运动并非越多越好
编辑 张士国
规律的运动和合适的运动方式将发挥促进健康的积极作用。
人们都抱着不同的目的参加运动，它们可以选择能达到自己的目标的运动方式。例如像跳绳这样的可以加快血循环，增加大脑的供氧，起健脑作用；持之以恒的跑步运动可以调动体内抗氧化酶的活性，达到抗衰老的效果；像游泳这样的手脚并用的运动有最佳的减肥作用；健美操和体操是最好的健美运动。无论你进行哪种运动，一定要防止由于运动量和运动强度的不当而带来的负面作用。这些副作用包括：
*心血管或肌肉系统负荷过大所造成的损害；
*过度劳累带来的机体免疫系统的功能抑制，和随之产生的对致病微生物易感性增高；
*运动时相对的缺氧导致的自由基生成的成倍增加，和自由基对人体细胞膜的损伤。
为了避免这些负面作用，运动必须遵循以下几条原则：
*纠正“运动得越多越好”的错误观点，运动的频度、时间和强度都要有所限制。一般认为每周进行3～4次20～40分钟的有氧运动最合适；
*运动强度在中等或中等以上为宜。我们用运动时所达到的心率与运动者可以达到的最大心率之比值来衡量(称之为最大心率百分数)。不同年龄的人运动心率的选定不同，最大不能超过最大心率的85%。
用220减去年龄，就是你的最大心率。
35岁的人最大心率为220-35=185次/分，他的运动最大心率不应该超过185×85%＝157次/分；
50岁的人最大心率为220-50=170次/分，他的运动最大心率不应该超过170×85%=145次/分；
60岁的人最大心率为220-60=160次/分，他的运动最大心率不应该超过160×85%=136次/分。
相同年龄的人也并非使用同一个运动强度，要根据自己的体能状态来选用适宜的运动强度。体能良好者可以选用最大心率的70%～85%；体能一般者选用最大心率的60%～75%；体能不佳者选用最大心率的50%～70%。
*运动要遵循生理规律。首先要做准备活动，运动要逐步加量，有氧运动要持续20分钟以上，力量性运动所用的重量要适当并与有氧运动配合进行，运动结束时要作放松和伸展活动。
如果能遵循以上原则来选择运动方式，运动可提高机体的免疫功能和抗氧化能力，有益于健康，否则将适得其反。
专家简介：
杨则宜，北京体育大学博士生导师，教授，国家体育总局备战奥运科技专家组专职专家，国家体育总局运动医学研究所研究员。, 百拇医药
规律的运动和合适的运动方式将发挥促进健康的积极作用。
人们都抱着不同的目的参加运动，它们可以选择能达到自己的目标的运动方式。例如像跳绳这样的可以加快血循环，增加大脑的供氧，起健脑作用；持之以恒的跑步运动可以调动体内抗氧化酶的活性，达到抗衰老的效果；像游泳这样的手脚并用的运动有最佳的减肥作用；健美操和体操是最好的健美运动。无论你进行哪种运动，一定要防止由于运动量和运动强度的不当而带来的负面作用。这些副作用包括：
*心血管或肌肉系统负荷过大所造成的损害；
*过度劳累带来的机体免疫系统的功能抑制，和随之产生的对致病微生物易感性增高；
*运动时相对的缺氧导致的自由基生成的成倍增加，和自由基对人体细胞膜的损伤。
为了避免这些负面作用，运动必须遵循以下几条原则：
*纠正“运动得越多越好”的错误观点，运动的频度、时间和强度都要有所限制。一般认为每周进行3～4次20～40分钟的有氧运动最合适；
*运动强度在中等或中等以上为宜。我们用运动时所达到的心率与运动者可以达到的最大心率之比值来衡量(称之为最大心率百分数)。不同年龄的人运动心率的选定不同，最大不能超过最大心率的85%。
用220减去年龄，就是你的最大心率。
35岁的人最大心率为220-35=185次/分，他的运动最大心率不应该超过185×85%＝157次/分；
50岁的人最大心率为220-50=170次/分，他的运动最大心率不应该超过170×85%=145次/分；
60岁的人最大心率为220-60=160次/分，他的运动最大心率不应该超过160×85%=136次/分。
相同年龄的人也并非使用同一个运动强度，要根据自己的体能状态来选用适宜的运动强度。体能良好者可以选用最大心率的70%～85%；体能一般者选用最大心率的60%～75%；体能不佳者选用最大心率的50%～70%。
*运动要遵循生理规律。首先要做准备活动，运动要逐步加量，有氧运动要持续20分钟以上，力量性运动所用的重量要适当并与有氧运动配合进行，运动结束时要作放松和伸展活动。
如果能遵循以上原则来选择运动方式，运动可提高机体的免疫功能和抗氧化能力，有益于健康，否则将适得其反。
专家简介：
杨则宜，北京体育大学博士生导师，教授，国家体育总局备战奥运科技专家组专职专家，国家体育总局运动医学研究所研究员。, 百拇医药