懂变通
专家支招：在不同餐次间调整饮食
有时为了贪图方便，外食族会隔三差五，甚至顿顿都吃同样的食物。如果我们不能在一顿饭中做好食物的合理搭配和能量摄入的控制，那么就要尽量在不同的餐次间进行调整。比如中午肉吃多了，晚上就以蔬菜为主；昨天主食吃的白米饭，今天可以吃些玉米。这样不仅口味上丰富多样，也能使营养搭配趋于合理，有益健康。
特点6：管不住嘴，迈不开腿
专家支招：饮食外的运动平衡
饮食与运动可以说是分不开的“两兄弟”，饮食中摄入的过多能量需要靠增加运动来消耗。对于外食族来说，如果你实在管不住嘴，总是吃得很多，那么最好能够迈开腿，多运动以消耗那些多余的能量，否则就只能看着体重一点点增加，身体一天天变差了。 (赵丽云 王寻)
调查研究显示，在外就餐所摄入的能量、脂肪、盐均比在家吃饭高出很多，而碳水化合物、膳食纤维的摄入则相应减少，与科学的饮食结构背道而驰，大大增加了肥胖、高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等慢性病的患病风险。想让外食族在短期内统统回归家庭目前来看可能不切实际，但根据他们的饮食特点，有的放矢地做出改变，或能吃出健康。
特点1：肉多菜少，缺乏粗粮
专家支招：荤素搭配，粗细结合
膳食营养很重要的一点是各类食物的均衡，不同类的食物能够提供不同的营养素，合理搭配才能满足身体所需。在外吃饭时不要尽点一些大鱼大肉的“硬菜”，还应该多点一些清淡的素菜，荤素搭配，既吃得香，又不会腻。为了保证以碳水化合物为主的供能比，粮谷类的主食也必不可少，如果能再经常吃一些粗粮就更好了。
特点2：控制不当，能量超标
专家支招：把握点菜技巧，改变进食顺序
去饭店吃饭，总是一不小心就吃很多，能量很容易就超标了，对于想保持身材的人来说，这可是大忌。其实要想控制能量还是有方法的。首先在点菜上，避免那些过于油腻的菜肴，比如可以多点一些脂肪含量低的鱼肉、鸡肉，少点脂肪含量高的猪肉，多选择蒸、煮、涮的烹调方式，少吃煎炸、过油的菜品。如果没办法抵御高脂肪美食的诱惑，也可以通过改变进食顺序来控制能量的摄入，如在吃饭时先吃蔬菜和主食，其所含的碳水化合物和膳食纤维能很快增加饱腹感，之后再吃肉菜，就不会吃下太多了。
特点3：贪图鲜味，食盐过多
专家支招：口味宜清淡，下单“少放盐”
老话说“咸中得味”，饭馆为了菜肴的口味，常常会加入较多的食盐，而高盐饮食是高血压的重要危险因素。因此我们在饭店点菜时，口味上尽量选择清淡的菜肴，或者下单时嘱咐一句“少放盐”。需特别注意的是，很多汤品为了增加鲜味，会加很多盐，这些汤我们就要少喝了。
特点4：饮酒助兴，饮料佐餐
专家支招：酒，浅尝即止；饮料，选择低糖/无糖
朋友聚餐，常常饮酒助兴。酒，少量尚可，过量饮用则害处多多。一方面，酒精对肝、胃、食道和神经系统的损害极大；另一方面，酒精所含能量极高，你忍痛割爱放弃美食以减少的能量摄入，你汗流浃背运动健身增加的能量消耗，都可能因为一杯酒全都补回来。除了酒以外，饮料的选择也应注意，尽量避免含糖量高的饮料，茶水或者鲜榨果汁都是比较健康的选择。
特点5：顿顿重复，不懂变通
专家支招：在不同餐次间调整饮食
有时为了贪图方便，外食族会隔三差五，甚至顿顿都吃同样的食物。如果我们不能在一顿饭中做好食物的合理搭配和能量摄入的控制，那么就要尽量在不同的餐次间进行调整。比如中午肉吃多了，晚上就以蔬菜为主；昨天主食吃的白米饭，今天可以吃些玉米。这样不仅口味上丰富多样，也能使营养搭配趋于合理，有益健康。
特点6：管不住嘴，迈不开腿
专家支招：饮食外的运动平衡
饮食与运动可以说是分不开的“两兄弟”，饮食中摄入的过多能量需要靠增加运动来消耗。对于外食族来说，如果你实在管不住嘴，总是吃得很多，那么最好能够迈开腿，多运动以消耗那些多余的能量，否则就只能看着体重一点点增加，身体一天天变差了。 (赵丽云 王寻)