要怀孕，提前3?6月“做功课”
对于一个新生命的孕育，倾注了家人全部的心血，也寄语了对未来的憧憬和希望……如何能孕育出一个聪慧、睿智、健康的宝宝，孕期营养发挥着重要的作用。妊娠是一个正常而又复杂的生理过程，在此过程中，妇女的生理状态及机体代谢都发生了巨大的变化，为此，能量和各种营养素的需要量均有不同程度的增加，尤其是蛋白质、必需脂肪酸以及钙、铁、叶酸、维生素A等多种微量营养素。但是，膳食结构依然遵循合理营养、平衡膳食的原则。
准妈妈营养为三个阶段：孕前期营养、孕早期营养、孕中末期营养
孕前期营养
合理营养是成功妊娠的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。为了成功孕育出健康聪明的小宝宝，夫妻双方必须接受特殊的科学饮食和健康生活方式的指导，使之尽可能都达到最佳状态。
准妈妈在孕前3～6个月就应该做足功课，首先在一般人群膳食指南十条基础上，要适量多摄入富含叶酸食物，叶酸广泛存在于动植物食物中，尤其以绿叶蔬菜和酵母含量最丰富，动物的肝脏、肾、蛋类、大豆、蚕豆、花菜、芹菜、莴笋以及水果中的梨、柑橘、香蕉和其他坚果类均含有较丰富的叶酸。由于食物中的叶酸机体利用率较低，建议最迟应从孕前3个月开始每天补充叶酸400ug，并持续至整个孕期。
, 百拇医药
其次，准妈妈适当多吃含铁丰富的食物，膳食中铁的良好来源为动物肝脏、畜禽肉类、鱼类、大豆、黑木耳、芝麻酱等。蔬菜中含铁量不高利用率也很低。
同时，注意多摄入富含维生素C的食物，以便促进铁的吸收和利用。维生素C主要存在于新鲜蔬菜和水果中。柿子椒、西红柿、菜花及各种深色叶菜，梨、苹果、葡萄、桃子、橘子、猕猴桃、山楂、鲜枣等水果均含量丰富。食物在烹调中维生素C易遭破坏，故能生吃的蔬菜鼓励洗净生食。
适当增加海产品的摄入量，保证碘的入量。食物中海带、紫菜、鱼、虾，贝类都是碘的良好来源。
准备怀孕的夫妻双方，在计划怀孕前6个月应戒烟酒。
孕早期营养
孕早期由于消化系统功能发生了一系列的变化，肠蠕动减慢，胃排空及食物在肠道停留时间延长，易出现饱胀感及便秘，可出现恶心、呕吐、食欲下降等症状。为此，膳食应以清淡、适口为主，在烹调加工过程中应做到色、香、味、美，以便增进食欲，易于消化，使孕妇尽可能多摄取食物，满足其对营养的需要。如：各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品，根据孕妇的饮食习惯随意进行安排食谱。呕吐严重者应注意补充维生素和矿物质。尤其是叶酸、铁、锌、B族维生素等营养物质。少食多餐，餐次因人而异，不可强制进食。保证每天至少摄入150g碳水化合物(约合主食生重200g)。
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孕中末期营养
早孕反应逐渐消失，胎儿进入一个快速生长发育期，直至分娩。此阶段孕妇应相应增加食物的摄入量，以平衡膳食、合理营养为宗旨，由多种食物组成的膳食才能满足孕妇显著增加的营养素需要。所以，在膳食结构中适量增加鱼、禽、瘦肉、海产品的摄入，尤其是蛋类，是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。
建议从孕中、末期开始每日摄入2个鸡蛋，肉类3～4两。并且每周至少进食2次海产品，以满足孕期碘的需要。
与此同时还要适当增加奶类的摄入，每日300ml牛奶或喝450ml左右的低脂牛奶，以满足钙的需要。
建议孕中期钙的摄入量为1000mg/d，孕末期为1200mg/d。
我们都知道铁是人体需要的重要微量元素之一，是构成血红蛋白的主要原料，参与体内氧的运输和利用。孕期缺铁性贫血是个普遍存在的营养缺乏病，为此中国营养学会推荐孕中期每日铁的摄入量为25mg，孕末期每日35mg。膳食中的铁吸收、利用率差，很难满足机体的实际需要，因此应在医生指导下自孕中期开始每日补充30mg元素铁。
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怀孕中末期对微量营养素的需要量加大的同时能量摄取量也相应增加，这可能引起孕妇体重过多增长，因此，孕期应随时监控自身的体重，并根据体重增长的速率适当调节食物摄入量。每天散步不少于30分钟，1～2小时的户外活动为最佳。
不仅如此，烟草、酒精对胚胎发育具有明显的毒性作用，可引起流产、胎儿畸形等，所以孕期必须禁烟戒酒，远离吸烟环境。
尽量不喝浓茶、咖啡，避免摄食强刺激性食物。
三大产热营养素的功能比为：蛋白质提供能量占总能量的15%～20%，脂肪占25%～30%,碳水化合物占55%～60%。蛋白质在整个孕期中不同阶段有所增加，妊早期每日加5g，妊中期每日加15g，妊末期每日加20g。例如：60g(1个)鸡蛋蛋白质含量为7.7g，250ml(半斤)牛奶蛋白质含量为6.8g，50g(1两)瘦肉蛋白质含量为10g。碳水化合物妊早期与妊前期基本相同，妊中期及妊末期每日应摄入200g～250g，约合粮食6～7两。
王红，北京大学第一医院营养部营养师。擅长糖尿病饮食管理、慢性肾脏病饮食管理、代谢综合征饮食管理。出诊时间：周一、周四下午出慢性肾脏病营养门诊。周二上午腹透营养门诊。
