健康进餐3＋3(1)
您想益寿延年吗?您的身体处在“亚健康”状态吗?您是“三高人士”(高血压、高血糖、高血脂)吗?从调整饮食习惯入手，必有意想不到的效果!
您知道一日三餐怎么吃吗？人们都会说“这很简单!”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡，真正做到”吃出健康”，问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快，让人们逐渐形成了不良的饮食习惯，早餐、午餐采取“凑合”的方法，晚餐大吃大喝来“补上”，或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定，缺乏多样性。这些都对健康不利。其实，不但一日三餐要认真对待，而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量，这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人，消化功能减退，加上活动量较年轻时大大减少，胃肠蠕动较慢，所以一次摄入食物不宜过多，否则会使胃肠负担骤增，容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话，又会造成摄入食物的种类和量不足，而使营养失衡。因此，“3+3健康餐”特别适合老年人。
早餐——多姿多彩
, 百拇医药
让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……
早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%～30%，与晚餐的量大致相同。
早餐很重要，但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过，而且，很多人早晨食欲不太好，就干脆把早餐“省略”了。
不吃早餐的“七宗罪”
不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多，而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……
1.注意力不集中，工作效率降低从入睡到起床，是一天中不进食最长的一段时间，如无早餐供应给血糖，脑部血糖很低，这时即感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神委靡。
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2.易息消化道疾病早餐不吃，中、晚餐猛吃，饥一顿饱一顿，打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。
3.使胆固醇增高不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%，而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。
4.易患胆结石人在空腹时，胆囊中胆汁的浓度特别高，在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆汁排出；如果不吃早餐，胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶，长期下去就容易患胆结石。
5.可导致肥胖不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强，因而使中餐吃进的食物容易被吸收，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。
6.皮肤干燥、起皱和贫血不吃早餐，机体只能动用储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。
7.易患感冒、心血管疾病营养不良导致机体抵抗力下降，易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。
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早餐两宜两不宜
宜软不宜硬 早晨，人的胃口未开、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳。
宜少不宜多 饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。
早餐宜选择的食物
富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
富含维生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。
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富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等。
富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。
早餐不宜选用的食物
油炸食物：如炸油饼、炸油条，炸糕、油炸馒头片等。
健康早餐参考方
周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，火腿肠，鲜果汁，烤面包片，花生酱
周二：鲜豆浆，五香鸡蛋，小馄饨，紫米粥，酱豆腐
周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，小酱菜
, 百拇医药
周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香肠，麦片粥，萝卜干
周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，小酱菜
上午餐——上午10：00
其实，很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间，肚子就饿了，特别是不吃早餐的人。那么，上午餐无疑是受欢迎的。
加餐的两种选择
①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如，可将早餐的煮鸡蛋放至上午10：00吃；比如减少午餐，晚餐中的半两主食，改增两份水果(约300克)。②或者减少三餐热量的摄入，额外增加低能量食物。
健康上午餐参考方
周一 全麦饼干
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周二 小蛋糕
周三 鸡蛋
周四 酸奶
周五 烤面包片
午餐——承上启下
午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗，又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。
午餐所提供的能量应占全天总能量的35%～40%。这些能量应来自足够的主食，适量的肉类、油脂和蔬菜。
与早餐一样，午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则，午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡，影响下午的工作。
午餐宜选择的食物
, 百拇医药
充足的主食。
富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
富含维生素C和矿物质的食物，如绿叶蔬菜等。
午餐不宜先用的食物
各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
高脂肪高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。
健康午餐参考方
(主食以米饭为例，也可换成其他主食花样)
周一 番茄虾仁，清炒鸡毛菜，皮蛋瘦肉粥，米饭
周二 蒸冬瓜夹，西芹百合，绿豆粥，鸡蛋炒饭
, 百拇医药
周三 麻油鸡，清炒西兰花，西红柿鸡蛋汤，米饭
周四 红烧鱼，栗子扒白菜，红枣银耳莲子羹，米饭
周五 冬瓜汆丸子，蚝油生菜，碎菜肉末粥，米饭
向职业人士推荐6种午餐食物
抗衰老食品——西兰花(绿菜花)
推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，十字花科的蔬菜已被科学研究证实是较好的抗衰老和抗癌食物。
最佳的蛋白质来源——鱼肉
推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。
