豆制品 豆生活
豆浆、豆腐、豆豉、豆瓣酱、酱油、豆腐干、臭豆腐、腐乳、腐竹……它们都有一个共同的名字——豆制品。在五谷中，谁也没有大豆这么多姿多彩的百变“豆”生。
大豆的营养十分丰富，是对人体非常有益的健康食品之一。这一点已经被很多人了解。大豆中所含的蛋白质被公认为是人体所需的优质蛋白，大豆还含有大量不饱和脂肪酸、钙、多种维生素以及多种生物活性物质，而这些成分具有抗氧化、延缓衰老、改善胃肠功能、降血压、调节血脂等作用。因此，《中国居民膳食指南》大力提倡进食豆类，建议每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。
可是，大豆营养虽好却不易被人体吸收。这是因为大豆中含有胰蛋白酶抑制物会抑制小肠中胰蛋白酶的活力，因而妨碍蛋白质的消化吸收。而且，大豆含有5%的纤维素，这些纤维素形成细胞壁包围着蛋白质，使蛋白质不易与消化酶接触，消化率较低。整粒大豆食用时，其蛋白质消化率仅为60%。大豆中矿物质含量丰富，但也不易被人体吸收。大豆中70%～80%的磷不易为人体利用，约有60%被排出体外；有70%～80%的钙不被人体吸收；铁的吸收率仅为7%。
, 百拇医药
而大豆通过加工成豆制品，纤维素和胰蛋白酶抑制物被破坏，既能满足餐桌上人们变化多端的美食需求，又能让大豆的营养更好地被人体吸收。
豆制品主要分为两大类：发酵性豆制品和非发酵性豆制品。腐乳和豆豉是发酵性豆制品的典型代表，这是以大豆为主要原料经微生物发酵而制成。非发酵性豆制品制作过程中没经过发酵，如豆腐、豆浆、豆腐丝、豆腐泡、豆腐皮、豆腐干、腐竹、素火腿等。
那么，众多的豆制品各有什么特点呢? 它们各自制作工艺不同，是否也会造成营养成分的差异?
豆腐乳——不只是下饭菜
臭豆腐、腐乳、豆豉、豆瓣酱，酱油这些经过发酵制成的豆制品，是极富营养的美味佳肴。大体上来讲，它们有四大优点。
营养增加，更易吸收经过发酵后，大豆中的B族维生素的含量明显增加，还能避免有些人对高蛋白食物的过敏反应。发酵过程还会破坏大豆中的胰蛋白酶抑制物和纤维素，从而使蛋白质更易水解为小分子的肽和氨基酸等，可以不再经过消化直接被肠黏膜吸收。
, http://www.100md.com
提高矿物质利用率发酵后，大豆中矿物质如钙、磷、铁的利用率可增加30%-50%。
保健功能更强对防治高血压、冠心病、糖尿病，老年性痴呆症、骨质疏松症等都有帮助。发酵豆制品的抗氧化活性明显高于非发酵豆制品；发酵豆制品含有高活性的降血压肽，能帮助降血压；又可降低血液中胆固醇浓度，减少患冠心病的危险，因为发酵豆制品中含有丰富的苷元型异黄酮，它是大豆中原有的异黄酮经发酵转化的，但比原有的异黄酮功能更强、更易吸收。60克豆豉、60克豆酱或100克腐乳就含有50毫克的高活性异黄酮，达到美国食品与药物管理局推荐预防冠心病的每日摄取量。
鲜香开胃发酵豆制品具有特殊的鲜香味，能刺激食欲。
看来，豆腐乳、豆豉等发酵豆制品可不只是调味品、下饭菜，它们的营养功效不容小觑。
纳豆——豆豉家族更健康的成员
, http://www.100md.com
豆豉在中医师眼里还有个名字叫“淡豆豉”，其性微寒，味辛、甘，微苦，可以治发热、恶寒头痛、胸中烦闷、虚烦不眠、食欲不振、消化不良等。现代科学研究证明，豆豉中含有的纳豆激酶能抑制血栓形成、溶解血栓，还富含一些能产生大量B族维生素和抗生素的细菌，是防治老年心血管疾病的健康食品。
