如何做到有效限盐
今年1月31日，世界卫生组织发布的新指南称，全球多数人都存在钠元素摄取过量、钾元素摄取不足的问题。指南建议，成人每天盐摄取量由原来的6克改为5克，同时建议人们每天至少应摄取3510毫克钾元素。高钠低钾可能导致血压升高，增加患心脏病和中风的风险。
限盐先要把好“入口关”
有调查显示，目前英国成人平均每天摄入约8.6克盐，美国为10克左右，中国的情况更加严重，食盐摄入量居全球之首，人均每天摄入12～15克，比中国膳食指南之前建议的“6克”高出2倍多。
“吃盐多”已成为全球性健康问题。盐的主要成分氯化钠与高血压有直接关系，而高血压是引发心脑血管疾病的重要因素。饮食中钾元素摄入不足，也会影响血压。在钾和钠的共同作用下，才能更有效地保持体内水分平衡，协助维持稳定的血压及神经活动的传导。
人们都知道钠存在于食盐当中，容易被人们忽略的是，钠也天然存在于多种食物中。包括牛奶和奶油(大约每100克含钠50毫克)以及鸡蛋(大约每100克含钠80毫克)。加工食品的钠含量更高，例如：面包(大约每100克含钠250毫克)，经加工的肉类如咸肉(大约每100克含钠1500毫克)，零食如椒盐脆饼、奶酪泡芙和爆米花(大约每100克含钠1500毫克)，调料如酱油(大约每100克含钠7000毫克)以及肉汤和浓缩固体汤料(大约每100克含钠20000毫克)。
目前，大部分人都是摄取了太多的钠，而钾的摄取量不足。世卫组织营养促进健康和发展司司长弗朗西斯科·布兰卡说：“高血压是引发心脏病和中风的主要风险因素，而后者又是全球死亡和残疾的最重要原因。”
要想摄取足够的钾，首先要了解钾来源于哪些食物。寓含钾的食品包括：豆类(大约每100克合钾1300毫克)，坚果(大约每100克含钾600毫克)，蔬菜如菠菜、卷心菜和香菜(大约每100克含钾550毫克)，以及水果如香蕉，木瓜和枣(大约每100克含钾300毫克)。但是加工会减少许多食物的钾含量。
慎吃盐在其中均匀分散的食品
营养学专家提醒，相比炒菜时放的盐，均匀分散的盐更应该引起注意。因为只有与舌接触的盐才产生味感，其余的盐不起作用，这些随食物会进入胃中造成食盐超标。
以汤菜为例，让人的味觉感到满意的含盐浓度为1%，如某人_次喝下200毫升的汤就摄入2克盐，这天的摄盐量就很容易超标。
“办法是将盐的浓度降低到0.5%，再加点胡椒、辣椒提味即可。另外多喝酸辣、酸甜的汤也是最好的限盐方法。”营养学专家建议说。
挂面、方便面含盐量为2%～4%，如一次吃100克的面就吃进2～4克的盐。所以最好吃不加盐的面条，少吃汤面，吃炸酱面或打卤面，可以控制盐的摄入。
另外，常见的早餐佐食_成菜、榨菜、豆腐乳、咸鸭蛋都是含盐量很高的菜品。吃这些菜品时首先要进行定量，不要吃太多，吃的时候可以先取一小块充分咀嚼，使其中的盐多数扩散到舌上，这时咸味使人满意，但不要将它咽下，马上吃一口饭或馒头再咀嚼咽下。这种吃法既充分利用成菜中的盐，又达到节盐的目的。相反。若咸菜和饭同时入口咀嚼，菜与饭均匀混合，盐的浓度下降就会感到很淡，需要吃更多的成菜才能满意。
总的来说，限盐要有严格的定量，每日每人用盐不超过5克(包括酱油、黄酱、咸菜、腐乳等含盐食品)。要备有称量盐的工具，如定量为1克、2克的盐勺，也可用饮料瓶盖量(一瓶盖约5克)，称量酱油可用20毫升的注射器(1毫升酱油含盐量为0.15克)，还要有称量膏状物的勺。
一岁之内宝宝，食谱中不建议加盐
在最新发布的这份指南中，WHO的专家们警告说，已经有很多研究表明，口味重的孩子，没到老就会患上高血压。
去年刊登在权威医学杂志《儿科》上的一篇文章称，与口味淡的孩子比起来，儿童吃盐和成人一样多的，他们患高血压的风险要高出2～3倍。
