抽筋“偷袭”应对有方
很多人在运动中都有抽筋的经历。那一瞬间的疼痛，总让人“刻骨铭心”。遇到抽筋，要知道如何自救，摆脱疼痛。
小腿、脚掌常会抽筋
抽筋又称肌肉痉挛，是肌肉发生不自主强直收缩时出现的一种现象。对于运动爱好者来说，肌肉痉挛并不罕见。运动肌肉痉挛常见于小腿腓肠肌(小腿肚子)、足底的屈肌(脚掌)等部位。
痉挛发生时，常伴有严重的肌肉疼痛，这也是大家很怕抽筋的原因。抽筋的疼痛能持续数秒钟到数十分钟不等，甚至连续多次发作。同时，痉挛部位还会异常突起变硬，涉及的关节屈伸等功能受限，严重时会出现肌肉拉伤。
另外，如果在特定的场景和状态下发生抽筋，可能会有比较严重的后果，如在水中(游泳时)或激烈的运动比赛中。
“为什么抽筋会找上我”
“为什么抽筋会找上我？”这是困扰很多人的问题。虽然目前运动医学研究领域还未达成共识性结论，但观点主要集中于以下几个方面：
1. 温度太低了。肌肉因受低温刺激，兴奋性增高，导致肌肉更易发生强直性收缩。
2. 出汗太多了。钾、钙、镁等电解质与肌肉的兴奋性有关。当电解质在运动中随汗液丢失过多，肌肉兴奋性会出现异常，从而诱发肌肉痉挛。
3. 肌肉长时间处于紧张状态。肌肉长时间紧张，会导致其收缩功能失调。在运动训练或比赛中，肌肉经历连续收缩，且得不到及时放松，这时肌肉收缩舒张的协调性就被打乱，从而引发肌肉痉挛。
4. 身体太疲劳了。身体疲劳时，肌肉能量物质代谢紊乱，致使痉挛产生。
5. 综合因素。人在长时间运动中，体温上升并大量出汗，导致体液及电解质丢失，继而导致血容量减少、心跳加快。如此反复循环，人体体温调节系统会超负荷工作，从而加剧肌肉疲劳，最终导致肌肉痉挛。
如何尽快缓解抽筋
不太严重的肌肉痉挛，只要自己反方向牵引痉挛肌肉即可缓解。不方便的部位，例如下肢腿部抽筋时，也可由同伴辅助牵拉缓解。同时还可配合局部按摩，采用揉捏、弹筋等手法。
下面我们来具体说说。
脚掌、脚底抽筋
自我处理：勾脚(屈曲踝关节)的同时，双手使脚指向脚背展开，反复多次(图1。注：图片为作者自己拍摄)。同伴辅助处理：单手固定住抽筋侧的脚跟部，另一只手用力抓住脚指，使之向脚背展开。局部按摩：痉挛稍缓解时，在勾脚牵拉的到同时，手握拳，用指关节按压脚底板痉挛部位。
小腿后侧抽筋
自我处理：坐在平地上，双手抓住脚掌，膝关节打直，身体用力向前靠近，拉伸小腿后侧肌肉，反复多次(图2)。同伴辅助处理：单手固定抽筋侧的脚踝，另一只手用力使踝关节屈曲，使其“被动勾脚“，持续几秒，并反复多次。局部按摩：痉挛的腿平放在正常腿的膝上，用拇指与其余四指反复拿捏小腿痉挛部位1分钟。待痉挛缓解，适当伸直痉挛腿，并连续拍打腘窝(膝盖窝)。
大腿前侧抽筋
自我处理：手扶稳支撑物，使抽筋腿屈向后，另一手抓住脚，使大腿靠近臀部拉伸，并加以震颤，类似于大腿前侧拉伸动作。同伴辅助处理：帮助屈膝关节(拉伸大腿肌)，手轻拍抽筋肌肉。局部按摩：用拇指与其余四指反复拿捏大腿痉挛部位1分钟。
大腿后侧抽筋
自我处理：躺平，屈大腿和膝关节(伸直膝关节更好)，双手帮助大腿靠近身体，拉伸大腿后侧并适当震颤。为增强稳定性，可适当将腿靠在墙上。同伴辅助处理：扶住抽筋者的小腿和脚，抬起大腿靠近身体，加以震颤并拍打大腿后侧。局部按摩：用拇指及其余四指反复拿捏大腿痉挛部位1分钟。
上臂抽筋
用对侧手辅助拉伸抽筋手臂，反复多次。
手指抽筋
反复用力抓握拳头，快速连续多次至恢复。或另一只手拉伸抽筋手指，使手掌被动展开，反复多次。(图3)
预防抽筋四点建议
前面提到过一些导致抽筋的原因，那么我们对照来看，就能得出预防抽筋的方法：
1. 运动前需认真做好准备活动，对易发生痉挛的部位可事先做做局部按摩。
2. 冬季锻炼注意保暖。
3. 夏季运动，需注意电解质的及时补充和维生素B1的足量摄入。
4. 游泳下水前先用冷水冲淋全身，水温较低时游泳时间不宜太长。
廖静雯，北京体育大学运动人体科学博士，广州体育学院讲師。中国体育科学学会会员，广东省体质健康管理学会理事。曾服务于国家体育总局自行车击剑中心，负责运动员营养与膳食指导，基于各项生理生化指标对运动员日常体能和训练效果进行监控和评估。主要研究领域为运动的心血管适应机制，及肥胖的运动干预机制。 (廖静雯 张欣)