“纳豆”是在日本风行的健康食品，它其实是我国豆豉家族的一员，再往细了说它是属于中国细菌型豆豉。中国的豆豉有霉菌型豆豉和细菌型豆豉两大类。细菌型豆豉的最大特点是产生黏性物质，并可拉丝。纳豆的传统制作方法是将大豆浸泡煮熟，用稻草包扎，并维持一定的温湿度，培养1—2天使其发酵，豆粒就被一种黏稠状的物质所覆盖，这种黏稠状的物质能拉成细长丝。
值得注意的是，我国的发酵豆制品普遍含盐量高，所以不能多吃，否则食盐的摄入会超量。而纳豆的含盐量不高，所以更为健康。
小贴士：使豆制品发酵的物质是乳酸菌和霉菌等，有些人对使豆制品发酵的霉菌是否会影响健康存有疑虑。其实，工业化生产的发酵食品，是选择质地优良的原料和纯净的真菌曲种加工出来的，是安全的，可以放心食用。
, 百拇医药
豆腐干，豆腐皮——浓缩蛋白质仓库
豆腐干、豆腐皮都是非发酵性豆制品，它们的主要特点是“浓缩”。因为含水量低，它们中蛋白质和钙的含量就相对较高。
豆腐干是豆浆点卤后加压制成，含钙量较高，接近于牛肉。
豆腐皮也叫豆皮，分为两种：一种是大豆磨浆烧煮过滤后，从表面“挑”起优质薄膜，烘干而成，就是我们平常说的“腐竹”或“油皮”、“豆腐衣”。另一种是压制成的豆腐皮，比油皮厚，稍干，有时还要加盐。
豆腐皮中膳食纤维含量较高。腐竹中谷氨酸含量很高，为其他豆类或动物性食物的2-5倍，而谷氨酸在大脑活动中起着重要作用，因此腐竹有良好的健脑作用，能预防老年痴呆症的发生。腐竹中蛋白质、脂肪和糖的含量比例非常均衡，和《中国居民膳食指南》中推荐的能量摄入比值较为接近。在运动前后吃，可以迅速补充能量，并提供肌肉生长所需要的蛋白质。但是腐竹热量也相对较高，一次食用以50克为宜。
, http://www.100md.com
小贴士：腐竹须用凉水泡发，这样可使腐竹整洁美观，如用热水泡，则腐竹易碎。有些看起来颜色特别鲜亮的腐竹，生产过程中可能添加了化学物质“吊白块”，对人体健康有害。
豆腐、豆浆，豆花——蛋白质吸收率提高
大豆加工成豆腐、豆浆后，可明显提高蛋白质的消化吸收率，豆腐中蛋白质的消化吸收率可达90%以上，豆浆的蛋白质消化率可达85%。
豆腐是我国西汉时就有的食品。从中医角度来说，豆腐味甘性凉，常食可益气和中、生津润燥，适于热性体质、口臭口渴、肠胃不清、热病后调养者食用。
豆腐中含有人体必需的8种氨基酸，蛋白质含量为5%～6%，脂肪0.8%～1.3%，碳水化合物2.8%～3.4%。将豆腐和肉、蛋类食物搭配在一起，可以补充蛋氨酸，提高了豆腐中蛋白质的营养利用率。
, 百拇医药 目前市面上的豆腐品种很多，有南豆腐、北豆腐、内酯豆腐等。南豆腐是用石膏作为凝固剂的，水分比较多，也比较嫩，不适合炒菜。但可以用来做汤。而北豆腐是用盐卤作为凝固剂的，看上去比较老，可以用来炒菜。北豆腐比南豆腐含钙量高，南豆腐比内酯豆腐含钙量高。内酯豆腐的含钙量很低，一块豆腐还没有一袋牛奶的含钙量高，它的优点主要在于口感嫩滑，营养成分并无特殊之处。
一直以来，豆浆被誉为“植物奶”，由于价廉物美，它在中国人的早餐食谱中非常受青睐。尤其在前段时间的“牛奶危机”事件后，豆浆一度代替牛奶主导餐桌。豆浆与牛奶的营养都很丰富，但高血压、冠心病和脑动脉硬化患者及中老年人更适合喝豆浆。另外，对糖尿病患者及肥胖者来说，在饮食上首先要考虑挑选血糖指数低的食品，而大豆的血糖指数(15%)要比牛奶(30%)低一半，所以选择豆浆更安全。
