适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉均属于动物性食物，这一类食物含有丰富的蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和铁、锌等矿物质，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中的蛋白质不仅含量很高，而且其氨基酸模式更适合人体需要，属于优质蛋白质，其中赖氨酸含量较高，有利于补充植物来源蛋白质中赖氨酸的不足。但是此类食物的脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此其摄入量不宜过多，应当适量摄入。
这类食物的营养和选择
鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物，其中每类食物所含的营养成分都有各自的特点，因此需合理选择，充分利用。鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，尤其是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用。对于一般人群，我们特别建议优先选择鱼、禽类。这主要是由于目前我国居民肉类摄入仍然以猪肉为主，而猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防，因此应降低其摄入比例。其中瘦肉中脂肪含量相对较低，因此提倡吃瘦肉。猪肉属于畜肉，也就是我们常说的“红肉”。研究发现，吃过多红肉的人群患结肠癌、乳腺癌等疾病的危险性增高；男性吃太多红肉还会导致前列腺疾病的概率加大，这些研究导致了人们对红肉的坏印象。但是注意，研究的前提都是“过多的红肉”，并不意味着吃点红肉就增加患病风险。由于我们红肉的摄入量呈现越来越多的趋势，所以我们过去经常强调白肉的益处。但是这样的强调反而让很多人有了以偏概全的误解。红肉虽然脂肪偏多，但是红肉中富含矿物质，尤其是铁、锌，且相对人体吸收利用率较高，还含有丰富的蛋白质、维生素A、D和B1、B2等。所以，无论是红肉还是白肉，我们不能片面地提出哪一种肉类更好。只是应当提醒大家，无论是哪一种肉类，如果过量都不好，我们选择的时候更应该根据自身情况选择。建议“三高”人群在肉类的选择上应该偏重低脂的白肉，而儿童青少年、孕妇等铁需要量较大的人群，则不能忽略了红肉的摄入。当然，无论哪种人群，各种肉类的选择都应该适量。
过量摄入肉类风险这么高，我们是不是改吃素才更健康呢？国外研究发现，总体上看，素食者患高血压、心脏病的风险较低，肥胖的危险也比较小。和具有其他饮食习惯的人相比，甚至和吃蛋奶素的人相比，吃纯素的人平均血压和平均体重最低，糖尿病、心脏病等各种慢性病风险都是最小，肠癌、前列腺癌危险也最小。目前，素食风潮正在兴起。过去的素食者主要是害怕慢性疾病的中老年人，而如今白领女性当中，素食被作为一种时尚而健康的选择；还有一些人因为信佛、许愿等原因，也加入素食者的队伍。但是单纯的素食如果安排不好，很容易发生营养缺乏的危险。作为营养师我们并不提倡单纯吃素。食物多样是平衡膳食的基本原则。不同食物的营养特点各有千秋，没有一种食物可以提供两岁以上人群所需的全部营养素。只有多样化的食物才能保证健康机体对膳食营养素的需要。单纯吃素的人群很容易出现蛋白质的缺乏。蛋白质是人体所需最重要的一种营养素。我们的整个身体，从脚后跟到头发梢，包括皮肤、骨骼、肌肉和所有器官都主要是由蛋白质构成的。儿童时期，身体皮肤、骨骼、肌肉和各个器官不断生长发育，需要摄入大量的蛋白质；成年后虽然生长发育停止，但体内蛋白质不断更新消耗(新陈代谢)，也需要从食物中补充；老年后体内蛋白质逐渐流失，器官萎缩，骨骼肌肉减少，身高变矮，饮食补充蛋白质尤为重要；孕妇和乳母为了孕育或哺育新生命(主要由蛋白质构成)，也必须摄入较多的蛋白质；很多疾病的恢复期，为了修复受损的组织或器官，摄入较多蛋白质也十分必要。因此，不论何时何地，都要牢记蛋白质是维系身体健康的关键。
除此之外，长期吃素的人贫血、缺锌的危险也较大，而且维生素B12缺乏也较常见。对于蛋奶素人群，这方面问题相对小些，对于全素食人群来说，则最好在日常饮食中增加大豆及其制品的量，以增加蛋白质的摄入。对于一定要吃素的人群，日常应多吃发酵食品和菌类食品，必要时须配合营养素增补剂和营养强化食品。同时，对于儿童和青少年、孕妇、贫血人员、消化不良或胃肠疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃纯素的。
