解读《中国居民膳食指南》(2007)〈四〉减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食
“药食同源”作为中国传统医学不可或缺的重要组成部分，是在其厚重的理论基础上产生和发展起来的，离开它就是无本之木，无源之水。
刊头题字：于若木
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克，已远高于1997年《中国居民膳食指南》的推荐量25克。每天食盐平均摄入量12克，是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。
为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物，建议每人每天烹调油用量不超过25克或30克；食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
为什么要食用烹调油
烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油。动物油含脂肪90%左右，还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含胆固醇，且是我国居民维生素E的首要来源。
脂肪是人体的重要组成成分，一个健康成人体重的14%～19%是脂肪组织，这保护着我们身体的所有脏器，皮下脂肪组织能维持体湿恒定。脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分，并和人类的生育能力有着重要关系，脂溶性维生素A、D、E、K的吸收利用也离不开脂肪。
烹调油是提供能量的主要来源之一，同时还是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。
经烹调油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感。所以，烹调油是日常饮食不可缺少的食物之一。
温馨提示：
必需脂肪酸是指人体不能自身合成，必须由食物供应的脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸等。机体如果长期缺乏必需脂肪酸，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管的健康。
烹调油的营养特点
人们日常食用的烹调油包括植物油和动物性脂肪，由于二者脂肪酸的种类不同，对健康的影响也不同。总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。
在脂肪酸结构中，有一个不饱和键的称作单不饱和脂肪酸，有两个以上不饱和键的称作多不饱和脂肪酸。根据不饱和化学键的位置不同，又可以分为n-9、n-6和n-3系脂肪酸。
n-9系脂肪酸以油酸为代表，有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇LDL)，升高高密度脂蛋白(好胆固醇HDL)的作用。
n-6系列脂肪酸以亚油酸为代表，n-3系列脂肪酸以亚麻酸为代表，属于必须从食物中提供的必需脂肪酸。亚麻酸在体内可以衍生出二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，长期缺乏对调节注意力和认知能力有不良影响。同时，这两种脂肪酸在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。
大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油等，由于脂肪酸构成的不同，又各具营养特点。橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量高，菜籽油中含有较多可能对健康不利的芥酸。玉米油、葵花子油则富含亚油酸。大豆油则富含两种必需脂肪酸-亚油酸和α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑的生长发育作用。此外，菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸，还含有一定量的α-亚麻酸。由此看来，单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。
每天烹调油摄入量不宜超过25克或30克
高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪腾食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。因此，脂肪摄入过多的危害为人们普遍认识，世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20%～30%，不宜超过30%。根据我国居居能量实际摄入计算，一般成年人每日能量摄入量为7535kJ～10884kJ(1800kcal～2600kcal)，按提供能量不超过30%的上限计,是60克～85克脂肪。食物中脂肪的绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油，目前我国城乡居民从动物性食物和豆类食品中摄入的脂肪已接近40克，以平衡膳食宝塔中7535kJ～10884kJ(1800kcal～2600kcal)能量水平各组中合理的动物性食物与豆类食品摄入量来计算，其脂肪摄入量为30克～50克，只有通过烹调油摄入量的脂肪不超过25克或30克，才能符合膳食中脂肪提供能量为25%～30%的这个合理膳食的基本要求。如果食物中动物性脂肪的摄入量较低，可适当增加烹调油的摄入量。
温馨提示：
调和油又称调合油，它是根据使用需要，一般是将两种或两种以上成品植物油调配制成符合人体需要的油脂。一般选用精炼花生油、大豆油、菜籽油等为主要原料，还可配有精炼过的玉米胚油、小麦胚油、米糠油、油菜籽油等特种油。从营养学角度看，调和油应根据有利于人体健康的原则，通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量。
每天25克或30克烹调油能做出美味佳肴吗？
逐渐富裕起来的我国居民，似乎已经习惯于无节制地用烹调油烹制食物，我国居民平均每标准人日烹调油消费量为41.6克，其中植物油32.9克，动物油8.7克，农村和城市总消费量相差不大，农村居民动物油消费量高于城市。大城市居民烹调油高于平均量。城市和农村植物油20年间消费量增加了20克以上。
每天25克或30克烹调油使习惯于大量用油的人捉襟见肘，建议用以下方法可用有限的烹调油制出美味佳肴。
(1)合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。
(2)坚持家庭定量用没，控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒入一量具内，炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯，久之，培养自觉行为，对防治慢性疾病大有好处。
油炸食品不宜多吃
脂肪是高能量的营养素，1克脂肪提供的能量38kJ(99kcal)，比1克碳水化合物17kJ(4kcal)和1克蛋白质17kJ(4kcal)提供能量的总和还要多。因此，经烹调油煎炸后的食物能量会增加许多，如100克面粉制成的馒头是160克，提供1507kJ(360kcal)能量，炸成油条后重量为162克，提供的脂量高达2620kJ(626kcal)；100克鸡翅提供能量1005kJ(240kcal),100克炸鸡翅提供的能量为1411kJ(337kcal)；100克蒸土豆提供能量293kJ(70kcal)，同样重量土豆炸成薯条后重量为50克，提供的能量为628kJ(150kcal)，炸成薯片重量为25克，提供能量为578kJ(138kcal)。这些增加的能量完全来自烹调油。
能量过剩导致的超重肥胖及相关疾病已成为我国居民特别是需市和富裕农村地区居民的重要营养问题。控制能量摄入是防止能量过剩重要的手段之一。因此，为防止能量过剩应少吃油炸食物。