豆浆中赖氨酸含量较高，可以补充大米和面粉中赖氨酸的不足。豆浆中脂肪含量较高，且含较丰富的必需脂肪酸，有助于促进人体生长发育和保护心血管功能。
, http://www.100md.com
豆花入口香嫩爽滑，它比豆浆更容易消化。
豆制品虽然好吃又有营养，但也不宜吃得过多。老年人和肾病患者、缺铁性贫血患者、痛风患者，动脉硬化患者等更要控制豆制品的食用量。另外，易出现腹泻、腹胀的人也不宜多吃豆制品。
看完本文，您是不是觉得更明白了一点，也是否同时觉得更难以选择了。我们学到了更多营养学的知识，是用这些知识来限制自己的生活，还是让知识为己所用呢?所以，知识学到了，但别太较真。只要没什么疾病的禁忌，那就别太较真，别把饮食搞成科学研究。所有的食物都要经过计算，那是营养学家的事。总的来说，豆制品是健康食品，但也不要“神化”它，我们应尽量做到食物多样化、均衡膳食。记住什么都吃，什么都别多吃，保留住美食和人生的乐趣。
豆腐食谱
麒麟豆腐：将切成扁长方块的豆腐、薄火腿片、冬菇片整齐地放在碟上，用中火蒸8分钟，加上熟青菜，撒上葱花、胡椒粉，烧上热油，淋上生抽等调味料即成。
核桃豆腐丸：豆腐用勺子挤碎，打入鸡蛋，加盐、淀粉、豆粉、胡椒粉、味精拌匀，做20个丸子，每个丸子中间夹一个核桃仁，色拉油上旺火烧至五六成热，下丸子炸成金黄色。
海鲜豆腐煲：经过初步熟处理(炸、煎或飞水)的豆腐放在沙锅内，加入虾米、冬菇、鲜鱿、带子、虾球、汤水、调料，慢火炖成。
保持豆腐完整的小秘诀
要豆腐不容易被煮破，只要在煮之前先把豆腐泡在盐水里30分钟，下锅后就不容易破了。, 百拇医药(于 欣)
大豆的营养十分丰富，是对人体非常有益的健康食品之一。这一点已经被很多人了解。大豆中所含的蛋白质被公认为是人体所需的优质蛋白，大豆还含有大量不饱和脂肪酸、钙、多种维生素以及多种生物活性物质，而这些成分具有抗氧化、延缓衰老、改善胃肠功能、降血压、调节血脂等作用。因此，《中国居民膳食指南》大力提倡进食豆类，建议每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。
可是，大豆营养虽好却不易被人体吸收。这是因为大豆中含有胰蛋白酶抑制物会抑制小肠中胰蛋白酶的活力，因而妨碍蛋白质的消化吸收。而且，大豆含有5%的纤维素，这些纤维素形成细胞壁包围着蛋白质，使蛋白质不易与消化酶接触，消化率较低。整粒大豆食用时，其蛋白质消化率仅为60%。大豆中矿物质含量丰富，但也不易被人体吸收。大豆中70%～80%的磷不易为人体利用，约有60%被排出体外；有70%～80%的钙不被人体吸收；铁的吸收率仅为7%。
, 百拇医药
而大豆通过加工成豆制品，纤维素和胰蛋白酶抑制物被破坏，既能满足餐桌上人们变化多端的美食需求，又能让大豆的营养更好地被人体吸收。
豆制品主要分为两大类：发酵性豆制品和非发酵性豆制品。腐乳和豆豉是发酵性豆制品的典型代表，这是以大豆为主要原料经微生物发酵而制成。非发酵性豆制品制作过程中没经过发酵，如豆腐、豆浆、豆腐丝、豆腐泡、豆腐皮、豆腐干、腐竹、素火腿等。
那么，众多的豆制品各有什么特点呢? 它们各自制作工艺不同，是否也会造成营养成分的差异?
