养护骨骼的金点子
先来看几个关于男性骨健康的数字：
最新统计显示，国内处于骨骼亚健康状态的男子已达到3500多万之众，男性平均身高有逐年降低之势；
以56岁至60岁年龄段男性为例，据1997年监测，身高的最低值仅比21岁至25岁年龄段平均下降3.89厘米；到了仅隔短短4年的2001年，身高下降值就达到4.9厘米，可谓触目惊心；
苏州80岁以上老人的骨质疏松发病率已超过90%，几乎九成老人都不同程度地攀上了骨质疏松症。
事实胜于雄辩，来自权威部门的这些数字敲响了警钟：男性的骨骼危机已成事实，强化养护举措势在必行。
测测你的骨健康
那么，你的骨骼健康水平如何？不妨对照以下几个问题来一番自测，做到心中有数：
, http://www.100md.com
曾经患过骨质疏松症；
体型瘦长；
有骨质疏松症家族史；
烟酒不离口；
不太喜欢体育运动；
没有摄取足够的钙质和维生素D。
结果判断：当你的答案“是”多于“否”时，发病的危险几率就增大了，到医院做骨密度检测大有必要，医生可借助双能X线骨密度仪检测腰椎、髋关节及全身骨量，以便密切地监测骨健康状况。一般20～35岁之间至少应做1次，进入更年期后再来一次追踪检测。
养护金点子——
1.补足骨营养素。
, 百拇医药
人体的骨骼由有机质和无机质两类物质构成，前者包括胶原蛋白和蛋白多糖，决定骨骼的弹性特征；后者则有钙、磷、镁、钾、锌、锰、铜等矿物元素，决定骨骼的硬度及刚性特征。这两大类都是骨骼代谢所必需的养分，统称为骨营养素，都要补足，一种也不能少。推荐食物：牛蹄筋、猪蹄、鸡翅、鸡皮、鱼皮、鱼翅(富含胶原蛋白)、菇类(富含蛋白多糖)、奶类、豆类、芝麻、绿色蔬菜(富含钙)、柑橘、香蕉、土豆(富含钾)、海产品(富含锌)、谷物、 茶叶(富含锰、硼)、动物肝、坚果类(富含铜)等。
2.吃够蔬菜与水果。
最新研究证实，增加膳食中蔬菜、水果的比例对骨健康有重要意义，除了可直接或间接提供骨代谢所需要的营养素外，还可减少“骨转化”，如明显降低尿钙的排出量等。研究人员归功于蔬果中丰富的碱性成分，可有效降低“酸负荷”，减少破骨细胞的溶骨作用，促进钙在骨中沉积，以确保骨骼健康。
3.碳酸饮料、酒类、盐等可伤骨，应予以限制。
, 百拇医药
如大量饮用碳酸饮料的青少年发生骨折的危险增加3倍，罪在碳酸饮料中所含的磷酸成分；再饮酒量超出肝脏代谢能力，则所含酒精可削弱肝脏功能，引起脂肪代谢紊乱，致使血液里的微小脂肪滴增多，堵塞供应骨头营养的小血管，引起缺血坏死——嗜酒者的股骨头坏死就是这样得来的；至于三餐吃得过咸，所含大量的钠可以排挤体内的钙质，导致缺钙而伤及骨骼，而少吃盐相当于补充900毫克钙。
4.多做日光浴。
单纯吃钙片并不能达到补钙的效果，还要同时补充维生素D，晒太阳就是一种不花钱的补充办法，奥妙是在日光紫外线作用下，人体皮肤里的维生素D原转化成维生素D，故又有日光荷尔蒙之称。遗憾的是随着物质文明的迅猛发展，不少人出门坐车，上班坐办公室，大大减少了晒太阳的机会，务必改弦更张才是，应保证每天半小时日光浴。
5.勤上运动场，多做接触性运动。
所谓接触性运动，主要指那些可给人的肢体带来一定冲击力的项目，具体指篮球、排球、网球、艺术体操、跑步、跳跃等，做这些运动时人体所受到的冲击，能激发骨骼更加积极的反应，进而促使骨骼的生长与发育。
, 百拇医药
6.常做家务活。
诸如擦地板、晾晒衣服、整理房间、园艺等，都能有效地控制体重，几乎与专门的健身活动同样有效，并且能阻止骨质流失，预防骨质疏松。
7.睡足睡好。
