科学分配三餐比例，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%。两餐间隔4～6小时为宜。

    合理摄入能量，做到吃动两平衡

    首先要保持健康的体重，BMI最好在18.5 kg/m2-23.9kg/m2之间。即标准体重(kg)=身高(cm)-105。要想达到上述标准从两个方面入手，减少能量摄入和增加能量消耗。故要控制肥肉、动物脂肪、植物油、精糖及含糖食物与饮料等能量密度大的食物的摄入，减少静态生活方式，增加体力活动与运动。

    肥胖是糖尿病，特别是2型糖尿病的重要危险因素之一。在肥胖人群中糖尿病的发病率明显增高，可达普通人群的4倍以上。并且肥胖的时间越长，患糖尿病的机会越大。在正常生理状态下，适当限制进食量，有效地控制总能量的摄入，每顿饭要吃到七成饱。俗话说“一口吃不成胖子”，但一口一口累计起来，胖子就可能吃出来了。改变久坐少动的不良生活方式，养成饭后1小时天天运动的好习惯，即每天进行累计相当于步行一万步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好连续进行30分钟中等强度的运动，就能保持健康体重。所以说，进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素。

    科学搭配食物的种类和数量

    食物的种类繁多，各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质，平衡膳食必须由多种食物组成，因而提倡人们广泛食用多种食物。在这里量的概念显得十分重要，食物的种类和数量的科学搭配才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

    确定适合你自己的食物需要：

    坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端 ......