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运动改变心态
http://www.100md.com 2010年5月1日 《家庭医学·下半月》 2010年第5期
     运动锻炼有助于身体健康,这已是人们所普遍接受的观点。当人们感觉到身体健康状况下降时,常常会想到通过体育锻炼的方式来恢复健康、增强体质。然而,当人们在日常生活和工作中感到压力过大或遭受挫折,出现情绪低落、郁闷、烦躁、紧张、焦虑等负性情绪时,则很少会想到借助体育锻炼的方式进行排解。事实上,体育锻炼不仅有助于提升身体健康水平,而且对心理健康也有明显的改善作用。具体表现为以下几个方面:

    提高个体的认知能力

    体育锻炼能促进机体的新陈代谢,提高神经系统的活动能力,改善大脑皮层兴奋与抑制的协调作用,促进大脑的开发和利用,进而提高我们的认知能力。研究表明:经常从事体育锻炼有助于提高脑细胞反应速度,可以使右脑得到充分锻炼,不仅能提高空间、时间和运动感知能力,而且能改善记忆力和形象思维能力。

    改善个体的情绪状态
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    心理学家认为,体育锻炼能使中枢神经系统得到适度的激活并达到愉快水平,适度负荷的体育锻炼能促使人体释放出内啡肽,让人感到舒适愉快,从而有效降低紧张、焦虑、抑郁、愤怒、慌乱等负性情绪。许多研究表明,无论是长期锻炼还是短期锻炼都能产生良好的情绪效应。但相对于长期锻炼,短期锻炼所产生的积极情绪效益不太稳定,持续时间较短。

    不少研究指出,长期锻炼不仅对焦虑、抑郁症状有明显改善作用,而且与个体的健康幸福感存在明显正相关,经常参与体育锻炼者比不锻炼者的自我感受和自我评价更积极。

    塑造良好的意志品质

    良好的意志品质形成和表现于克服困难的过程。体育锻炼即是一个需要克服困难的活动,不仅需要克服来自身体客观方面的困难,如肌肉酸痛;而且需要克服来自心理主观方面的困难,如惰性心理。因此,进行体育锻炼,不仅可以挖掘自己的潜能,提高运动能力,而且有助于提升自己的意志水平,增强自我控制能力,培养勇敢果断、坚定刚毅、吃苦耐劳、坚持不懈等良好意志品质。
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    培养积极的个性特点

    体育活动有助于形成积极健康的人格。经常参加体育锻炼的人往往能表现出更多积极的个性特点。如有研究人员曾对运动员和一般人进行比较研究,结果表明,与一般人相比,运动员更具独立性、更为客观、更少焦虑。

    运动心理学家指出,由于不同运动项目具有不同的特点,对于希望借助体育锻炼改善个性特点的人来说,最好能根据自己的个性弱点选择合适的体育项目。比如:对于办事犹豫不决、不够果断的人来说,可以通过乒乓球、网球、羽毛球、拳击、击剑等需要快速做出反应的体育活动来增强自己的果断性;对于遇事易急躁、冲动的人,则可选择太极拳、慢跑、散步、游泳、射击等能增强自我控制能力,稳定情绪项目;而对于比较孤僻、不善与同伴交往的人,则建议多参加篮球、足球、排球等集体项目。

    体育锻炼在增强身体素质的同时,对心理素质的完善,心理健康水平的提高有着积极的促进作用。
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    为什么人们不能坚持锻炼

    体育锻炼确实是一剂能改善身心健康的普遍适用的良药,但其作用并非立竿见影,并非一两次锻炼就能感受到,而是需要长期坚持,其疗效才能显现出来。因此,养成良好的运动锻炼习惯就显得尤为重要。然而,现实生活中,能够养成锻炼习惯,长期坚持锻炼的人并不多。到底是什么原因导致人们不能坚持锻炼呢? 对此,加拿大健康与生活方式研究所曾做过相关调查,总结出了不活动的人使用得最多的三项理由是:没时间、没精力、没动机。这些是不是放弃锻炼的充分理由呢?下面从知、情、意三个方面进行分析。

    1从认识方面来看,所谓的"没时间"、"没精力",实际上是不能坚持锻炼者没有充分认识到身体锻炼的重要性,甚至没有意识到身体健康重要性的表现。在他们看来,身体锻炼远不如工作、学习或其它事情重要、迫切。事实上,我们应该知道8-1> 8,每天从8 小时的工作学习中抽出1小时进行体育锻炼, 工作学习效率要远远超过只工作学习不锻炼的8 小时。
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    2从情绪情感来看,无法坚持锻炼者往往没能发自内心地喜欢锻炼,也就是所谓的"无动机"。在他们看来,锻炼是一种负担,缺乏锻炼热情。一些人也许是出于身心健康、减肥或是健美等原因开始锻炼,但一段时间后,感觉没有达到预期效果,于是选择放弃。

    3从意志方面来看,不能坚持锻炼本身就是意志薄弱的表现。人们很容易输给自己的惰性,稍有一些困难(如天太冷、太热、太困了等)便成为放弃锻炼的借口。

    如何做到长期坚持锻炼

    最好的方法就是养成锻炼的习惯。习惯的力量是强大的,一旦形成某一习惯,当习惯的行为模式被打破时,人就会感到不适,为了消除负性情绪的影响,人们便会选择执行习惯行为。

    然而习惯的养成并非一蹴而就,而是需要一段时间的重复和练习。行为心理学研究表明,一个动作或想法,如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法,即21天效应。锻炼习惯的养成同样遵循这样的规律。运动心理学家将体育锻炼习惯的形成大致分为三个阶段:
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    第一阶段(1~7天) 建立阶段。这一阶段需要靠意志努力督促锻炼行为,且锻炼过程中会有一定的不适感。刚开始锻炼需要改变原有的生活方式和作息习惯,需要与原来懒散的行为习惯作斗争,还得忍受锻炼所带来的肌肉酸痛。而且这一阶段往往还体会不到锻炼带来的益处, 因此很容易找到放弃的理由。

    第二阶段(7~21天) 形成阶段。这一阶段锻炼过程的不适感明显减少,新的作息时间和生活方式基本适应,也初步体会到了锻炼的益处,此时,锻炼习惯就基本形成了。

    第三阶段(21~90天) 巩固阶段。经过约三个月的练习,锻炼习惯基本稳定下来。此时,锻炼行为不再需要意志努力,行为过程自然、流畅。倘若突然有2~3天没有锻炼,反而会觉得不舒服,不习惯。

    由上可知,体育锻炼习惯的形成是一个由外部支配到内部控制、从不稳定到稳定,逐步自动化的过程。一旦形成习惯,锻炼就不再是负担,而成为了一种需要,当需要得到满足时,人就会感到愉快、兴奋,反之则感到不舒服。

    , 百拇医药(杨 靖)


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