对于离退休的老年人来说，最想得到的莫过于丰富愉快的生活和健康硬朗的身体。如今，城镇不断建设，人口逐步增长，以及社会步入老龄化等客观因素的影响，老年人的活动空间受到了一定的压缩和制约；另一方面，有些高龄或体弱的老年人，体能较差，不少人对复杂的健身活动有一些畏难情绪。因此，如何利用有限的小环境，让老年人通过简单易行的徒手健身，达到消除疲劳、强身健体、丰富生活的目的，是大家十分关注的问题。以下就介绍几种常见的小环境里徒手健身策略，希望能给广大的老年朋友带来一些启发和帮助。

    爬楼梯——延年益寿

    登楼梯的运动量之大是许多人料想不到的。据美国学者测定，在相同的时间里，登楼梯的人每分钟消耗的热量比卧床休息的人多20倍，比静坐多10倍，比步行多4倍，比跑步多3倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍。若循着6层楼的楼梯上下2～3趟，可相当于慢跑800～1500米的运动量。

    适合：健康的老年人及有慢性疾患的中年人。

    不适合：有严重心肺疾患的人及膝关节疾病者。

    时间：不用特意安排，只要少乘几次电梯就可以了。

    姿势：上身应尽量保持正直，腹部向内收，臀部向里收，膝关节应略屈曲，全足踏在梯级上，不要只踏半只脚。

    方法：每次时间不宜过长，以10～15分钟较为合适。根据体力和年龄，可采取：①爬(走)楼梯：与平时上楼梯一般。②跨台阶：每一步登2级甚至3级。③跑楼梯：用奔跑的形式登楼梯，需有一定锻炼基础。④持重登楼梯：手持总重量大致在5公斤左右，应双手提取等重量的重物，并注意重物的体积不易过大。

    作用：能延年益寿。据运动医学专家的研究测定，人到中年之后，机体的新陈代谢率每10年递减6%～8%，但如果坚持爬楼梯，其递减速度可大大延缓。美国一份研究报告指出，登一级楼梯，可延长预测寿命4秒钟。若一个人每周登5000级楼梯，即每日登714级，相当于上下6层楼梯3次，死亡率可比不运动的人低1/4～1/3。此外，还有研究结果表明 ......