芽菜：“永恒”的应季蔬菜
春节过了，春天也就要来了。在寒冷的北方地区，冬天几乎没有什么“应季菜”，因为外面天寒地冻，寸草不生，怎么会有应季的蔬菜和水果？不过，唯有一类蔬菜永远“应季”，这就是芽菜。无论黄豆芽，黑豆芽，绿豆芽，豌豆苗，都是冬春“青黄不接”季节的真正美食。
芽菜：“永恒”的应季蔬菜
中国农业大学食品学院副教授 范志红
发芽过程：营养成分发生了变化
豆子是植物的种子，它储藏大量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。不过，黄豆中妨碍营养素吸收利用的“抗营养物质”也很多。植酸和胰蛋白酶抑制剂是两个经典代表，分别干扰铁、锌等矿物质和蛋白质的吸收。还有，凝集素、皂苷和单宁，对消化道都有一定的刺激作用。有的人直接吃黄豆会发生腹胀，这是因为低聚糖会引起胀气，胰蛋白酶抑制剂会加重胀气。
豆芽的营养与豆子本身有所不同。脂肪、蛋白质、淀粉等能量物质大多被分解，“抗营养物质”如植酸、单宁、蛋白酶抑制剂之类妨碍营养素利用的物质大幅度下降，含水量大幅度增加，维生素C上升。测定表明，仅仅是室温浸泡8小时，豆子中的植酸含量就从887毫克下降到619毫克。发芽2毫米长度时，植酸进一步下降到388毫克。胰蛋白酶抑制剂的变化更为明显，室温浸泡8小时，豆子中的胰蛋白酶抑制剂含量从1916 毫克降到1134 毫克，发芽后降到544 毫克。？研究还发现，在豆子发芽过程中，蛋白质含量也发生了变化。发芽长度2毫米时，可溶性蛋白质含量从144毫克上升到了226毫克，游离氨基酸增加，脂肪含量未明显下降。大豆中铁的存在形式也逐渐从三价铁转化为二价铁，有利于人体的吸收利用。大豆异黄酮的糖苷形式被水解，变成游离形式，含量也有所上升。可见，黄豆变成发芽豆后，营养素得到了最大限度的保留和增强，而抗营养因素明显下降。发芽豆特别鲜美可口，口感也更加细腻。
发芽豆的制作方法
黄豆洗净，加水浸泡24小时(如果在夏季，屋里太热，可以放冰箱里泡，或中间换水2次)，让黄豆吸水达到极致。然后取出，控去多余水分，放在铺了纱布的大平盘上均匀铺一层。纱布保持湿润，让黄豆始终处于吸水饱和状态。不能让水淹住黄豆，要让它充分暴露于空气中。24-48小时后，就会看到黄豆生出不到半厘米长的小芽，这时候就可以吃啦!
用发芽豆打豆浆也是个好主意。发芽豆用流水冲净，直接扔进豆浆机，和平日一样打成豆浆。口感和普通黄豆没有大的变化，但是味道更鲜美，营养素利用率也更高，更适合老人、孩子等消化能力差的人。
发芽豆的美味吃法
无论是东北还是江南，民间都把发芽黄豆作为早上配粥食用的小菜，无论大米粥、玉米粥、小米粥、燕麦粥，都是完美搭配。用来配炸酱面、打卤面效果也非常好。黄豆中的蛋白质和稻米、面粉、玉米、小米中的蛋白质具有“氨基酸营养互补”的效果。如今，厨师们也常常用豆芽来煮“素高汤”。
用豆芽做的菜肴还有很多，如盐水发芽豆、发芽豆炸酱、五香豆嘴、萝卜干发芽豆、雪菜发芽豆、香菇笋丁发芽豆、肉丁炒发芽豆、葱花辣椒发芽豆、豆腐干炒发芽豆、芹菜碎拌发芽豆、榨菜拌发芽豆等。
芽菜：“永恒”的应季蔬菜
中国农业大学食品学院副教授 范志红
发芽过程：营养成分发生了变化
豆子是植物的种子，它储藏大量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。不过，黄豆中妨碍营养素吸收利用的“抗营养物质”也很多。植酸和胰蛋白酶抑制剂是两个经典代表，分别干扰铁、锌等矿物质和蛋白质的吸收。还有，凝集素、皂苷和单宁，对消化道都有一定的刺激作用。有的人直接吃黄豆会发生腹胀，这是因为低聚糖会引起胀气，胰蛋白酶抑制剂会加重胀气。
豆芽的营养与豆子本身有所不同。脂肪、蛋白质、淀粉等能量物质大多被分解，“抗营养物质”如植酸、单宁、蛋白酶抑制剂之类妨碍营养素利用的物质大幅度下降，含水量大幅度增加，维生素C上升。测定表明，仅仅是室温浸泡8小时，豆子中的植酸含量就从887毫克下降到619毫克。发芽2毫米长度时，植酸进一步下降到388毫克。胰蛋白酶抑制剂的变化更为明显，室温浸泡8小时，豆子中的胰蛋白酶抑制剂含量从1916 毫克降到1134 毫克，发芽后降到544 毫克。？研究还发现，在豆子发芽过程中，蛋白质含量也发生了变化。发芽长度2毫米时，可溶性蛋白质含量从144毫克上升到了226毫克，游离氨基酸增加，脂肪含量未明显下降。大豆中铁的存在形式也逐渐从三价铁转化为二价铁，有利于人体的吸收利用。大豆异黄酮的糖苷形式被水解，变成游离形式，含量也有所上升。可见，黄豆变成发芽豆后，营养素得到了最大限度的保留和增强，而抗营养因素明显下降。发芽豆特别鲜美可口，口感也更加细腻。
发芽豆的制作方法
黄豆洗净，加水浸泡24小时(如果在夏季，屋里太热，可以放冰箱里泡，或中间换水2次)，让黄豆吸水达到极致。然后取出，控去多余水分，放在铺了纱布的大平盘上均匀铺一层。纱布保持湿润，让黄豆始终处于吸水饱和状态。不能让水淹住黄豆，要让它充分暴露于空气中。24-48小时后，就会看到黄豆生出不到半厘米长的小芽，这时候就可以吃啦!
用发芽豆打豆浆也是个好主意。发芽豆用流水冲净，直接扔进豆浆机，和平日一样打成豆浆。口感和普通黄豆没有大的变化，但是味道更鲜美，营养素利用率也更高，更适合老人、孩子等消化能力差的人。
发芽豆的美味吃法
无论是东北还是江南，民间都把发芽黄豆作为早上配粥食用的小菜，无论大米粥、玉米粥、小米粥、燕麦粥，都是完美搭配。用来配炸酱面、打卤面效果也非常好。黄豆中的蛋白质和稻米、面粉、玉米、小米中的蛋白质具有“氨基酸营养互补”的效果。如今，厨师们也常常用豆芽来煮“素高汤”。
用豆芽做的菜肴还有很多，如盐水发芽豆、发芽豆炸酱、五香豆嘴、萝卜干发芽豆、雪菜发芽豆、香菇笋丁发芽豆、肉丁炒发芽豆、葱花辣椒发芽豆、豆腐干炒发芽豆、芹菜碎拌发芽豆、榨菜拌发芽豆等。