上期我们谈到了跑步的利与弊，这期我们更深入一些，谈谈跑步质与量的控制，以及参加马拉松比赛“实战”问题。

    65%减肥心率

    许多人跑步喜欢带运动手表，除了速度、距离、跑步路线的呈现，实时心率功能也几乎成了运动手表的标配。

    每次跑多少才合适，这是跑步强度问题，最核心的指标就是心率。基础概念是最大心率，每个人都有自己的最大心率，但却无法直接测到。每个人最大心率的简便算法是：220年龄，虽然不甚准确，但也是个参考。随着跑步速度增加，心率也会逐渐增加，但不会总是直线上升，有个拐点，这就是有氧无氧的交界点。过了这个点，升速变缓，这个点叫次最大强度，一般为最大心率的80%。由此可计算出最大心率。

    测算最大心率最准确也最安全的方法，是去医院心内科做心脏平板运动试验。还要记住一点，随着运动水平的提高，心脏功能的加强，最大心率也会发生变化。

    由于65%的心率是人体脂肪供能和糖供能的交叉点，所以对于以减肥为目的的健身跑者，跑步强度控制在最大心率的50%～60%，减肥效果最佳。绝大多数大众跑者参加马拉松比赛的最舒适心率区间为60%～70% ......