奥运到 动起来
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米/分；或跑步时，心率在140～150次/分为适宜跑速。上下楼梯10分钟，仰卧起坐15次/组，二组。跳绳10分钟。
结束部分：同上。
第二、三月重复。
13～19岁提高运动能力
锻炼目的：提高人体有氧代谢能力，促进脂肪分解和消耗能量，以减轻体重、保持和提高身体运动能力，防止肥胖并发症的发生。
锻炼内容：主要选用持续时间较长，运动强度较低的有氧代谢运动项目，并注意增强肌力。包括：长跑、游泳、跳绳、接力跑，快步走和骑自行车等项目。
进行主要锻炼内容的持续时间不少于40分钟。锻炼时间根据自身体质状况，适当延长，原则上每周延长10分钟，直至60～70分钟。开始阶段3～4次/周；以后，锻炼每1个月后增加1～2次/周；直至5～6次/周。
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第一个月
第1周
准备活动：5-10分钟，采用徒手体操，游戏，以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；
主要部分：长跑20分钟，跑速为40～50米/分；或跑步时，心率在120～130次/分。跑的总距离在800～1000米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2～3周
准备活动：同上。
主要部分：长跑30分钟，跑速为50～60米/分；或跑步时，心率在130～140次/分为适宜跑速。跑的总距离在1500～1800米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
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结束部分：同上。
第4周
准备活动：同上。
主要部分：长跑40分钟，跑速为50-60米/分；或跑步时，心率在140～150次/分。跑的总距离在2000～2400米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
结束部分：同上。
第二个月
第1周：
准备活动：同上。
主要部分：长跑50分钟，跑速为60～70米/分；或跑步时，心率在150～160次/分为适宜跑速。跑的总距离在3000～3500米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
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结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。
第2～3周
准备活动：同上。
主要部分：长跑60分钟，跑速为60～70米/分；或跑步时，心率在150～160次/分。跑的总距离在3600～4200米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。
结束部分：同上。
第4周：训练计划同上。
20～29岁减轻体重
锻炼目的：减轻体重、保持和提高身体运动能力，防止肥胖并发症的发生。
锻炼内容：主要选用耐力运动或有氧运动为主的项目。包括：长跑、步行、游泳、划船、爬山等；有氧体操：如健美操、迪斯科等。
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锻炼负荷：锻炼时“适宜心率”为最高心率的70～80%，大约在140～160次/分。锻炼最高心率＝220-年龄。但在开始时心率可以稍低，一般为100～110次/分。
锻炼持续时间不少于40～60分钟。锻炼时根据自身体质状况，适当延长，原则上每周延长10分钟，直至60～90分钟。
第三个月
锻炼计划同上。基本上维持以上锻炼安排，就可以达到减肥的功效。注意：
年龄偏小、体质较弱的少年运动持续时间为50～60分钟，跑动距离可以保持在1500～2500米左右。但是，对于年龄偏大，体质状况好的儿童，可将运动持续时间保持在60分钟.跑动距离可以保持在3500-4000米，期间还可以增加跳绳，快走等辅助练习。一般持续半年左右.减肥的效果最佳。
30～39岁耐力或有氧运动
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主要选耐力运动或有氧运动为主的项目。包括：长跑、步行、游泳、划船、爬山等；有氧体操：如健美操、迪斯科等。
锻炼持续时间不少于40-50分钟。开始阶段3～4次/周，以后，锻炼每1个月后增加1次/周；直至每日1次。锻炼的整个周期一般以3个月为宜。
常采用走、跑锻炼方式，具体如下：
1.准备活动5分钟，可做腰、腿、髋关节轻微活动。
2.采用长跑和快走交替进行的方式进行锻炼，30分钟。采用步行由慢—快—慢的频率进行，用15分钟完成1500米，速度2～3步/秒。再用15分钟走跑2000米。走跑的距离达到：3500米。
3.间隔休息5分钟。最后进行身体肌肉力量锻炼，15分钟，采用俯卧撑20个，仰卧起坐20个，负重提脚后跟30次，蹲跳20次。
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4.以上锻炼内容可以持续55分钟，约消耗500千卡热量。
注意：
锻炼前应作必要的医学检查，判定是否存在心功能障碍和心血管系统的疾病。
走跑锻炼法还应该与饮食控制相结合，主要控制脂肪、糖类和进食量。
走跑感觉到轻松的时候.可以调整运动强度、运动量和运动持续时间。
走跑后如感觉到疲劳，可以考虑减少运动量。
在严寒、酷暑等环境条件恶劣的情况下，应停止锻炼。
40～49岁循序渐进持之以恒
在锻炼期间，循序渐进，持之以恒，不要随意停止锻炼。
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在每次锻炼前都要有10～15分钟的准备活动，主要内容采用静力性伸展练习或者徒手体操等。锻炼结束以后也要有10分钟左右的放松练习，内容同上。
每周的锻炼强度、运动时间等主要内容增加的强度不超过10%。锻炼的整个周期一般以3个月为宜。锻炼的时间安排在晚餐前2小时进行效果最好，这样比其它时间锻炼多消耗20%的能量。在锻炼过程中，忌讳突然启动、快速跑或者急等动作。适当控制饮食。
常采用走、跑锻炼方式：
1.准备活动5分钟，可做腰、腿、髋关节轻微活动力。
2.采用长跑和快走交替进行的方式进行锻炼，10分钟。采用步行由慢—快—慢的频率进行，用10分钟完成1200米，速度2～3步/秒。再用10分钟走跑150米。
3.间隔休息5分钟。再进行局部肌肉力量锻炼，5分钟，采用俯卧撑10个，仰卧起坐10个，负重提脚后跟15次，蹲跳10次。
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4.以上锻炼内容可以持续45分钟，约消耗300～400千卡热量。
50～59岁跑和快走交替
锻炼时“适宜心率”为118～139次/分；但在开始阶段心率可以稍低，一股为100～110次/分。进行主要锻炼内容的持续时间不少于30～40分钟。开始阶段2-3次/周；逐渐增加为3～4次/周。
常采用走、跑锻炼方式：
1.准备活动10～15分钟，可做广播操、太极拳，以及腰、腿、髋关节轻微活动。
2.采用长跑和快走交替进行的方式进行锻炼，20分钟。采用步行由慢—快—慢的频率进行，用10分钟完成800米，速度2～3步/秒。再用10分钟走跑1200米。
3.问隔休息5分钟，再进行局部肌肉力量锻炼，15分钟，采用俯卧撑10个，仰卧起坐10个，负重提脚后跟10次。
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4.以上锻炼内容可以持续45分钟，约消耗300-400千卡热量。
60～69岁有氧运动+太极拳
锻炼内容：主要选用耐力运动或有氧运动为主的项目。包括：慢跑、步行、爬山等；有氧体操：如老年健美操和迪斯科等。
辅助练习：太极拳(剑)、柔力球等。
锻炼负荷：
锻炼时“适宜心率”为110～130次/分；但在开始时心率可以稍低，一般为90～100次/分。
进行主要锻炼内容的持续时间不少于20—30分钟，最长为60分钟。一般3—4次/周为宜。
1.准备活动：10～15分钟，徒手体操，太极拳等轻柔动作为主的练习，防止关节灵活性出现障碍；
2.主要部分：采用走跑相结合的方式进行锻炼，15～20分钟，每周3次。, http://www.100md.com