解码睡眠“微环境”
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正常的睡眠除了受生理、心理、生物节律等人体自身的多种因素影响外，还会受到环境和气候等条件的直接影响。睡眠环境主要包括睡眠大环境和睡眠微环境。睡眠微环境是指睡眠时人体与寝具所形成的“床被气候”，可通俗理解为被窝温度和湿度。睡眠时与人体密切接触的寝具用品等物品是构成睡眠微环境的主要元素，包括被子、枕芯、床垫、床套等寝具。合适的寝具可以帮助人摆脱白天产生的诸多身体疲劳，能有效改善睡眠状况并提高睡眠质量。快来检验一下，你的睡眠微环境达标吗？
枕头：贴合颈椎才是好的
完美的睡眠，离不开舒适的枕头。拥有品质保证的枕头会让人感觉特别安心和舒服，在最短的时间内迅速安眠。
专家指出，最好选择无论仰睡、侧睡都能保持颈部正常生理弧度的枕头。一般而言，枕头的高度应以10厘米左右为宜，这种高度适应仰卧状态下颈椎中立的位置，能够使颈项周围肌肉韧带及颈椎小关节处于最佳的松弛状态，使之能够消除疲劳，以得到充分的休息调整。
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人体的差异，比如头枕骨部位的大小、颈项的长短，都是影响选择枕头的因素。
枕芯的填充物，也是影响枕头高度另一方面的因素。过去的枕头填充物，大都是荞麦皮，由于其轻而松散，容易塑形，可以依据个人头颅大小及颈部长短而决定枕形及高度，但是由于荞麦皮松散，睡眠过程中，枕形不易固定，而散乱的枕形有时会适得其反。
Tips：回弹时间越短越好
应该沿颈椎曲度到头后枕部形成高隆的曲度，这样才能够保持和适应颈椎正常的生理曲度。从这个角度而言，目前市面上有一种慢回弹记忆枕是不错的选择。这种枕头根据人体工程学原理，多采用波浪形设计，枕芯填充记忆棉，能更贴合颈部曲线，给身体更好的支撑，将头部对枕头的压力均匀地分散，避免侧身、平躺，或者翻身等睡姿调整后的不舒适。挑选记忆枕时，很多消费者会认为，枕头的回弹时间越长越好，这是个误区。最好的回弹时间在3至 5秒内。因为枕头回弹过慢，身体会出现僵硬情况。
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被子：轻柔保暖透气一个不能少
人体体温会有机地自我调节，会随着季节、环境和年龄的变化而进行适应性调整。一般而言，身体局部温暖度为32℃左右、相对湿度50%、气流速度25厘米/秒的睡眠微环境最为标准，也令人感到很舒适，能有效延长深度睡眠时间。被窝温度过高会导致身体流汗过多，造成身体水分流失并滋生螨虫，过低则会引起机体的自我保护，这都会干扰正常睡眠、降低睡眠质量。
Tips：厚重被子诱发心脑疾病
被子应该根据季节气候和室内温度情况以及不同人群的代谢率选择。被子的保暖性能通常与填充物成分、厚度、蓬松度、含气率等因素有关。被子应尽可能轻柔，保温和透气性能良好，不给身体增加额外负担。因怕冷而盖上厚重的被子会导致身体血液微循环不良，存在诱发脑循环障碍和心脏疾病的危险。
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床：木板床最优沙发床最差
床是最主要的卧具。床本身的舒适度、摆放位置都与人的睡眠质量有着非常重要的关系。对于床本身，要考虑的是其长度、宽度是否适合人体，床面是否平整，是否具有良好的支撑性和舒适性。床的高度一般以略高于就寝者的膝盖为宜，切记床不可贴地。床底宜空，勿堆放杂物，否则不通风，易藏湿气，导致腰酸背痛。
依照人体工程学观点，床的宽度以肩宽的2.5~3倍最为适宜。太窄，人不容易翻身，自然会影响睡眠的深度；床太宽，从心理学角度来说，会让人产生不安心理而影响睡眠。
除了宽窄之分，床的种类也很繁多，如木板床、竹床、帆布床、棕床、藤床、弹簧床、席梦思、沙发床等，其中最有利于睡眠又符合生理健康要求的，应首推木板床，其次是藤床和棕床。最不符合生理要求的是沙发床。
最理想的床应以床面柔软舒适，有利于肌肉的放松和解除疲劳，使全身得到休息，但又不过度改变脊柱的生理曲度为最佳。在硬板床上加一个5~10厘米厚的软垫即可达到以上要求。
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Tips：床的摆放有讲究
床的摆放也会对睡眠产生直接或间接的影响。首先，床应尽量放置在可让居者看到卧室门窗的地方，有明媚的阳光照射到床上，这样的布置有助于吸收大自然的能量，更有利于身体健康。其次，不宜将床对着门摆放，床头也不宜靠门或背门。这是因为门口即风口，人在睡眠时冲着风口必然会受到影响，易生病或心绪不宁。睡眠需要安宁的环境，床靠门或背门易让睡眠中的人受到干扰和惊吓。此外，不宜有横梁压床，以免造成压抑感，有损人的身心健康。此类情况还包括不可有横梁压卧室门，分体空调室内机不可悬挂于枕头位上方，卧床正上方不可悬挂吊灯。
照明：睡觉时别开灯
在卧室中，除了舒服的床、床垫和合适的家具外，灯光在潜移默化中也影响着人的睡眠质量。睡眠中，光的作用和左右睡眠的褪黑素息息相关。褪黑素，又叫松果体素，是大脑松果体分泌的一种天然安眠物质，用于调节人体生物钟，保证良好睡眠，因此，褪黑素也有“体内的安眠药”之称。褪黑素由位于脑内的一个叫松果体的微小器官分泌，且分泌非常有规律。通常情况下，在每天20点左右开始分泌，随后含量逐渐上升，23点后迅速升高，凌晨2~3点左右会达到高峰，然后逐渐下降，睡眠逐渐变浅，直到早晨自然醒来。一般而言，早上8点褪黑素激素在血液中的浓度降至最低点，晚上20点又开始下一个周期。
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有研究认为，开灯睡觉会在不知不觉中影响到人体褪黑激素的正常分泌，破坏人体感知昼夜节律的自然机制，因而影响睡眠质量。改变人体对昼夜节律的自然反应，人体内化学物质等各种平衡紊乱，自体免疫力直线下降，还会加速人体衰老。
Tips：补充外源性褪黑素
很多人因为惧怕黑暗，喜欢睡觉时留一盏灯，认为这样会更有安全感，这一类行为被称为“睡眠开灯癖”。如果你是一名“睡眠开灯癖”者，为了维持正常的褪黑素水平，不妨尝试一些褪黑素补充剂。此外，随着年龄的增长，特别是35岁以后，人体内自身分泌的褪黑素也会明显下降，到老年时期褪黑素的分泌量还不及青年时期的一半，因而中老年人常会出现失眠、多梦、健忘等症状，也可尝试补充外源性褪黑素。, 百拇医药(赵瑞)