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您知道一日三餐怎么吃吗？人们都会说“这很简单!”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡，真正做到”吃出健康”，问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快，让人们逐渐形成了不良的饮食习惯，早餐、午餐采取“凑合”的方法，晚餐大吃大喝来“补上”，或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定，缺乏多样性。这些都对健康不利。其实，不但一日三餐要认真对待，而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量，这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人，消化功能减退，加上活动量较年轻时大大减少，胃肠蠕动较慢，所以一次摄入食物不宜过多，否则会使胃肠负担骤增，容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话，又会造成摄入食物的种类和量不足，而使营养失衡。因此，“3+3健康餐”特别适合老年人。
早餐——多姿多彩
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让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……
早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%～30%，与晚餐的量大致相同。
早餐很重要，但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过，而且，很多人早晨食欲不太好，就干脆把早餐“省略”了。
不吃早餐的“七宗罪”
不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多，而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……
1.注意力不集中，工作效率降低从入睡到起床，是一天中不进食最长的一段时间，如无早餐供应给血糖，脑部血糖很低，这时即感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神委靡。
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2.易息消化道疾病早餐不吃，中、晚餐猛吃，饥一顿饱一顿，打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。
3.使胆固醇增高不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%，而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。
4.易患胆结石人在空腹时，胆囊中胆汁的浓度特别高，在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆汁排出；如果不吃早餐，胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶，长期下去就容易患胆结石。
5.可导致肥胖不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强，因而使中餐吃进的食物容易被吸收，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。
6.皮肤干燥、起皱和贫血不吃早餐，机体只能动用储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。
7.易患感冒、心血管疾病营养不良导致机体抵抗力下降，易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。
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早餐两宜两不宜
宜软不宜硬 早晨，人的胃口未开、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳。
宜少不宜多 饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。
早餐宜选择的食物
富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
富含维生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。
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富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等。
富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。
早餐不宜选用的食物
油炸食物：如炸油饼、炸油条，炸糕、油炸馒头片等。
健康早餐参考方
周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，火腿肠，鲜果汁，烤面包片，花生酱
周二：鲜豆浆，五香鸡蛋，小馄饨，紫米粥，酱豆腐
周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，小酱菜
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周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香肠，麦片粥，萝卜干
周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，小酱菜
上午餐——上午10：00
其实，很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间，肚子就饿了，特别是不吃早餐的人。那么，上午餐无疑是受欢迎的。
加餐的两种选择
①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如，可将早餐的煮鸡蛋放至上午10：00吃；比如减少午餐，晚餐中的半两主食，改增两份水果(约300克)。②或者减少三餐热量的摄入，额外增加低能量食物。
健康上午餐参考方
周一 全麦饼干
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周二 小蛋糕
周三 鸡蛋
周四 酸奶
周五 烤面包片
午餐——承上启下
午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗，又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。
午餐所提供的能量应占全天总能量的35%～40%。这些能量应来自足够的主食，适量的肉类、油脂和蔬菜。
与早餐一样，午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则，午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡，影响下午的工作。
午餐宜选择的食物
, 百拇医药
充足的主食。
富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
富含维生素C和矿物质的食物，如绿叶蔬菜等。
午餐不宜先用的食物
各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
高脂肪高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。
健康午餐参考方
(主食以米饭为例，也可换成其他主食花样)
周一 番茄虾仁，清炒鸡毛菜，皮蛋瘦肉粥，米饭
周二 蒸冬瓜夹，西芹百合，绿豆粥，鸡蛋炒饭
, 百拇医药
周三 麻油鸡，清炒西兰花，西红柿鸡蛋汤，米饭
周四 红烧鱼，栗子扒白菜，红枣银耳莲子羹，米饭
周五 冬瓜汆丸子，蚝油生菜，碎菜肉末粥，米饭
向职业人士推荐6种午餐食物
抗衰老食品——西兰花(绿菜花)
推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，十字花科的蔬菜已被科学研究证实是较好的抗衰老和抗癌食物。
最佳的蛋白质来源——鱼肉
推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。
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