牺牲睡眠无异于牺牲骨骼的健康，睡足睡好则等同于为骨骼“充电”。研究表明，刚入夜时人更容易熟睡，所以不要晚于夜里10～11点上床，并保证睡足7～8小时。
一些人出于一知半解或生活习惯，在骨骼养护大计中不知不觉地步入了观念与行为的误区，有必要澄清，以免“谬种流传”：
*单纯补钙
虽然从数量方面看，骨骼中钙元素的比例最高，但是其他矿物元素的作用也不可忽视。因为骨骼在履行生理使命时，需要各种元素的共同配合，绝非个人英雄主义，这是一条基本原则。以钙与磷为例，通常按2：1的比例，结成骨小梁共同支撑骨骼，缺了磷，就如同一座建筑本来设计有四根梁，可你偏偏从中抽走了两根，那骨骼的稳固性可想而知。再如骨胶原蛋白、氨基酸等，共同构成了有机混合物质，起到“混凝土”的作用，使骨质更为密实，缺少了其中某种物质，或个别物质成色、含量不足，都将直接危及骨骼的整体质量。另外，欧米加—3 脂肪酸可改善骨骼生长；维生素K可有效防止钙质流失(补足维生素K可使钙流失减少30%)；维生素D可提升钙的吸收率，并促进钙向骨骼转移，加速骨化。这些被称为骨钙调理素的营养素，在协同骨营养素发挥壮骨作用中功不可没，不可或缺。所以，鱼类(富含欧米加—3 脂肪酸)、青菜(富含维生素K)、动物肝、黄绿色蔬果(富含维生素D)等食物也都在必吃之列。总之，骨骼健康对三餐食谱的要求是全面与均衡，任何偏食、挑食行为对骨健康都是一种伤害。
*喝骨头汤补钙
虽说多种矿物元素参与了骨骼的健康，但总体上讲还是应突出钙的中心地位，积极补钙的力度不应削弱只能加强，遗憾的是一些人选错了食物，比如喝骨头汤。诚然，骨头汤里确有一定量的钙质，但更多的是胆固醇与脂肪，这些成分可严重影响钙的吸收，结果非但未能补钙，反可能引起胆固醇升高或高脂血症，明显地弊大于利。所以，不推荐喝骨头汤补钙，喝奶、吃绿叶蔬菜与芝麻酱等才是补钙的明智举措。, 百拇医药(王玉梅)
最新统计显示，国内处于骨骼亚健康状态的男子已达到3500多万之众，男性平均身高有逐年降低之势；
以56岁至60岁年龄段男性为例，据1997年监测，身高的最低值仅比21岁至25岁年龄段平均下降3.89厘米；到了仅隔短短4年的2001年，身高下降值就达到4.9厘米，可谓触目惊心；
苏州80岁以上老人的骨质疏松发病率已超过90%，几乎九成老人都不同程度地攀上了骨质疏松症。
事实胜于雄辩，来自权威部门的这些数字敲响了警钟：男性的骨骼危机已成事实，强化养护举措势在必行。
测测你的骨健康
那么，你的骨骼健康水平如何？不妨对照以下几个问题来一番自测，做到心中有数：
, http://www.100md.com
曾经患过骨质疏松症；
体型瘦长；
有骨质疏松症家族史；
烟酒不离口；
不太喜欢体育运动；
没有摄取足够的钙质和维生素D。
结果判断：当你的答案“是”多于“否”时，发病的危险几率就增大了，到医院做骨密度检测大有必要，医生可借助双能X线骨密度仪检测腰椎、髋关节及全身骨量，以便密切地监测骨健康状况。一般20～35岁之间至少应做1次，进入更年期后再来一次追踪检测。
养护金点子——
1.补足骨营养素。
, 百拇医药
人体的骨骼由有机质和无机质两类物质构成，前者包括胶原蛋白和蛋白多糖，决定骨骼的弹性特征；后者则有钙、磷、镁、钾、锌、锰、铜等矿物元素，决定骨骼的硬度及刚性特征。这两大类都是骨骼代谢所必需的养分，统称为骨营养素，都要补足，一种也不能少。推荐食物：牛蹄筋、猪蹄、鸡翅、鸡皮、鱼皮、鱼翅(富含胶原蛋白)、菇类(富含蛋白多糖)、奶类、豆类、芝麻、绿色蔬菜(富含钙)、柑橘、香蕉、土豆(富含钾)、海产品(富含锌)、谷物、 茶叶(富含锰、硼)、动物肝、坚果类(富含铜)等。