蛋类的营养素含量不仅丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值很高，优于其他动物性蛋白。而蛋黄中维生素含量十分丰富，且种类较为齐全，包括所有的B族维生素以及维生素A、D、E、K和微量的维生素C。矿物质也主要存在于蛋黄部分，其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。但是这么营养丰富的蛋黄，很多人却因为其中的胆固醇而对其望而却步。首先要说明，胆固醇不是一种有害物质。实际上，胆固醇本身就是人体必需的一种营养物质，因为人体每个细胞的合成都需要胆固醇，性激素等多种激素和胆汁的合成也需要胆固醇。神经系统也富含胆固醇，大脑就是人体胆固醇最多的地方。为了满足需求，人体每天都要合成1000毫克以上的胆固醇(即内源性胆固醇)，比鸡蛋黄里面那一点数量要高得多。只是在人体胆固醇代谢出现障碍的时候，才会发生胆固醇沉积于血管壁上，造成心血管疾病的麻烦。同时蛋黄是磷脂的极好来源，所含卵磷脂具有降低胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。2015年美国的《居民膳食指南》已经取消了对胆固醇的限制。膳食指南要求的40～50克的蛋类大约是一个鸡蛋，目前大多数的专家都认为每天一个鸡蛋，包括蛋黄，对人体并无明显的危害。
实际生活中，我们每天要将所有的食物种类都吃到是不容易做到的。我们可以换算成每周的量。成人每周摄入水产品和畜禽肉的总量不超过1.1公斤，鸡蛋不超过7个。将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。同时在烹饪时宜切小块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼在吃前最好分成小块再供食用。这样能够更好地把握“适量摄入”。
即使都是优质蛋白质，不同种类的食物都有其不同的营养特点，不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于两类，不同的畜禽肉和各种水产品轮换着吃。同时要注意尽量选择新鲜卫生的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉、烟燻和腌制肉制品。 (蔡红琳)
这类食物的营养和选择
鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物，其中每类食物所含的营养成分都有各自的特点，因此需合理选择，充分利用。鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，尤其是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用。对于一般人群，我们特别建议优先选择鱼、禽类。这主要是由于目前我国居民肉类摄入仍然以猪肉为主，而猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防，因此应降低其摄入比例。其中瘦肉中脂肪含量相对较低，因此提倡吃瘦肉。猪肉属于畜肉，也就是我们常说的“红肉”。研究发现，吃过多红肉的人群患结肠癌、乳腺癌等疾病的危险性增高；男性吃太多红肉还会导致前列腺疾病的概率加大，这些研究导致了人们对红肉的坏印象。但是注意，研究的前提都是“过多的红肉”，并不意味着吃点红肉就增加患病风险。由于我们红肉的摄入量呈现越来越多的趋势，所以我们过去经常强调白肉的益处。但是这样的强调反而让很多人有了以偏概全的误解。红肉虽然脂肪偏多，但是红肉中富含矿物质，尤其是铁、锌，且相对人体吸收利用率较高，还含有丰富的蛋白质、维生素A、D和B1、B2等。所以，无论是红肉还是白肉，我们不能片面地提出哪一种肉类更好。只是应当提醒大家，无论是哪一种肉类，如果过量都不好，我们选择的时候更应该根据自身情况选择。建议“三高”人群在肉类的选择上应该偏重低脂的白肉，而儿童青少年、孕妇等铁需要量较大的人群，则不能忽略了红肉的摄入。当然，无论哪种人群，各种肉类的选择都应该适量。
