轻松享用情景健身自助餐(一)
那些总说自己很忙，根本抽不出时间进行健身运动的人们，其实是没有利用好时间。我权且送给你们六个情景自助餐，它们将每天从早到晚恭候你们光临，但你们一定要有“加塞”的精神，当具备了加塞吃运动套餐没商量的勇气和习惯，相信你们就能够常常从中收获助力，不断扬起生命之帆。在这六个情景自助餐中，我都尽量将每份套餐设计成既方便利用空闲时间，又有益锻炼和改善身体素质，甚至兼顾到解除疲劳和防治某些慢性病的效果。虽然它们是套餐，但可以自助，按照自己身体的具体情况，各取所需罢。
套餐1 起床之苦“赖床三式”
赖床，并不全是坏毛病。我们经过一夜的卧姿，全身肌肉、韧带大都十分松弛，各器官也都在休息，特别是心脏功能还处于某种抑制状态之中，如果一觉醒来，立马猛地起身，由于缺少从非常平静状态向活动状态的过渡，的确有时便会出现问题。例如：血压的波动，会引起头晕：患有心脏病的人，也存在诱发心肌缺血的危险：对那些患有腰腿痛、颈椎或腰椎骨质增生的患者，说不定一下子便会引起疼痛加剧。因此，先赖一赖床，做一点运动，既可以避免这些可能出现的问题，又可以增加一次健身的机会。
, 百拇医药
(1)花样伸懒腰
先按照习惯，自然地伸伸懒腰(这是每个人天生就会的)，它的作用不可小视。为什么机体(包括人和动物)在疲劳时会不自觉地做伸懒腰的动作呢?原来机体疲劳时，血液循环减慢，呼吸减弱，血液和氧气供应不充分了，大脑对此最为敏感，因此通过身体伸懒腰的动作，尽量伸展身体、扩张胸廓，靠全身肌肉的收缩和呼吸的加深，立即就可以促使血液循环加速，促使氧气供应增加，疲劳便会得到缓解。所以，往往在伸懒腰后，都感觉精神爽快。那么，在早上起床时，为什么也要先伸伸懒腰呢7因为，可以使身体加快从抑制状态状态，平稳过渡到兴奋状态。但这并不够，建议大家主动加强一下伸懒腰的保健功效，养成花样伸懒腰的新习惯。具体做法是：在自然伸懒腰后，将双手掌五指交叉，掌心向上置于头顶，双脚尖交替伸直与上勾，四肢尽量伸展的同时，逐渐用力轮流向左右转体，大约持续30秒钟。做这样一点改进，增加一点花样，对伸展身体、扩张胸廓，全身肌肉的收缩和呼吸的加深的效果，都会得到增强，因此对加速清醒很有利。
, 百拇医药 (2)左右大扭身
由于现在睡软床的人越来越多，加上如果床垫不够硬实的话，实在是造成腰肌劳损或腰椎疾病的一个隐患。而那些腰腿痛、腰椎骨质增生的患者，睡软床就更有不妥了。仅作为一种弥补，可以在起床前，做一下赖床第二式，左右大扭身。具体做法是：在强化伸懒腰结束后，左侧仰卧位，将左侧下肢伸直，把右侧下肢弯曲，从左腿上方跨过，并尽量远离左腿置于床缘，双臂水平张开，并将上身向右侧尽量有节奏地扭转10～20次，在扭转的最大幅度上，最后静止10秒钟。这个动作可以加强腰背肌和颈肌的力量，并使各个方位的肌力恢复平衡，对对预防或缓解腰腿痛、腰椎骨质增生或颈椎病有积极的意义。
(3)团身滚一滚
具体做法是：在上面动作结束后，于仰卧位将身体团起来，尽量弯腰、抱膝，埋头，静止10秒钟，接着缓缓上下滚动10～20次。主要是促使各部分肌力恢复平衡，结束后，再重复花样伸懒腰，这才起床。
, http://www.100md.com
等候交通工具时，常常翘首苦盼，人急车不急，感觉很烦心。其实，你再着急，车子该什么时候来，还什么时候来，与你的情绪毫不相干。而且，现在都讲究排队上车，你也甭怕车来了大家会抢着加塞。因此，每逢这种时候，建议你干脆转移注意力，不管在公交还是地铁站台上，练练“候车三招”吧。人到中年以后，如果不注意训练，身体各部分肌肉就会逐渐萎缩，体重减轻，体内脂肪比例逐渐增加，健康水平也随之下降，随着体质的下降，会感觉到有气无力，这也反映了机体的力量素质也随之下降了。所以，我们应该注重肌肉力量的练习，以减缓肌肉的萎缩过程。另外，肌肉的萎缩，又往往从下肢开始，因为下肢负担最重，受影响也最快，常言道：人老先老腿，就是明证。“候车前两招”，正是基于这种考虑，让你加塞练一练下肢力量；另外一招是锻炼腰背肌，还说不定帮助你车上拥挤时避免扭着腰。这样既不再烦心，也将零碎时间利用来健身了，一举两得。
(1)半蹲起
两腿微分开，双手随意，可放于两侧，也可以背于后面，双膝关节弯曲至90°，再伸直，反复进行，根据时间，次数随意。在蹲起过程中，要挺胸收腹。这一招，主要增强大腿前群肌的力量。
(2)提踵
两腿微分开或并拢均可，双手随意，可放于两侧，也可以背于后面，挺胸收腹，反复做踮脚尖动作，使脚跟离开地面，每次最好停留2～3秒钟，根据时间，次数随意。这一招，主要增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性。
(3)直体扭腰