小腿、脚掌常会抽筋
抽筋又称肌肉痉挛，是肌肉发生不自主强直收缩时出现的一种现象。对于运动爱好者来说，肌肉痉挛并不罕见。运动肌肉痉挛常见于小腿腓肠肌(小腿肚子)、足底的屈肌(脚掌)等部位。
痉挛发生时，常伴有严重的肌肉疼痛，这也是大家很怕抽筋的原因。抽筋的疼痛能持续数秒钟到数十分钟不等，甚至连续多次发作。同时，痉挛部位还会异常突起变硬，涉及的关节屈伸等功能受限，严重时会出现肌肉拉伤。
另外，如果在特定的场景和状态下发生抽筋，可能会有比较严重的后果，如在水中(游泳时)或激烈的运动比赛中。
“为什么抽筋会找上我”
“为什么抽筋会找上我？”这是困扰很多人的问题。虽然目前运动医学研究领域还未达成共识性结论，但观点主要集中于以下几个方面：
1. 温度太低了。肌肉因受低温刺激，兴奋性增高，导致肌肉更易发生强直性收缩。
2. 出汗太多了。钾、钙、镁等电解质与肌肉的兴奋性有关。当电解质在运动中随汗液丢失过多，肌肉兴奋性会出现异常，从而诱发肌肉痉挛。
3. 肌肉长时间处于紧张状态。肌肉长时间紧张，会导致其收缩功能失调。在运动训练或比赛中，肌肉经历连续收缩，且得不到及时放松，这时肌肉收缩舒张的协调性就被打乱，从而引发肌肉痉挛。
4. 身体太疲劳了。身体疲劳时，肌肉能量物质代谢紊乱，致使痉挛产生。
5. 综合因素。人在长时间运动中，体温上升并大量出汗，导致体液及电解质丢失，继而导致血容量减少、心跳加快。如此反复循环，人体体温调节系统会超负荷工作，从而加剧肌肉疲劳，最终导致肌肉痉挛。
如何尽快缓解抽筋
不太严重的肌肉痉挛，只要自己反方向牵引痉挛肌肉即可缓解。不方便的部位，例如下肢腿部抽筋时，也可由同伴辅助牵拉缓解。同时还可配合局部按摩，采用揉捏、弹筋等手法。
下面我们来具体说说。
脚掌、脚底抽筋
自我处理：勾脚(屈曲踝关节)的同时，双手使脚指向脚背展开，反复多次(图1。注：图片为作者自己拍摄)。同伴辅助处理：单手固定住抽筋侧的脚跟部，另一只手用力抓住脚指，使之向脚背展开。局部按摩：痉挛稍缓解时，在勾脚牵拉的到同时，手握拳，用指关节按压脚底板痉挛部位。
小腿后侧抽筋
自我处理：坐在平地上，双手抓住脚掌，膝关节打直，身体用力向前靠近，拉伸小腿后侧肌肉，反复多次(图2)。同伴辅助处理：单手固定抽筋侧的脚踝，另一只手用力使踝关节屈曲，使其“被动勾脚“，持续几秒，并反复多次。局部按摩：痉挛的腿平放在正常腿的膝上，用拇指与其余四指反复拿捏小腿痉挛部位1分钟。待痉挛缓解，适当伸直痉挛腿，并连续拍打腘窝(膝盖窝)。
大腿前侧抽筋
自我处理：手扶稳支撑物，使抽筋腿屈向后，另一手抓住脚，使大腿靠近臀部拉伸，并加以震颤，类似于大腿前侧拉伸动作。同伴辅助处理：帮助屈膝关节(拉伸大腿肌)，手轻拍抽筋肌肉。局部按摩：用拇指与其余四指反复拿捏大腿痉挛部位1分钟。
大腿后侧抽筋
自我处理：躺平，屈大腿和膝关节(伸直膝关节更好)，双手帮助大腿靠近身体，拉伸大腿后侧并适当震颤。为增强稳定性，可适当将腿靠在墙上。同伴辅助处理：扶住抽筋者的小腿和脚，抬起大腿靠近身体，加以震颤并拍打大腿后侧。局部按摩：用拇指及其余四指反复拿捏大腿痉挛部位1分钟。
上臂抽筋
用对侧手辅助拉伸抽筋手臂，反复多次。
手指抽筋
反复用力抓握拳头，快速连续多次至恢复。或另一只手拉伸抽筋手指，使手掌被动展开，反复多次。(图3)
预防抽筋四点建议
前面提到过一些导致抽筋的原因，那么我们对照来看，就能得出预防抽筋的方法：
1. 运动前需认真做好准备活动，对易发生痉挛的部位可事先做做局部按摩。
2. 冬季锻炼注意保暖。
3. 夏季运动，需注意电解质的及时补充和维生素B1的足量摄入。
4. 游泳下水前先用冷水冲淋全身，水温较低时游泳时间不宜太长。
廖静雯，北京体育大学运动人体科学博士，广州体育学院讲師。中国体育科学学会会员，广东省体质健康管理学会理事。曾服务于国家体育总局自行车击剑中心，负责运动员营养与膳食指导，基于各项生理生化指标对运动员日常体能和训练效果进行监控和评估。主要研究领域为运动的心血管适应机制，及肥胖的运动干预机制。 (廖静雯 张欣)