胡哲文，北京大学第一医院营养部营养师。擅长孕妇营养、儿童营养、癫痫饮食管理。出诊时间：周一上午，周五下午营养门诊。, 百拇医药(王红 胡哲文)
准妈妈营养为三个阶段：孕前期营养、孕早期营养、孕中末期营养
孕前期营养
合理营养是成功妊娠的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。为了成功孕育出健康聪明的小宝宝，夫妻双方必须接受特殊的科学饮食和健康生活方式的指导，使之尽可能都达到最佳状态。
准妈妈在孕前3～6个月就应该做足功课，首先在一般人群膳食指南十条基础上，要适量多摄入富含叶酸食物，叶酸广泛存在于动植物食物中，尤其以绿叶蔬菜和酵母含量最丰富，动物的肝脏、肾、蛋类、大豆、蚕豆、花菜、芹菜、莴笋以及水果中的梨、柑橘、香蕉和其他坚果类均含有较丰富的叶酸。由于食物中的叶酸机体利用率较低，建议最迟应从孕前3个月开始每天补充叶酸400ug，并持续至整个孕期。
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其次，准妈妈适当多吃含铁丰富的食物，膳食中铁的良好来源为动物肝脏、畜禽肉类、鱼类、大豆、黑木耳、芝麻酱等。蔬菜中含铁量不高利用率也很低。
同时，注意多摄入富含维生素C的食物，以便促进铁的吸收和利用。维生素C主要存在于新鲜蔬菜和水果中。柿子椒、西红柿、菜花及各种深色叶菜，梨、苹果、葡萄、桃子、橘子、猕猴桃、山楂、鲜枣等水果均含量丰富。食物在烹调中维生素C易遭破坏，故能生吃的蔬菜鼓励洗净生食。
适当增加海产品的摄入量，保证碘的入量。食物中海带、紫菜、鱼、虾，贝类都是碘的良好来源。
准备怀孕的夫妻双方，在计划怀孕前6个月应戒烟酒。
孕早期营养
孕早期由于消化系统功能发生了一系列的变化，肠蠕动减慢，胃排空及食物在肠道停留时间延长，易出现饱胀感及便秘，可出现恶心、呕吐、食欲下降等症状。为此，膳食应以清淡、适口为主，在烹调加工过程中应做到色、香、味、美，以便增进食欲，易于消化，使孕妇尽可能多摄取食物，满足其对营养的需要。如：各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品，根据孕妇的饮食习惯随意进行安排食谱。呕吐严重者应注意补充维生素和矿物质。尤其是叶酸、铁、锌、B族维生素等营养物质。少食多餐，餐次因人而异，不可强制进食。保证每天至少摄入150g碳水化合物(约合主食生重200g)。
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孕中末期营养
早孕反应逐渐消失，胎儿进入一个快速生长发育期，直至分娩。此阶段孕妇应相应增加食物的摄入量，以平衡膳食、合理营养为宗旨，由多种食物组成的膳食才能满足孕妇显著增加的营养素需要。所以，在膳食结构中适量增加鱼、禽、瘦肉、海产品的摄入，尤其是蛋类，是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。
建议从孕中、末期开始每日摄入2个鸡蛋，肉类3～4两。并且每周至少进食2次海产品，以满足孕期碘的需要。
与此同时还要适当增加奶类的摄入，每日300ml牛奶或喝450ml左右的低脂牛奶，以满足钙的需要。
建议孕中期钙的摄入量为1000mg/d，孕末期为1200mg/d。
我们都知道铁是人体需要的重要微量元素之一，是构成血红蛋白的主要原料，参与体内氧的运输和利用。孕期缺铁性贫血是个普遍存在的营养缺乏病，为此中国营养学会推荐孕中期每日铁的摄入量为25mg，孕末期每日35mg。膳食中的铁吸收、利用率差，很难满足机体的实际需要，因此应在医生指导下自孕中期开始每日补充30mg元素铁。
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怀孕中末期对微量营养素的需要量加大的同时能量摄取量也相应增加，这可能引起孕妇体重过多增长，因此，孕期应随时监控自身的体重，并根据体重增长的速率适当调节食物摄入量。每天散步不少于30分钟，1～2小时的户外活动为最佳。
不仅如此，烟草、酒精对胚胎发育具有明显的毒性作用，可引起流产、胎儿畸形等，所以孕期必须禁烟戒酒，远离吸烟环境。
尽量不喝浓茶、咖啡，避免摄食强刺激性食物。
三大产热营养素的功能比为：蛋白质提供能量占总能量的15%～20%，脂肪占25%～30%,碳水化合物占55%～60%。蛋白质在整个孕期中不同阶段有所增加，妊早期每日加5g，妊中期每日加15g，妊末期每日加20g。例如：60g(1个)鸡蛋蛋白质含量为7.7g，250ml(半斤)牛奶蛋白质含量为6.8g，50g(1两)瘦肉蛋白质含量为10g。碳水化合物妊早期与妊前期基本相同，妊中期及妊末期每日应摄入200g～250g，约合粮食6～7两。
王红，北京大学第一医院营养部营养师。擅长糖尿病饮食管理、慢性肾脏病饮食管理、代谢综合征饮食管理。出诊时间：周一、周四下午出慢性肾脏病营养门诊。周二上午腹透营养门诊。
胡哲文，北京大学第一医院营养部营养师。擅长孕妇营养、儿童营养、癫痫饮食管理。出诊时间：周一上午，周五下午营养门诊。, 百拇医药(王红 胡哲文)