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水中健身效果好
http://www.100md.com 2011年7月1日 《中老年保健》 2011年第7期
     游泳是一项柔中有刚、刚中有柔的运动。无论在室内碧波盈盈的泳池中徜徉,还是在茫茫的江河湖海中邀游,都令人心旷神怡,尤其是室外游泳,让人直接感受大自然中阳光、空气和水的洗礼,更加惬意。

    近些年来,随着人们生活水平的不断提高,很多中老年人全年参加游泳锻炼,已逐渐成为一种时尚。医学界也把游泳和水疗作为医治某些慢性病的手段。但是,在参加游泳锻炼时也要讲求实效,注重科学,结合个人具体情况合理安排。

    游泳是一种很好的有氧健身运动,上下肢以及腰腹部的大部分肌肉在游泳运动的过程中都能得到锻炼。同时由于周围水的压力,外周循环的阻力会有一定的增高,可以很好地锻炼心脏的泵血功能,促进血液循环和新陈代谢。也因为水的阻力,游泳是一项消耗能量比较大的运动。尤其是对于肥胖的中老年人,既可以消耗能量减脂,也减轻了关节的负担。因为很多体重较大的人群在健身时总会有这样的问题,行走或慢跑训练对下肢关节尤其是膝关节的负荷是很大的,训练时间稍长就会产生髌骨劳损等不适的表现,而游泳时由于水的浮力,部分体重会被抵消,健身运动做起来更加轻松有效果。
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    中老年人进行游泳运动时有一些特别需要注意加以控制的:

    中老年人在游泳时,除保持一定的游泳距离外,还必须注意适当的负荷强度,方能奏效。如何控制运动强度?最简便的方法是测试自己的心率反应,因为机体活动时,对运动负荷强度变化最敏感的莫过于心率,而且一般人都可以对其进行自测。

    当连续游泳结束时,或每游一定距离结束时,立刻测试脉搏的跳动次数,即可反映出心率的变化。

    一般我们说运动时的最大心率可以进行简单的估算,用220一年龄,而中等强度的运动时心率最好控制在最大心率的60%--70%,用这个办法计算,游泳时的运动强度,应该将心率次数限制在:35岁应为120次/分钟、45岁应为110次/分钟、55岁应为106次/分钟、65岁应为100次/分钟、75岁应为93次/分钟。

    中老年人在游泳时,可自行测试和随时了解自己游泳的强度,是否超过这一范围,从而进行必要的调整。一般来说,中老年人游泳时最适宜的强度应是心率控制在90--100次/分,即保持在中等强度的负荷最好。身体虚弱者游泳锻炼时不要超过最适宜的运动强度。患有慢性疾病或用游泳来做医疗手段的中老年人,则应根据医生的建议进行活动。
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    游泳是消耗量比较大的运动,所以建议中老年人每次游泳的时间不宜过长,尤其是糖尿病患者,过长的时间可能诱发低血糖症。而在水中时间太长也会使着凉、感冒,都会为健康带来不利的影响。所以建议一般游泳时间控制在30~45分钟,最好一次不要超过60分钟,中间可以适当休息。如果是以减脂为目的的话,那么运动时间也不能太短,20分钟以后我们的机体才会开始消耗脂肪。

    许多热爱游泳运动的中老年人在天气炎热的时候每天都游泳,觉得既健身又降温,实际上并非运动越多越好,过度运动会使机体疲劳,内分泌紊乱,夏季本来失水就较多,过度游泳还会使皮肤干燥,引起不适。

    游泳对心肺功能要求较高,老年人在参加游泳时,必须经过医生检查身体,并征求医生的意见,制订运动处方。对于患有严重的心血管疾病、高血压、肺结核、中耳炎等疾病的老年人,都不宜参加游泳,以免加重病情和发生意外。

    下水时不要一下子跳入水中,可先用水拍打胸前背后,再缓慢入水。入水后不要马上剧烈游泳,应先在水中站立或行走,以适应水中环境。有条件者下水前要淋浴,一方面可以保持游泳池水的清洁,更重要的是使身体方面有所准备。身上有汗,不要立即下水,应擦干后再下水游泳。
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    老年人的心血管调节功能下降,水温太低(18℃以下)会加重心脏的负担,甚至引起意外。老人不要在水中逗留过久,因为水的传热较快,而老年人的产热功能较弱,影响老年人的体温调节功能。因此,老年人在水中慢走、慢游10~15分钟,可上岸休息一会,晒晒太阳,走动走动,使身体暖和后再下水。

    在水中不要站着不动,要保持活动状态,如有冷的感觉或嘴唇发紫时,应立即上岸休息。上岸休息时,一定要先将水擦干,有风时披上毛巾或浴巾,不要在风口处停留,防止感冒。

    近年来,除了游泳之外,还有一些其他的水中运动方式也受到推崇,例如水中体操、水中瑜伽等等,运动方式与游泳相比比较缓和,而且比较强调对局部的锻炼,所以建议中老年人在进行游泳锻炼的同时,也可以在中间穿插一些水中的体操等水中运动,一来休息放松,加快局部的乳酸代谢,运动后不会有肢体酸痛,二来也可以锻炼平衡能力和重点部位的肌力。, http://www.100md.com(梁丹丹)