中外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。, http://www.100md.com(佚名)
刊头题字：于若木
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克，已远高于1997年《中国居民膳食指南》的推荐量25克。每天食盐平均摄入量12克，是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。
为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物，建议每人每天烹调油用量不超过25克或30克；食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
为什么要食用烹调油
烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油。动物油含脂肪90%左右，还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含胆固醇，且是我国居民维生素E的首要来源。
脂肪是人体的重要组成成分，一个健康成人体重的14%～19%是脂肪组织，这保护着我们身体的所有脏器，皮下脂肪组织能维持体湿恒定。脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分，并和人类的生育能力有着重要关系，脂溶性维生素A、D、E、K的吸收利用也离不开脂肪。
烹调油是提供能量的主要来源之一，同时还是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。
经烹调油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感。所以，烹调油是日常饮食不可缺少的食物之一。
温馨提示：
必需脂肪酸是指人体不能自身合成，必须由食物供应的脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸等。机体如果长期缺乏必需脂肪酸，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管的健康。
烹调油的营养特点
人们日常食用的烹调油包括植物油和动物性脂肪，由于二者脂肪酸的种类不同，对健康的影响也不同。总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。
在脂肪酸结构中，有一个不饱和键的称作单不饱和脂肪酸，有两个以上不饱和键的称作多不饱和脂肪酸。根据不饱和化学键的位置不同，又可以分为n-9、n-6和n-3系脂肪酸。
n-9系脂肪酸以油酸为代表，有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇LDL)，升高高密度脂蛋白(好胆固醇HDL)的作用。
n-6系列脂肪酸以亚油酸为代表，n-3系列脂肪酸以亚麻酸为代表，属于必须从食物中提供的必需脂肪酸。亚麻酸在体内可以衍生出二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，长期缺乏对调节注意力和认知能力有不良影响。同时，这两种脂肪酸在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。
大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油等，由于脂肪酸构成的不同，又各具营养特点。橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量高，菜籽油中含有较多可能对健康不利的芥酸。玉米油、葵花子油则富含亚油酸。大豆油则富含两种必需脂肪酸-亚油酸和α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑的生长发育作用。此外，菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸，还含有一定量的α-亚麻酸。由此看来，单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。
每天烹调油摄入量不宜超过25克或30克
高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪腾食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。因此，脂肪摄入过多的危害为人们普遍认识，世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20%～30%，不宜超过30%。根据我国居居能量实际摄入计算，一般成年人每日能量摄入量为7535kJ～10884kJ(1800kcal～2600kcal)，按提供能量不超过30%的上限计,是60克～85克脂肪。食物中脂肪的绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油，目前我国城乡居民从动物性食物和豆类食品中摄入的脂肪已接近40克，以平衡膳食宝塔中7535kJ～10884kJ(1800kcal～2600kcal)能量水平各组中合理的动物性食物与豆类食品摄入量来计算，其脂肪摄入量为30克～50克，只有通过烹调油摄入量的脂肪不超过25克或30克，才能符合膳食中脂肪提供能量为25%～30%的这个合理膳食的基本要求。如果食物中动物性脂肪的摄入量较低，可适当增加烹调油的摄入量。
温馨提示：
调和油又称调合油，它是根据使用需要，一般是将两种或两种以上成品植物油调配制成符合人体需要的油脂。一般选用精炼花生油、大豆油、菜籽油等为主要原料，还可配有精炼过的玉米胚油、小麦胚油、米糠油、油菜籽油等特种油。从营养学角度看，调和油应根据有利于人体健康的原则，通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量。
每天25克或30克烹调油能做出美味佳肴吗？
逐渐富裕起来的我国居民，似乎已经习惯于无节制地用烹调油烹制食物，我国居民平均每标准人日烹调油消费量为41.6克，其中植物油32.9克，动物油8.7克，农村和城市总消费量相差不大，农村居民动物油消费量高于城市。大城市居民烹调油高于平均量。城市和农村植物油20年间消费量增加了20克以上。
每天25克或30克烹调油使习惯于大量用油的人捉襟见肘，建议用以下方法可用有限的烹调油制出美味佳肴。
(1)合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。
(2)坚持家庭定量用没，控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒入一量具内，炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯，久之，培养自觉行为，对防治慢性疾病大有好处。
油炸食品不宜多吃
脂肪是高能量的营养素，1克脂肪提供的能量38kJ(99kcal)，比1克碳水化合物17kJ(4kcal)和1克蛋白质17kJ(4kcal)提供能量的总和还要多。因此，经烹调油煎炸后的食物能量会增加许多，如100克面粉制成的馒头是160克，提供1507kJ(360kcal)能量，炸成油条后重量为162克，提供的脂量高达2620kJ(626kcal)；100克鸡翅提供能量1005kJ(240kcal),100克炸鸡翅提供的能量为1411kJ(337kcal)；100克蒸土豆提供能量293kJ(70kcal)，同样重量土豆炸成薯条后重量为50克，提供的能量为628kJ(150kcal)，炸成薯片重量为25克，提供能量为578kJ(138kcal)。这些增加的能量完全来自烹调油。
能量过剩导致的超重肥胖及相关疾病已成为我国居民特别是需市和富裕农村地区居民的重要营养问题。控制能量摄入是防止能量过剩重要的手段之一。因此，为防止能量过剩应少吃油炸食物。
中外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。, http://www.100md.com(佚名)