2.吃够蔬菜与水果。
最新研究证实，增加膳食中蔬菜、水果的比例对骨健康有重要意义，除了可直接或间接提供骨代谢所需要的营养素外，还可减少“骨转化”，如明显降低尿钙的排出量等。研究人员归功于蔬果中丰富的碱性成分，可有效降低“酸负荷”，减少破骨细胞的溶骨作用，促进钙在骨中沉积，以确保骨骼健康。
3.碳酸饮料、酒类、盐等可伤骨，应予以限制。
, 百拇医药
如大量饮用碳酸饮料的青少年发生骨折的危险增加3倍，罪在碳酸饮料中所含的磷酸成分；再饮酒量超出肝脏代谢能力，则所含酒精可削弱肝脏功能，引起脂肪代谢紊乱，致使血液里的微小脂肪滴增多，堵塞供应骨头营养的小血管，引起缺血坏死——嗜酒者的股骨头坏死就是这样得来的；至于三餐吃得过咸，所含大量的钠可以排挤体内的钙质，导致缺钙而伤及骨骼，而少吃盐相当于补充900毫克钙。
4.多做日光浴。
单纯吃钙片并不能达到补钙的效果，还要同时补充维生素D，晒太阳就是一种不花钱的补充办法，奥妙是在日光紫外线作用下，人体皮肤里的维生素D原转化成维生素D，故又有日光荷尔蒙之称。遗憾的是随着物质文明的迅猛发展，不少人出门坐车，上班坐办公室，大大减少了晒太阳的机会，务必改弦更张才是，应保证每天半小时日光浴。
5.勤上运动场，多做接触性运动。
所谓接触性运动，主要指那些可给人的肢体带来一定冲击力的项目，具体指篮球、排球、网球、艺术体操、跑步、跳跃等，做这些运动时人体所受到的冲击，能激发骨骼更加积极的反应，进而促使骨骼的生长与发育。
, 百拇医药
6.常做家务活。
诸如擦地板、晾晒衣服、整理房间、园艺等，都能有效地控制体重，几乎与专门的健身活动同样有效，并且能阻止骨质流失，预防骨质疏松。
7.睡足睡好。
牺牲睡眠无异于牺牲骨骼的健康，睡足睡好则等同于为骨骼“充电”。研究表明，刚入夜时人更容易熟睡，所以不要晚于夜里10～11点上床，并保证睡足7～8小时。
一些人出于一知半解或生活习惯，在骨骼养护大计中不知不觉地步入了观念与行为的误区，有必要澄清，以免“谬种流传”：
*单纯补钙
虽然从数量方面看，骨骼中钙元素的比例最高，但是其他矿物元素的作用也不可忽视。因为骨骼在履行生理使命时，需要各种元素的共同配合，绝非个人英雄主义，这是一条基本原则。以钙与磷为例，通常按2：1的比例，结成骨小梁共同支撑骨骼，缺了磷，就如同一座建筑本来设计有四根梁，可你偏偏从中抽走了两根，那骨骼的稳固性可想而知。再如骨胶原蛋白、氨基酸等，共同构成了有机混合物质，起到“混凝土”的作用，使骨质更为密实，缺少了其中某种物质，或个别物质成色、含量不足，都将直接危及骨骼的整体质量。另外，欧米加—3 脂肪酸可改善骨骼生长；维生素K可有效防止钙质流失(补足维生素K可使钙流失减少30%)；维生素D可提升钙的吸收率，并促进钙向骨骼转移，加速骨化。这些被称为骨钙调理素的营养素，在协同骨营养素发挥壮骨作用中功不可没，不可或缺。所以，鱼类(富含欧米加—3 脂肪酸)、青菜(富含维生素K)、动物肝、黄绿色蔬果(富含维生素D)等食物也都在必吃之列。总之，骨骼健康对三餐食谱的要求是全面与均衡，任何偏食、挑食行为对骨健康都是一种伤害。
*喝骨头汤补钙
虽说多种矿物元素参与了骨骼的健康，但总体上讲还是应突出钙的中心地位，积极补钙的力度不应削弱只能加强，遗憾的是一些人选错了食物，比如喝骨头汤。诚然，骨头汤里确有一定量的钙质，但更多的是胆固醇与脂肪，这些成分可严重影响钙的吸收，结果非但未能补钙，反可能引起胆固醇升高或高脂血症，明显地弊大于利。所以，不推荐喝骨头汤补钙，喝奶、吃绿叶蔬菜与芝麻酱等才是补钙的明智举措。, 百拇医药(王玉梅)