过量摄入肉类风险这么高，我们是不是改吃素才更健康呢？国外研究发现，总体上看，素食者患高血压、心脏病的风险较低，肥胖的危险也比较小。和具有其他饮食习惯的人相比，甚至和吃蛋奶素的人相比，吃纯素的人平均血压和平均体重最低，糖尿病、心脏病等各种慢性病风险都是最小，肠癌、前列腺癌危险也最小。目前，素食风潮正在兴起。过去的素食者主要是害怕慢性疾病的中老年人，而如今白领女性当中，素食被作为一种时尚而健康的选择；还有一些人因为信佛、许愿等原因，也加入素食者的队伍。但是单纯的素食如果安排不好，很容易发生营养缺乏的危险。作为营养师我们并不提倡单纯吃素。食物多样是平衡膳食的基本原则。不同食物的营养特点各有千秋，没有一种食物可以提供两岁以上人群所需的全部营养素。只有多样化的食物才能保证健康机体对膳食营养素的需要。单纯吃素的人群很容易出现蛋白质的缺乏。蛋白质是人体所需最重要的一种营养素。我们的整个身体，从脚后跟到头发梢，包括皮肤、骨骼、肌肉和所有器官都主要是由蛋白质构成的。儿童时期，身体皮肤、骨骼、肌肉和各个器官不断生长发育，需要摄入大量的蛋白质；成年后虽然生长发育停止，但体内蛋白质不断更新消耗(新陈代谢)，也需要从食物中补充；老年后体内蛋白质逐渐流失，器官萎缩，骨骼肌肉减少，身高变矮，饮食补充蛋白质尤为重要；孕妇和乳母为了孕育或哺育新生命(主要由蛋白质构成)，也必须摄入较多的蛋白质；很多疾病的恢复期，为了修复受损的组织或器官，摄入较多蛋白质也十分必要。因此，不论何时何地，都要牢记蛋白质是维系身体健康的关键。
除此之外，长期吃素的人贫血、缺锌的危险也较大，而且维生素B12缺乏也较常见。对于蛋奶素人群，这方面问题相对小些，对于全素食人群来说，则最好在日常饮食中增加大豆及其制品的量，以增加蛋白质的摄入。对于一定要吃素的人群，日常应多吃发酵食品和菌类食品，必要时须配合营养素增补剂和营养强化食品。同时，对于儿童和青少年、孕妇、贫血人员、消化不良或胃肠疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃纯素的。
蛋类的营养素含量不仅丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值很高，优于其他动物性蛋白。而蛋黄中维生素含量十分丰富，且种类较为齐全，包括所有的B族维生素以及维生素A、D、E、K和微量的维生素C。矿物质也主要存在于蛋黄部分，其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。但是这么营养丰富的蛋黄，很多人却因为其中的胆固醇而对其望而却步。首先要说明，胆固醇不是一种有害物质。实际上，胆固醇本身就是人体必需的一种营养物质，因为人体每个细胞的合成都需要胆固醇，性激素等多种激素和胆汁的合成也需要胆固醇。神经系统也富含胆固醇，大脑就是人体胆固醇最多的地方。为了满足需求，人体每天都要合成1000毫克以上的胆固醇(即内源性胆固醇)，比鸡蛋黄里面那一点数量要高得多。只是在人体胆固醇代谢出现障碍的时候，才会发生胆固醇沉积于血管壁上，造成心血管疾病的麻烦。同时蛋黄是磷脂的极好来源，所含卵磷脂具有降低胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。2015年美国的《居民膳食指南》已经取消了对胆固醇的限制。膳食指南要求的40～50克的蛋类大约是一个鸡蛋，目前大多数的专家都认为每天一个鸡蛋，包括蛋黄，对人体并无明显的危害。
实际生活中，我们每天要将所有的食物种类都吃到是不容易做到的。我们可以换算成每周的量。成人每周摄入水产品和畜禽肉的总量不超过1.1公斤，鸡蛋不超过7个。将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。同时在烹饪时宜切小块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼在吃前最好分成小块再供食用。这样能够更好地把握“适量摄入”。
即使都是优质蛋白质，不同种类的食物都有其不同的营养特点，不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于两类，不同的畜禽肉和各种水产品轮换着吃。同时要注意尽量选择新鲜卫生的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉、烟燻和腌制肉制品。 (蔡红琳)