医学研究发现，小儿吃盐过多，还会导致上呼吸道感染。这是因为高盐饮食可使口腔唾液分泌减少，溶菌酶亦相应减少，再加上高盐饮食的渗透作用，使上呼吸道黏膜抵抗疾病侵袭的作用减弱，加上孩子的免疫能力本身就比成人低，又容易受凉，各种细菌、病毒即可乘机而入，导致感染上呼吸道疾病。长期吃太咸的东西，还会影响骨骼生长。
儿童时期一旦养成了重口味，成年后想改吃清淡的，也非常困难。所以，淡口味要从小培养，宝宝的菜里尽量别放盐。一般一岁之内不建议加盐。2岁之后也要尽量少放盐；长大之后跟着大人一起吃饭，还需要全家总动员，习惯少放盐，同时也要监督孩子少吃薯片、话梅等零食，这些东西里也往往含有很多盐。
限盐小技巧
味觉是呈味物质接触到人舌头的味蕾而产生的，离开味蕾表面的呈味物质对味觉无感觉，这叫表面呈味原理。感觉呈味的强度与盐水的浓度有关，比如两杯含盐量相同的盐水，将其中一杯盐水加以浓缩，盐量未变，但浓度增加了，就会明显感到咸度增加了。人们根据这个原理总结出了一些限盐的技巧。
餐时加盐法
美国专家提出“餐时加盐法”，受到普通民众的欢迎，被誉为“吃盐法的革命”。餐时加盐，即烹调时不加盐或少加盐。菜上桌后才加盐，此时盐需十几秒钟才完全溶解，尚来不及扩散到食物内部，口感来自菜品表面上较浓盐的作用，已使人感到满意，并且用盐量不多，达到限盐的目的。这种方法就是运用表面呈味的原理。
“餐时加盐法”在中餐烹调中早已运用，例如“拌凉菜”就是餐时加盐。炒菜时多数也是起锅时加盐或勾芡，盐溶解要十几秒钟，端到桌上正好食用，与餐时加盐几无区别。
随意蘸盐法
这种方法就是吃菜时在餐桌上放一小碟盐，夹起菜品在盐中蘸—下，因盐来不及扩散到菜的内部，口感很咸，达到限盐的目的。但盐粒遇水不能立即溶解，10～20秒后才能感到强烈的咸味。况且蘸时附着在菜品上的盐量时多时少，弄不好也可能多吃盐。
跟碟法
中餐的“跟碟法”是一种较为有效的限盐方法。在吃白肉时往往上一碟佐料，佐料为酱油、蒜泥、辣椒油调成的液体。它的优点是：盐已溶解在调料中，菜入口立即感到咸味；佐料的浓度可以调节，防止摄盐过量：蘸用时莱品附着的汁不会过量。汆白肉、火锅都采用”跟碟调味法”。 (吕斌)
限盐先要把好“入口关”
有调查显示，目前英国成人平均每天摄入约8.6克盐，美国为10克左右，中国的情况更加严重，食盐摄入量居全球之首，人均每天摄入12～15克，比中国膳食指南之前建议的“6克”高出2倍多。
“吃盐多”已成为全球性健康问题。盐的主要成分氯化钠与高血压有直接关系，而高血压是引发心脑血管疾病的重要因素。饮食中钾元素摄入不足，也会影响血压。在钾和钠的共同作用下，才能更有效地保持体内水分平衡，协助维持稳定的血压及神经活动的传导。
人们都知道钠存在于食盐当中，容易被人们忽略的是，钠也天然存在于多种食物中。包括牛奶和奶油(大约每100克含钠50毫克)以及鸡蛋(大约每100克含钠80毫克)。加工食品的钠含量更高，例如：面包(大约每100克含钠250毫克)，经加工的肉类如咸肉(大约每100克含钠1500毫克)，零食如椒盐脆饼、奶酪泡芙和爆米花(大约每100克含钠1500毫克)，调料如酱油(大约每100克含钠7000毫克)以及肉汤和浓缩固体汤料(大约每100克含钠20000毫克)。
目前，大部分人都是摄取了太多的钠，而钾的摄取量不足。世卫组织营养促进健康和发展司司长弗朗西斯科·布兰卡说：“高血压是引发心脏病和中风的主要风险因素，而后者又是全球死亡和残疾的最重要原因。”
要想摄取足够的钾，首先要了解钾来源于哪些食物。寓含钾的食品包括：豆类(大约每100克合钾1300毫克)，坚果(大约每100克含钾600毫克)，蔬菜如菠菜、卷心菜和香菜(大约每100克含钾550毫克)，以及水果如香蕉，木瓜和枣(大约每100克含钾300毫克)。但是加工会减少许多食物的钾含量。
慎吃盐在其中均匀分散的食品