豆腐乳——不只是下饭菜
臭豆腐、腐乳、豆豉、豆瓣酱，酱油这些经过发酵制成的豆制品，是极富营养的美味佳肴。大体上来讲，它们有四大优点。
营养增加，更易吸收经过发酵后，大豆中的B族维生素的含量明显增加，还能避免有些人对高蛋白食物的过敏反应。发酵过程还会破坏大豆中的胰蛋白酶抑制物和纤维素，从而使蛋白质更易水解为小分子的肽和氨基酸等，可以不再经过消化直接被肠黏膜吸收。
, http://www.100md.com
提高矿物质利用率发酵后，大豆中矿物质如钙、磷、铁的利用率可增加30%-50%。
保健功能更强对防治高血压、冠心病、糖尿病，老年性痴呆症、骨质疏松症等都有帮助。发酵豆制品的抗氧化活性明显高于非发酵豆制品；发酵豆制品含有高活性的降血压肽，能帮助降血压；又可降低血液中胆固醇浓度，减少患冠心病的危险，因为发酵豆制品中含有丰富的苷元型异黄酮，它是大豆中原有的异黄酮经发酵转化的，但比原有的异黄酮功能更强、更易吸收。60克豆豉、60克豆酱或100克腐乳就含有50毫克的高活性异黄酮，达到美国食品与药物管理局推荐预防冠心病的每日摄取量。
鲜香开胃发酵豆制品具有特殊的鲜香味，能刺激食欲。
看来，豆腐乳、豆豉等发酵豆制品可不只是调味品、下饭菜，它们的营养功效不容小觑。
纳豆——豆豉家族更健康的成员
, http://www.100md.com
豆豉在中医师眼里还有个名字叫“淡豆豉”，其性微寒，味辛、甘，微苦，可以治发热、恶寒头痛、胸中烦闷、虚烦不眠、食欲不振、消化不良等。现代科学研究证明，豆豉中含有的纳豆激酶能抑制血栓形成、溶解血栓，还富含一些能产生大量B族维生素和抗生素的细菌，是防治老年心血管疾病的健康食品。
“纳豆”是在日本风行的健康食品，它其实是我国豆豉家族的一员，再往细了说它是属于中国细菌型豆豉。中国的豆豉有霉菌型豆豉和细菌型豆豉两大类。细菌型豆豉的最大特点是产生黏性物质，并可拉丝。纳豆的传统制作方法是将大豆浸泡煮熟，用稻草包扎，并维持一定的温湿度，培养1—2天使其发酵，豆粒就被一种黏稠状的物质所覆盖，这种黏稠状的物质能拉成细长丝。
值得注意的是，我国的发酵豆制品普遍含盐量高，所以不能多吃，否则食盐的摄入会超量。而纳豆的含盐量不高，所以更为健康。
小贴士：使豆制品发酵的物质是乳酸菌和霉菌等，有些人对使豆制品发酵的霉菌是否会影响健康存有疑虑。其实，工业化生产的发酵食品，是选择质地优良的原料和纯净的真菌曲种加工出来的，是安全的，可以放心食用。
, 百拇医药
豆腐干，豆腐皮——浓缩蛋白质仓库
豆腐干、豆腐皮都是非发酵性豆制品，它们的主要特点是“浓缩”。因为含水量低，它们中蛋白质和钙的含量就相对较高。
豆腐干是豆浆点卤后加压制成，含钙量较高，接近于牛肉。
豆腐皮也叫豆皮，分为两种：一种是大豆磨浆烧煮过滤后，从表面“挑”起优质薄膜，烘干而成，就是我们平常说的“腐竹”或“油皮”、“豆腐衣”。另一种是压制成的豆腐皮，比油皮厚，稍干，有时还要加盐。
豆腐皮中膳食纤维含量较高。腐竹中谷氨酸含量很高，为其他豆类或动物性食物的2-5倍，而谷氨酸在大脑活动中起着重要作用，因此腐竹有良好的健脑作用，能预防老年痴呆症的发生。腐竹中蛋白质、脂肪和糖的含量比例非常均衡，和《中国居民膳食指南》中推荐的能量摄入比值较为接近。在运动前后吃，可以迅速补充能量，并提供肌肉生长所需要的蛋白质。但是腐竹热量也相对较高，一次食用以50克为宜。
