钙吸收的“好帮手”有哪些
告诉孕妈妈们一个好消息，钙在食物中广泛存在且含量丰富，通过食补基本就可以满足孕期的需要。那很多人就要问了：“到底怎么个吃法才能真正补上钙呢？”具体建议是，孕早期每天保证一杯奶、半碗老豆腐或其他豆制品、半斤绿叶蔬菜，再加上一小把杂豆或者杏仁等坚果，以及其他的肉类、鱼类等。做到这些并不难，只要是没有明显偏嗜的均衡饮食，基本都可以满足孕期对钙的需求。
孕中期之后，在之前平衡饮食的基础上再增加摄入200克的奶。也就是，孕中期每天喝两杯奶，每周还可以选择性地增加大豆、豆腐、虾皮、海带和芝麻酱等食物的摄入量和摄入频次。如此一来，基本也可以满足需求。
奶和奶制品是日常饮食中最佳的钙来源，液态奶和奶粉冲调均可。如果孕妈妈们不喜欢纯牛奶，可以选择酸奶、舒化奶、奶酪，但切记不要选择乳饮料、奶茶。这些饮品中的奶含量很低，且一般含有反式脂肪酸等，可以说有百害而无一利。孕期如果体重增长过快，可以把全脂奶换成低脂奶。
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如果不能保证饮食摄入，可以适当使用钙片进行补充。一定记得关注瓶子上的成分表，一般没有严重饮食偏嗜，每周吃2次～3次，不用每天都补充。
还有孕妈妈问我：“不管食补还是钙片补，补钙的同时需要避免吃哪些东西呢？”
钙的吸收有很多“好帮手”，其中最重要的是维生素D。维生素D在食物中含量很低，但孕妈妈如果常晒太阳，即可自身合成。
更应该注意的是，孕妈妈日常饮食中那些会阻碍钙吸收的物质，比如植物中的草酸、植酸和膳食纤维，可以和钙结合形成不溶性物质，导致吸收率下降。同时，钙和磷需要维持适当的比例才有助于人体吸收和利用，而碳酸饮料、咖啡、汉堡包等加工食物中，存在过多的磷，会干扰钙的吸收。五花肉、肥牛卷等食物不仅含有较高的磷，同时还有大量的饱和脂肪可以跟钙结合形成钙皂，导致吸收率的下降。孕妈妈常常还会补充铁，但过量的铁元素摄入也会阻碍钙的吸收，因此还要注意摄入的平衡。
膳食举例
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葱姜花蛤
营养要点：花蛤营养价值比较高，吃起来特别鲜美。孕妇可以适量吃，但切记不宜多吃。花蛤具有滋阴润燥、利尿消肿等功效，含有丰富的硒、钙元素，可以促进胎儿骨骼和牙齿发育，预防孕妇腿脚抽筋。
食材准备：新鲜花蛤500克，放置两小时至吐沙干净。小葱切段，姜切丝备用。
菜谱制作：上海中医药大学公共健康学院张雅莉。
1.為去掉花蛤中残余的泥沙，请先烧开一锅水，锅中加入几滴食用油，将花蛤倒入，保持水开15秒～20秒。待所有花蛤张开后，捞出控干水分。
2.把锅烧热，倒入少许橄榄油，加入姜丝翻炒后，将控干的花蛤倒入，淋入生抽1克，加盐1克、糖1克，翻炒均匀，加入葱段继续翻炒，淋入少许热水。
3.花蛤充分炒熟后盛出装盘，即可享用。
本栏目特约上海儿童营养中心专家支持。上海儿童营养中心由我国著名儿科专家、医学教育家、中国现代儿童营养学创始人、中国第一所儿童医院创始人、中国第一所儿童营养研究室创始人苏祖斐创办，联合国“每个妇女 每个儿童”中国合作伙伴网络成员，李先念亲笔题名。, 百拇医药(蔡美琴 吴珂)