营养学专家提醒，相比炒菜时放的盐，均匀分散的盐更应该引起注意。因为只有与舌接触的盐才产生味感，其余的盐不起作用，这些随食物会进入胃中造成食盐超标。
以汤菜为例，让人的味觉感到满意的含盐浓度为1%，如某人_次喝下200毫升的汤就摄入2克盐，这天的摄盐量就很容易超标。
“办法是将盐的浓度降低到0.5%，再加点胡椒、辣椒提味即可。另外多喝酸辣、酸甜的汤也是最好的限盐方法。”营养学专家建议说。
挂面、方便面含盐量为2%～4%，如一次吃100克的面就吃进2～4克的盐。所以最好吃不加盐的面条，少吃汤面，吃炸酱面或打卤面，可以控制盐的摄入。
另外，常见的早餐佐食_成菜、榨菜、豆腐乳、咸鸭蛋都是含盐量很高的菜品。吃这些菜品时首先要进行定量，不要吃太多，吃的时候可以先取一小块充分咀嚼，使其中的盐多数扩散到舌上，这时咸味使人满意，但不要将它咽下，马上吃一口饭或馒头再咀嚼咽下。这种吃法既充分利用成菜中的盐，又达到节盐的目的。相反。若咸菜和饭同时入口咀嚼，菜与饭均匀混合，盐的浓度下降就会感到很淡，需要吃更多的成菜才能满意。
总的来说，限盐要有严格的定量，每日每人用盐不超过5克(包括酱油、黄酱、咸菜、腐乳等含盐食品)。要备有称量盐的工具，如定量为1克、2克的盐勺，也可用饮料瓶盖量(一瓶盖约5克)，称量酱油可用20毫升的注射器(1毫升酱油含盐量为0.15克)，还要有称量膏状物的勺。
一岁之内宝宝，食谱中不建议加盐
在最新发布的这份指南中，WHO的专家们警告说，已经有很多研究表明，口味重的孩子，没到老就会患上高血压。
去年刊登在权威医学杂志《儿科》上的一篇文章称，与口味淡的孩子比起来，儿童吃盐和成人一样多的，他们患高血压的风险要高出2～3倍。
医学研究发现，小儿吃盐过多，还会导致上呼吸道感染。这是因为高盐饮食可使口腔唾液分泌减少，溶菌酶亦相应减少，再加上高盐饮食的渗透作用，使上呼吸道黏膜抵抗疾病侵袭的作用减弱，加上孩子的免疫能力本身就比成人低，又容易受凉，各种细菌、病毒即可乘机而入，导致感染上呼吸道疾病。长期吃太咸的东西，还会影响骨骼生长。
儿童时期一旦养成了重口味，成年后想改吃清淡的，也非常困难。所以，淡口味要从小培养，宝宝的菜里尽量别放盐。一般一岁之内不建议加盐。2岁之后也要尽量少放盐；长大之后跟着大人一起吃饭，还需要全家总动员，习惯少放盐，同时也要监督孩子少吃薯片、话梅等零食，这些东西里也往往含有很多盐。
限盐小技巧
味觉是呈味物质接触到人舌头的味蕾而产生的，离开味蕾表面的呈味物质对味觉无感觉，这叫表面呈味原理。感觉呈味的强度与盐水的浓度有关，比如两杯含盐量相同的盐水，将其中一杯盐水加以浓缩，盐量未变，但浓度增加了，就会明显感到咸度增加了。人们根据这个原理总结出了一些限盐的技巧。
餐时加盐法
美国专家提出“餐时加盐法”，受到普通民众的欢迎，被誉为“吃盐法的革命”。餐时加盐，即烹调时不加盐或少加盐。菜上桌后才加盐，此时盐需十几秒钟才完全溶解，尚来不及扩散到食物内部，口感来自菜品表面上较浓盐的作用，已使人感到满意，并且用盐量不多，达到限盐的目的。这种方法就是运用表面呈味的原理。
“餐时加盐法”在中餐烹调中早已运用，例如“拌凉菜”就是餐时加盐。炒菜时多数也是起锅时加盐或勾芡，盐溶解要十几秒钟，端到桌上正好食用，与餐时加盐几无区别。
随意蘸盐法
这种方法就是吃菜时在餐桌上放一小碟盐，夹起菜品在盐中蘸—下，因盐来不及扩散到菜的内部，口感很咸，达到限盐的目的。但盐粒遇水不能立即溶解，10～20秒后才能感到强烈的咸味。况且蘸时附着在菜品上的盐量时多时少，弄不好也可能多吃盐。
跟碟法
中餐的“跟碟法”是一种较为有效的限盐方法。在吃白肉时往往上一碟佐料，佐料为酱油、蒜泥、辣椒油调成的液体。它的优点是：盐已溶解在调料中，菜入口立即感到咸味；佐料的浓度可以调节，防止摄盐过量：蘸用时莱品附着的汁不会过量。汆白肉、火锅都采用”跟碟调味法”。 (吕斌)