, http://www.100md.com
小贴士：腐竹须用凉水泡发，这样可使腐竹整洁美观，如用热水泡，则腐竹易碎。有些看起来颜色特别鲜亮的腐竹，生产过程中可能添加了化学物质“吊白块”，对人体健康有害。
豆腐、豆浆，豆花——蛋白质吸收率提高
大豆加工成豆腐、豆浆后，可明显提高蛋白质的消化吸收率，豆腐中蛋白质的消化吸收率可达90%以上，豆浆的蛋白质消化率可达85%。
豆腐是我国西汉时就有的食品。从中医角度来说，豆腐味甘性凉，常食可益气和中、生津润燥，适于热性体质、口臭口渴、肠胃不清、热病后调养者食用。
豆腐中含有人体必需的8种氨基酸，蛋白质含量为5%～6%，脂肪0.8%～1.3%，碳水化合物2.8%～3.4%。将豆腐和肉、蛋类食物搭配在一起，可以补充蛋氨酸，提高了豆腐中蛋白质的营养利用率。
, 百拇医药 目前市面上的豆腐品种很多，有南豆腐、北豆腐、内酯豆腐等。南豆腐是用石膏作为凝固剂的，水分比较多，也比较嫩，不适合炒菜。但可以用来做汤。而北豆腐是用盐卤作为凝固剂的，看上去比较老，可以用来炒菜。北豆腐比南豆腐含钙量高，南豆腐比内酯豆腐含钙量高。内酯豆腐的含钙量很低，一块豆腐还没有一袋牛奶的含钙量高，它的优点主要在于口感嫩滑，营养成分并无特殊之处。
一直以来，豆浆被誉为“植物奶”，由于价廉物美，它在中国人的早餐食谱中非常受青睐。尤其在前段时间的“牛奶危机”事件后，豆浆一度代替牛奶主导餐桌。豆浆与牛奶的营养都很丰富，但高血压、冠心病和脑动脉硬化患者及中老年人更适合喝豆浆。另外，对糖尿病患者及肥胖者来说，在饮食上首先要考虑挑选血糖指数低的食品，而大豆的血糖指数(15%)要比牛奶(30%)低一半，所以选择豆浆更安全。
豆浆中赖氨酸含量较高，可以补充大米和面粉中赖氨酸的不足。豆浆中脂肪含量较高，且含较丰富的必需脂肪酸，有助于促进人体生长发育和保护心血管功能。
, http://www.100md.com
豆花入口香嫩爽滑，它比豆浆更容易消化。
豆制品虽然好吃又有营养，但也不宜吃得过多。老年人和肾病患者、缺铁性贫血患者、痛风患者，动脉硬化患者等更要控制豆制品的食用量。另外，易出现腹泻、腹胀的人也不宜多吃豆制品。
看完本文，您是不是觉得更明白了一点，也是否同时觉得更难以选择了。我们学到了更多营养学的知识，是用这些知识来限制自己的生活，还是让知识为己所用呢?所以，知识学到了，但别太较真。只要没什么疾病的禁忌，那就别太较真，别把饮食搞成科学研究。所有的食物都要经过计算，那是营养学家的事。总的来说，豆制品是健康食品，但也不要“神化”它，我们应尽量做到食物多样化、均衡膳食。记住什么都吃，什么都别多吃，保留住美食和人生的乐趣。
豆腐食谱
麒麟豆腐：将切成扁长方块的豆腐、薄火腿片、冬菇片整齐地放在碟上，用中火蒸8分钟，加上熟青菜，撒上葱花、胡椒粉，烧上热油，淋上生抽等调味料即成。
核桃豆腐丸：豆腐用勺子挤碎，打入鸡蛋，加盐、淀粉、豆粉、胡椒粉、味精拌匀，做20个丸子，每个丸子中间夹一个核桃仁，色拉油上旺火烧至五六成热，下丸子炸成金黄色。
海鲜豆腐煲：经过初步熟处理(炸、煎或飞水)的豆腐放在沙锅内，加入虾米、冬菇、鲜鱿、带子、虾球、汤水、调料，慢火炖成。
保持豆腐完整的小秘诀
要豆腐不容易被煮破，只要在煮之前先把豆腐泡在盐水里30分钟，下锅后就不容易破了。, 百拇医药(于 欣)