甩掉你的“大肚腩”
众人皆知，肚腩是脂肪积聚的重灾区，气温稍高就不停地冒汗，一放松就喜欢把整个身体瘫软下来，吃饭快速而且胃口超好，不爱运动，不爱做家务，有的连弯腰都是个问题。再严重下去，担心得心脏病、得脂肪肝、高血糖、高血脂……裤带越长，寿命越短，腹大腰粗，早就被世界卫生组织指出，是高血压、冠心病、糖尿病的最危险因素，只要男士的腰围超过90厘米，那就得赶紧为身体减减“负”了。
减掉肚腩 难在哪里？
长肚腩是脂肪堆积的结果，按照俗话讲叫“进的多了，出的少了”。但人体的肥胖是“有顺序的”，当我们觉得身体开始发胖的时候，一般都是从腹部堆积脂肪围度增加开始的，然后是四肢，最后是脸，而减肥的时候，消耗脂肪的顺序是反过来的，先从脸上开始，再到四肢，最后才是腹部。
所以，要真想把肚腩减掉，就得有点愚公移山的精神，没有三个月以上甚至是半年，持续系统的锻炼和科学合理的控制饮食，休想把肚子上的“大肚腩”甩掉。
, 百拇医药
也许有人会说：“我是坚持锻炼来着，而且有一段日子了，还是不能把肚腩减掉呀，”说起原因，健身专家也很无奈：“为什么说要持续系统锻炼，加上科学合理的控制饮食呢?比如说，许多人锻炼了一个小时，消耗掉800～1000卡路里的热量，然后就直奔各种应酬场所，一顿要吃回至少1000卡路里的热量……这样的健身减肥，能起到作用吗?”
所以，减肥的根本原则就是必须把“进”和“出”平衡起来，无论怎样运动，如果不控制住饮食，不管往嘴，也是没有效果的，想减肚腩的人，高糖份食物(糖果、饮料、中西式甜品)、高脂肪食物(煎作食品、某些肉类制品)都应减少摄入，而含高纤维素的食物，如玉米、卷心菜，竹笋等应该多吃，日常生活中，应适当节制饮食，以吃七分饱为度。此外，还应多参加体育锻炼，如跑步，爬出、骑车、游泳等。
健身专家推荐的食谱
种类：五谷类(米、面、面包、麦片等)
, 百拇医药
每天需要量：3～6中号碗
种类：蔬菜(水果，蔬菜、瓜类)
每天需要量：生果2～3个(包括1个含丰富维生素C的较为理想，如：橙子)、蔬菜，瓜类240～320克
种类：肉类(牛、猪、羊、家禽、蛋类)
每天需要量：120～160克，1只蛋=50克肉
种类：奶及奶制品类(鲜奶、奶粉、酸奶等)
每天需要量：1～2杯宜选用低脂或脱脂奶，避免使用炼奶。
这里，健身专家特别推荐了一道“减腹菜”——清蒸茄子
选用紫皮茄子两个，洗干净之后从中间切成四瓣，捞出放在锅上蒸熟，拌上生姜粒、大蒜泥、酱油，就可以直接吃了。
, http://www.100md.com
茄子含脂肪和糖非常少，属于低热量食物，有显著的减肥效果，调上姜蒜，更能起到降血脂的作用。有肚腩的人坚持每天吃1份，日久一定能见效。
健身专家推荐的减肚操
以下每个动作都需控制3～5秒，然后呼气慢慢放松。一次做两组，每组10个。
垫上卷腹
平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。
提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。
侧屈卷腹
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平躺，小腿微屈，双手教在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。
提醒：身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。
肘撑
俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。
提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好不要向下低头。
肘侧撑
侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部，俯部，脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。
, 百拇医药
提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。
俯卧两头起
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
抬腿练习
仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。
提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。, http://www.100md.com(马梦媛)
减掉肚腩 难在哪里？
长肚腩是脂肪堆积的结果，按照俗话讲叫“进的多了，出的少了”。但人体的肥胖是“有顺序的”，当我们觉得身体开始发胖的时候，一般都是从腹部堆积脂肪围度增加开始的，然后是四肢，最后是脸，而减肥的时候，消耗脂肪的顺序是反过来的，先从脸上开始，再到四肢，最后才是腹部。
所以，要真想把肚腩减掉，就得有点愚公移山的精神，没有三个月以上甚至是半年，持续系统的锻炼和科学合理的控制饮食，休想把肚子上的“大肚腩”甩掉。
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所以，减肥的根本原则就是必须把“进”和“出”平衡起来，无论怎样运动，如果不控制住饮食，不管往嘴，也是没有效果的，想减肚腩的人，高糖份食物(糖果、饮料、中西式甜品)、高脂肪食物(煎作食品、某些肉类制品)都应减少摄入，而含高纤维素的食物，如玉米、卷心菜，竹笋等应该多吃，日常生活中，应适当节制饮食，以吃七分饱为度。此外，还应多参加体育锻炼，如跑步，爬出、骑车、游泳等。
健身专家推荐的食谱
种类：五谷类(米、面、面包、麦片等)
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每天需要量：3～6中号碗
种类：蔬菜(水果，蔬菜、瓜类)
每天需要量：生果2～3个(包括1个含丰富维生素C的较为理想，如：橙子)、蔬菜，瓜类240～320克
种类：肉类(牛、猪、羊、家禽、蛋类)
每天需要量：120～160克，1只蛋=50克肉
种类：奶及奶制品类(鲜奶、奶粉、酸奶等)
每天需要量：1～2杯宜选用低脂或脱脂奶，避免使用炼奶。
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选用紫皮茄子两个，洗干净之后从中间切成四瓣，捞出放在锅上蒸熟，拌上生姜粒、大蒜泥、酱油，就可以直接吃了。
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以下每个动作都需控制3～5秒，然后呼气慢慢放松。一次做两组，每组10个。
垫上卷腹
平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。
提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。
侧屈卷腹
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平躺，小腿微屈，双手教在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。
提醒：身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。
肘撑
俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。
提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好不要向下低头。
肘侧撑
侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部，俯部，脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。
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提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。
俯卧两头起
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
抬腿练习
仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。
提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。, http://www.100md.com(马梦媛)