两腿微分开，双手后背，挺胸收腹，保持身体正直，反复向左右扭动身体，使自己能看见后面的物体时，尽量静止几秒钟，次数随意。这个扭腰的动作，既能增强腰背肌的力量，又不同于一般腰部转动的动作，会影响到身边的人，所以适合在公共场所自己运动。, 百拇医药(黄光民)
套餐1 起床之苦“赖床三式”
赖床，并不全是坏毛病。我们经过一夜的卧姿，全身肌肉、韧带大都十分松弛，各器官也都在休息，特别是心脏功能还处于某种抑制状态之中，如果一觉醒来，立马猛地起身，由于缺少从非常平静状态向活动状态的过渡，的确有时便会出现问题。例如：血压的波动，会引起头晕：患有心脏病的人，也存在诱发心肌缺血的危险：对那些患有腰腿痛、颈椎或腰椎骨质增生的患者，说不定一下子便会引起疼痛加剧。因此，先赖一赖床，做一点运动，既可以避免这些可能出现的问题，又可以增加一次健身的机会。
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(1)花样伸懒腰
先按照习惯，自然地伸伸懒腰(这是每个人天生就会的)，它的作用不可小视。为什么机体(包括人和动物)在疲劳时会不自觉地做伸懒腰的动作呢?原来机体疲劳时，血液循环减慢，呼吸减弱，血液和氧气供应不充分了，大脑对此最为敏感，因此通过身体伸懒腰的动作，尽量伸展身体、扩张胸廓，靠全身肌肉的收缩和呼吸的加深，立即就可以促使血液循环加速，促使氧气供应增加，疲劳便会得到缓解。所以，往往在伸懒腰后，都感觉精神爽快。那么，在早上起床时，为什么也要先伸伸懒腰呢7因为，可以使身体加快从抑制状态状态，平稳过渡到兴奋状态。但这并不够，建议大家主动加强一下伸懒腰的保健功效，养成花样伸懒腰的新习惯。具体做法是：在自然伸懒腰后，将双手掌五指交叉，掌心向上置于头顶，双脚尖交替伸直与上勾，四肢尽量伸展的同时，逐渐用力轮流向左右转体，大约持续30秒钟。做这样一点改进，增加一点花样，对伸展身体、扩张胸廓，全身肌肉的收缩和呼吸的加深的效果，都会得到增强，因此对加速清醒很有利。
, 百拇医药 (2)左右大扭身
由于现在睡软床的人越来越多，加上如果床垫不够硬实的话，实在是造成腰肌劳损或腰椎疾病的一个隐患。而那些腰腿痛、腰椎骨质增生的患者，睡软床就更有不妥了。仅作为一种弥补，可以在起床前，做一下赖床第二式，左右大扭身。具体做法是：在强化伸懒腰结束后，左侧仰卧位，将左侧下肢伸直，把右侧下肢弯曲，从左腿上方跨过，并尽量远离左腿置于床缘，双臂水平张开，并将上身向右侧尽量有节奏地扭转10～20次，在扭转的最大幅度上，最后静止10秒钟。这个动作可以加强腰背肌和颈肌的力量，并使各个方位的肌力恢复平衡，对对预防或缓解腰腿痛、腰椎骨质增生或颈椎病有积极的意义。
(3)团身滚一滚
具体做法是：在上面动作结束后，于仰卧位将身体团起来，尽量弯腰、抱膝，埋头，静止10秒钟，接着缓缓上下滚动10～20次。主要是促使各部分肌力恢复平衡，结束后，再重复花样伸懒腰，这才起床。
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等候交通工具时，常常翘首苦盼，人急车不急，感觉很烦心。其实，你再着急，车子该什么时候来，还什么时候来，与你的情绪毫不相干。而且，现在都讲究排队上车，你也甭怕车来了大家会抢着加塞。因此，每逢这种时候，建议你干脆转移注意力，不管在公交还是地铁站台上，练练“候车三招”吧。人到中年以后，如果不注意训练，身体各部分肌肉就会逐渐萎缩，体重减轻，体内脂肪比例逐渐增加，健康水平也随之下降，随着体质的下降，会感觉到有气无力，这也反映了机体的力量素质也随之下降了。所以，我们应该注重肌肉力量的练习，以减缓肌肉的萎缩过程。另外，肌肉的萎缩，又往往从下肢开始，因为下肢负担最重，受影响也最快，常言道：人老先老腿，就是明证。“候车前两招”，正是基于这种考虑，让你加塞练一练下肢力量；另外一招是锻炼腰背肌，还说不定帮助你车上拥挤时避免扭着腰。这样既不再烦心，也将零碎时间利用来健身了，一举两得。
(1)半蹲起
两腿微分开，双手随意，可放于两侧，也可以背于后面，双膝关节弯曲至90°，再伸直，反复进行，根据时间，次数随意。在蹲起过程中，要挺胸收腹。这一招，主要增强大腿前群肌的力量。
(2)提踵
两腿微分开或并拢均可，双手随意，可放于两侧，也可以背于后面，挺胸收腹，反复做踮脚尖动作，使脚跟离开地面，每次最好停留2～3秒钟，根据时间，次数随意。这一招，主要增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性。
(3)直体扭腰
两腿微分开，双手后背，挺胸收腹，保持身体正直，反复向左右扭动身体，使自己能看见后面的物体时，尽量静止几秒钟，次数随意。这个扭腰的动作，既能增强腰背肌的力量，又不同于一般腰部转动的动作，会影响到身边的人，所以适合在公共场所自己运动。, 百拇医药(黄光民)