运动处方帮你控血糖
李慶雯 天津体育学院社会体育与健康科学学院运动康复治疗教研室主任、教授、博士生导师，中国康复医学会全国高校物理治疗联盟常委、运动康复学组委员，天津市中医药学会养生康复专业委员会常委。研究方向为慢性病运动康复、中医体育养生康复，在糖尿病运动干预方面积累了丰富经验。
可充分利用小区健身设施，锻炼全身，控制血糖。每周锻炼3～5天;结合自身情况选择运动项目，以安全为前提，避免发生危险。
糖尿病患者运动益处多
科学的运动能促进血液循环和全身代谢，改善心肺功能;能减轻体重，改善血脂，缓解轻、中度高血压;还能提高胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗，降低血糖。此外，运动还可以使人心情愉悦、精力充沛，减少紧张和焦虑情绪。
运动降糖的效果非常明显，是预防与治疗糖尿病的良药。研究发现，运动通过增加肌肉细胞对胰岛素的敏感性、抑制肝糖原分解、强壮肌肉、减轻体重来提高血糖控制水平。无论是即刻反应，还是长期效果，运动降糖均得到证实。一项研究发现，进食相同的食物，进行50分钟低强度运动对血糖高峰的“削减”非常有帮助;而进行60分钟中等强度运动，能大幅 “抵消”食物中碳水化合物(主食)带来的血糖“高峰”。
2型糖尿病患者普遍存在胰岛素抵抗。胰岛素是目前发现的体内唯一能降低血糖的激素，它就像一把钥匙，打开了葡萄糖通往细胞的大门，让葡萄糖进入细胞内参与供能，使血糖下降。胰岛素受体主要存在于肌肉细胞、脂肪细胞中，运动能增加肌细胞膜上胰岛素受体的数量，提高胰岛素与受体的结合能力。运动还可以提高肌细胞内糖原合成酶和氧化代谢酶的活性，使肌糖原的贮存能力和氧化代谢能力增强，有助于控制血糖。
糖尿病患者的运动处方
运动需要科学的指导，不适当的运动会给身体带来伤害。糖尿病患者的运动康复，应在医生指导下按照运动处方来实施。运动处方包含运动目的、运动形式、运动强度、运动时间、运动频率与注意事项等要素。
运动形式
有氧运动 有氧运动可以增加葡萄糖利用，动员脂肪，改善心肺功能。其运动强度不大且有节奏，属于全身性运动，如快步走、跳广场舞、慢跑、游泳、打乒乓球等。运动时的适宜心率为170—年龄，每次30～60分钟，每周3～5次。
抗阻运动 规律的抗阻运动(力量训练)可增强肌肉力量，增加肌肉体积，提高基础代谢率。糖尿病患者可以借助哑铃、小区健身器械、弹力带等进行练习;日常生活中的力量训练也值得推荐，如俯卧撑、仰卧起坐、刷牙时“金鸡独立”、 看电视时站桩、举矿泉水瓶(练习臂力、腹肌、下肢力量等)。通常每个动作以3～10次为一组，每天练习5～10组，每周练习3天。力量训练应与有氧运动相结合，有条件者可在健身机构练习;合并高血压及年龄偏大者，不要屏气用力。
传统体育运动 太极拳、八段锦、五禽戏、易筋经等传统体育运动既动形又动神，可配上舒缓的音乐，不需要太大的场地，也不受天气影响。糖尿病患者可以选择其中一种或几种，每天做2～3套，练习至微微出汗。
运动步骤
准备活动 做5～10分钟热身运动，包括动态拉伸、活动关节等。
运动 以中等强度的有氧运动(如步行、慢跑、游泳、跳绳等)为主，抗阻运动为辅。
放松运动 5～10分钟，如慢走、静态拉伸、自我按摩等。
注意事项
运动治疗要循序渐进，持之以恒。开始锻炼时，可先列出第一周的目标，然后再根据具体情况列出阶段性计划和长期计划。
运动时，要自备小点心(5～30克)，以防发生低血糖。特别是使用胰岛素和磺脲类药物的糖尿病患者。
血糖控制不稳定者，运动前后应注意监测血糖。
运动的时间最好选择在饭后1～2小时;如平时血糖不稳定，要在医生指导下选择恰当的时间，以预防低血糖，保证运动的安全性。
完成锻炼计划后给自己一个小奖励，可以是一张球票、一本书或一件新衣服，但不能是食物。
即使运动效果不错，血糖控制良好，也要在医生指导下调整药物剂量或种类，不可自己盲目做决定。
进行运动治疗前，应咨询医生。存在严重糖尿病肾病、糖尿病足、眼底病变等并发症的患者，不适合运动治疗。
保证营养均衡、睡眠良好，以使运动更加有效和安全。
与病友或亲朋好友结伴运动，有利于将运动坚持下去。
延伸阅读：糖尿病患者常见运动误区
● 误区1：服药治疗糖尿病，就可以不运动。
运动与药物治疗是平行关系，糖尿病患者在用药的同时，运动依然必不可少。
● 误区2：只要注意运动，就可以不吃降糖药。
在糖尿病初期，特别是糖尿病前期阶段，部分患者可以通过运动和饮食控制稳定血糖;但如果血糖控制不佳，应遵医嘱用药。
● 误区3： 只要注意运动，就可以放松饮食控制。
对糖尿病患者而言，控制饮食和运动锻炼都不可或缺。
● 误区4： 运动多多益善。
规律、持之以恒、适量的运动，才真正有助于控制血糖。
举例：糖尿病患者如何进行“快步走”运动
目的： 增强心肺功能，稳定血糖。
频率： 一周3～5天，每天至少30分钟(推荐40分钟)。
强度： 中等强度。40岁及以下者心率控制在130次/分，50岁以上者控制在90～110次/分。也可以用走路速度来控制运动强度，每分钟100步左右，属于中等强度运动。有效而适量的标准是运动后身体发热，微微出汗，不感觉过度疲劳，心情愉快，睡眠良好。
说明： 运动时应穿宽松衣服、舒适鞋子。快步走时，上臂要有所摆动。, http://www.100md.com(李庆雯)