人到中年锻炼不能少
当你走进体育场或健身房，总能看到挥汗如雨的年轻人；当你穿过广场或社区绿地，总能发现老人们聚在一起，打拳、跳舞。而中年人，这些在事业上正收获成功的人群，却不见踪影。是因为他们肩挑重担、无暇顾及身体?还是另有原因？
中年人为何需要锻炼
人到中年，事业处于成熟和上升期，但身体素质与生理功能却逐渐衰退，大致表现在以下几方面。
1.机体储备能力开始走下坡路。
人体某些重要激素水平降低，代谢率随之下降，如果维持以前相同的能量摄入，则容易肥胖，引起糖尿病、冠心病等慢性疾病。同时，出现骨质疏松的几率增加。
2.环境适应力降低，疾病抵抗力减弱。
由于工作、家庭生活压力较大，精神负担加重了生理负担，使中年人群亚健康状态发生率较高。体力和精神上的“双重疲劳”得不到消除，日积月累，形成恶性循环，导致记忆力衰退，消化功能减弱。
有氧运动还需控制强度
推荐中年人参与难度适中、容易坚持的有氧运动，其吸氧量可达安静时的8倍，包括步行、跑步、骑车、游泳、健身操等。长期锻炼，能增加血红蛋白含量，提高免疫力，改善心肺功能，预防冠心病和高血压。
那么，应保持怎样的运动强度才能达到预期的锻炼效果?
运动生理学家为中年人制定了一套方法，用心率来控制强度。如45岁的中年人，运动时自测心率维持在每分钟140次，就说明达到了60%最大摄氧量，比较适宜。
健身窍门增进锻炼效果
日常生活中，人们可随时尝试一些“小窍门”，以增强健身效果。
锻炼时间——上、下班途中
爬楼梯是简单、便捷的锻炼方式。不过，膝关节无法负重的人群别轻易尝试。
快步走健身效果优于跑步，对关节和韧带损害较轻。40岁时，运动心率最好控制在110～125次/分；50岁左右，心率宜达100～120次/分；60岁时，运动心率到95～110次/分即可。
手足并用。等人或候车过程中，尝试双手依次屈伸手指，起到健心、健脑作用。再进行单腿交换站立，锻炼平衡能力和腿部肌肉力量。
支撑平衡。乘坐公交车时，用双手支撑座位，尽量将身体抬起，再轻轻放下，重复5～7次，加强肩、胸部肌肉力量。也可轻扶把手，靠自身调节对抗车身晃动，以锻炼腿、腰部肌肉及平衡能力。
锻炼时间——工作空闲
保护眼睛。如果连续伏案超过20分钟，最好利用空闲时向远处眺望，维持1分钟左右，眨动双眼数次，并上下左右转动眼球。
活动颈部腰背。靠住座椅，双手放在颈后片刻，然后尽量抬头后仰，低头至胸前，使颈背肌肉拉伸、放松，最后缓缓做头部环绕运动。
旋转肩臂。用手握住一件文具，伸直前臂做上举动作，再沿脑后下落，重复10次，然后做5次转肩运动，活动肩关节。
锻炼时间——家务、娱乐
练习“马步”。平时洗碗、洗菜，不妨改变随意的站姿，用马步代替，锻炼下肢力量。
练习“打坐”。看电视可盘坐在沙发或地毯上，双手扶膝，身体尽量前倾，直到感觉背部肌肉被拉伸，然后慢慢将身体撑起，重复5次，稍作休息，根据身体状况决定是否继续。, 百拇医药(李国民)
中年人为何需要锻炼
人到中年，事业处于成熟和上升期，但身体素质与生理功能却逐渐衰退，大致表现在以下几方面。
1.机体储备能力开始走下坡路。
人体某些重要激素水平降低，代谢率随之下降，如果维持以前相同的能量摄入，则容易肥胖，引起糖尿病、冠心病等慢性疾病。同时，出现骨质疏松的几率增加。
2.环境适应力降低，疾病抵抗力减弱。
由于工作、家庭生活压力较大，精神负担加重了生理负担，使中年人群亚健康状态发生率较高。体力和精神上的“双重疲劳”得不到消除，日积月累，形成恶性循环，导致记忆力衰退，消化功能减弱。
有氧运动还需控制强度
推荐中年人参与难度适中、容易坚持的有氧运动，其吸氧量可达安静时的8倍，包括步行、跑步、骑车、游泳、健身操等。长期锻炼，能增加血红蛋白含量，提高免疫力，改善心肺功能，预防冠心病和高血压。
那么，应保持怎样的运动强度才能达到预期的锻炼效果?
运动生理学家为中年人制定了一套方法，用心率来控制强度。如45岁的中年人，运动时自测心率维持在每分钟140次，就说明达到了60%最大摄氧量，比较适宜。
健身窍门增进锻炼效果
日常生活中，人们可随时尝试一些“小窍门”，以增强健身效果。
锻炼时间——上、下班途中
爬楼梯是简单、便捷的锻炼方式。不过，膝关节无法负重的人群别轻易尝试。
快步走健身效果优于跑步，对关节和韧带损害较轻。40岁时，运动心率最好控制在110～125次/分；50岁左右，心率宜达100～120次/分；60岁时，运动心率到95～110次/分即可。
手足并用。等人或候车过程中，尝试双手依次屈伸手指，起到健心、健脑作用。再进行单腿交换站立，锻炼平衡能力和腿部肌肉力量。
支撑平衡。乘坐公交车时，用双手支撑座位，尽量将身体抬起，再轻轻放下，重复5～7次，加强肩、胸部肌肉力量。也可轻扶把手，靠自身调节对抗车身晃动，以锻炼腿、腰部肌肉及平衡能力。
锻炼时间——工作空闲
保护眼睛。如果连续伏案超过20分钟，最好利用空闲时向远处眺望，维持1分钟左右，眨动双眼数次，并上下左右转动眼球。
活动颈部腰背。靠住座椅，双手放在颈后片刻，然后尽量抬头后仰，低头至胸前，使颈背肌肉拉伸、放松，最后缓缓做头部环绕运动。
旋转肩臂。用手握住一件文具，伸直前臂做上举动作，再沿脑后下落，重复10次，然后做5次转肩运动，活动肩关节。
锻炼时间——家务、娱乐
练习“马步”。平时洗碗、洗菜，不妨改变随意的站姿，用马步代替，锻炼下肢力量。
练习“打坐”。看电视可盘坐在沙发或地毯上，双手扶膝，身体尽量前倾，直到感觉背部肌肉被拉伸，然后慢慢将身体撑起，重复5次，稍作休息，根据身体状况决定是否继续。, 百拇医药(李国民)
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